19 Exerciții fizice pentru o pregătire rapidă oriunde

Exercițiile de greutate corporală vă pot ajuta să rămâneți la domiciliu sau pe șosea cu echipament puțin sau deloc. Iată câteva dintre cele mai bune exerciții pentru a menține forța musculară și rezistența musculară sau pentru a crea o rutină excelentă de antrenament la domiciliu. Combinați și potriviți exercițiile pentru a crea antrenamentul perfect pentru călătorii, fitness la domiciliu sau pur și simplu adăugați un pic de varietate la exercițiile de rutină tipice.

Începeți cu o încălzire ușoară timp de câteva minute. Aceasta poate fi mersul pe jos, marșul în poziție sau pasul spre lateral. Scopul încălzirii este să-ți aduci circulația sângelui și să crești temperatura corpului pentru a te pregăti pentru exerciții de intensitate mai mare.

Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde până la două minute, în funcție de condiționarea și interesul dumneavoastră. Mergeți la următorul exercițiu fără probleme, dar rapid. Puteți continua rutina, atâta timp cât doriți, dar încercați un antrenament de douăzeci până la treizeci de minute. Se răcește cu cinci sau mai multe minute de mișcare și mișcări ușoare.

Exerciții fizice

• Exerciții abdominale
  • Exercițiile de exerciții fizice se pot face aproape oriunde, fără echipament, și există multe soiuri de încercat.
• Flotări
  • Începeți în poziția de împingere, pe genunchi sau pe degete. Efectuați 4 push-up-uri, abs înapoi și spate drept. În a cincea împingere, la jumătatea inferioară în jos și țineți apăsat timp de 4 conturi. Împingeți înapoi și repetați seria - 4 împingeri regulate și 1 la jumătatea drumului - de 5 sau mai multe ori.
• Tracțiuni la bară
  • Exercițiul de împingere necesită unele echipamente de bază sau creativitate (mergeți pe un loc de joacă sau găsiți o ramură de copac înaltă, de exemplu), dar este o modalitate foarte simplă de a construi puterea corpului superior.
• Balanța cu un picior / Squat / Reach
  • Stați pe un picior și echilibrați-l cât puteți. Dacă acest lucru este prea ușor, adăugați o mișcare ușoară. Încă prea ușor? Așezați un obiect pe podea, cu câteva picioare în fața dvs. (poate o carte), și glisați-vă încet în jos, îndreptați-vă cu un braț și atingeți obiectul și întoarceți-vă încet într-o poziție verticală. Stați pe un picior în orice moment. Repetați pe celălalt picior după un minut sau cam asa ceva.
• Tuck Jump
  • Exercițiul de salt de tip tuck se situează în partea de sus a listei pentru dezvoltarea puterii explozive folosind doar greutatea corpului atletului.

• Scaunele Dips
  • Veți avea nevoie de două scaune (sau un pat și un scaun sau un tejghea, etc ...) pentru acest exercițiu excelent de triceps. Așezați două scaune îndreptate unul spre celălalt, la aproximativ 3 picioare distanță. Așezați-vă pe un scaun, cu palmele mâinilor în jos și apucând marginea scaunului. Puneți tocurile pe marginea celuilalt scaun și mențineți-vă propriul triceps. Glisați în față doar suficient de departe încât spatele dvs. să curățească marginea scaunului și să vă coboare astfel încât coatele să fie la 90 de grade. Faceți cât mai multe repetări pe cât puteți.
• Wall Sit
  • Cu spatele împotriva unui perete și a picioarelor la aproximativ două picioare distanță de perete, glisați în jos până când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade. Țineți poziția atâta timp cât puteți. Acest lucru este minunat pentru condiționarea schiului.
• Crăpături abdominale
  • Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea. Așezați degetele în partea din spate a capului, chiar în spatele urechilor. Împingeți spatele inferior în podea aplatizând arcul și țineți-l. Împingeți-vă încet, astfel încât ambele umerii dvs. ridică podeaua câteva centimetri. Țineți un număr de 2 și reveniți la poziția inițială. Sfat: Nu îmbrățișați bărbia în piept; ține capul sus.

• Supermans
  • Stați pe stomac cu brațele și picioarele întinse. Ridicați brațele și picioarele de pe sol câțiva centimetri, țineți câteva secunde și apoi mai jos. Alternează brațele și picioarele ca opțiune. Repeta.
• Reverse Crunch
  • Ieșiți-vă pe spate, cu mâinile afară în părțile laterale și îndoiți genunchii. Adu-ți genunchii spre cap până când șoldurile tale se ridică ușor de pe podea (nu roc). Țineți o secundă și repetați-o.
• Plank Exercise
  • Intrați în poziția de împingere pe mâini și degetele de la picioare sau pe coate și degetele de la picioare. Contracteaza-ti muschii abdominali (si miezul). Țineți spatele drept (nu colapiți în mijloc) și mențineți această poziție cât timp puteți.
• Squat-tirant
  • Stați împreună cu picioarele. Squat jos și puneți-vă mâinile pe podea de lângă picioarele tale. Într-o mișcare explozivă, săriți picioarele înapoi într-o poziție push-up, săriți picioarele între mâini și ridicați-vă.
• Jumping Jacks
  • Jumpingul de bază este un exercițiu bun de antrenare cardio și de forță.
• Side Jumps
  • Stați împreună cu picioarele. Salt la dreapta mai multe picioare, ținând genunchii îndoiți și aterizând într-o poziție ghemuită. Săriți înapoi spre stânga și continuați să săriți de la o parte la alta. Utilizați un obiect mic pentru a sări peste dacă doriți (carte, pernă etc.).

• Alpiniști
  • Începeți pe mâini și genunchi și intrați în poziția de start a sprinterului. Țineți-vă mâinile la sol și împingeți-vă cu picioarele, astfel încât să alterați așezarea piciorului (rulați în poziție) cât puteți. Asigurați-vă că vă țineți spatele drept, nu arcuit.
• Squat-Thrust de perete
  • Înclinați-vă într-un zid cu mâinile și păstrați-vă picioarele pe umăr la o distanță de câțiva metri de perete. Ridicați încet un genunchi spre piept și spate, apoi pentru celălalt picior. Pe măsură ce vă îmbunătățiți capacitatea de fitness, măriți viteza de ridicare a piciorului și mutați greutatea pe piciorul din spate.
• Înapoi înapoi
  • Stați împreună cu picioarele. Trageți înapoi cu un picior, în timp ce ridicați brațele la nivelul umărului. Coborâți brațele la o parte și repetați cu celălalt picior. Ridicați ritmul pentru mai mult cardio.
• Săriți-luncheți
  • Începeți în poziția ascunsă - cu un picior înainte și cu un picior înapoi. Îndoiți genunchii și apoi săriți în sus și comutați pozițiile piciorului. Folosiți mișcări explozive, dar controlate.
• Plimbare cu cățărare
  • Începeți la un capăt al camerei și faceți o mișcare lungă înainte cu piciorul drept. Apăsați în jos astfel încât genunchiul din față să fie direct peste degetele de la picioare și la un unghi de 90 de grade. Ridicați-vă și repetați-l cu celălalt picior din cameră.

• Shadow Boxing
  • Să presupunem poziția și să mergem la un box cu umbre puțin. Este într-adevăr o modalitate destul de decentă de a vă face cardio și puterea să lucrați dintr-o dată. Concentrați-vă pe mișcările controlate (fără lovituri), rămâneți pe lumina picioarelor și păstrați-vă genunchii îndoiți. Practicați jabs și uppercuts și toate mișcările. Țineți câteva sticle de apă pentru mai multă rezistență.

Dacă sunteți motivat și puțin creativ, puteți obține un antrenament complet în orice moment, oriunde.

Nu uitați să consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții și să ascultați corpul pentru semne de rănire.