Quinoa Nutrition Facts

Nativ la Bolivia, quinoa este o rudă de chard, spanac și sfecla elvețiană. Quinoa este un boabe întregi fără gluten, ambalate cu vitamine, minerale și fibre. Quinoa este adesea folosit în planurile de masă vegetariană, deoarece este umplut și ambalat cu proteine. Dar nu este nevoie să urmați o dietă specializată pentru a pune acest boabe pe meniu, toți cei sănătoși pot câștiga beneficii de la quinoa.

Carbohidrați în Quinoa

O ceașcă de quinoa conține 220 de calorii, 39 g de carbohidrat, 5 g de fibre și 8 g de proteine. Deși nu are neapărat un conținut scăzut de calorii, conține 39 de carbohidrați complexi care pot servi drept o sursă bună de energie. 

Dacă doriți să reduceți aportul de calorii, rămâneți la 3/4 cana gătită. Acest lucru este util, de asemenea, dacă revizuiți etichetele care enumeră informațiile nutriționale pentru o jumătate de cană uscată, care de fapt produce 3/4 cana gătite.

Indicele glicemic al quinoa este estimat la 53, ceea ce face (abia) un aliment slab glicemic.

Ca referință, alimentele cu un indice glicemic sub 55 ani sunt considerate a fi alimente cu conținut scăzut de glicemie. Proteina și fibrele din quinoa ajută la reducerea impactului asupra zahărului din sânge. 

Grăsimi din Quinoa

Există o cantitate mică de grăsime în quinoa, dar cea mai mare parte este de grăsimi polinesaturate și mononesaturate - considerate a fi grăsimi sănătoase.

Proteina din Quinoa

Quinoa este o proteină completă, oferind opt grame pe porție. Proteinele complete sunt cele care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali.

Micronutrienți din Quinoa

Deoarece quinoa este o semințe de cereale integrale, este, de asemenea, natural o sursă bună de fier, magneziu, vitamina E și potasiu. Magneziul face parte din multe procese metabolice din organism, inclusiv unele care ajută la reglarea glicemiei. Fierul este un mineral esențial care ajută la transportul oxigenului prin organism, iar vitamina E este o vitamină solubilă în grăsimi care acționează ca un antioxidant, ajutând la combaterea radicalilor liberi din organism.

Beneficii pentru sănătate 

Quinoa este natural scăzut în sodiu și bogat în fibre și proteine. Fibra este partea indigestibilă a carbohidraților care ajută la sațietate, previne și atenuează constipația, poate ajuta la scăderea colesterolului din inimă și este importantă în menținerea stabilității zaharurilor din sânge. Fibra suplimentară din quinoa permite încetinirea digestiei carbohidraților, ajutând la controlul zahărului din sânge.

Studiile sugerează că riscul de diabet zaharat de tip 2 este mai mic atunci când cerealele integrale sunt consumate frecvent. Prin urmare, dacă căutați o alternativă la paste pentru a vă satisface pofta de amidon, quinoa poate o alegere bună pentru dvs..

Intrebari obisnuite 

Care sunt diferitele tipuri de quinoa?

Cele mai frecvente tipuri de quinoa găsite în Statele Unite includ quinoa albă, roșie și neagră. În plus față de unicitatea culorii, diferitele soiuri dau aromă și texturi distinctive. Chinoa albă este cea mai comună, cu o textura mai fină decât quinoa roșie, care este cel mai bine folosit în salate reci. Negrul quinoa este un pic mai pământesc și mai dulce decât gustul blând al quinoa albă.

Este quinoa fără gluten? 

Da, quinoa este o opțiune fără gluten pentru cei cu intoleranță la gluten sau boala celiacă.

De ce este quinoa uneori amar?

Saponinele care se găsesc în mod natural pot fi acoperirea semințelor individuale de quinoa, contribuind la o aromă amară sau săpată atunci când sunt fierte.

O clătire simplă înainte de gătire este suficientă pentru a scăpa de ele.

Cum să stochez quinoa?

Quinoa uscată are o durată mare de depozitare și poate fi depozitată în cămară în ambalajul său sau într-un container etanș. Deoarece este o sămânță, ea are, de obicei, o dată "cea mai bună", dar poate fi folosită în siguranță după acea dată. După ce este gătit, quinoa va rămâne proaspătă în frigider timp de 6-7 zile. Veți ști că începe să fie rău, odată ce devine tare și se dezvoltă mucegai.

Pot îngheța quinoa?

Puteți stoca quinoa mai mult timp în congelator într-un congelator etanș la aer.

Rețete și sfaturi de pregătire

Puteți găsi quinoa în magazinul dvs. regulat de bacanie sau orice magazin de produse alimentare de sănătate. Căutați-l pe un raft situat de orez și cuscus. Apoi experimentați cerealele în rețetele pe care le bucurați deja. 

Quinoa este o mare substituție pentru carbohidrații procesați și rafinați, cum ar fi orezul alb și pastele făinoase. Utilizați quinoa pentru a biciui delicioase feluri de mâncare și salvați resturile pentru mese calde la micul dejun. Sau, creați-vă creativitatea și protejează-i proteinele ca un înlocuitor al pesmetului.

Metoda de gătit pentru quinoa este similară cu cea a orezului - adică o parte din amidon sau două părți de apă. Singura diferență este că multe branduri recomandă să se înmuia și / sau să se clătească quinoa înainte de utilizare pentru a elimina saponinele care se găsesc în mod natural, care sunt substanțe cu efect de săpun gustos, considerate a descuraja păsările în natură.

Citiți întotdeauna instrucțiunile de ambalaj pentru indicații precise. Puneți o ceașcă de semințe de quinoa uscată într-un filtru fin și rulați-o sub apă, în timp ce o rotiți cu mâna.

După ce clătiți quinoa uscată, gatiți-o în conformitate cu instrucțiunile pachetului - în general, plasând-o într-o cratiță cu două cești de apă (sau supă de sodiu cu conținut scăzut de sodiu sau de pui) pentru fiecare ceașcă de quinoa. Aduceți-o la fierbere și apoi reduceți căldura până la scăzut, acoperiți și fierbeți până când boabele au absorbit toată apa, aproximativ 20 de minute sau mai mult. Produsul finit trebuie să fie pufos și ușor.

• Reteta de salata chinezeasca din sud-vestul vegetarian

• Salată de legume de salată de salată de salată

• Zesty Gluten-Free Citrus, Kale, și Quinoa Salată Rețetă

• Galben cu Quinoa

Alergii și intervenții

Există câteva rapoarte limitate privind reacțiile alergice la quinoa. Cele mai multe surse citează saponina drept vinovatul. Saponinele sunt compuși găsiți în multe plante. În plus, dacă sunteți alergic la unele boabe, este posibil să deveniți alergic la alții. Dacă bănuiți că aveți o alergie sau aveți simptome după ce ați consumat quinoa, adresați-vă medicului dumneavoastră.