Fasole de fasole Nutriție

Boabele de fasole sunt o varietate de boabe comune (Phaseolus vulgaris). Fasolea în formă de rinichi roșu este adesea folosită în feluri de mâncare precum chili și o varietate de feluri de mâncare de orez. Boabele de rinichi sunt cumpărate în mod obișnuit în conserve sau uscate (în vrac sau în saci). Legumele oferă beneficii nutriționale și de sănătate substanțiale și adăugarea acestora la mesele dvs. este o modalitate ușoară de a stimula atât proteina dumneavoastră, cât și consumul de fibre.

Informații nutriționale

Carbohidrați în fasole roșie

Boala de fasole este o alimentație cu conținut scăzut de calorii, care asigură o doză sănătoasă de carbohidrați complexi. Există trei tipuri de carbohidrați într-o singură servire de 100 de grame (aproximativ 1/3 ceașcă) de fasole gătită, conservată, de rinichi.

Majoritatea carbohidraților din fasole rinichi provin din amidon. Există aproximativ nouă grame de amidon într-o singură porție. Carbohidrații sub formă de amidon asigură organismului o energie rapidă.

De asemenea, veți beneficia de peste cinci grame de fibre atunci când consumați o cană de fasole de rinichi.

Fibra ajută la stabilizarea zahărului din sânge, la creșterea sentimentului și la îmbunătățirea sănătății digestive. Boabele de fasole furnizează mai puțin de două grame de zahăr natural.

Boabele de fasole au un indice glicemic (GI) de aproximativ 24. Ca referință, alimentele cu GI de 55 sau mai puțin sunt considerate alimente cu conținut scăzut de glicemie. Sarcina glicemică a unei porții de rinichi de 100 de grame este de aproximativ șase.

Sarcina glicemică ia în considerare mărimea de servire a alimentelor atunci când estimează efectul alimentelor asupra zahărului din sânge. O sarcină glicemică mai mică de 10 se consideră că are un efect redus asupra răspunsului la glucoza din sânge.

Grăsimi din fasole roșie

Există mai puțin de un gram de grăsime în boabele de rinichi, ceea ce le face o hrană naturală cu conținut scăzut de grăsimi. În plus, majoritatea cantității mici de grăsimi sunt considerate grăsimi polinesaturate și mononesaturate, care sunt considerate a fi grăsimi sănătoase.

Proteină din fasole roșie

Fiecare porție de boabe de rinichi oferă doar peste cinci grame de proteine. Din acest motiv, mulți vegani și vegetarieni folosesc boabe de rinichi sau alte tipuri de leguminoase pentru a-și crește aportul de proteine.

Cu toate acestea, boabele de rinichi nu sunt considerate proteine ​​complete. Proteinele complete furnizează toți aminoacizii esențiali care nu pot fi făcuți de organism și, prin urmare, trebuie consumați în dietă.

Va trebui să combinați boabele de rinichi cu cereale integrale sau cu semințe pentru a obține toți aminoacizii esențiali la masa de masă.

Micronutrienți din fasole roșie

Boala de fasole furnizeaza mai multe vitamine si minerale.

Vitaminele din fasolea de rinichi includ folatul (36 micrograme, sau 9% din necesarul zilnic). Folate, o vitamină B, ajută la creșterea producției de celule roșii și oferă alte beneficii pentru sănătate.

De asemenea, beneficiați de tiamină (8% din necesitățile zilnice) și cantități mai mici de vitamină K (5%), vitamina B6 (4%), vitamina C, riboflavină, niacină și acid pantotenic.

Mineralele din fasole de rinichi includ fosfor (9%) și mangan (8%), o vitamină care stimulează sistemul nervos și sănătatea creierului.

De asemenea, veți beneficia de cupru, potasiu și magneziu (câte 7%), fier (6%) și cantități mai mici de calciu, zinc și seleniu.

Boabele de rinichi oferă de asemenea sodiu, mai ales când cumpărați soiul conservat. De obicei, o porție de soi conservat oferă aproximativ 300 de miligrame sau 12% din necesitățile zilnice.

Cu toate acestea, sodiul este un mineral pe care mulți au nevoie să-l consume mai puțin - nu mai mult.

Beneficii pentru sănătate

Legumele, cum ar fi boabele de rinichi, au fost studiate de cercetatorii de nutritie de ani de zile. Acestea sunt consumate în mod obișnuit, ieftine și sunt cultivate pe scară largă în întreaga lume. Cercetările sugerează că creșterea consumului de fasole oferă anumite beneficii pentru sănătate.

O evaluare a valorii nutritive a leguminoaselor publicată în Recenzii privind obezitatea a stabilit că "înlocuirea alimentelor cu densitate energetică cu leguminoase sa dovedit a avea efecte benefice asupra prevenirii și gestionării obezității și tulburărilor asociate, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul și sindromul metabolic". Autorii studiului sugerează înlocuirea cu alimente bogate în calorii, bogate în grăsimi (cum ar fi burgeri și cârnați) cu fasole sau combinarea cărnii cu legume atunci când se prepară aceste alimente pentru a reduce conținutul de grăsimi și de calorii.

O revizuire publicată de Canadian Medical Association Journal a constatat că inclusiv fasole în dieta dvs. ajută la scăderea colesterolului LDL (numit și "colesterolul rău"),.

O altă revizuire a studiilor a constatat că creșterea consumului de fasole, mazăre și linte poate ajuta pacienții cu și fără diabet să îmbunătățească controlul glicemic pe termen lung în dieta lor.

Intrebari obisnuite

Ce ar trebui să caut atunci când cumpără boabele de rinichi?

Când cumpărați orice leguminoase, căutați fasole întregă, neacoperită, care nu a fost expusă murdăriei, prafului sau umidității. Puteți cumpăra boabe crude (nepregătite) în saci sau cutii, însă multe magazine vând și boabe de rinichi brute în secțiunea bulk, astfel încât să puteți cumpăra numai cantitatea de care aveți nevoie.

De asemenea, puteți achiziționa boabe de rinichi conservate. Aceste fasole sunt deja gătite. Dacă vă uitați la aportul de sodiu, verificați eticheta faptelor nutriționale înainte de a cumpăra, deoarece unele branduri de fasole conține sare adăugată.

Cum să depozitez boabele de rinichi și cât timp vor rămâne proaspete?

Puneți fasole într-un recipient etanș la aer în cămară sau într-un alt loc răcoros și întunecat. Dacă sunt depozitate corespunzător, orice tip de fasole trebuie să rămână bună timp de până la 12 luni. Dacă gătiți boabele de rinichi, acestea vor rămâne proaspete timp de aproximativ trei zile când sunt refrigerate într-un recipient etanș.

Cum să gătesc boabele de rinichi?

Înainte de prepararea boabelor de rinichi, trebuie să le clătiți pentru a îndepărta murdăria sau praful. Îndepărtați fasolea crăpată sau ruptă.

Se fierbe trei cești de apă și se adaugă o ceașcă de fasole. Simmer timp de aproximativ 20 de minute, deși timpul de gătire va depinde de preferința dvs. de gust.

De asemenea, unii bucătari adaugă alge marine în oală când gătesc fasolea. Unii experți în gastronomie și sănătate sugerează că algele ajută la reducerea gustului pe care multi experți la fasole.

Rețete și sfaturi de pregătire

Boabele de fasole au o aroma usoara, cremoasa, de nuca care le face un plus usor pentru orice fel de mancare. Bucurați-vă de boabele de rinichi la luni fără carne pentru a mări consumul de proteine.

Veți găsi că boabele de rinichi sunt un ingredient comun în multe rețete, dar nu aveți nevoie de o rețetă pentru a profita la maxim de această hrană sănătoasă. Dacă aveți o supă preferată de supă, tocană sau salată, aruncați pur și simplu într-o mână de fasole pentru a adăuga aromă și nutriție. De asemenea, dacă aveți o rețetă de fasole de rinichi și sunteți în afara fasolei, este ușor să înlocuiți boabele de pinto sau fasole neagră.

Aceste rețete includ diferite tipuri de fasole, inclusiv fasole roșie de rinichi. Dă oricare dintre ei o încercare de a se bucura de mâncarea consistentă:

• O gustoasă carbohidrație, fără zahăr, trei sau patru rețete de salată de fasole

• Gratar mai sanatos "Friptura" Reteta de fasole

• Rețetă Smoky Baked Bean Medley

• Turcia Black Bean Chili Rețetă

Alergii și interacțiuni

Potrivit Academiei Americane de Alergie, Astm și Imunologie, alergiile cu legume au fost presupuse a fi rare în trecut, dar sunt acum mai frecvent recunoscute la adulți și copii. Sursa remarcă faptul că testarea alergiilor la birou poate fi capabilă să dezvăluie o sensibilitate la anumite fasole, dar că o provocare orală este singura modalitate de a ști sigur dacă sunteți alergic la boabele de rinichi.

Simptomele unei alergii la leguminoase pot include umflarea feței, dificultăți de respirație, astm bronșic sever, dureri abdominale, greață sau vărsături, potrivit Campaniei Anafilaxis, o rețea de sprijin pentru alergii cu sediul în Anglia.

Dacă bănuiți că aveți o alergie la boabele de rinichi sau la orice legume, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a obține un diagnostic adecvat.

Antinutrients

Compușii care interferează cu absorbția nutrienților sunt denumiți în mod obișnuit "antinutrienți". Cu toate acestea, termenul este înșelător, deoarece toate plantele conțin aceste substanțe nutritive, care au efect numai atunci când sunt consumate în cantități extrem de mari. Efectele acestor nutrienți sunt neglijabile la cantitățile pe care probabil le consumi.

În plus, chiar dacă unii consumatori sunt preocupați de anti-nutrienți în boabe și leguminoase, substanțele sunt inactive prin inmuierea corespunzătoare și gătitul fasolei. Deci, dacă nu aveți o afecțiune care poate fi afectată de aceste substanțe nutritive (cum ar fi anemia cu deficit de fier), nu trebuie să vă faceți griji prea mult despre ele.