19 exerciții cardio-eficiente pentru un antrenament fără gimnastică

Froggy Jumps

Indiferent dacă le adăugați la sfârșitul antrenamentului sau dacă le folosiți pentru antrenamente de circuite, salturile froggy sunt o mișcare de intensitate ridicată și o modalitate excelentă de a vă crește ritmul cardiac într-un timp scurt.

Acest exercițiu foarte avansat va spori puterea corpului dumneavoastră inferior și rezistența cardio în timp ce vă ajută să ardeți mai multe calorii. Adăugați un minut de froggy salturi de mai multe ori pe parcursul antrenamentului obișnuit cardio pentru a adăuga intensitate sau a le adăuga la antrenament atunci când sunteți scurți la timp, dar doriți să lucrați din greu.

Dacă genunchii tăi te deranjează, nu stai jos până jos.

1. Cu picioarele de lățime de șold în afară, ghemuite până jos până la podea, punându-ți mâinile pe podea în fața ta.
2. Într-o mișcare explozivă, angajează glutes, quads și hamstrings să se împingă de la podea, sărind în aer.
3. Pe măsură ce sari, atingeți tocurile și luați mâinile în spatele capului sau în aer.
4. Teren cu genunchi îndoit pentru a proteja articulațiile și a vă întoarce în ghemuit pentru a vă pregăti pentru următorul salt.
5. Repetați 10-20 de salturi froggy, res, t și repetați, dacă doriți.

2

Burpees

Burpees sunt un exercițiu pe care mulți dintre noi îl putem aminti viu de la clasa de liceu.

Acest exercițiu dificil este atât de memorabil, deoarece funcționează întregul corp și crește ritmul cardiac într-o perioadă foarte scurtă de timp.

Mișcarea este simplă, dar foarte provocatoare pentru inimă, plămâni și corp. Este o mișcare grozavă pentru a vă adăuga antrenamentele cardio regulate pentru a adăuga intensitate și pentru a lucra la puterea, agilitatea și rezistența.

1. Așezați-vă cu picioarele în jurul lățimii șoldului și împăcați-vă pe podea, așezându-vă mâinile pe podea în fața dvs..
2. Într-o mișcare explozivă, săriți picioarele în spatele dvs., astfel încât să vă aflați într-o poziție de împingere, pe mâini și degetele de la picioare, cu corpul în linie dreaptă.
3. Faceți o apăsare pe degetele de la picioare sau genunchi (aceasta este opțională și adaugă destul de puțină intensitate).
4. Imediat sari picioarele inapoi pentru a incepe, se ridice si se repeta timp de 10-15 repetari sau timp de 30-60 de secunde.
5. Adăugați burpees la antrenamentul obișnuit pentru o explozie de intensitate ridicată sau puneți-le împreună cu alte mișcări cardio pentru un antrenament intens, scurt.

3

Alpiniști

Alpinistii de munte sunt un exercitiu avansat, de intensitate mare, care va obtine rata de inima si adauga intensitate antrenamentelor.

Această mișcare va construi, de asemenea, rezistența piciorului și vă va ajuta să lucrați și la agilitate, făcându-l un exercițiu general excelent. Dacă nu ați încercat niciodată această mișcare, faceți-vă timpul și ușurați-o cu repetări lente. Dacă vă simțiți disconfort sau durere, evitați acest exercițiu. 

Veți avea nevoie de o mulțime de forță de bază pentru această mișcare, precum și rezistența superioară a corpului.

1. Începeți într-o poziție de împingere pe mâini și degete de la picioare, spate plat și abs angajat.
2. Aduceți genunchiul drept spre piept, sprijinind piciorul pe podea.
3. Săriți și schimbați picioarele în aer, aduceți piciorul stâng și piciorul drept înapoi.
4. Continuați să alterați picioarele cât de repede puteți în siguranță timp de 30-60 de secunde.
5. Adăugați această mișcare la sfârșitul antrenamentului cardio obișnuit pentru o creștere adăugată sau faceți-o de câteva ori în timpul antrenamentului ori de câte ori doriți să adăugați intensitate sau să amestecați lucrurile.
6. Pentru a vă modifica, vă odihniți mâinile pe un pas, o platformă sau un trainer BOSU Balance Trainer (cu partea din jos a casetei).
7. O altă alternativă este să rulați genunchii înăuntru și în afară, în loc să atingeți degetele de la picioare la podea și să comutați picioarele în aer.

4

Squat Jumps

Squat Squat sunt o modalitate foarte bună de a adăuga intensitate antrenamentelor dvs. și de a crește cu adevărat ritmul cardiac.

Acesta este un exercițiu avansat care are mare impact, astfel încât să vă protejați articulațiile prin aterizarea cu genunchii moi.

Dacă impactul este prea mare, puteți face mișcarea fără a sări. Dacă nu ați încercat niciodată această mișcare, luați-vă timpul și ușurați-vă cu salturi mici. Dacă vă simțiți disconfort sau durere, evitați acest exercițiu.

1. Începeți cu picioarele în jurul distanță de șold și angajați miezul.
2. Squat cât de jos poți, atingând podeaua cu degetele, dacă poți. Asigurați-vă că trimiteți șoldurile înapoi pentru a evita exercitarea unei presiuni prea mari asupra genunchilor.
3. Săriți cât puteți de mult, mușcând brațele deasupra capului.
4. Țineți cu genunchii moi înapoi în squat și repetați timp de 30-60 de secunde.
5. Adăugați această mișcare la sfârșitul antrenamentului cardio obișnuit pentru o creștere adăugată sau faceți-o de câteva ori în timpul antrenamentului ori de câte ori doriți să adăugați intensitate sau să amestecați lucrurile.

5

Jumping Jacks la Pasul

Jumping jacks sunt mari, dar adăugarea unui pas este o modalitate foarte bună de a adăuga intensitate și condimente lucrurile sus. Această mișcare are un impact mare, astfel încât să vă protejați articulațiile prin aterizarea cu genunchii moi.

Poate doriți să începeți cu pasul la cea mai mică poziție dacă încercați această mișcare pentru prima dată. Dacă vă simțiți disconfort sau durere, evitați acest exercițiu.

1. Stați în fața unui pas sau o platformă și săriți pe pasul cu ambele picioare.
2. Săriți înapoi pe podea sau coborâți până la podea dacă nu vă simțiți în siguranță sau nu.
3. Faceți un cârlig de sărituri pe podea și, după ce sari picioarele înapoi împreună, săriți înapoi pe treaptă.
4. Continuați să alterați un salt pe pas și o mufă de sărituri. timp de 30-60 de secunde.
5. Adăugați această mișcare la sfârșitul antrenamentului cardio obișnuit pentru o creștere adăugată sau faceți-o de câteva ori în timpul antrenamentului ori de câte ori doriți să adăugați intensitate sau să amestecați lucrurile.
6. Pentru a modifica, faceți cârlige de sărituri pe podea sau utilizați un pas inferior. De asemenea, puteți săriți într-o poziție eșalonată, cu un picior lovind pasul chiar înainte de celălalt, ceea ce face ca mișcarea să fie mai puțin intensă.

6

Toe Robinete cu Jumps

Robinetele de prindere sunt excelente pentru sporirea intensității și îmbunătățirea agilității. Dacă nu ați încercat niciodată această mișcare, luați-vă timpul și ușurați-o cu robinete lentă fără salt. Dacă vă simțiți disconfort sau durere, evitați acest exercițiu.

Rețineți că puteți face acest lucru fără un pas sau puteți atinge orice obiect robust cum ar fi BOSU sau cel mai jos pas pe o scară.

1. Stați în fața unui pas sau a unei platforme.
2. Atingeți degetul drept la pas, săriți și comutați picioarele în mijlocul aerului, atingând vârful piciorului stâng până la pasul.
3. Continuați să răsuciți bateriile cu tobe repede și în siguranță cât timp puteți pentru 30-60 de secunde.
4. Adăugați această mișcare la sfârșitul antrenamentului cardio obișnuit pentru o creștere adăugată sau faceți-o de câteva ori în timpul antrenamentului ori de câte ori doriți să adăugați intensitate sau să amestecați lucrurile.

7

Side by Side Jumping Lunges

Dacă doriți un exercițiu de întreg corpul care să vă facă să crească ritmul cardiac, lăncile laterale și laterale vor face truc.

Puteți face această mișcare cu un salt pentru a adăuga o intensitate mai mare, dar dacă o faci fără salt, va funcționa și ea.

Păstrați abdomenul angajat pentru a vă proteja spatele și, dacă vă simțiți orice durere de spate, evitați să atingeți podeaua.

Dacă nu ați încercat niciodată această mișcare, faceți-vă timpul și ușurați-o cu repetări lente. Dacă vă simțiți disconfort sau durere, evitați acest exercițiu.

1. Luați piciorul drept în lateral, în timp ce îndoiți genunchiul stâng și răsuciți corpul spre stânga, într-o pantă de alergător. Atingeți degetele drepte la podea, dacă puteți.
2. Săriți rapid pentru a schimba picioarele în aer și a vă lăsa la dreapta, atingând mâna stângă până la podea.
3. Continuați părțile alternante timp de 30-60 de secunde.
4. Adăugați această mișcare la sfârșitul antrenamentului cardio obișnuit pentru o creștere adăugată sau faceți-o de câteva ori în timpul antrenamentului ori de câte ori doriți să adăugați intensitate sau să amestecați lucrurile.

8

Prisoner Squat Jumps

Deși asemănătoare cu salturile de tip squat, salturile de deținuți se concentrează mai mult pe miez, făcând acest lucru un exercițiu cardio general.

Prin plasarea mâinilor în spatele capului și prin înclinarea trunchiului în față, se angajează absul și spatele, care provoacă miezul.

Acesta este un exercițiu avansat care are mare impact, astfel încât să vă protejați articulațiile prin aterizarea cu genunchii moi. Dacă impactul este prea mare, puteți face mișcarea fără a sări.

Dacă nu ați încercat niciodată această mișcare, luați-vă timpul și ușurați-vă cu salturi mici. Dacă vă simțiți disconfort sau durere, evitați acest exercițiu.

1. Începeți cu picioarele largi și cu mâinile din spatele capului.
2. Squat cât de jos poți, luând trunchiul ușor înainte, fără a rotunji partea din spate.
3. Săriți cât de mult puteți, ținând mâinile în spatele capului.
4. Terenul cu genunchii moi și repetați timp de 30-60 de secunde.
5. Adăugați această mișcare la sfârșitul antrenamentului cardio obișnuit pentru o creștere adăugată sau faceți-o de câteva ori în timpul antrenamentului ori de câte ori doriți să adăugați intensitate sau să amestecați lucrurile.

9

Sărituri lungi

O modalitate simplă de a crește intensitatea și de a adăuga provocări la antrenamentele dvs. este să includă sare lungă.

Cu salturi lungi, pur și simplu săriți cât poți, aterizați cu ambii picioare. Veți simți că nucleul dumneavoastră muncește din greu pentru acest exercițiu, precum și pentru inima voastră.

Pentru a păstra această mișcare în siguranță, aterizați cu genunchii moi. Dacă trebuie să modificați, încercați o aterizare eșalonată (un picior se așează puțin înainte de celălalt). Ca de obicei, săriți această mișcare dacă simțiți durere sau disconfort.

Această mișcare poate fi dificilă în genunchi, așa că încercați să aterizați cu greutatea în călcâie și menținând salturile scurte la început.

1. Stați cu picioarele împreună și asigurați-vă că aveți mult spațiu în fața dvs..
2. Coborâți într-un ghemuit și săriți cât mai mult posibil într-o mișcare explozivă.
3. Teren cu genunchi îndoit pentru a proteja articulațiile.
4. Salt înainte din nou, continuând cu lungimea camerei, întorcându-se și plecând în altă direcție.
5. Repetați timp de 30-60 de secunde.
6. Adăugați această mișcare la sfârșitul antrenamentului cardio obișnuit pentru o creștere adăugată sau faceți-o de câteva ori în timpul antrenamentului ori de câte ori doriți să adăugați intensitate sau să amestecați lucrurile.

10

Plyo Jacks

Conectorii Plyo, sau jack-urile de jumperi plyometrice, sunt o altă opțiune pentru a obține ritmul cardiac în sus și a provoca corpul într-un mod cu totul nou.

Conectorii Plyo sunt ca niște cricuri foarte joase. Sari afară, la fel cum o faci într-o cățărare, dar încetinești lucrurile și adaugă o ghemuire adâncă.

Când vă sari picioarele înapoi împreună, vă aterizați într-o altă înclinare profundă pentru a vă provoca șoldurile, coapsele glute și, bineînțeles, ritmul cardiac. Circlingul brațelor adaugă și o intensitate la mutare.

1. Începeți cu picioarele împreună și coborâți într-o ghemuire, aducând brațele în fața dvs..
2. Săriți picioarele, aterizați într-o ghemuire și înconjurând brațele și capul.
3. Săriți din nou, apropiindu-vă picioarele și apropiindu-vă de brațe.
4. Adăugați această mișcare la sfârșitul antrenamentului cardio obișnuit pentru o creștere adăugată sau faceți-o de câteva ori în timpul antrenamentului ori de câte ori doriți să adăugați intensitate sau să amestecați lucrurile.

11

Plyo Lunges

Plio lunges sunt o altă mișcare de mare plyometric care va ajuta la construirea puterii și a forței în corpul de jos.

Este, de asemenea, excelent pentru arderea caloriilor, obținerea ratei cardiace și lucrul la șolduri, glute și coapse. Acest exercițiu de mare impact, de înaltă intensitate este o provocare, deci lipiți-vă de lunges static dacă această mișcare este prea mult pentru tine.

1. Stați într-o poziție despărțită, cu piciorul drept în față și cu piciorul stâng în spate.
2. Îndoiți genunchii și coborâți într-o furie, păstrând genunchiul din spatele piciorului.
3. Într-o mișcare explozivă, săriți în aer și schimbați picioarele, aterizați astfel încât piciorul stâng este în față și piciorul drept este în spate.
4. Teren cu articulații moi, coborâți într-o cădere și repetați, săriți și comutați.
5. Repetați pentru 1-3 seturi de 10-60 de secunde

12

Jogging în loc

Jogging-ul în poziție este una dintre cele mai simple moduri de a obține rata de inimă în sus dacă sunteți blocat în interior. Nu are aceeași intensitate ca jogging-ul în afară, deoarece nu există nici o mișcare înainte și nici o rezistență la vânt, dar puteți obține în continuare rata de inimă în sus prin utilizarea brațelor și de a lucra la fel de greu ca tine poate.

De asemenea, puteți adăuga mișcare înainte prin jogging în jurul casei sau în sus și în jos pe scări.

1. Începeți prin a vă deplasa, ridicați genunchii și răsuciți brațele.
2. Deplasați-vă într-o jogging ușoară, ținând picioarele aproape de pământ, pe măsură ce vă simțiți pentru exercițiu.
3. În timp ce încălziți-vă, începeți să aduceți tocurile spre glute de fiecare dată când faceți jog.
4. Adăugați intensitate prin pomparea brațelor deasupra capului, jogging-ul mai rapid sau ridicarea genunchilor (consultați Jogging-ul cu genunchii înalți). Repetați timp de 30 de secunde la cât mai multe minute posibil. Puteți face acest exercițiu și într-un circuit cardio.

13

Jogging cu genunchii înalți

Jogging-ul în loc este mare, dar dacă doriți să adăugați intensitate, încercați să ridicați genunchii în timp ce alergați. Adu-ți genunchii până la șolduri dacă poți și vei angaja miezul, precum și quad-urile și flexorile șoldului.

1. În timpul jogging-ului, ridicați genunchii înalți de fiecare dată când vă jogniți.
2. Încercați să ridicați genunchii la nivel de șold, dacă puteți, menținând miezul strâns pentru a vă proteja spatele.
3. Pentru a face chiar mai greu, țineți mâinile la nivelul șoldului și încercați să atingeți genunchii în mâini de fiecare dată când vă jogniți. Aduceți genunchii în sus spre mâini, în loc să aduceți mâinile în genunchi.
4. De asemenea, puteți adăuga intensitate apăsând brațele deasupra capului.
5. Repetați timp de 30 de secunde la cât mai multe minute posibil. Puteți face acest exercițiu și într-un circuit cardio.

14

Kick Lunge în față

Aceasta este o mișcare excelentă pentru obținerea frecvenței cardiace fără echipamentul necesar.

Are un impact redus, dar asta nu inseamna ca are o intensitate mica. Adăugarea unei căderi scăzute la sfârșitul atingerii podelei va atrage glutele și coapsele și va ajuta la creșterea frecvenței cardiace.

1. Stați cu picioarele în jurul lățimii șoldului și aduceți genunchiul drept.
2. Extindeți piciorul drept într-o lovitură din față, dar evitați blocarea sau extenuarea genunchiului.
3. Aduceți piciorul înapoi și o luați imediat în spatele dvs., într-o manevră inversă, păstrând echilibrul pe piciorul stâng (dacă puteți).
4. Deplasați cât de jos puteți, atingând podeaua cu degetele.
5. Ridicați-vă, aduceți din nou un picior drept și loviți-l.
6. Repetați secvența de lovire și secvența scăzută timp de un minut și repetați secvența de cealaltă parte timp de un minut.

15

Speed ​​Skaters

Speed ​​skaters sunt excelente pentru a obține rata de inimă în sus și pentru a lucra corpul cu mișcare laterală, ceva ce adesea nu petrecem mult timp face. 

Această mișcare nu este numai minunată pentru inimă, ci și pentru coapsele exterioare. Acesta este un compliment extraordinar pentru exercițiile care te fac înainte și înapoi, cum ar fi săriturile lungi. 

1. Începeți cu picioarele împreună și săriți la dreapta, în măsura în care puteți.
2. Pământ pe piciorul drept și traversați piciorul stâng în spatele dvs. pentru o provocare de echilibru.
3. Acum, săriți la stânga, luați din nou un pas foarte larg și aterizați pe piciorul stâng.
4. Continuați să mergeți dintr-o parte în alta, încercând să mențineți mișcarea scăzută și mai largă, decât să săriți în aer.
5. Continuați părțile alternante timp de 30-60 de secunde.
6. Adăugați această mișcare la sfârșitul antrenamentului cardio obișnuit pentru o creștere adăugată sau faceți-o de câteva ori în timpul antrenamentului ori de câte ori doriți să adăugați intensitate sau să amestecați lucrurile.

16

Modificați alpinismul montan

Cățărătorii de munte sunt excelenți atât pentru cardio, cât și pentru forța de bază, dar dacă nu sunteți pregătiți pentru acest nivel?

O modalitate de a modifica cu ușurință alpiniștii montani este de a ridica partea superioară a corpului, care va lua o parte din greutatea de pe brațe și așezați-o pe corpul inferior, ceea ce este mai puternic. 

Pe măsură ce construiți corpul superior și puterea de bază, încercați această mișcare cu mâinile de pe podea.

1. Stați în fața unei platforme ridicate de un fel - o bancă de greutate, un pas (după cum se arată), un scaun sau chiar o balustradă. 
2. Puneți mâinile pe platformă, mai largi decât umerii, și mergeți pe picioare astfel încât spatele să fie drept - ca o poziție de împingere.
3. Aduceți genunchiul drept spre platformă, ținând în același timp restul corpului.
4. Luați piciorul drept înapoi și comutați părțile, aducând genunchiul stâng spre platformă.
5. Continuați alternarea genunchilor, grăbiți-vă dacă puteți.
6. Completați 1-3 seturi, mergând de fiecare dată timp de 30-60 de secunde.

17

Jumps de școală

Această mișcare este diferită de cea a plăcilor plyo-lunges prin faptul că nu comutați picioarele în aer, ci rămâneți pe același picior.

Această mișcare va construi o mulțime de putere și putere în corpul inferior, în timp ce crește ritmul cardiac și intensitatea. Cheia este să aterizați încet - Încercați să absorbiți impactul cu mușchii, mai degrabă decât cu articulațiile.

1. Începeți într-o poziție stânjenită, cu piciorul drept înainte și cu piciorul stâng înapoi.
2. Îndoiți genunchii într-o fugă, mergeți cât de jos puteți, dar nu peste 90 de grade.
3. Primăvară în aer cât de mare poți, ținând mâinile pe șolduri sau luându-le în aer pentru mai multă intensitate.
4. Tămâieți încet pe bilele picioarelor și în josul spatelui.
5. Completați 8-16 repetări înainte de a comuta pe laturi.

18

Speed ​​Skaters cu greutăți

Speed ​​skaters sunt foarte bune pentru a obține rata de inimă în sus, dar adăugarea unor greutăți ușoare poate adăuga o intensitate mai mare și pune un accent mai mare pe glutes. 

Pentru că vă mișcați repede, nu aveți nevoie de greutăți mari aici. Aceasta poate provoca tulpina și vătămarea. Ideea este să adăugați o intensitate mică cu greutăți ușoare, pentru a obține o cantitate mică de calorii suplimentare. 

1. Începeți cu picioarele împreună și mențineți greutăți ușoare în ambele mâini.
2. Luați un salt lateral larg spre dreapta în timp ce traversați piciorul stâng în spatele dvs. și aduceți greutatea stângă spre podea.
3. Țineți brațul fixat pentru a vă proteja spatele.
4. Împingeți piciorul drept și săriți de cealaltă parte, luând greutatea potrivită spre podea.
5. Continuați să mergeți dintr-o parte în alta pentru 1-3 seturi, lucrând timp de 30-60 de secunde.

19

Jumping Jacks cu bandă de rezistență Lat Pulls

Jumping jack-uri sunt adesea un staple de orice home rutină cardio, dar este ușor să condice lucrurile prin adăugarea unor echipamente.

Adăugarea unei benzi de rezistență la mufele de sărituri tradiționale este o modalitate excelentă de a adăuga o intensitate mai mare și de a angaja corpul superior, care întotdeauna ajută la arderea mai multor calorii. Pe măsură ce trageți banda jos, vă angajați în spate, făcând acest exercițiu multi-scop.

1. Țineți o bandă de rezistență în ambele mâini drept în sus. Asigurați-vă că mâinile sunt destul de aproape pentru a obține tensiune pe bandă atunci când o trageți în jos, dar nu prea strâns.
2. Săriți picioarele într-un cort de sărituri și, în același timp, deschideți banda, trăgând coatele până la fiecare parte a corpului.
3. Concentrați-vă pe strângerea spatelui când aduceți brațele în jos.
4. Săriți picioarele înapoi împreună când luați brațele înapoi deasupra capului și repetați timp de 60 de secunde.