10 minute de antrenamente care ard 100 de calorii

Prea ocupat să exercite? Este ușor să simțiți acest lucru, mai ales dacă încercați să urmați instrucțiunile de exercițiu, care sugerează o oră pe zi în majoritatea zilelor săptămânii. Cu toate acestea, experții au descoperit că antrenamentele scurte, două sau trei antrenamente de 10 minute pe zi, de exemplu, pot fi la fel de eficiente ca și antrenamentele mai lungi. Cheia este să vă concentrați pe intensitate și să folosiți timpul cu înțelepciune. 

Deci, cum adăugați intensitate antrenamentelor dvs.? Încercați activități de mare impact cum ar fi jogging, jumping coarda sau plyometrics. În cazul în care impactul ridicat nu este lucrul dvs., puteți obține absolut un antrenament minunat cu un exercițiu de impact redus. Cheia este să încercați mișcări compuse pentru a lucra pentru mai mult de un grup muscular sau dacă faci un impact cardio scăzut, viteza și intervalul de mișcare vor primi cu siguranță ritmul cardiac.

Eșantioanele de antrenament de mai jos oferă o varietate de idei cardio și de rezistență pentru a obține maximum de timp de exercițiu. Amintiți-vă că numărul de calorii pe care le ardeți se bazează pe un număr de factori cum ar fi vârsta, greutatea, compoziția corporală, nivelul de intensitate și multe altele, deci nu este exact 100 de calorii pentru fiecare persoană.

Un alt punct: încălzirea în aceste antrenamente este foarte scurtă și este posibil să aveți nevoie de mai mult timp pentru a vă pregăti corpul pentru exerciții pentru a evita rănirea. Simțiți-vă liber să adăugați mai mult timp de încălzire și nu uitați să vă răcoriți și să vă întindeți după fiecare antrenament.

Cardio Blast de 10 minute

Pentru a obține cele mai multe din antrenamentele de 10 minute, va trebui să lucrați mai mult. Asigurați-vă că sunteți încălzit înaintea exercițiilor de impact puternic și faceți fiecare exercițiu cât mai greu și mai repede posibil, păstrând o formă bună. Încercați aceste exerciții pentru o expunere cardio de 10 minute.

• 1 minut - Brisk mers pe jos sau mars în loc
• 1 minut - Deschiderea ușoară în loc sau în exterior, deplasând brațele în sus și în jos
• 1 minut - Jumping cricuri
• 30 de secunde - Salturi lungi - săriți înainte, aterizați cu ambele picioare, întoarceți-vă și săriți înapoi
• 30 de secunde - Jog în poziție
• 30 de secunde - Sărituri lungi
• 30 de secunde - Martie în loc
• 30 de secunde - Burpees
• 30 de secunde - alpiniști
• 30 de secunde - Martie în loc
• 30 de secunde - Burpees
• 30 de secunde - Martie în loc
• 30 de secunde - Jog în poziție
• 1 minu1-minut Squat salturi
• 1 minut - Începeți ușor marșul pentru a vă răci

10-minute Sprint HIIT Workout

Rularea este o altă activitate care poate arde calorii și, dacă aveți doar 10 minute, puteți arde mai multe calorii încercând o mică antrenament de mare intensitate. Acest antrenament include explozii rapide de viteză care cresc treptat până când, până la sfârșitul antrenamentului, veți fi într-un sprint total. Nu-ți place să fugi? Încercați repetarea dealului sau accelerați mersul pe jos.

• 1 minut - Brisk mers pe jos sau mars în loc
• 1 minut - Începeți o jogging ușoară pentru a vă îngriji corpul și mai mult
• 1 minut - High Jogs de genunchi - Jog, ridicandu-ti genunchii la nivelul taliei
• 30 de secunde - Creșteți viteza, astfel încât să vă aflați în jurul nivelului 6-7 pe această scală de efort percepută
• 30 de secunde - Jog sau plimbare
• 30 de secunde - Acum alerga la un nivel 8 pe scara PE
• 30 de secunde - Jog sau plimbare
• 30 de secunde - Rulați chiar mai repede decât ultimul interval de lucru
• 30 de secunde - Jog sau plimbare
• 30 de secunde - Rulați la același ritm sau mai repede decât intervalul anterior
• 30 de secunde - Jog sau plimbare
• 1 minut - Sprint cât de repede poți, toate afară
• 1 minut - Slow Jog
• 1 minut - Mergeți să se răcească

Circuit de antrenament pe jumătate de 10 minute

Jumping coarda este o modalitate foarte bună de a arde mai multe calorii, dar este foarte greu să sari coarda continuu chiar și pentru câteva minute, mai ales dacă nu sunteți în practică. Îmi place să fac intervale, sărind coarda timp de aproximativ 30 de secunde și apoi jogging sau marching în loc între bouts de sărituri. Asta dă corpului tău o odihnă mică în timp ce încă mai arzi mega calorii.

• 1 minut - Brisk mers pe jos sau mars în loc să se încălzească
• 1 minut - Apăsați ușor în poziție și mișcați brațele în sus și în jos
• 30 de secunde - A sări coarda
• 30 de secunde - Jog sau mars în loc
• 30 de secunde - A sări coarda
• 30 de secunde - Jog sau mars în loc
• 30 de secunde - A sări coarda
• 30 de secunde - Jog sau mars în loc
• 30 de secunde - A sări coarda
• 30 de secunde - Jog sau mars în loc
• 30 de secunde - A sări coarda
• 30 de secunde - Jog sau mars în loc
• 1 minut - Saltă coarda cât de repede poți
• 1 minut - Jog sau mars în loc
• 1 minut - Mergeți să se răcească

10-minute de antrenament cu impact redus

Nu trebuie sa alergi, sa sari, sa sari si sa sari daca vrei sa obtii un antrenament minunat. Există tone de mari exerciții pe care le puteți face care nu implică sărituri deloc, cum ar fi unele dintre exercițiile enumerate mai jos. Încercați aceste mișcări, mergeți cât de repede puteți și obțineți cea mai mare gamă de mișcări pentru cea mai mare ardere de calorii.

• 1 minut - Atingeți pasul - Împingeți-l în lateral, răsuciți brațele pentru a vă încălzi
• 1 minut - Ridicarea mediană a genunchiului - mențineți o minge mediană deasupra capului și alunecările de genunchi alternative, aducând mingea în jos pentru a atinge genunchiul
• 1 minut - Squat și Sweep cu minge de med - Squat și atinge mingea med pe podea, se ridice și măture greutatea deasupra capului
• 1 minut - Squat Kicks - Squat și, pe măsură ce apăsați în sus, faceți lovituri cu piciorul drept. Alternate lovind cu fiecare picior.
• 1 minut - Suprapuneri laterale cu dălți - Pivotați spre dreapta, traversând piciorul stâng drept înapoi într-o cățărare în timp ce vă străpuiți cu mâna dreaptă. Comutați părțile și repetați.
• 1 minut - Jumping cu jetoane cu impact scăzut - Pasează piciorul drept în lateral și leagă brațul drept sus și deasupra capului. Treceți la stânga și repetați.
• 1 minut - Loviturile drepte ale picioarelor - Ridicați piciorul drept drept în sus și rotiți brațul drept în jurul și în jos spre vârf. Repetați pe cealaltă parte, alternând.
• 1 minut - Puddle Jumpers - Împingeți piciorul drept când ieșiți cu piciorul stâng cât mai larg posibil, cu brațele largi. Introduceți piciorul stâng și apoi repetați la cealaltă parte.
• 1 minut - Genunchi lateral, lovitură laterală - Aduceți genunchiul stâng sus în lateral, în timp ce aduceți cotul în jos spre genunchi. Luați piciorul stâng în jos și deplasați greutatea în piciorul stâng în timp ce loviți în lateral. 30 secunde în dreapta și apoi la stânga.
• 1 minut - Urmați crawls - Squat la podea și de mână pe o scândurie. Faceți un pushup (opțional), mânăți înapoi și ridicați-vă.
• 1 minut - Mergeți să se răcească

Circuit de antrenament de 10 minute

Cardio nu este singura modalitate de a arde mai multe calorii. Forța de antrenament exerciții, mai ales atunci când se face într-un format de circuit, poate arde cu adevărat unele calorii grave. 

Pentru antrenamentul de mai jos Executați fiecare exercițiu timp de aproximativ 30-60 de secunde sau faceți oboseală înainte de a vă deplasa la exercițiul următor cu restul puțin sau deloc. Utilizați suficientă greutate pentru că sunteți provocat pentru fiecare exercițiu.

• genuflexiuni
• Squat Split
• Wide Squat Weight Exchange
• deadlifts
• Flotări
• Cu un singur picior îndoit peste rânduri
• Pasul genunchi de presiune de sus
• Corecții de bază
• Hammer Curl Cu Power Squat
• Scânduri cu coturi de genunchi

10 minute pentru antrenamentul în greutate corporală

Chiar dacă nu aveți echipament, puteți arde calorii cu doar corpul dvs. ca rezistență. Cheia pentru a face acest lucru este de a lucra la fel de greu ca tine poate pentru fiecare exercițiu. Încercați următorul circuit de greutate corporală, efectuând fiecare exercițiu timp de 30-60 de secunde și deplasându-vă cât mai repede posibil cu o formă bună.

• Alternate două squats rapid-paced cu 2 salturi squat
• 30 secunde lunges față / 30 secunde
• 30 de secunde poartă cu crawlere / 30 de secunde
• Lungimile cu un singur picioare: Piciorul drept
• Lungimile cu un singur picioare: Piciorul stâng
• Wall Sit cu ridicare de genunchi
• Dips cu extensii pentru picioare
• Burpees
• Triceps Pushup cu scânduri laterale
• Podul cu picioarele picioarelor