Nevoile de proteine ale persoanelor în vârstă
Rafturile pentru băcăni sunt pline de produse care își înalță conținutul de proteine, în bare de energie, cereale, chiar și paste făinoase. Dar cât de multă proteină aveți într-adevăr nevoie într-o zi? Și dacă urmați o dietă anti-îmbătrânire bazată pe plante, puteți obține suficient acest nutrient fundamental?
Un grund de proteine
Proteina este un nutrient esențial și trebuie să-l obținem din mâncare în fiecare zi, deoarece corpurile noastre nu o stochează așa cum fac grăsimile și carbohidrații.
Proteina este folosită pentru a construi și menține mușchii, oasele și pielea. De asemenea, face enzime care guvernează procesele chimice care ne țin în viață. Mii de proteine sunt în lucru în corpul nostru în fiecare zi, fabricate din blocurile de proteine numite aminoacizi. Aminoacizii pe care corpul nostru nu le pot produce se numesc aminoacizi esențiali.
Cât de mult ar trebui să obținem proteine în fiecare zi?
Consensul general între agențiile de sănătate, inclusiv Institutul de Medicină al Statelor Unite, Health Canada și Organizația Mondială a Sănătății, este că cerințele zilnice de proteine pentru adulți se bazează pe greutatea corporală. Liniile lor de proteine sunt oferite ca o ecuație matematică: 0,8 g de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi pentru adulți cu vârsta peste 20 de ani. Conform acestei formule, o persoană care cântărește 150 de lire sterline necesită cel puțin 55 grame de proteine în fiecare zi:
0,8 g proteină x 68 kg (150 lb) = 55 g proteină zilnică
Potrivit lui Carol Greenwood, profesor la Departamentul de Stiinte Nutritionale de la Universitatea din Toronto, adultii cu varsta de peste 20 de ani ar trebui sa vizeze obtinerea intre 60-70 g de proteine in fiecare zi. Un piept de pui conține aproximativ 30 g; o jumatate de cana de iaurt grecesc de aproximativ 15 g.
"Aceste recomandări sunt stabilite de consiliile consultative, pe baza științei actuale", îmi spune ea. "În general, în America de Nord, oamenii consumă o mulțime de alimente bogate în proteine, iar proteinele trebuie să aibă grijă de ei înșiși. Chiar și persoanele care consumă alimente fast-food ar putea să nu mănânce sanatos și ar putea consuma prea mult grăsimi saturate. în general, obținerea de încărcături de proteine. "
Cele mai bune surse
Sursele animale de proteine cum ar fi pește, păsări de curte și lapte oferă de obicei toți aminoacizii esențiali. Sursele de plante, cum ar fi fasolea și leguminoasele, au adesea lipsa unuia sau mai multor aminoacizi esențiali, astfel încât obținerea unei game largi de alimente bogate în proteine, cum ar fi orezul și fasolea sau legumele și cerealele,.
"Așa cum nu ar trebui să obțineți toată hrana de la câteva alimente, nu trebuie să vă bazați doar pe una sau două surse de proteine", avertizează Greenwood. "Mancati o varietate de animale si plante care contin proteine, si totusi incercati sa urmati o dieta mediteraneana bogata in fructe si legume".
Care'la riscul de a obține prea puțină proteină?
Greenwood avertizează că există două grupuri de adulți care nu primesc suficientă proteină în fiecare zi: seniori (în special cei cu vârsta peste 70 de ani) și dieters.
"A fost faptul ca formula de proteine zilnice de 0,8 g / kg / zi a fost recomandata pentru intreaga populatie adulta, dar mai recente cercetari sugereaza ca persoanele in varsta - peste 70 de ani - sunt mai putin eficiente in utilizarea proteinei in alimentele pe care le mănâncă, ceea ce înseamnă că nu pot ajunge destul, chiar dacă mănâncă aceeași cantitate în fiecare zi ca atunci când erau mai mici.
Fixarea, spune ea, este pentru adulții din grupul de vârstă de peste 70 de ani să-și schimbe consumul ușor în sus până la o medie de 1 g / kg / zi - ceea ce sporește nevoile zilnice ale adultului nostru ipotetic de 150 de lire sterline la aproximativ 68 g de la 55 g.
Adulții mai în vârstă, cu apetit diminuat (și dietele care urmăresc să limiteze caloriile) ar trebui să monitorizeze consumul lor de proteine, potrivit Greenwood. Ea spune că scăderea caloriilor o dată pe zi, sub 1200, este ușor să schimbați aportul de proteine.
Pacing Yourself cu proteine dacă tu're Peste 70
Mulți adulți mai în vârstă tind să mănânce proteine doar la prânz sau cină, dar Greenwood recomandă să ai niște proteine la fiecare masă.
"Nu este modul în care mulți oameni în vârstă mănâncă", spune ea. "Ei preferă să aibă doar toast și gem pentru micul dejun, dar este o idee bună să adăugați un ou sau un iaurt, obținând proteine la fiecare masă. Adulții mai în vârstă trebuie să scurteze fereastra de timp dintre mesele de proteine în comparație cu tinerii .“
Puteți obține prea multă proteină?
Potrivit Institutului de Medicină al SUA, în cercetare nu a fost identificată nici o limită superioară pentru proteine; adică, nu se știe cât de multă proteină este prea multă. Cu toate acestea, oamenii de stiinta din domeniul nutritiei precum Greenwood avertizeaza ca bazandu-se in primul rand pe proteinele din dieta ta - ca si in unele diete bogate in carbohidrati - pot duce la consumul de alte alimente cum ar fi fructele si legumele sanatoase, toate vitaminele, mineralele si alte boli - combaterea nutrienților ca fibrele pe care le conțin.
Mai mult, spune ea, problema poate fi ceea ce vine cu proteina.
"Sursele de proteine cum ar fi carnea procesata contin in mod obisnuit o multime de sodiu si carne rosie au adesea cantitati mari de grasimi saturate, ambele fiind legate de mai multe boli cardiovasculare si hipertensiune arteriala.
În cele din urmă, consumarea unei diete bogate în proteine este asociată cu guta, un tip foarte dureros de artrită în care cristalele de acid uric sunt depuse în articulații.
Linia de fund:
Obținerea de proteine adecvate în fiecare zi vă poate ajuta să vă mențineți musculatura slabă și, de asemenea, vă va lăsa să vă simțiți mult mai mulțumiți, deoarece alimentele bogate în proteine sunt, în general, mult mai săpun decât cele cu conținut ridicat de carbohidrați. Șansele sunt, totuși, că deja obțineți suficientă proteină în alimentația zilnică, fără a fi nevoie de suplimente sau alimente fortificate - în ciuda afirmațiilor contrarii privind comercializarea.
