Cât de multă proteină aveți nevoie?
Proteina este esențială pentru construirea și menținerea diferitelor țesuturi și organe ale corpului. Unii dintre hormoni și părți ale sistemului imunitar sunt făcute din proteine, de asemenea. Nevoia de proteine zilnice depinde de vârsta, dimensiunea corporală și sexul.
Cititorii mă întreabă adesea cât de multă proteină necesită și sunt adesea surprinși să afle că nu este la fel de mult cum se așteptau. Departamentul de Agricultura al Statelor Unite (USDA) sugereaza ca aproximativ 15-20% din caloriile tale provin din proteine. Fiecare gram de proteine are patru calorii, deci pentru o dieta de 2.000 de calorii pe zi, aceasta este egala cu 75-100 grame de proteine pe zi. O persoană care mănâncă 1500 de calorii pe zi ar avea nevoie de aproximativ 55 până la 75 de grame pe zi.
Este destul de răspândit, dar puteți să-l restrângeți bazându-vă nevoile de proteine pe greutatea corporală. Adulții medii au nevoie de aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Un kilogram este egal cu 2,2 lire sterline, astfel încât o persoană care cântărește 165 de kilograme (75 kg) ar avea nevoie de aproximativ 60 de grame de proteine pe zi.
Câteva diete de scădere în greutate sugerează să vă ridicați aportul de proteine, dar acest lucru poate să nu fie necesar. Dar mâncând puțină proteină cu fiecare masă vă poate ajuta să vă simțiți mai mult, doar asigurați-vă că alegeți sursele de proteine care sunt bune pentru dumneavoastră.
Cele mai bune surse de proteine
Proteina provine din surse vegetale și animale. Nu contează cu adevărat ce formă consumați (cu excepția cazului în care sunteți vegetarian sau vegan desigur), ceea ce este important este modul în care tratați proteina din bucătărie. O sursă bună de proteine este una care este preparată într-un mod care nu adaugă grăsimi suplimentare, zahăr sau sodiu în plus.
Brânzeturile, păsările de curte, peștele, fructele de mare, ouăle și produsele lactate sunt toate surse excelente de proteine. Alegerea bucăților de carne cu conținut scăzut de grăsime sau îndepărtarea pielii de la pui și curcan este o modalitate bună de a reduce cantitatea de calorii suplimentare. Pestele de apă rece, cum ar fi somonul, tonul și heringul fac alegeri bune de proteine deoarece sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega-3.
Există, de asemenea, surse de plante de proteine. Legumele, nucile și semințele sunt toate surse bune de proteine, dar chiar și legumele și boabele au cantități mici. Și, la fel ca și pentru proteinele provenite de la animale, păstrați sănătoase proteinele vegetale alegând rețete și metode de gătit care păstrează bunătatea lor nutritivă. Asa:
- Utilizați tofu în loc de carne într-un amestec-prăjiți.
- Alegeți nucile prăjite proaspete sau simple, în loc de varietate aromatizată sau de zahăr, care conține zahăr suplimentar.
- Adăugați nuci sau semințe la o salată de grădină mare și serviți-o ca o masă.
- Utilizați fasole uscată, cum ar fi rinichi, floare sau fasole neagră ca sursă principală de proteine pentru câteva mese.
- Încercați quinoa în loc de orez sau cartofi ca o farfurie.
Proteine și înțelegerea dimensiunilor de servire
Iată în cazul în care mulți consumatori de proteine merg în neregulă. O porție de proteine este egală cu un ou, 3 până la 5 uncii de carne, pasăre sau pește, 1,5 uncii de brânză sau aproximativ 12 nuci. Deci, o porție de carne, de păsări de curte sau de pește este de aproximativ dimensiunea palmei mâinii tale și o porție de brânză are aceeași dimensiune ca și cele două zaruri (zaruri regulate cu 6 laturi, nu Dungeonuri de 12 sau 20 de laturi și zarurile Dragonilor).
