Avocado Nutrition Facts

Unii experți în nutriție numesc avocado un super-aliment. Acest fruct aromat oferă beneficii pentru sănătate atunci când îl adăugați la felurile de mâncare preferate. Dar când vă uitați la nutriția de avocado, puteți fi surprins. Nu numai calorii avocado sunt mari, dar majoritatea caloriilor provin din grăsimi. Deci, ar trebui să includă acest fruct în dieta ta? Mulți oameni sănătoși fac, dar numai cu moderatie.

Informații nutriționale

Avocado Calorii

Numărul de calorii din avocado va depinde de dimensiunea sa. Valorile nutriției avocado prezentate sunt pentru un avocado de dimensiuni medii, dar multe avocado sunt mai mici și unele pot fi mult mai mari (până la 200 de grame sau mai mult). 

Potrivit USDA Nutrient Database, există 322 de calorii într-un avocado mai mare (200 grame).

Dar, indiferent de dimensiune, probabil că nu ați mânca un avocado întreg într-o singură ședință. Deci, este mai util să te uiți la calorii avocado pe servire pentru a vedea cum se adaugă calorii tale de avocado.

Dacă răspândiți un strat subțire de avocado pe sandwich-ul dvs. sau adăugați o cantitate mică la taco-ul sănătos, probabil consumați aproximativ 30 de grame sau aproximativ două linguri de fructe. 

Desigur, este posibil să nu folosiți o lingură pentru a măsura fructul. Cei mai mulți dintre noi doar slice o pată sau împărți avocado în sferturi pentru a obține partea dorim.

Dacă mâncați o cincime din avocado - care este puțin mai puțin de un sfert din fruct - veți consuma aproximativ două linguri de avocado sau 50 de calorii.

Și ce zici de calorii avocado în guacamole? În general, o singură porție sau două linguri de guacamol conține 50 de calorii, 4,5 grame de grăsime (2,5 grame de grăsimi saturate), 240 mg de sodiu și 3 grame de carbohidrați și 1 gram de proteine. Atâta timp cât vă amintiți de mărimea porției, aceasta poate fi o adăugare sănătoasă la inimă la masă.

Carbohidrați în avocado

Majoritatea carbohidraților din avocado provin din fibre. Un întreg avocado oferă aproximativ 12 grame de carbohidrați și nouă grame de fibre. Un avocado mai mare poate furniza până la 13,5 grame de fibre. O singură porție de avocado oferă aproximativ 2,5 carbohidrați și două grame de fibră. 

Sarcina glicemică a unei singure porții de avocado este estimată a fi una.

Grăsimi din avocado

Majoritatea caloriilor din avocado provin din grăsimi. Un întreg avocado conține aproximativ 21 de grame de grăsime, dar mai ales sub formă de grăsimi mononesaturate mai sănătoase. Un fruct mai mare (201 grame) asigură până la 30 de grame de grăsime, 4,2 grame de grăsimi saturate, aproape 20 de grame de grăsimi mononesaturate și 3,6 grame de grăsimi polinesaturate. 

Proteină în avocado

O singură porție de avocado oferă mai puțin de un gram de proteine. Un întreg avocado oferă mai puțin de trei grame de proteine.

Micronutrienți din avocado

Dacă consumați doar o singură porție de avocado, acesta nu va furniza vitamine sau minerale substanțiale, deoarece cantitatea pe care o consumați este foarte mică. Dar un avocado întreg este o sursă bună de vitamina K, vitamina C, acid folic, vitamina E, riboflavină, niacină și acid pantotenic. 

Mineralele dintr-un întreg avocado includ magneziu, potasiu, cupru, mangan și magneziu. 

Beneficii pentru sănătate

Chiar dacă mâncați mai mult avocado decât ar trebui, totuși vă asigurați organismului beneficii pentru sănătate.

Avocadosii sunt bogați în grăsimi, dar nu sunt bogați în grăsimi saturate. În schimb, ele oferă o doză sănătoasă de grăsime mononesaturate, considerată o grăsime "bună". Glutenii mononesaturați sau MUFA provin din surse de plante și pot fi de ajutor în scăderea LDL sau colesterolului "rău". Din acest motiv, Academia de Nutriție și Dietetică vă recomandă să alegeți alimentele cu grăsimi monosaturate în loc de grăsimi saturate.

Avocado oferă, de asemenea fibre. Consumul de alimente cu fibre vă poate ajuta să vă simțiți mai plini și mai mulțumiți. Consumatorii sănătoși și experții în scădere în greutate recomandă, în general, ca dietele să consume alimente cu fibră pentru a le ajuta să mănânce mai puțin și să creeze deficitul de calorii necesar pentru scăderea în greutate. 

Avocado pe un plan de mese pentru diabet

Avocado poate oferi, de asemenea, beneficii persoanelor cu diabet zaharat. Deși avocado are carbohidrați, ei sunt foarte scăzuți pe indicele glicemic mai mic decât 15 - și nu vă vor scumpi zahărul din sânge. Indicele glicemic este o scară de la 1 la 100, cu un număr mare indicând alimente care vă ridică mai repede glicemia.

Avocadosul este o alegere bună atunci când aveți diabet zaharat, mai ales atunci când îi folosiți pentru a înlocui alimentele cu conținut ridicat de glicemie. Ele pot adăuga varietate la planul de masă pentru diabet, sau pot face o gustare rapidă ca o scufundare pentru țelină, morcovi sau alte legume.

Asociația Americană a Diabetului recomandă înlocuirea laptelui cu avocado pentru smântânile de dimineață, folosindu-l pe pâine prăjită ca o coagulare fără colesterol, în salate și pentru a crea sosuri pentru cină.

Avocado și pierdere în greutate 

Din moment ce avocadole sunt bogate in calorii, dar pot oferi beneficii daca incercati sa slabiti. Grăsimile și fibrele vă pot ajuta să vă simțiți plini și mulțumiți. Puteți să păstrați această hrană cremoasă în dieta dvs., dar trebuie să fiți atenți la cât de mult mâncați.

Puteți folosi avocado în loc de alte produse sau topuri care oferă grăsimi mai puțin sănătoase, cum ar fi untul sau margarina care pot conține grăsimi saturate sau grasimi trans. Atâta timp cât vă mențineți calorii avocado în control și mâncați doar o lingură de avocado (sau chiar puțin mai mult), veți face dieta dvs. o favoare.

Intrebari obisnuite

Care este cel mai bun mod de a alege un avocado?

Hass Avocado Board vă recomandă să folosiți ambele culori și să simțiți cele mai bune fructe. Mai întâi, alegeți un avocado cu o culoare întunecată, dar consistentă. Luați-o în palmă și o presați cu grijă. Dacă se obține ușor, este coaptă și gata de utilizare.

Care este cel mai bun mod de a stoca un avocado?

Dacă vă mâncați avocado doar o lingură la un moment dat și vă urăști să pierdeți alimente, utilizați sfaturi de depozitare inteligente pentru a vă menține avocado proaspete. Mulți bucătari adaugă fructe de fructe de tei sau de lămâie, astfel încât să poată mânca doar o cantitate mică și să salveze restul pentru mai târziu.

Cât timp va rămâne avocado în stare proaspătă?

Aveți posibilitatea să păstrați avocado coapte, netede în frigider timp de 2-3 zile.

Care este cel mai bun mod de a coace un avocado necorespunzător?

Pentru a coace un avocado, plasați-l repede într-o pungă de hârtie maro cu un măr sau o banană timp de 2-3 zile.

Puteți îngheța un avocado?

Puteți îngheța un avocado, dar mulți bucătari spun că schimba textura fructului.

Rețete și sfaturi de pregătire

Cea mai grea parte a gătitului cu avocado poate fi îndepărtarea pielii. Utilizați aceste sfaturi pentru a coaja fructele.

• Începeți în partea de sus a avocado și alungați-l în lungime de sus în jos. Apoi răsuciți-o pentru a trage cele două jumătăți.
• Pentru a scoate groapa, lipiți cuțitul în ea și răsuciți-l, apoi aruncați-l. Acest lucru ar trebui să ducă la două jumătăți cu carnea de avocado neomangled.
• Scor avocado în rânduri, în sus și în jos și apoi în lateral pentru a face o grilă. Acum puteți scoate aceste cuburi cu o lingură și aruncați coaja.
• Cuburile dvs. de avocado sunt acum gata de utilizare.

Avocado tăiat este o mare plus față de un sandwich sănătos sau o învelitoare. Oferă o textura cremoasă și vă permite să eliminați untul sau mayo. Mulți oameni adaugă, de asemenea, avocado la o omletă sau pe partea de ouă amestecate. Încercați aceste rețete avocado pentru a include fructele în mai multe mese.

• Clasic Guacamole
• Lemon-Zested creveți pe pâine de avocado
• Salata de ton salată de salam de curcan Avocado
• Avocado Salata de pui

Alergii și intervenții

Persoanele cu sindrom de alergie orală pot prezenta o reacție alergică atunci când mănâncă un avocado, numit și sindrom de sensibilitate la polen. Este posibil să aveți o mâncurătoare gură sau buze când sunteți expuși la fructe. Potrivit Colegiului American de alergie, astm bronsic și imunologie, sindromul alergic oral este rareori asociat cu simptome dincolo de cavitatea bucală, cum ar fi urticarie, dificultăți de respirație sau anafilaxie.

 Avocado poate scădea eficacitatea warfarinei (Coumadin). Dacă luați medicamentele, contactați-vă furnizorul de servicii medicale pentru o recomandare personalizată.