Cerințe de proteine pentru persoanele peste 70 de ani

Dacă aveți peste 70 de ani și, de obicei, aveți doar toast și gem pentru micul dejun, este posibil să doriți să adăugați o porție de proteine la masă. În timp ce o porție de proteine la micul dejun este o idee bună la orice vârstă, cercetările noi sugerează că consumul de proteine zilnic (și la momentele potrivite) este chiar mai important pentru menținerea sănătății optime când aveți peste 70 de ani.

În timp ce mulți oameni întâlnesc cu ușurință aportul zilnic recomandat de proteine la vârsta adultă și la vârsta de mijloc, pe măsură ce treceți peste 70 de ani, corpul dumneavoastră poate deveni mai puțin eficient la utilizarea proteinei în alimentele pe care le consumați. Asta inseamna ca, chiar daca mananci aceeasi cantitate ca si tine la varsta de 50 de ani, s-ar putea sa nu obtii proteine adecvate acum.

Cât de multă proteină aveți nevoie?

În timp ce recomandările generale pentru întreaga populație adultă recomandă consumarea a 0,8 g de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi (0,8 g / kg / zi), Carol Greenwood, specialist în nutriția geriatrică de la Universitatea din Toronto, care sugerează că persoanele cu vârsta peste 70 de ani ar trebui să primească cel puțin 1 g / kg / zi de proteine.

"Pentru o medie de 50 de ani, 55-70 de grame de proteine pe zi sunt destul de probabil", spune Greenwood. Dar datele noi indică faptul că 0,8 g / kg / zi sunt puțin scăzute pentru persoanele de peste 70 de ani, deci o gamă de 70-85 de grame este probabil o țintă mai sănătoasă. "

Dacă nu ești așa de foame ca și cum ai fi fost?

O provocare pentru mulți adulți în vârstă este că, pe măsură ce îmbătrânesc, simțul gustului începe să se schimbe. În plus, o diminuare a mirosului poate face ca gusturile alimentelor preferate să fie diferite sau mai puțin atractive. S-ar putea să nu vă simțiți mâncând la fel de mult ca și când ați obișnuit, punându-vă riscul de a nu obține suficienți nutrienți.

"Majoritatea adulților în vârstă nu au apetitul pe care îl aveau", observă Greenwood. "Acest lucru este valabil chiar și pentru persoanele în vârstă sănătoase, care locuiesc în comunitate, nu pot mânca cantitățile pe care le-au făcut când aveau 50 de ani. Pe măsură ce apetitul lor scade, există mai puțin spațiu pentru calorii goale, deci trebuie să fie atenți să mănânce mai mult proteine decât erau obișnuite, chiar dacă nu se simt așa.

Când mâncați este la fel de important ca cât de mult

O altă considerație este cât de des consumați proteine în timpul zilei. Adulții mai tineri au capacitatea de a stoca cantități mici de aminoacizi (blocuri de proteine) de la o masă la alta, dar care se schimbă la persoanele în jurul vârstei de 70 de ani, potrivit lui Greenwood.

"Noile dovezi ne spun că, pentru persoanele de 70 de ani și peste, perioada de timp dintre mesele pe bază de proteine trebuie să fie mai scurtă decât la cei mai tineri. Nu trebuie să te bazezi pe o friptură la masă și apoi pe o proteină până la cina de mâine. masa ar trebui sa aiba o sursa sanatoasa de proteine in ea.

Cum puteți obține mai multă proteină

Sucuri sănătoase cu conținut scăzut de grăsimi din proteine includ păsările de curte, pește, lapte și ouă. Un pui de pui de 3 1/2 uncii (100 g) conține aproximativ 30 de grame de proteine; 1/2 ceasca de branza de vaci, aproximativ 15 grame. Iaurtul grecesc - o adunare excelentă la toast și gem în dimineața - oferă aproximativ 15 grame de proteine într-o jumătate de ceașcă. Un ou mare livrează aproximativ 6 grame de proteine.

Sursele de proteine pe bază de plante includ semințe cum ar fi inimile de cânepă (10 g de proteine într-o servire de 30 g sau 3 linguri) și nuci care au fost legate de o longevitate mai mare, dar nu neapărat creșterea în greutate,.

"Știu că acest lucru nu este modul în care ne mâncăm în mod tradițional alimentația zilnică de proteine", spune Greenwood. "Dar ar trebui să încercați să mâncați aproximativ o treime din proteina zilnică la fiecare mic dejun, prânz și cină."

Un cuvânt de la Verywell

Pe măsură ce deveniți mai în vârstă (peste 70 ani), este posibil să deveniți mai puțin eficient la utilizarea și depozitarea proteinei în alimentele pe care le consumați. Pofta de mâncare poate scădea, astfel încât este posibil să trebuiască să faceți un efort suplimentar pentru a obține suficienți nutrienți.