Tempeh Nutrition Facts

Tempeh este un produs de soia fermentat care este un schimbător de jocuri pentru cei care urmează o dietă vegană. Este, de asemenea, o sursă de proteine ​​atrăgătoare pentru oricine încearcă să facă mișcări către o dietă mai bazată pe plante. În timp ce este adesea confuz pentru tofu, Tempeh este foarte diferit.

Tempeh este fabricat din soia (adesea ingrediente precum cerealele și legumele) care au fost presate împreună și fermentate.

Deoarece toate rețetele pentru tempeh variază, verificați listele de ingrediente pentru a vedea cum a fost făcut tempehul de la magazinul dvs. local. Tempeh poate fi găsit, de obicei, ambalat în blocuri de 8 sau 16 uncii. Poate fi tăiat, sfărâmat sau tăiat și folosit pentru o varietate de rețete diferite. O ceașcă tocată (care este de aproximativ 6 uncii) conține aproximativ 320 de calorii și o cantitate de nutrienți. 

Informații nutriționale

Carbohidrați din Tempeh

O ceașcă de tempeh tocat conține aproximativ 16 grame de carbohidrați, dar acest lucru poate varia dacă produsul este făcut cu sau fără orez, grâu bulgur, orz sau alte cereale.

Prezența sau absența boabelor în tempeh poate afecta, de asemenea, conținutul de fibre. De obicei, veți găsi o cantitate destul de substanțială de fibre în tempeh, în medie de aproximativ 12 până la 18 grame pe cană.

Această cantitate generoasă de fibre (aproape 50% din necesarul dvs. zilnic) face parte din motivul tempeh este un aliment atât de satisfăcător.

De asemenea, este bogat în grăsimi și proteine, care necesită mai mult timp pentru digerare și pentru a vă ajuta să vă simțiți mai plini de timp. 

Grăsimi din Tempeh

Tempeh conține o cantitate mare de grăsimi sănătoase, pe bază de plante. O ceașcă de piese tempeh tocate are 18 grame de grăsimi totale, majoritatea provenind din surse mono și polinesaturate sănătoase ale inimii. Există aproximativ 365 miligrame de grăsimi omega-3 și aproape 6000 miligrame de grăsimi omega-6.

Deoarece este încurajat să mănânce o cantitate mare de grăsimi nesaturate în fiecare zi, în general, nu există nici un motiv să nu fiți timși de la tempeh. Manancarea acestor tipuri de grăsimi sănătoase la fiecare masă ajută la menținerea foametei în gol și în timp poate ajuta la scăderea colesterolului LDL "rău".  

Proteine ​​Tempeh

Unul dintre cele mai atrăgătoare lucruri despre Tempeh este conținutul impresionant de proteine. Aceeași porție de 1 cană de tempeh tocată conține 31 de grame de proteine ​​de luptă împotriva foametei. Proteinele pe bază de plante lipsesc în mod obișnuit unul sau mai mulți dintre cei 9 aminoacizi esențiali (numiți și blocuri de construcție a proteinelor). Produsele din soia cum ar fi tempeh sunt o excepție de la această regulă deoarece conțin o gamă largă de aminoacizi esențiali.

Această listă a aminoacizilor include rădăcinile, aminoacizii ramificați ai lanțurilor ramificate, inclusiv leucina, izoleucina și valina.

Mancatul regulat ca înlocuitor pentru carne poate ajuta pe cei care urmează o dietă vegetariană sau vegetariană să-și satisfacă nevoile de proteine ​​mai ușor. Tempeh de înaltă proteină este o alegere excelentă după un antrenament pentru a ajuta mușchii obosiți să se recupereze după exerciții fizice. 

Micronutrienți din Tempeh

Tempeh este plin de câteva vitamine și minerale importante. Este o sursă excelentă de vitamine B, cum ar fi riboflavina și niacina, care ajută la producerea de energie și la celulele roșii sanguine sănătoase. Este, de asemenea, o sursă bună de vitamina B6 și acid folic, ambele jucând un rol important în sănătatea neurologică. Există, de asemenea, o listă impresionantă de minerale în tempeh, care include o cantitate mare de calciu și magneziu pentru dinți și oase puternice, precum și potasiu pentru muschi sănătoși.

De asemenea, conține zinc, cupru și peste 100% din necesarul zilnic de mangan. Unul dintre cele mai impresionante lucruri despre Tempeh este conținutul de fier. O ceașcă de servire a tempeh conține 25% din fierul dvs. zilnic, care este dublul fierului într-o bucată de gălbenuță de vită gătită de 3 uncii - ajungeți în mod regulat la tempeh dacă urmați o dietă vegetariană sau vegană și aveți nevoie de mai mult fier!

Beneficii pentru sănătate

Consumul de tempeh ca parte a unei alimentații echilibrate poate contribui la creșterea consumului de nutrienți importanți precum proteina și fierul și poate avea, de asemenea, beneficii suplimentare pentru sănătate - poate chiar scădea riscul apariției unor afecțiuni cronice. Contrar zvonurilor populare despre nutriție, nu există dovezi științifice corecte care să susțină faptul că produsele din soia consumatoare sunt dăunătoare pentru sănătatea ta. De fapt, există o cantitate semnificativă de studii care susțin că compușii pe bază de plante găsiți în soia sunt benefici.

Un studiu a constatat că isoflavonele de soia au redus riscul bolilor cardiovasculare la femeile aflate în stadiile menopauzei timpurii. Există, de asemenea, mai multe studii care investighează modul în care soia poate ajuta la îmbunătățirea acțiunii insulinei în prevenirea și tratamentul diabetului de tip 2.

Un studiu mai recent raportează cu privire la beneficiile potențiale ale produselor din soia fermentate în mod specific. Există o mulțime de descoperiri care susțin că soia fermentată ar putea fi chiar mai benefică decât produsele obișnuite de soia, dar este nevoie de mai multe cercetări.

Consumul de soia și cancerul de sân este unul dintre cei mai controversați subiecți de soia. Cea mai mare cantitate de cercetare până în prezent susține că consumul de soia este invers proporțional cu dezvoltarea cancerului de sân. Multe studii constată că soia poate fi de fapt benefică în prevenirea și tratamentul diferitelor forme de cancer. Prin urmare, în ciuda multor sentimente negative din jurul soiei, se pare că aportul moderat este considerat sigur. Acest lucru este valabil pentru tempeh, precum și alte alimente pe bază de soia. 

Intrebari obisnuite

Cum se face Tempeh?

În timp ce procesul poate fi consumator de timp, este destul de simplu, cu o anumită răbdare. Boabele de soia uscate sunt gătite și pielea lor exterioară este îndepărtată. Fasolele sunt apoi combinate cu alte boabe gătite (care includ adesea orez brun, linte, ovăz, grâu bulgar, orz și mei).

Amestecul este apoi combinat cu starter de fermentare, oțet și, uneori, sare și apoi presat în foi pentru fermentare într-un incubator sau cuptor la temperatură scăzută. Odată fermentat, blocul de tempeh poate fi ușor tăiat și gătit așa cum se dorește.

Cum stochez tempeh?

Cumpărați tempeh în secțiunea frigorifică a magazinului alimentar, de obicei în același loc pe care îl veți găsi ambalat tofu. Aduceți-l acasă și păstrați-l în frigider nedeschis timp de până la o lună sau în congelator timp de până la un an. Odată ce pachetul a fost deschis, depozitați resturile într-o pungă sau recipient închis ermetic timp de până la cinci zile. Unele branduri de tempeh vin pre-gătite și pasteurizate și pot fi savurate imediat din ambalaj, dar majoritatea mărcilor necesită preparate înainte de consum.

Rețete și sfaturi de pregătire

Există mai multe modalități de a utiliza tempeh pentru o parte din gătitul dvs. în fiecare zi. Puteți găsi mai multe soiuri preferate de tempeh la magazinele de produse alimentare de sănătate, dar tempeh de bază, simplu nu are o tonă de aromă. În afară de o ușoară nutreț, este nevoie de aroma a ceea ce vă pregătiți.

marinati 

Există o mulțime de moduri de a transforma aroma, cum ar fi cu marinate. Tempeh iubește marinatele! Tăiați sau tăiați tempehul și apoi duneți într-o marinadă timp de cel puțin două ore. Dacă aveți mai mult timp pentru a marina, peste noapte permite o aromă mult mai profundă. Puteți, de asemenea, să o tăiați în bucăți mai mici sau să scrii blând bucăți mai mari cu un cuțit ascuțit pentru a ajuta marina să se perfecteze mai bine în tempe.

Marinatele pot fi făcute din orice ați folosi pentru carne, pește sau legume, cum ar fi sosul de soia, oțetul balsamic, sucurile de citrice, usturoiul, ghimbirul, mierea, sosul de grătar, muștarul, sosul teriyaki, ierburile proaspete, condimentele și uleiul de măsline. 

Precook

Bucurați-vă de tempeh aburit cu ajutorul unui cuptor cu aburi sau a unui cuptor cu microunde. Aceasta este o modalitate foarte bună de a prepara și apoi arunca într-o salată sau un amestec rapid-prăji. Tempeh marinat poate fi drenat, bătuț uscat, apoi coaptă pe o foaie de copt pergament, până când este crocantă. Pentru un strat suplimentar de aromă, slather cu sos (cum ar fi gratar sau teriyaki) pe jumătate prin coacere pentru a crea o acoperire aroma. Tempeh poate fi, de asemenea, tăiat în formă fină sau rasă într-un procesor de bucătărie.

Sote

Tăfuțul tăiat subțire și salam este perfect pentru sandwich-uri și împachetări. Gatiti-va intr-o tigaie cu cate putin linguri de ulei de masline si sezonati cu sare si piper. Pentru o epocă ocazională, friptură mică se condimentează în ulei de canola până la aur și crocant. 

Treci peste, Carne

Utilizați aceste tempeh grase fărâmițate ca tu a mânca carne pentru chifteluțe, taco umpluturi, sos "carne" fără carne pentru paste sau alte rețete care necesită carne de pământ. Tempeh are, de asemenea, un gust uimitor pe un grătar fierbinte. Marinați cu legume solide și serviți pe platou, împreună cu salată sau rulouri pentru sandwich-uri.