Fapte de nutriție cu migdale

Migdalele sunt alimente hrănitoare, portabile, cu conținut scăzut de carbohidrați, care pot fi folosite în gătit sau consumate ca atare. Migdalele pot fi achiziționate, sărate, nesărate, crude sau prăjite. Ele pot fi transformate în unt de migdale, făcute în lapte de migdale sau măcinate ca făină de migdale. Migdalele crude și prăjite nu conțin sodiu, ceea ce este important pentru acei oameni care au antecedente de hipertensiune arterială sau doresc să își reducă aportul de sodiu din alte motive.

În timp ce sunt sănătoși, sunt bogați în calorii. Excesul de aport de calorii poate determina creșterea în greutate, un factor de risc independent pentru diferite boli, inclusiv diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare. Prin urmare, atunci când consumați migdale, trebuie să exerciți controlul porției.

Informații nutriționale

Carbohidrați în migdale 

Migdalele sunt o bună sursă de fibre și au un indice glicemic mai scăzut decât multe alte fructe cu coajă lemnoasă, făcându-le o alegere bună pentru persoanele cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați. 

Grăsimi din migdale 

Migdalele sunt alimente bogate în grăsimi, oferind aproximativ 22% din cantitatea zilnică de grăsimi recomandată într-o uncie unică.

Cu toate acestea, cea mai mare parte a grăsimii găsite în migdale este de grăsime mononesaturate, care are proprietăți cardio-protectoare. 

Proteine ​​în migdale

Migdalele sunt o sursă bună de proteine ​​vegane, care conțin cantități mici de aminoacizi esențiali și neesențiali. 

Micronutrienți din migdale 

O uncie de migdale conține 37% din doza zilnică recomandată de vitamina E, 8% din cantitatea recomandată zilnic de calciu și 6% din cantitatea zilnică recomandată de fier.

Vitamina E conferă proprietăți antioxidante și susține funcția imună. Calciul este important pentru menținerea structurii dinților și oaselor. Fierul ajută la producerea anumitor hormoni și obține oxigen la mușchi. 

Beneficii pentru sănătate

Potrivit unei revizuiri a 29 de studii efectuate în 2016, consumul de 28 de grame de nuci pe zi, ca parte a unei diete scăzute de grăsimi saturate și colesterol, poate reduce riscul de boli de inimă. Cand vine vorba de migdale in mod specific, acest lucru se poate datora continutului ridicat al grasimilor monosaturate care scad lipidele, continutului de fibre si efectelor antioxidante ale vitaminei E. 

De asemenea, se poate datora fitonutrienților din migdale, în special sterolii vegetali și flavonoide, care sunt sănătoși în inimă și oferă beneficii antioxidante. Pentru a maximiza aceste substanțe nutritive, bucurați-vă de migdalele dvs. cu pielea (flavonoidele sunt concentrate acolo). Consumul de migdale poate, de asemenea, ajuta la scăderea nivelului de colesterol. 

Migdalele sunt o sursă bogată de mangan și magneziu. Manganul joacă un rol important în metabolismul carbohidraților, aminoacizilor și colesterolului. Magneziul este implicat în peste 300 de căi metabolice, incluzând producția de energie, sinteza proteinelor, semnalizarea celulară și funcțiile structurale cum ar fi formarea osoasă.

Unele studii sugerează că aporturile mai mari de magneziu sunt asociate cu un risc redus de apariție a diabetului zaharat.

Intrebari obisnuite

Sunt nuci de migdale de copac?

Da, migdalele sunt considerate a fi o nuci de copac. Ele cresc pe arbuști sau în copaci și sunt acoperite de o coajă tare. De cele mai multe ori, dacă o persoană este alergică la nuci de copac, ei sunt alergic la toate nuci de copac - inclusiv migdale.

Este laptele de migdale o bună alternativă la laptele de lapte?

Dacă cineva are o alergie la lapte, laptele de migdale este o alternativă bună. Și, deși migdalele sunt în mod natural de înaltă calorii, laptele de migdale este o înlocuire a caloriilor inferioare laptelui de vacă.

Rețineți, totuși, că laptele de migdale conține mai puțin calciu și proteine ​​decât dacă este fortificat. Asigurați-vă că selectați o versiune fără îndulcire pentru a evita zahărul suplimentar.

Rețete și sfaturi de pregătire

Migdalele pre-porționate sunt unul dintre alimentele pe care le puteți avea întotdeauna cu dumneavoastră. Atunci când sunteți într-un vârf, versiunea brută sau prăjită poate servi ca o gustare sănătoasă, dense cu nutrienți.

Amandoua poate adăuga, de asemenea, criză și aromă la salate, iaurt sau fulgi de ovăz, făcând aceste alimente mai sățioase și mai satisfăcătoare. De asemenea, căutați modalități de încorporare a produselor din migdale în dieta dvs. Puteți răspândi untul de migdale pe țelina sau pe un măr; utilizați lapte de migdale neîndulcit în shake-uri, sosuri și ouă; sau de a face clătite folosind făină de migdale, de exemplu. Migdalele pot fi folosite chiar și ca înlocuitori pentru pesmet atunci când se face umplutura.

Gătitul cu migdale este o modalitate excelentă de a mări conținutul de nutrienți al unei mese, reducând în același timp conținutul de carbohidrați. Iată câteva rețete pentru a vă începe:

• Clatite fara gluten (Made with Almond Meal)
• Salata de pui cu vinaigrette de capsuni
• Prăjituri cu lămâie mini cu crustă de migdale

Când mănânci migdale, intenționează să rămâi la o porție, care este de aproximativ 24 de migdale întregi (1/4 ceașcă sau o mână mică). Dacă împerecheați migdalele cu un alt produs alimentar, cum ar fi fructele sau iaurtul, încercați să rămâneți la o servire de 100 de calorii (aproximativ 12). Fiți atenți și la porții de produse de migdale.

Alergii și interacțiuni

Persoanele care sunt alergice la migdale sunt, în general, suferă fie de o alergie alimentară primară sau secundară. Primul apare prin contact direct și poate duce la dificultăți de respirație care amenință viața. Al doilea este atunci când cineva care este alergic la polen de mesteacan (una dintre cauzele febrei fânului) începe să reacționeze încrucișat la migdale și în timp datorită unei asemănări între proteinele găsite între cele două. Această a doua condiție se numește sindrom alimentar de polen sau sindrom alergic oral. Persoanele care sunt alergice la migdale pot fi, de asemenea, alergice la alte fructe cu coajă lemnoasă și fructe.