30-60-90 Antrenamente de antrenament mixte
Dacă te plictisești de antrenamentele tale, antrenamentul de intervale este una dintre cele mai bune modalități de a-și împrospăta lucrurile. Cu antrenamente de interval, vă împingeți corpul din zona de confort pentru perioade scurte de timp. Nu numai că acest lucru vă va ajuta să ardeți mai multe calorii în timpul antrenamentului dvs., vă face antrenamentul zbura, deoarece vă concentrați doar pe un interval la un moment dat.
Chiar mai bine este formarea intensivă de mare intensitate (HIIT). Acest tip de antrenament este proiectat astfel încât să lucrați la intensități foarte mari în anumite intervale. Nu numai că ajută la construirea rezistenței, crește pragul dvs. anaerob și vă oferă o mare arsură.
Post-arsul include caloriile pe care corpul le arde pentru a vă aduce corpul înapoi în starea de dinainte de exercițiu. Asta înseamnă că arzi mai multe calorii fără a mai fi nevoie să antrenezi mai mult.
Acest antrenament readuce lucrurile la nivelul următor prin trecerea pe trei niveluri diferite de intensitate. În timpul seturilor dvs. de lucru, care variază de la 30 de secunde la 90 de secunde, veți lucra cu o intensitate foarte grea, ceea ce ar echivala cu un nivel 9 din această diagramă de exerciții percepută, moderat greu, care este un nivel 8 și apoi oarecum tare, sau aproximativ un nivel 6 sau 7.
Ce ai nevoie pentru antrenamentul de antrenament mixt
Puteți face acest antrenament pe orice aparat cardio setat la modul manual sau cu orice activitate în aer liber. Puteți utiliza o banda de alergare, o mașină eliptică, un pas de scară sau un ciclu staționar. În aer liber, puteți rula sau biciclete și puteți modifica viteza pentru a schimba intensitatea la fiecare interval.
Dacă se întâmplă să aveți dealuri în apropiere, puteți să le includeți și în intervalele dvs..
Asigurați-vă că aveți o sticlă de apă cu dvs. deoarece este un antrenament lung și ar trebui să luați o băutură aproximativ la sfârșitul fiecărui bloc de intervale. Beți ori de câte ori vă este sete și luați o băutură bună de apă la sfârșitul antrenamentului.
În plus, nu simțiți că trebuie să păstrați aceleași setări pentru fiecare interval. Pe măsură ce deveniți mai obosit, este posibil să fie nevoie să mergeți mai încet sau să reduceți rezistența pentru a rămâne la efortul sugerat perceput. Este normal, deși poate fi motivat să încercați aceleași setări de fiecare dată.
30-60-90 Interval de formare mixtă
| Timp | Intensitate / Viteza | Efort perceput |
|---|---|---|
| 5 minute. | Încălziți-vă într-un ritm ușor și moderat | 4 - 5 |
| 5 minute. | Linia de bază: Măriți viteza treptat până la o greutate mai mică decât cea confortabilă | 5 |
| Blocul intervalelor mixte 1 | ||
| 30 de secunde | Mărește-ți ritmul sau rezistența pentru a lucra totul | 9 |
| 30 de secunde | Reduceți viteza într-un ritm confortabil pentru a vă restabili complet | 4 - 5 |
| 60 de secunde | Creșteți ritmul sau rezistența la muncă foarte greu | 8 |
| 60 de secunde | Reduceți viteza într-un ritm confortabil pentru a vă restabili complet | 4 - 5 |
| 90 de secunde | Creșteți ritmul sau rezistența la lucru într-un ritm moderat-dur | 7 |
| 90 de secunde | Reduceți viteza într-un ritm confortabil pentru a vă restabili complet | 4 - 5 |
| Blocul intervalelor mixte 2 | ||
| 90 de secunde | Creșteți ritmul sau rezistența la lucru într-un ritm moderat-dur | 7 |
| 90 de secunde | Reduceți viteza într-un ritm confortabil pentru a vă restabili complet | 4 - 5 |
| 60 de secunde | Creșteți-vă ritmul / rezistența la muncă foarte greu | 8 |
| 60 de secunde | Reduceți viteza într-un ritm confortabil pentru a vă restabili complet | 4 - 5 |
| 30 de secunde | Mărește-ți ritmul sau rezistența pentru a lucra totul | 9 |
| 30 de secunde | Reduceți viteza într-un ritm confortabil pentru a vă restabili complet | 4 - 5 |
| Blocul Intervalului Blocat 3 | ||
| 30 de secunde | Creșteți-vă ritmul / rezistența la muncă | 9 |
| 30 de secunde | Reduceți viteza la un ritm confortabil pentru a vă restabili complet | 4 - 5 |
| 60 de secunde | Creșteți-vă ritmul / rezistența la muncă foarte greu | 8 |
| 60 de secunde | Reduceți viteza la un ritm confortabil pentru a vă restabili complet | 4 - 5 |
| 90 de secunde | Creșteți ritmul sau rezistența la lucru într-un ritm moderat-dur | 7 |
| 90 de secunde | Reduceți viteza la un ritm confortabil pentru a vă recupera complet | 4 - 5 |
| Bloc interval intercalat 4 | ||
| 90 de secunde | Creșteți ritmul sau rezistența la lucru într-un ritm moderat până la greu | 7 |
| 90 de secunde | Reduceți viteza la un ritm confortabil pentru a vă restabili complet | 4 - 5 |
| 60 de secunde | Creșteți ritmul sau rezistența la muncă foarte greu | 8 |
| 60 de secunde | Reduceți viteza la un ritm confortabil pentru a vă restabili complet | 4 - 5 |
| 30 de secunde | Mărește-ți ritmul sau rezistența pentru a lucra totul | 9 |
| 30 de secunde | Reduceți viteza la un ritm confortabil pentru a vă restabili complet | 4 - 5 |
| Răcire | ||
| 5 minute | Se răcește într-un ritm ușor | 3 - 4 |
| Total: | 39 minute |
Acesta este un antrenament de mare intensitate care poate să nu fie potrivit pentru începători. Asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice, mai ales dacă aveți o afecțiune cronică sau probleme de sănătate.
