Cât de multă proteină este prea mult în culturism?

Este adevarat ca culturistii si halterofilii trebuie sa-si mentina aportul de proteine ​​dietetice pentru a mentine sau construi masa musculara mare. Deși ar fi corect să presupunem că trebuie să mâncați cantități masive pentru a construi mușchii masivi, rareori este cazul. De fapt, consumul unor cantități excesive de proteine ​​poate afecta mai mult decât ajută.

Regulile generale privind dieta

Cerința zilnică recomandată de proteine, grăsimi și carbohidrați este stabilită de diferitele autorități de nutriție din fiecare țară. În Statele Unite, Oficiul pentru Prevenirea Bolilor și Promovarea Sănătății (ODPHP) - o filială a Departamentului Sănătății și Serviciului Uman - emite recomandări la fiecare cinci ani, dintre care ultima este inclusă în 2015-2010 Ghidul dietetic pentru americani.

Ca parte a ghidurilor, ODPHP recomandă un aport de proteine ​​între 10% și 35% din totalul caloriilor zilnice pentru femei și bărbați cu vârsta peste 18 ani.

În ciuda faptului că au nevoie de mult mai multe calorii în timpul antrenamentului, aportul de proteine ​​al unui culturist ar fi în continuare în această gamă. Un studiu publicat în 2017 Jurnalul de Nutriție susține consumul de proteine ​​la capătul superior al scalei, o recomandare reluată de mulți formatori de culturism și entuziaști.

Sfaturi dietetice pentru Culturistii Concurentei

Grame per metru caloric

Mulți culturari vor folosi formula de grame per calorie pentru a-și îndruma consumul de proteine. În timp ce unii instructori se vor calcula pe baza a 35% din totalul caloriilor, alții susțin 30% sau mai puțin pe baza nivelului actual de pregătire.

Avand in vedere ca un culturist de 200 de lire sterline poate avea nevoie sa consume pana la 4.000 de calorii pe zi, proteinele ar reprezenta 1.200 din acele calorii (4.000 de calorii x 30% = 1200 de calorii).

Deoarece un gram de proteine ​​este egal cu 4 calorii, acest lucru ar însemna că producătorul de cultură de 200 de kilograme ar trebui să consume zilnic aproximativ 300 de grame de proteine ​​(1200 de calorii ÷ 4 calorii / gram = 300 de calorii).

Limitări și considerații

În cazul în care vă întrebați, 300 de grame sunt de fapt o mulțime de proteine. Ca o referință, 300 de grame de proteine ​​sunt egale cu două sâni de pui de 3,5 grame (60 de grame), o friptura de 12 oună (85 grame), două cutii de ton de ou (80 de grame), o jumătate de duzină de ouă (35 de grame ), 3 cesti de lapte (25 grame) si 7 uncii de tofu (15 grame).

În mod evident, greutatea corporală și obiectivele de antrenament vor modifica nevoile dvs. reale de proteine, făcând această formulă matematică mai generalizată decât specifică.

Mai mult, majoritatea autorităților din domeniul nutriției sportive vă vor spune să nu consumați mai mult de două ori decât doza zilnică recomandată de proteine ​​în comparație cu alte adulți la vârsta și sexul vostru. Pentru un adult între 31 și 50 de ani, care ar putea varia de la 150 de grame (pentru o dietă de 2.000 de calorii) la 225 de grame (pentru o dietă de 3.000 de calorii) de proteine ​​pe zi.

Având în vedere această gamă largă, există o metodă alternativă de calcul care poate fi mai potrivită pentru dvs. ca și culturist.

Grame pe metru de greutate corporală

În timp ce cerințele privind proteinele pentru un bărbat adult sunt de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi, conform datelor Institutului Național de Sănătate al Dietare de referință (DRI), studiile care evaluează echilibrul de azot - un produs de defalcare a proteinelor - sugerează că sportivii ar putea avea nevoie de până la de trei ori această cantitate sau aproximativ 2,5 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi (g / kg / zi).

Pentru un culturist de 200 de kilograme (90 de kilograme), acest lucru se va traduce la 225 grame de proteine ​​pe zi (90 kg x 2,5 g / kg = 225 gm).

Limitarea și considerațiile

Acestea sunt unele care vor argumenta că 225 g / zi este încă prea mult pentru orice altceva decât un training extrem de competitiv. Luați în considerare, de exemplu, că bărbații medii adulți care cântăresc 200 de kilograme au nevoie doar de 72 de grame de proteine ​​pe zi (90 kg x 0,8 g / kg = 72 gm).

În mod continuu, este greu să se justifice triplarea aportului de proteine. Acest lucru este valabil mai ales dacă aderă la sfatul că nu trebuie să consumați mai mult de două ori decât alocația zilnică de proteine ​​decât alți adulți de vârstă și sex.

Mulți nutriționiști de sport susțin 2,0 g / kg / zi ca un plafon superior al aportului de proteine ​​pentru sportivi. Sume mai mici ar fi suficiente pentru formarea moderată sau cu intensitate redusă.

Pentru un culturist de 200 de kilograme, care se va traduce la 180 de grame pe zi (90 kg x 2,0 g / kg = 180 grame). În timp ce aceasta este încă de două ori mai mare decât cea recomandată pentru un bărbat sedentar de 200 de lire sterline, ar putea fi oportună o pregătire activă pentru competiție.

Riscuri excesive de proteine

Există antrenori de culturism și antrenori de greutate care susțin un aport de proteine ​​de 40% din caloriile zilnice. Pentru un culturist pe o dieta de 4.000 de calorii, asta se traduce intr-un uimitor 400 grame de proteine ​​pe zi (4.000 calorii x 40% ÷ 4 calorii / gm = 400 gm).

Destul de sincer, nu există nimic în calea dovezilor științifice care să susțină această abordare dietetică. Indiferent de cât de greu te antrenezi, combustibilul pe care corpul îl va arde primul nu este nici proteină, nici grăsime, dar glucoză derivată în principal din carbohidrați.

Din moment ce dietele culturistilor sunt de obicei bogate in carbohidrati, de obicei aveti mai mult decat o cantitate mare de glucoza si glicogen (forma stocata de glucoza) pentru antrenament. Adăugarea de proteine ​​excesive rar ajută.

Proteina suplimentară nu este utilizată eficient de către organism și poate impune o sarcină excesivă asupra oaselor, rinichilor și ficatului. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele cu afecțiuni renale la care proteinuria (proteinele din urină) indică leziuni renale.

În plus, dietele cu conținut ridicat de proteine ​​și carne de mare sunt asociate cu un risc crescut de boală coronariană datorată consumului de grăsimi saturate și colesterol. În esență, ați putea fi modelul de fitness, dar totuși să aveți un risc de ateroscleroză (întărirea arterelor), atac de cord și accident vascular cerebral mai târziu în viață.

Este sinteza proteinelor musculare la fel ca și creșterea?

Proteine ​​rapide și slabe

Cât de repede se transformă proteinele în aminoacizi și absorbite în mușchi pot varia în funcție de tipul proteinei. Există unii entuziaști de culturism care vă vor spune că proteinele "rapide", cum ar fi zerul, sunt superioare proteinelor "lente" precum cazeina, în care puteți consuma mai mult și puteți construi mușchii mai repede.

De exemplu:

• Proteina din ou este absorbită la o viteză de 1,3 grame pe oră.
• Cazeina se absoarbe la o viteză de 6,1 grame pe oră.
• Zerul se absoarbe la o rată de 8 până la 10 grame pe oră.

Nu există multe dovezi că aceste variații fac o mare diferență în construirea musculară pe termen lung. Mai mult, dacă o proteină este metabolizată și absorbită la o rată de, de exemplu, 7 grame pe oră, ați absorbi numai aproximativ 168 de grame pe zi.

Având în vedere aceste limitări, tipul de proteină pe care îl consumați într-adevăr nu va face tot atâta diferență în ceea ce privește cantitatea pe care o veți putea consuma în mod rezonabil. Anumite proteine ​​integrale pot fi la fel de bune sau chiar mai bune și costă mult mai puțin.

Un avantaj pe care îl oferă cazeina și produsele din zer, în afara confortului, este faptul că este posibil să nu trebuie să consumați la fel de mult ca unele produse alimentare integrale.

Cele mai bune 10 suplimente pentru Bodybuilder revizuite