Fructele de nucă de cocos

Nucă de cocos (Coco nucifera) sunt semințele și fructele familiei palmierilor. Acestea se găsesc în regiuni tropicale, unde sunt recoltate pentru carnea albă, uleiul și sucurile. În ciuda faptului că sunt bogate în grăsimi saturate, nucă de cocos sunt o bună sursă de minerale și fibre.

În timp ce nuca de cocos întreg poate fi găsită din ce în ce mai mult în magazinele de bacanie, este nevoie de mult efort pentru a extrage fructele și sucurile.

În acest scop, cei mai mulți dintre noi achiziționează nucă de cocos fie proaspăt mărunțit sau uscat și mărunțit și tocat în formă deshidratată. Lichidele din interior sunt disponibile ca lapte de nucă de cocos sau apă de nucă de cocos.

Uleiul de nucă de cocos extras a câștigat popularitate în ultimii ani ca ulei "sănătos", deși dovezile rămân divizate în ceea ce privește beneficiile efective.

În Statele Unite, nuca de cocos proaspătă este considerată o hrană exotică și consumă în cea mai mare parte entuziaștii din domeniul sănătății. În culturile în care nucile de cocos sunt comune, ele pot constitui o mare parte din dieta zilnică. În unele părți ale Pacificului de Sud, de exemplu, în cazul în care mai mult de jumătate din caloriile zilnice pot proveni din nucă de cocos, ratele de boli de inimă sunt mult mai mici decât sunt aici.

Fructele de nucă de cocos

Informații nutriționale

Valoarea nutritivă a nucilor de cocos variază în funcție de partea fructelor consumate:

• O servire de 1/3-cana de carne de cocos se remarcă prin conținutul ridicat de fibre, precum și prin cantități semnificative de fier și potasiu. În ciuda faptului că este bogată în grăsimi saturate, nuca de cocos nu are colesterol și are un conținut scăzut de sodiu.
• A o jumătate de ceasca de lapte de nucă de cocos are 276 calorii, 3 grame de proteine, 7 grame de carbohidrați, 3 grame de fibre, 4 grame de zahăr, 29 de grame de grăsime (inclusiv 25 grame de grăsimi saturate). De asemenea, are 316 miligrame de potasiu, 18 miligrame de sodiu, 44 de miligrame de magneziu și 2 miligrame de fier.

• Un servit de apă de nucă de cocos are 46 de calorii și doar 2 grame de proteine. De asemenea, are mai puțin de jumătate de gram de grăsime, 9 grame de carbohidrați, 2,5 grame de fibre. În ceea ce privește nutrienții, apa de nucă de cocos are 58 miligrame de calciu, 60 de miligrame de magneziu, 600 miligrame de potasiu și 252 grame de sodiu.
• O lingură de o lingură de ulei de nucă de cocos are 117 de calorii și vă oferă aproximativ jumătate din limita zilnică de grăsimi saturate și numai cantități reduse de grăsimi mononesaturate "sănătoase".

Carbs in Coconut

Cocosul nealcoolizat are carbohidrați relativ puțini și, în general, este în regulă pentru persoanele cu dietă bogată în carbune. Poate fi chiar consumat cu moderatie in timpul fazei de inductie a dietei Atkins si faza 1 a South Beach. Același lucru se aplică laptelui de nucă de cocos și a apei. De fapt, conținutul ridicat de grăsimi din nucă de cocos îl face ideal pentru un plan de dietă ketogenic.

2015-2020 Orientările dietetice pentru americani eliberat de Departamentul de Sănătate și Servicii Umane (DHHS), recomandă carbohidrații să reprezinte 45-65% din totalul caloriilor zilnice. Pentru o dietă medie de 2.000 de calorii, care se va traduce între 225 și 325 de grame de carbohidrați pe zi. Pentru fazele timpurii ale unor planuri cu conținut scăzut de carbohidrați, aportul poate fi limitat la cel mult 15 până la 22 de grame pe zi.

Nucă de cocos, de asemenea, o cantitate impresionantă de fibre, o formă indigestibilă de carbohidrat dietetic. Aceasta include fibra solubilă care atrage apa din intestine pentru a ușura mișcările intestinului și încetinește absorbția grăsimii și a zahărului în sânge. Fibrele insolubile asigură depozitarea în vrac, prevenind constipația și dezvoltarea hemoroizilor.

Majoritatea experților recomandă astăzi un aport total de fibre dietetice de 25 până la 30 de grame pe zi, cu aproximativ un sfert - 6 până la 8 grame - provenind din fibre solubile.

Grăsimi din nucă de cocos

Nucă de cocos este una dintre cele mai mari surse de grăsimi saturate pe bază de plante. Grasimile saturate sunt derivate în principal din proteine ​​din carne. Asociate cu hipercolesterolemia (colesterol ridicat), ateroscleroza (întărirea arterelor) și boala cardiacă.

Cu toate acestea, nu toate grăsimile saturate sunt create egale. Cele găsite în carne și ciocolată sunt în principal acidul palmitic. La rândul său, nucă de cocos constă în principal din acidul lauric și acidul myristic.

Acidul palmitic este tipul asociat creșterii colesterolului "lipsite de densitate scăzută" a lipoproteinelor cu densitate scăzută (LDL) și scăderii colesterolului "bun" al lipoproteinelor cu densitate mare (HDL) - în esență o situație de pierdere-pierdere. Prin contrast, acidul lauric pare să aibă un efect mai redus asupra HDL, în timp ce acidul myristic poate stimula efectiv nivelurile HDL.

Mai mult, grăsimile saturate din nucă de cocos sunt în principal acizi grași cu lanț mediu. Acestea sunt tipurile care se descompun mai repede și nu se acumulează în fluxul sanguin la fel de mult ca acizii grași cu lanț lung găsiți în carne.

În ciuda acestui fapt, grăsimile saturate din nucă de cocos vor crește nivelele LDL la fel de mult ca cele din carne și unt. Majoritatea dieteticienilor ar fi de acord că schimbarea uleiului de măsline extra-virgin pentru uleiul de cocos nu ar face inima voastră favorabilă.

Proteină în nucă de cocos

Carnea de nucă de cocos este o sursă bogată de proteine ​​pe bază de plante, oferind aproximativ jumătate din cantitatea de porție egală de tofu.

Cu toate acestea, spre deosebire de tofu, fasole și alte proteine ​​pe bază de plante, majoritatea oamenilor nu mănâncă toată cantitatea de nucă de cocos la o ședință. În acest scop, dacă sunteți vegetarian sau vegan, ar fi mai bine să fiți serviți să beți o ceașcă de lapte de nucă de cocos, care oferă aproximativ 6 grame de proteine ​​pe o cană de servire.

Comitetul pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină recomandă un aport zilnic de proteine ​​de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală (sau 0,36 grame per kilogram). Acest lucru se traduce la 46 de grame de proteine ​​pe zi pentru o femeie sedentar și 56 de grame pe zi pentru un om sedentar.

Micronutrienți în cocos

O cea de-a treia ceașcă de servire a cărnii de nucă de cocos oferă o cantitate echitabilă de minerale esențiale de zi cu zi. Potrivit Departamentului Agriculturii din S.U.A., o porție de nucă de cocos oferă următoarea doză zilnică de referință (RDI) a următoarelor substanțe nutritive:

• Mangan: 20% din CDI
• Cupru: 15,4% din CDI
• Seleniu: 4% din CDI
• Fier: 3,9% din RD
• Fosfor: 3% din CDI
• Potasiu: 2,7% din CDI
• Magneziu: 2% din CDI
• Zinc: 2% din CDI

Nucă de cocos este o sursă mai puțin bogată de vitamine, dintre care cea mai mare include vitaminele B cum ar fi folații și tiamina. 

Beneficii pentru sănătate

În timp ce nucă de cocos au câștigat popularitate pentru proprietățile lor pretinse de combatere a bolii, multe dintre revendicări sunt fie neacceptate de cercetare, fie pur și simplu umflate de producătorii de alimente. Cu aceasta a spus, există dovezi că componentele de nucă de cocos pot promova scăderea în greutate și sănătatea inimii mai bună.

Pierdere în greutate

Cercetarea publicată în numărul din iulie 2018 al Revista de știință alimentară sugerează că acizii grași din nucă de cocos conțin antioxidanți puternici care ajută la stimularea funcției imune și la reducerea inflamației sistemice în organism. Este vorba de acești antioxidanți pe care unii cred că pot contribui la reducerea riscului de boli metabolice și îmbătrânire prin eliminarea radicalilor liberi care provoacă leziuni ale celulelor, 

De exemplu, trigliceridele cu catenă medie (MCT) găsite în uleiurile de nucă de cocos și de nucă de cocos sunt considerate a crește rata de metabolizare cu până la 5% pe o perioadă de 24 de ore, arderea grăsimii corporale mai rapidă și promovarea pierderii în greutate. Uleiul de cocos este compus din 55% MCT.

O revizuire a studiilor publicate în 2018 Plus unu au susținut aceste afirmații, sugerând că MCT-urile din ulei de nucă de cocos și de nucă de cocos ar putea spori arderea grăsimilor, ar spori consumul de energie și chiar pot suprima apetitul dacă sunt incluse ca parte a unei diete cu conținut scăzut de grăsimi.

Boala de inima

Mai controversate, poate, sunt pretențiile că nuca de cocos poate preveni bolile de inimă. În timp ce mulți oameni de știință cred că aceste proprietăți cardioprotectoare au fost exagerate, un studiu din 2016 de la Universitatea din Otago din Noua Zeelandă sugerează că uleiul de nucă de cocos ar putea modifica profilul lipidic din sânge într-un mod care este benefic pentru inimă.

Cercetătorii insistă totuși că transformarea pur și simplu în ulei de nucă de cocos într-o dietă occidentală nu va face prea multe pentru a reduce riscul cardiovascular. Mai degrabă, ar cere să faceți schimbări semnificative în dieta dvs., probabil acelea asemănătoare celor folosite de oamenii din Tokelau în Insulele Polineziene.

Conform cercetărilor epidemiologice publicate în 1981, Tokelauani, pentru care nuci de cocos reprezintă 60% din dieta zilnică, nu au prezentat nici o dovadă de boală de inimă sau hipercolesterolemie, în ciuda consumului ridicat de acid lauric și myristic. Dacă această abordare este realistă în Occident, este discutabilă, dar ilustrează modul în care modificările în fapte alimentare pot afecta profund sănătatea dumneavoastră cardiovasculară.

Recentele revendicări că nuca de cocos, nucă de cocos sau ulei de nucă de cocos poate stimula funcția mentală la persoanele cu boala Alzheimer rămâne în mare parte nesuportată.

Intrebari obisnuite

Este o nucă de cocos un fruct, o legume sau o nuci?

Nucă de cocos este un drupe de semințe. Un drupe este un fruct care are o acoperire tare pe semințe, ca o piersică sau cireșe. Nucile, migdalele și pecanii sunt și drupi, dar ne referim în mod obișnuit la nuci. Deci depinde de tine; puteți alege să apelați nucă de cocos fie un fruct, fie o piuliță.

Cum fac coajă de nucă de cocos?

O coajă de nucă de cocos este extrem de grea. În timp ce unii oameni îți vor spune că o spargi de o podea de beton pentru a sparge cochilia, probabil că vei pierde multe sucuri din interior. În schimb, încercați să aruncați o nucă de cocos cu cinci instrumente simple: un ciocan sau un ciocan, un bol de metal lung, un cuțit de unt, un peeling de legume și unele prosoape de bucătărie.

Pentru a descompune un întreg nuca de cocos:

1. Împingeți bivolul prin cel mai moale dintre cele trei "ochi" ale nucă de cocos, făcând-o în jurul pentru a crea o gaură de 1/2-inch.
2. Se scurge apa de nucă de cocos într-un castron. Ar trebui să existe aproximativ 1/2 până la 3/4 din ceașcă. Dacă sucul nu are gust proaspăt, aruncați nuca de cocos.
3. Ținând nuca de cocos cu un prosop, atingeți cu fermitate coaja cu ciocanul, întorcându-vă după cum este necesar, până când cochilia începe să se crape în jumătate.
4. Când este spart tot drumul, împărțiți cochilia și așezați partea de tăiere a nucă de cocos pe un prosop de bucătărie. 
5. Atingeți coaja ferm pentru a slăbi carnea.
6. Îndepărtați cu grijă carnea din coajă cu un cuțit de unt.
7. Odată ce carnea se eliberează, îndepărtați pielea maronie subțire cu un dispozitiv de curățare a legumelor. Puteți să grăbiți, să tăiați sau să succați carnea după cum este necesar.

Răciți carnea de nucă de cocos timp de până la o săptămână sau înghețați-o timp de până la trei luni. Laptele de nucă de cocos trebuie să fie, de asemenea, refrigerat și consumat în trei zile.

Cocosul proaspăt este mai bun decât cel uscat?

O porție de un uncie de cocos uscată are doar puțin mai multe calorii decât o porție de nucă de cocos proaspătă (185 vs 140 de calorii, respectiv), dar altfel are valoare nutrițională mai mult sau mai puțin similară.

Multe branduri deshidratate de nucă de cocos nu sunt îndulcite. Cocosul îndulcit produs în comerț conține adesea propilen glicol, o substanță chimică utilizată în antigel, care acționează ca un conservant.

Rețete și pregătire

Utilizați fulgii de nucă de cocos toasted ca topping pentru deserturi și mâncăruri laterale, sau adăugați-l într-un amestec trail sau rețeta dumneavoastră granola preferat. Puteți, de asemenea, să o încorporați în produse de panificație.

Este ușor să frigezi nuca de cocos. Începeți prin preîncălzirea cuptorului la 325^c F. Împrăștiați fulgii de nucă de cocos subțire pe o foaie de copt și puneți-i în cuptor timp de aproximativ cinci sau zece minute până când sunt maro aurii. Fiți atenți la ele pentru că acestea se toastă rapid. Ea îi ajută să le amestece o dată sau de două ori, astfel încât să marcheze uniform.

Dacă sunteți un iubitor de nucă de cocos, încercați aceste rețete gustoase la domiciliu:

• Făină de ovăz cu zmeură de nuci de cocos cu conținut scăzut de zahăr
• Thai pui de curcan de nucă de cocos
• Creveți de nucă de cocos cu conținut scăzut de carbohidrați

Alergii și interacțiuni

Alergia la nucă de cocos este rară dar poate să apară, în special la persoanele cu o alergie cunoscută la alune sau nuci. Dacă apare o alergie, va fi cel mai probabil sub formă de dermatită de contact, o reacție alergică provocată atunci când uleiul de nucă de cocos sau de nucă de cocos vine în contact cu pielea. Compușii derivați din cocos, cum ar fi dietanolamina, sulfatul de cocamidă și DEA de cocamidă, se găsesc uneori în produsele cosmetice.

Mai rar, oamenii pot experimenta o alergie alimentară după ce au consumat nucă de cocos. Simptomele pot include greață, dureri de stomac, umflarea buzelor, nas înfundat, diaree, vărsături și senzație de mâncărime sau arsură la nivelul gurii.

Anafilaxia, o reacție potențial mortală în întregul corp, este extrem de rară atunci când mănâncă nucă de cocos, conform unui studiu din 2017 din Texas College Hospital. Chiar și așa, nuca de cocos este clasificată ca nuci de către Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente și trebuie dezvăluită ca un posibil alergen pe etichetele produselor alimentare.

Nu există interacțiuni medicamentoase cunoscute cu nucă de cocos, ulei de nucă de cocos sau apă de nucă de cocos.