Proteina pe o vegetariană fără vegetație sau o dietă vegană

Obținerea de proteine ​​suficiente când urmăriți o vegetariană sau o dietă vegană fără gluten poate părea complicată, deoarece multe dintre sursele vegetariene obișnuite - seitan și alți înlocuitori de carne pe care îi găsiți în magazinul alimentar - sunt în afara limitelor deoarece conțin gluten ingrediente.

Dar vă puteți relaxa puțin: nu este atât de dificil cum credeți că vă veți asigura că consumați proteina pe care o are corpul dumneavoastră.

În primul rând, probabil că ai nevoie de proteine ​​mai puțin decât crezi ... posibil a mult Mai puțin. Majoritatea oamenilor din țările dezvoltate - chiar și cei pe diete vegetariene sau vegane, care pot avea mai puțină proteină decât dietele standard - consumă deja mai multă proteină decât corpul lor are nevoie.

Majoritatea persoanelor care sunt moderat active necesită aproximativ 0,37 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală. Prin urmare, dacă cântărați 125 de kilograme, aveți nevoie doar de aproximativ 46 de grame de proteine ​​zilnic (pentru comparație, o ceașcă de linte fiartă furnizează 18 grame). Dacă cântăriți 175 de kilograme, aveți nevoie de aproximativ 65 de grame de proteine.

Prin urmare, ce surse de proteine ​​se potrivesc cu dieta vegetariană sau vegetariană fără gluten?

Există numeroase surse potențiale de proteine, iar șansele sunt că le veți amesteca și le veți potrivi în fiecare zi:

1. Cereale integrale. Evident, nu poți să mănânci grâu, orz sau secară dacă ești fără gluten, dar există tone de boabe alternative acolo. Amarantul și quinoa - la aproximativ 8 până la 9 grame de proteine ​​per cană de cereale fierte - se numără printre cele mai bune pariuri pentru ambalarea în proteine.

Alte alternative de cereale integrale includ:

• hrișcă (6 g de proteină pe cană)
• teff (10 g de proteină pe cană)
• mei (un 22g de proteine ​​enorme pe cană)

Ovăzul tradițional de ovăz (dacă puteți mânca ovăz) conține aproximativ 11 grame de proteine ​​per cană de cereale fierte (citiți mai multe despre ovăz aici: cineva care nu poate avea gluten să mănânce ovăz?).

Orezul nu este un aliment bogat în proteine, dar puteți ridica 5 grame de proteine ​​dintr-o ceașcă de orez brun. În general, dacă îți umpleți farfuria cu cereale integrale, puteți obține cu ușurință suficientă proteină în fiecare zi fără a fi nevoie să numărați gramele.

Ca un vegetarian fără gluten sau vegan, ar trebui să încercați să adăugați un fel de boabe la fiecare masă, atât pentru a crește aportul de proteine ​​și pentru a crește cantitatea de fibre consumate.

2. Leguminoase. Fasolea este o altă sursă evidentă de proteine ​​în dieta dvs. și există literalmente sute de rețete minunate pentru preparatele vegetariene fără gluten pe bază de fasole. După cum am menționat mai sus, o ceașcă de linte fiartă vă oferă 18 de grame de proteine, în timp ce boabele de rinichi vin chiar sub aceasta, la 16 grame pe cană.

Dacă aveți boala celiacă sau sensibilitatea la gluten non-celiacă și sunteți deosebit de sensibili la urme de gluten, trebuie să fiți conștienți de perspectivele de contaminare a glutenului în fasole. Din nefericire, mulți fermieri cresc granulele de gluten grâu, orz și secară în rotație cu fasole și folosesc același echipament pentru recoltarea ambelor.

Din fericire, există surse sigure de fasole fără gluten, chiar și pentru persoanele care necesită fasole cu niveluri foarte scăzute de contaminare a glutenului. Dacă sunteți deosebit de sensibil la urme de gluten, cumpărați fasole din sursele de pe aceste liste.

Fasolea este o mâncare incredibil de versatilă, chiar dacă nu urmați o dietă vegetariană sau vegană. Gatiti o oala mare de chili vegetarieni, dundeti cateva batoane de legume in hummus picant, sau chiar adaugati fasole la smantana (da, acest lucru poate gusta foarte bine).

3. Nuci și semințe. O jumătate de cană de pecană vă poate furniza 5 grame de proteine, în timp ce 1 uncie de unt de arahide are un conținut de 7 grame. S-ar putea să vă gândiți, de asemenea, să folosiți făină de migdale pentru a înlocui o parte din făina obișnuită fără gluten în produsele coapte pentru a crește consumul de proteine ​​- o jumătate de cești conține aproximativ 12 grame.

Alte nuci includ:

• nuci (15g într-o ceașcă de jumătăți de cochilie)
• brazilian (19g într-o ceașcă de nuci întregi)
• nuci de pin (18g într-o ceașcă)

Mulți oameni preferă să adauge semințele de in pentru mesele lor pentru conținutul lor de grăsimi benefice, iar semințele de in, măcinate, conțin și un pic de proteine ​​- aproximativ 1 gram pe lingură. Pentru gustări, puteți alege semințe de dovleac (o uncie conține 5 grame de proteine) sau o mână de fistic (50 de fistic oferă aproximativ 6 grame). Gluten-free unt de arahide și unt de gluten-free unt, de asemenea, pot fi surse bune de proteine.

Răspândiți untul de nuci pe biscuiți sau faceți un unt de nuci și sandwich-ul de jeleu pe pâine fără gluten, presărați nuci de pin pe salată sau suturi de migdale de sos în unele uleiuri de nucă de cocos pentru a adăuga la o prajitură asiatică.

Atunci când urmați dieta fără gluten, asigurați-vă că rămâneți cu aceste 11 mărci de nuci de gluten.

4. Tofu și produse din soia. Soia (o componentă obișnuită a preparatelor vegetariene și vegane) vă poate oferi o cantitate mare de proteine. De exemplu, puteți adăuga tofu la feluri de mâncare (un sfert dintr-o cutie tipică vă alimentează aproximativ 6 grame de proteine) și gustări pe edamame (o ceașcă de edamame într-un restaurant japonez sau acasă în bucătăria proprie) o gramada de 22 de grame). Iată o listă de opțiuni pentru tofu fără gluten. Folosiți tofu în cartofi prăjiți, faceți budinci vegani fără gluten sau coaceți-l în cuptor cu o marinadă.

Puteți, de asemenea, obține o proteină vegetariană fără gluten din edamame (17g într-o ceașcă), și chiar puțin din lapte de soia (în jur de 8g o ceașcă, în funcție de brand). Există mai multe mărci de lapte de soia fără gluten pe piață.

Rețineți că mulți oameni care urmăresc dieta fără gluten descoperă că suferă simptome de soia. În unele cazuri, nu este clar dacă vinovatul este o alergie sau o sensibilitate la soia în sine sau la o contaminare încrucișată cu gluten în soia. daca tu poate sa consumă soia fără a reacționa, deschide ușa la o mulțime de posibilități suplimentare de rețetă și gustare. Dar dacă reacționați la soia, există multe alte locuri pentru a vă obține proteina.

5. Produse înlocuitoare de carne. Există o multitudine de produse de înlocuire a cărnii de pe piață în aceste zile, atât în ​​departamentul de producție a supermarketului, cât și în secția de congelare - se pare că puteți alege orice, de la un burger simplu la "cârnați" exotice fără carne.

Din păcate, pentru cei dintre noi în comunitatea fără gluten, mulți dintre cei mai cunoscuți înlocuitori de carne fac folosirea liberală a glutenului din grâu. Fereste-te de:

• Tofurky (conține gluten vital din grâu)
• Field Roast (conține gluten vital din grâu)
• Yves Veggie Cuisine (conține produse din proteine ​​din grâu)
• Lightlife (compania nu utilizează gluten de grâu, dar nu etichetează produsele sale "fără gluten")
• Boca Burger (conține gluten de grâu)

Dar, odata cu cresterea popularitatii consumului de gluten si vegetarian sau vegan, o mana de producatori au inceput sa produca burgeri de legume fara gluten si alte alimente "burger-ish", cum ar fi chiftele false. Cele mai multe conțin în jur de 4 până la 6 grame de proteine ​​per burger.

Gluten-free vegetariene și carne de vegan substitute branduri includ:

• Dincolo de carne (făcută cu proteine ​​de mazare)
• Gardein (nu toate produsele sunt fără gluten)

Evitați-vă de seitan, deoarece nu este lipsit de gluten.

6. Legume verzi (și cele în alte culori). Nu uitați că legumele de bază - fundamentul dietei dvs. vegetariene sau vegane - pot, de asemenea, să contribuie la o anumită proteină. Sparanghelul, de exemplu, conține 3 grame pe cupă ... și când este în sezon în fiecare primăvară, mănânc ușor mai mult decât o ceașcă într-o zi (este leguma mea preferată).

Conopida conține, de asemenea, câteva proteine: aproximativ 2 grame pe cană, tocate. Și rudele de cruciferă, broccoli și germenii de Bruxelles pot contura aproximativ 3 grame pe cană. Chiar și fructele conțin un pic de proteine ​​- de obicei aproximativ 1 gram pe bucată, dați sau luați.

Mai multe nevoi vegetariene și vegetariene fără gluten

Când urmăriți o dieta vegetariană sau vegetariană fără gluten, trebuie să urmăriți aportul de nutrienți specifici, inclusiv:

• Vitamina B12. Un deficit de B12 poate duce la anemie. Deoarece aceasta se găsește numai în produsele de origine animală, va trebui să găsiți o sursă vegană fără gluten pentru aceasta. Formulele Jarrow Methyl-B12 este o opțiune bună.
• Vitamina D. Dacă nu obțineți vitamina D de la expunerea la soare (cât de mulți oameni nu), îl puteți găsi în cereale fortificate, cum ar fi Chex, care este vegan.
• Calciu. Oasele tale au nevoie de calciu. Din fericire, tofu este o sursă excelentă. O ceașcă completă de tofu conține aproape suficient calciu pentru a vă satisface cerințele zilnice. Poți să faci restul cu niște șobolani.
• Fier. Grâul este fortificat cu fier, dar asta nu te ajută atunci când ești fără gluten. Cu toate acestea, amarantul și legumele conțin cantități semnificative de fier, ca și spanacul. De asemenea, puteți obține fier într-un cereale pentru micul dejun îmbogățit fără gluten.
• Vitamina B6. Vegetarienii, veganii și persoanele care urmează dieta fără gluten, toate sunt susceptibile să fie deficitare în vitamina B6. Pentru a obține destul, adăugați o mulțime de năut la dieta dvs. (o mulțime de hummus) și căutați un cereale pentru un mic dejun îmbogățit.

• Zinc. Acesta este un alt element nutritiv care este dificil de a obține o dietă vegană, iar persoanele care mănâncă fără gluten tind să fie deficitare în ea. Puteți obține niște zinc într-un cereale fortificate pentru micul dejun, dar poate doriți să luați în considerare suplimentarea. Thorne Research zinc picolinat este fără gluten și vegan.
• Folat. Vegetarienii și veganii consumă o mulțime de folat, găsiți în fructe și legume proaspete, dar cei care urmează dieta fără gluten tind să fie deficitari. Pentru a compensa orice deficiență, mâncați o mulțime de spanac, sparanghel și citrice.

Un cuvânt de la Verywell

S-ar putea să vă întrebați cum toate aceste lucruri pot funcționa pentru a obține proteina de care aveți nevoie, mai ales dacă nu numărați în mod activ grame. Credeți sau nu, acele grame se adaugă repede.

Spuneți că ați cântărit 130 de kilograme și aveți nevoie de aproximativ 50 de grame de proteine ​​pe zi. Puteți începe dimineața cu un castron de fulgi de oțet fără gluten (presupunând că puteți avea ovăz), și net de 6 grame chiar acolo. Adăugați o ceașcă de lapte de soia sau lapte de migdale, fără lapte de soia fără gluten, și adăugați până la 10 grame în total.

În cazul în care gustarea dvs. la mijlocul dimineții constă dintr-o brioșă fără gluten cu cereale integrale (3 grame de muffin în funcție de ingrediente) plus o mână de aproximativ 20 de alune (aproximativ 4 grame), sunteți o treime din drum la scopul de 50 de grame.

Pentru masa de prânz, lingurați niște supă de linte cu legume mixte (10-15 grame de proteine, în funcție de ingrediente) și includeți două felii de pâine de cereale integrale fără gluten pe partea laterală (6 grame, din nou, în funcție de ingrediente ). Și pentru gustarea după-amiaza, ai putea mânca niște fistic (3 grame pentru 25 de puieți) plus o banană (1 gram).

.