Nevoile de proteine ale sportivilor

Ai auzit multe despre atleți și proteine. Și, deși este adevărat că unii sportivi care participă la exerciții fizice intense pot avea o nevoie ușor crescută de a obține proteine de calitate în dieta lor, este posibil să nu fie la fel de mult pe cât credeți. Toată energia de care avem nevoie pentru a ne menține corpul și mintea, precum și combustibilul care ne ajută să ne exercită provine din alimentele pe care le consumăm și din fluidele pe care le consumăm. Pentru a determina cantitatea potrivită de calorii și substanțe nutritive de consumat, este util să luați în considerare modul în care folosim zilnic bazele noastre de energie și înlocuim energia în consecință. De asemenea, este util să înțelegeți principalele grupări de nutrienți din dieta tipică. Macronutrimentele pe care corpurile noastre le au cel mai mult sunt împărțite în trei categorii principale:

Proteină
Carbohidrați
grăsimi

Fiecare categorie de alimente este importantă pentru sănătate și toată lumea trebuie să consume alimente din fiecare grupă alimentară. Cu toate acestea, rapoartele în care trebuie să consumăm aceste alimente este deseori subiectul unei dezbateri, în special în ceea ce privește sportivii.

Proteină

Proteinele sunt adesea numite blocuri ale corpului. Proteina constă în combinații de structuri numite aminoacizi care combină în diverse moduri mușchii, osul, tendoanele, pielea, părul și alte țesuturi. Acestea servesc și altor funcții, inclusiv transportul nutrienților și producția de enzime. De fapt, în organism sunt peste 10.000 de proteine diferite.

Adecvata, aportul obisnuit de proteine pentru sportivi si non-atleti, sunt esentiali pentru ca nu este usor stocat de catre organism. Diferitele alimente furnizează proteine în cantități diferite, cu proteine complete (cele care conțin 8 aminoacizi esențiali) proveniți mai ales din produse animale cum ar fi carnea, peștele și ouăle și proteinele incomplete (lipsite de unul sau de aminoacizi esențiali) provenind din surse cum ar fi legumele, și nuci. Adulții vegetarieni ar putea avea probleme în a obține proteine adecvate dacă nu sunt conștienți de cum să combine alimentele.

Nevoi de proteine pentru sportivi

Sportivii se încadrează într-o categorie ușor diferită de cea non-exercițiu tipic. Un sportiv folosește proteinele în primul rând pentru a repara și reconstrui mușchii care sunt defalcați în timpul exercițiilor fizice și pentru a ajuta la optimizarea stocării carbohidraților sub formă de glicogen. Proteina nu este o sursă ideală de combustibil pentru exercițiu, dar poate fi utilizată atunci când dieta nu are carbohidrați adecvați. Acest lucru este în detrimentul, totuși, deoarece, dacă este utilizat pentru combustibil, nu există suficientă cantitate pentru a repara și a reconstrui țesuturile corpului, inclusiv mușchiul.

Recomandări zilnice recomandate

Adulții medii au nevoie de 0,8 grame pe kilogram (2,2 lb) greutate corporală pe zi.
Forta de antrenament sportivilor nevoie de aproximativ 1,4 la 1,8 grame pe kilogram (2.2lbs) de greutate corporala pe zi
Atleții de atletism au nevoie de aproximativ 1,2 până la 1,4 grame pe kilogram (2,2 lb) greutate corporală pe zi

Importanța carbohidraților pentru sportivi

Atletii de forta cred ca mai multe proteine sunt importante pentru a construi muschi. Se pare că atleții de forță necesită de fapt un aport de carbohidrați ușor mai mare pentru a construi magazine de glicogen adecvate pentru a-și combina antrenamentele. Este antrenamentul de formare a forței care conduce la creșterea masei musculare și a forței. Acest lucru se datorează faptului că toate contracțiile musculare puternice, puternice (cum ar fi halterele) sunt alimentate cu carbohidrați. Nici grăsimile, nici proteina nu pot fi oxidate suficient de rapid pentru a satisface exigențele exercițiilor de intensitate ridicată. Alcoolul carbohidrat adecvat trebuie consumat zilnic pentru a restabili nivelele de glicogen.

Sugestii de alimente bogate în proteine

Pește, 3 oz, 21 de grame
Pui, 3 oz, 21 de grame
Turcia, 3 oz, 21 de grame
Carne de vită, 3 oz, 21 de grame
Lapte, 8 oz, 8 grame
Tofu, 3 oz, 15 grame
Iaurt, 8 oz, 8 grame
Brânză, 3 oz, 21 de grame
Unt de arahide, 2 linguri, 8 grame
Ouă, 2 mari, 13 grame