Cât de multă proteină în pui, fasole și alte alimente bogate în proteine

Proteina este o componentă vitală a oricărei diete. Indiferent dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, construirea de mușchi sau îmbunătățirea sănătății generale, este important să includeți alimente bogate în proteine în dieta dumneavoastră. În funcție de nevoile și preferințele dvs. dietetice, știind cât de multă proteină este în carnea de pui ar putea să nu fie la fel de importantă pentru tine ca știind cât de multă proteină este într-o sursă care nu provine din carne, cum ar fi boabele negre.

De ce ai nevoie de proteine

Toți avem nevoie de proteine pentru a ne asigura că organismele noastre funcționează optim. Proteina este necesară pentru a susține mușchii, sistemul imunitar și creierul. Corpul tau necesita proteine adecvate pentru a se descompune si pentru a folosi unii aminoacizi esentiali. De asemenea, este necesar să se facă mai multe proteine în organism, cum ar fi hemoglobina și anticorpii.

Scăderea în greutate și obiectivele de gestionare pot fi ajutate de o dietă bogată în alimente bogate în proteine. Din moment ce corpul dumneavoastră durează mai mult pentru a digera aceste alimente, vă veți simți mai mult satisfăcut atunci când veți săturați foamea cu proteine, spre deosebire de carbohidrații sau zahărul digerat rapid.

Dacă deveniți deficitar în proteine, este posibil să vă confruntați cu pierderea musculară și vindecarea ușoară a rănilor. Deficitul de proteine poate, de asemenea, să vă facă mai vulnerabili la infecții, dintre care unele pot fi grave sau dificil de tratat.

După ce știi cât de multă proteină ai nevoie, poți construi un plan de masă care încorporează alimentele bogate în proteine care iti plac cel mai bine. În timp ce puiul, peștele și carnea roșie pot fi sursele cele mai evidente de proteine dietetice, dacă urmați o dietă vegetariană sau vegană, puteți obține proteine din surse de plante, cum ar fi fasole, nuci și semințe.

Proteine bogate în alimente

Iată o privire mai aprofundată asupra alimentelor bogate în proteine, cu grame de proteine în porții comune și măsuri. Rețineți că aceste linii directoare sunt reguli generale ale degetului mare și că sursele de proteine pot varia, în special în funcție de modul în care sunt preparate și preparate.

Unele echivalente ale alimentelor cu proteine sunt cele care se potrivesc cel mai bine cu 1 uncie de carne de vită macră, carne de porc, păsări de curte fără pată, pește sau crustacee, oferind aproximativ 7 grame de proteine. Acestea includ:

1 ou
1/2 uncii de nuci sau semințe
1 lingură de unt de nuci
1/4 căni de fasole gătită, mazăre sau tofu
2 linguri hummus

Puiul și Turcia

Puiul și curcanul sunt surse excelente de proteine slabe. O uncie de carne de pasăre fără pată are aproximativ 7 grame de proteine atunci când este gătită sau 6 grame de proteine per uncie când porțiunile sunt cântărite înainte de gătire.

La aproximativ mărimea unui pachet de cărți, o porție de 4 uncii de pui sau curcan oferă 35 de grame de proteine.

Odată gătite, puiul poate fi preparat într-o varietate de moduri. Gatiti la cald sau servit la rece, carnea de pui poate fi consumata singura sau inclusa intr-o gama variata de feluri de mancare, inclusiv sandwich-uri si salate, salate si supe.

Sănătos salată de pui de iaurt din Grecia

Iată o listă utilă a câte grame de proteine se găsesc într-o servire tipică a diferitelor părți ale unui pui sau curcan pe care ați putea să le mâncați sau să le gătiți.

Tur sân (carne de prânz 1 felie / 0,7 uncie): 3,6 grame
Aripă de pui: 6 grame
Coapsă de pui (dimensiune medie): 10 grame
Pulpă de pui: 11
Piept de pui (3,5 uncii): 30 de grame
Turcă de sân, prăjită (4 uncii): 34 de grame
Carne de pui, gătită (4 uncii): 35 de grame

Vită

Cele mai multe bucăți de carne de vită au 7 grame de proteine per uncie. Nu trebuie sa mancati cantitati mari de carne de vita sau alte alimente bogate in proteine pentru a obtine avantajele: un patch simplu de sferturi de lire sterline ofera majoritatea nevoilor dvs. de proteine pentru ziua.

85% carne de vită macră măcinată (3 uncii, prăjită) 22 de grame
Hamburger patty (4 uncii sau 1/4 lire): 28 de grame
Steak (6 uncii): 42 grame

Peşte

Peștele și crustacea sunt surse bune de proteine, pe care culturile din întreaga lume se bazează pe aportul lor de proteine. Peștii au de obicei aproximativ 6 grame de proteine pe uncie atunci când sunt gătite. Uleiul de pește, cum ar fi somonul, tonul, macrou și sardinele, furnizează acizi grași omega-3.

Creveți (porție de 3 uncii): 18 grame
Sardine, conservate în ulei: 24,6 grame
Somon (porție de 4 uncii): 31,7 grame
Ton (pentru o cana de 6 uncii): 40 grame

Dacă sunteți însărcinată, intenționați să rămâneți însărcinată sau pregătiți mese pentru copii, poate doriți să alegeți fructele de mare cu niveluri mai scăzute de mercur.

Cele mai bune fructe de mare pentru a mânca cu nivel scăzut de mercur

Porc

Carnea de porc are aproximativ același conținut de proteine ca carnea de vită și păsările de curte. Ca și alte tipuri de carne, căutați tăieri slabe. Amintiți-vă că modul în care gătiți și serviți carne, precum și mărimea porției, poate afecta valoarea sa nutritivă.

Bacon (1 felie): 3 grame
Carne de porc măcinată (1 uncie măsurată brut înainte de gătire): 5 grame
Soia în stil canadian sau bacon în spate (1 felie): între 5 și 6 grame
Chipuri de porc (dimensiune medie): 22 grame
Carne de porc sau castravete (4 uncii): 29 grame
Șuncă (servire 3 uncii): 19 grame
Porc de porc (3 uncii gătite): 22 de grame

Rețineți că produsele din carne de porc vindecată cum ar fi bacon și Prosciutto, precum și unele carne de deli, pot fi bogate în sare. Produsele de carne de porc prelucrate foarte bine, cum ar fi câinii fierbinți, pot avea și conservanți, aditivi și chiar zahăr ascuns.

Cum să alegeți carnea de deli pentru o dietă redusă a colesterolului

Ouă și produse lactate

Ouăle și produsele lactate sunt, de asemenea, surse bune de proteine dietetice. Indiferent dacă le gătiți cu gălbenușul sau doar albulele, ouăle oferă mai mult decât proteine: ele sunt, de asemenea, o sursă bună de micronutrienți cum ar fi colina, seleniul și vitaminele din complexul B.

Dacă tolerați lactoza, laptele oferă, de asemenea, un mod versatil de adăugare a unor proteine în dieta dvs. - deși aceasta adaugă și grăsimi. Dacă încercați să vă mențineți aportul de grăsimi scăzut, optați pentru produsele lactate fabricate cu lapte degresat sau dacă aveți porțiuni mai mici din versiunea cu grăsimi complete.

Ou (mare): 6 grame
1 uncie de brânză moale (Mozzarella, Brie, Camembert): aproximativ 6 grame
1 uncie de brânză medie (Cheddar, elvețian: aproximativ 7 grame
Lapte (1 ceasca): 8 grame
Iaurt (1 cană): în mod tipic, etichete de la 8 la 12 grame
1 uncie Brânzeturi (parmezan) 10 grame
Brânză brută (1/2 cană): 15 grame de proteine

Unii vegetarieni permit laptelui și ouălor ca sursă de proteine, deși nici unul nu este inclus dacă urmați o dietă vegană.

Fasole (inclusiv soia)

Fasolea este o sursă de bază de proteine pentru dietele vegane și vegetariene. Ele sunt mai mici în unele dintre aminoacizii esențiali decât alimentele pe bază de proteine animale, dar dacă consumați o dietă care include o varietate de surse de plante, este puțin probabil să aveți un deficit.

Tofu (1/2 cană): 20 grame de proteine
Tofu (1 uncie): proteine de 2,3 grame
Laptele de soia (1 ceasca): intre 6 si 10 grame de proteine
Cele mai multe fasole, cum ar fi negru, pinto, linte, etc (1/2 ceasca fierte): 7 la 10 grame de proteine
Soia (1/2 ceasca fiarta): 14 grame de proteine
Mazăre împărțită (1/2 cană gătită): 8 grame de proteine

Nuci si seminte

Ca și în cazul fasolei, nuci și semințe sunt bogate în proteine și pot da un impuls dietelor vegane sau vegetariene. Rețineți că cantitatea necesară pentru a furniza un echivalent proteic este mai mică pentru nuci și semințe decât pentru fasole. În plus față de proteine, majoritatea nuci și semințe oferă grăsimi polinesaturate, fibre, minerale (cum ar fi magneziu și calciu) și fitonutrienți.

Unt de arahide (2 linguri): 8 grame de proteine
Migdale (1/4 cană): 8 grame de proteine
Arahide (1/4 cană): 9 grame de proteine
Cashews (1/4 cană): 5 grame de proteine
Pecans (1/4 cană): proteine de 2,5 grame
Semințe de floarea soarelui (1/4 cană): 6 grame de proteine
Seminte de dovleac (1/4 cana): 8 grame de proteine
Seminte de in (1/4 ceasca): 8 grame de proteine

Pulberi de proteine

Cantitatea de proteine și carbohidrați dintr-o pulbere de proteine variază într-o cantitate echitabilă în funcție de sursa pulberii, deci va trebui să citiți eticheta. Pulberea de proteine poate fi obținută din proteine din zer (lapte), ou, soia, orez, mazăre și alte surse. Multe tipuri de pulbere de proteine sunt comercializate pentru culturisti si sportivi. Asigurați-vă că verificați etichetele și evitați aditivii nedoriți.

Un cuvânt de la Verywell

Sursele de alimente bogate în proteine includ unele dintre cele mai scumpe bucăți de carne și pește, precum și alegerile prietenoase din punct de vedere al bugetului de fasole, carne de pui și conserve de ton. Încercați o varietate de alimente bogate în proteine și descoperiți multe moduri în care vă puteți bucura.