Ghid de antrenament rapid pentru 30 de zile pentru începători

Una dintre cele mai ușoare părți ale începerii unui program de exerciții fizice este decizia de a face acest lucru. De obicei există ceva care te inspiră să faci o schimbare: Poate că ai încercat pe o pereche de blugi care erau prea strânse sau există un eveniment viitoare - o reuniune, o nuntă sau o petrecere - unde vei vedea oameni pe care nu i-ai văzut un timp. Oricare ar fi, ești motivat, ești încântat, iar fantezia unui nou, mai subțire ești de ajuns să te inspira.

Apoi vine partea dificilă. De unde chiar începi? Cum aranjezi un plan despre care știi că va lucra pentru tine? Și odată ce ai făcut-o, cum te descurci?

4 pași pentru a începe

Planificarea și pregătirea sunt importante atunci când începeți să faceți exerciții fizice, dar pentru a avea succes, aveți nevoie și de impuls - și cu cât mai mult puteți crea, cu atât este mai ușor să rămâneți motivați. Cea mai bună modalitate de a construi și de a menține impulsul este acțiunea. Deși este minunat să vă gândiți la obiectivele de pierdere a greutății, să vă gândiți la motivație și să vă angajați să vă exercitați, este ceva de spus pentru că ați făcut-o - înainte de a vă concentra prea mult energia. Este ușor să-ți petreci prea mult timp la cercetarea, citirea și explorarea, decât să faci exercițiul.

Pasul 1: Înregistrați măsurătorile

Aceasta nu este o necesitate, dar urmărirea progresului dvs. are multe beneficii, mai ales dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate. Pe lângă faptul că vă țineți răspunzător față de dvs. și vă angajați să vă atingeți obiectivele, este mai probabil să ajungeți și chiar să îi depășiți.

Cântărirea și păstrarea unui jurnal de exerciții sunt două modalități de a urmări progresul, însă luarea măsurătorilor (piept, brațe, talie, șolduri) vă va oferi mai multe informații. De exemplu, este posibil să pierdeți centimetri chiar dacă greutatea scării dvs. nu se schimbă. În acest caz, monitorizarea măsurătorilor dvs. la fiecare câteva săptămâni vă poate liniști că sunteți, de fapt, slăbind.

Pasul 2: Obțineți clearance-ul medicului dumneavoastră

Dacă aveți vreo leziune, boli sau afecțiuni sau sunteți pe orice medicamente, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că este bine să faceți exerciții fizice. Unele medicamente vă pot afecta ritmul cardiac și este important să știți cum poate fi vorba despre antrenamente.

Pasul 3: Pregătiți-vă să lucrați

Când vine vorba de slăbire și tonifiere, există două tipuri cheie de antrenamente: cardio, care arde calorii prin creșterea ritmului cardiac și formarea de forță, care construiește musculatura slabă care stimulează metabolismul, viteza la care ardeți calorii. Împreună, această asociere poate produce rezultate puternice în ceea ce privește pierderea în greutate.

Antrenamentele cardio incluse în acest program sunt concepute pentru a fi efectuate pe orice mașină cardio (banda de alergare, eliptică, bicicletă sau mașină de vânătoare). Dacă preferați alte activități (de exemplu, alergări, ciclism, filme de fitness sau grupuri de fitness), alegeți o altă opțiune ca înlocuitor.

Pentru antrenamentele de rezistență, veți avea nevoie de anumite echipamente:

Diverse gantere ponderate. Unele exerciții necesită greutăți mai grele, în timp ce altele necesită greutăți mai ușoare sau deloc. Încercați să aveți o gamă de gantere: un set de lumină (3 la 5 lire pentru femei, 5 până la 8 kg pentru bărbați), un set mediu (5 la 10 lire pentru femei, 10 la 15 lire pentru bărbați) și un set greu (10 - 20 de lire sterline pentru femei, 15 - 30 de lire sterline pentru bărbați).
O minge de exerciții. Aceste bile gigantice sunt unul dintre cele mai bune instrumente pentru a întări abs și spate și pentru a crește stabilitatea. Ele vin în diferite dimensiuni pentru a vă adapta înălțimii. Când stați pe una, trebuie să existe un unghi de 90 de grade la articulațiile șoldului și articulațiile genunchiului.
Un salon de exerciții. Yoga rogojini sunt mai subțiri și au mai multe capabilitate de prindere pentru a ține poses. Materialele mai groase sunt cele mai bune pentru Pilates și exerciții abdominale, deoarece acestea amortizează coloana vertebrală în timp ce vă aflați pe spate.

Acesta va ajuta, de asemenea, să cunoască elementele de bază ale antrenamentelor de greutate, inclusiv doi termeni-cheie: rep și set.

Rep, sau repetarea, este o singură instanță a unui exercițiu - de exemplu, o bâlbâi cu bicep în gantere.

Un set este numărul de repetări efectuate secvențial.

De exemplu, puteți spune: "Am făcut 2 seturi de 10 repetări ale buclelor bicep."

De asemenea, important să știți este cum să determinați cât de multă greutate ar trebui să utilizați. Începeți cu o greutate mică și efectuați un set. Continuați să adăugați greutatea până când puteți face numărul dorit de repetări cu formă bună, ceea ce include mutarea suficient de lentă încât să utilizați mușchiul - și nu impulsul - pentru a ridica greutatea. Ultimul reprezentant ar trebui să fie dificil, dar nu imposibil, și ar trebui să aveți posibilitatea să păstrați o formă bună în timp ce o faceți.

Pasul 4: primul antrenament cardio

Alegeți orice mașină cardio, setați-o într-un mod manual (față de programele prestabilite) și găsiți ritmul de încălzire.

Pentru cea mai mare parte a antrenamentului, veți schimba setările (înclinare, viteză, rezistență etc.) la fiecare câteva minute pentru a lucra la un nivel moderat, terminând cu o cooldown. Pe parcurs, veți folosi scala de efort percepută, care măsoară intensitatea la care faceți exerciții de la 1 la 10, pentru a lucra la nivelurile sugerate.

Acest antrenament este cu adevărat conceput doar pentru a obține o idee despre cum se simte cardio față de corpul dumneavoastră. Simțiți-vă liber să modificați setările și să le ajustați pentru a se potrivi abilităților dvs..

5 minute: Încălziți-vă într-un ritm ușor și moderat. Nivelul de exercițiu perceput (PE): 4
5 minute: Creșteți viteza, înclinația și / sau rezistența, astfel încât vă aflați în afara zonei dvs. de confort, dar încă puteți vorbi. Aceasta este linia de bază. PE: 5
2 minute: Creșteți viteza, înclinația și / sau rezistența până când lucrați puțin mai greu decât valoarea inițială. PE: 6
3 minute: Reduceți viteza, înclinația și / sau rezistența înapoi la valoarea inițială. PE: 5
1 minut: Creșteți viteza, înclinația și / sau rezistența până când lucrați puțin mai greu decât valoarea inițială. PE: 6
4 minute: Reduceți viteza, înclinația și / sau rezistența la un nivel moderat. PE: 4

Timp total de antrenament: 20 de minute

Flexibilitate antrenament

Antrenamentul cardio și forța poate fi piatra de temelie a oricărui program de antrenament solid, dar nu doriți să încheiați antrenamentul fără a vă întinde. Întinderea atunci când mușchii sunt calzi are o serie de beneficii, de la construirea unei flexibilități mai mari pentru a oferi relaxare și ameliorarea stresului.

Lucrul grozav în ceea ce privește întinderea este că nu trebuie să petreci prea mult timp pentru a obține beneficiile. Acest antrenament de flexibilitate a corpului, care include opt segmente, se poate face în doar 2 minute.

Prima săptămână

Acum că ați terminat primul antrenament, este timpul să vă planificați prima săptămână de antrenament. Iată o idee despre cum să vă programați activitatea cardio și de formare a forței.

Ziua 1

Efectuați rutina cardio de 20 de minute prezentată mai sus.

Ziua 2

Pentru acest antrenament de antrenament de bază, veți face un set de 15 repetări ale fiecăruia dintre cele nouă exerciții enumerate mai jos, odihnindu-vă pe scurt între exerciții, după cum este necesar. Antrenamentul vizează toți mușchii din corp, inclusiv pieptul, umerii, brațele, spatele, șoldurile, glutele și coapsele. Este scurt și simplu - o modalitate excelentă pentru începători de a începe cu formarea de forță.

Lunges asistate
Pushups modificate
Squats de la minge
Prese de presiune
Rânduri de haltere
Bicep Curls
Extensiile Tricep
Crunches pe minge
Extensii spate

Este normal să fiți rănit după ce ați ridicat greutățile pentru prima dată sau dacă a trecut mult timp de când ați pompat fierul. Dacă observați că sunteți foarte dureros a doua zi, este posibil să aveți nevoie să faceți o zi suplimentară de odihnă și să vă retrageți de la antrenamentul de putere data viitoare.

Ziua 3

Astăzi veți face aceeași rutină de cardio de 20 de minute ca și Ziua 1, urmată de cele 10 extensii ale corpului inferior incluse în acest antrenament de întindere a corpului inferior.

Ziua 4

Pentru antrenamentul de astăzi, veți trece prin următoarele opt poziții de yoga, ținând câte 3 până la 5 respirații. Faceți antrenamentul oricând doriți - vă va reîmprospăta dimineața și vă va ajuta să vă relaxați înainte de culcare. Luați-vă timpul când efectuați fiecare exercițiu și concentrați-vă asupra respirației: Slăbiți și ieșiți prin nas, luând aerul prin spatele gâtului. Faceți fiecare poza cel puțin o dată, de două ori sau mai mult, dacă aveți timp.

Pătrunderea pisicii permanente
Sun Salutation
Hanging Back Stretch
Războinicul I
Războinicul II
Triunghiul modificat
Spine Twist
Corpse Pose

Ziua 5

Antrenarea de astăzi implică antrenamentul de antrenament de bază pe care l-ați făcut în Ziua 2. Ca și înainte, efectuați un set de 15 repetări pentru fiecare exercițiu, odihnindu-vă scurt între mișcări după cum este necesar. Dacă simțiți că este prea ușor, puteți oricând să adăugați un alt set sau să folosiți greutăți mai grele.

Ziua 6

Antrenamentul cardio de astăzi implică antrenament de interval, care este atunci când alternați seturi de lucru (care lucrează la o intensitate mai mare) cu seturi de odihnă folosind scala de efort percepută pentru a vă monitoriza intensitatea. Acest antrenament se poate face pe orice aparat cardio.

5 minute: Încălziți-vă într-un ritm ușor. PE: 4
3 minute: Rest Set: Creșteți viteza și rezistența / înclinația la un nivel moderat. PE: 5
1 minut: Set de lucru: Creșteți înclinația și rezistența 1% la 5% pentru a ridica nivelul de intensitate. PE: 7
3 minute: Set de odihnă. PE: 5
1 minut: Set de lucru. PE: 7
3 minute: Set de odihnă. PE: 5
5 minute: Răcire. PE: 4

Săptămâna 1 Recapitulare

Ziua 1: 20 de minute de cardio rutină
Ziua 2: Antrenament de antrenament de bază
Ziua 3: 20 de minute de cardio rutină
Ziua 4: Yoga de bază
Ziua 5: Antrenament de antrenament de bază
Ziua 6: Intervale de incepator

În ziua 1, ați terminat primul antrenament. În timpul săptămânii 1, ați parcurs o săptămână completă de antrenamente cardio, rezistență și flexibilitate. Acum esti gata sa te bazezi pe acest succes cu antrenamente progresive mult mai provocatoare.

Acestea fiind spuse, rețineți că orarele sunt doar sugestii. Poate doriți mai puțin cardio, mai multe zile de odihnă sau chiar ați putea dori să rămânem cu aceleași antrenamente pentru mai mult de o săptămână. Utilizați acest program ca loc pentru a începe și ajusta programul astfel încât să funcționeze pentru dvs..

Săptămâna 2

Veți continua cu același program ca și săptămâna trecută, dar progresați cu câteva mici modificări pentru a vă menține provocarea.

Pentru cardio, veți face aceleași antrenamente cu încă 5 minute pentru a vă construi rezistența și pentru a mări timpul de exercițiu.

5 minute: Încălziți-vă într-un ritm ușor și moderat. Nivelul de exercițiu perceput (PE): 4
6 minute: Creșteți viteza, înclinația și / sau rezistența, astfel încât să vă aflați în afara zonei dvs. de confort, dar încă să puteți vorbi. Aceasta este linia de bază. PE: 5
3 minute: Creșteți viteza, înclinația și / sau rezistența până când lucrați puțin mai greu decât valoarea inițială. PE: 6
4 minute: Reduceți viteza, înclinația și / sau rezistența înapoi la valoarea inițială. PE: 5
2 minute: Creșteți viteza, înclinația și / sau rezistența până când lucrați puțin mai greu decât valoarea inițială. PE: 6
5 minute: Reduceți viteza, înclinația și / sau rezistența la un nivel moderat. PE: 4

Antrenamentele de forță de antrenament includ aceleași exerciții, dar veți face 2 seturi din fiecare pentru intensitate adăugată. Intervalul de antrenament crește cu 4 minute, până la 25 de minute.

Modificați antrenamentele după cum este necesar pentru a se potrivi nivelului de fitness și obiectivelor.

Ziua 1: Cardio de 25 de minute
Ziua 2: Formare de forță de bază. Efectuați fiecare exercițiu pentru 2 seturi de 15 repetări, restul între 20 și 30 de secunde între seturi.
Ziua 3: Intervale de incepator - nivelul 2
Ziua 4: Yoga de bază
Ziua 5: Formare de forță de bază. Efectuați fiecare exercițiu pentru 2 seturi de 15 repetări, restul între 20 și 30 de secunde între seturi.
Ziua 6: Cardio de 25 de minute

Săptămâna 3

În această săptămână, schimbările aduse antrenamentelor sunt mai drastice, cu antrenamente cardio de intensitate mai mare, o rutină de rezistență nouă și mai dificilă, precum și un nou antrenament de yoga.

Antrenamentele dvs. cardio cresc de la 25 de minute la 30 de minute, iar antrenamentul cu interval vă duce la niveluri mai mari de intensitate. Rutina de rezistență include noi exerciții și greutăți mai grele, și există o rutină de yoga efectuată pe o minge de exerciții, care oferă suport suplimentar și provocare.

Amintiți-vă, dacă aceste modificări se simt prea repede, păstrați aceleași antrenamente atât timp cât aveți nevoie. Când încep să se simtă ușor, veți ști că sunteți gata să vă deplasați la antrenamente mai dificile.

Ziua 1: Cardio 30 de minute
Ziua 2: Forța totală a corpului începător - nivelul 2. Efectuați fiecare exercițiu pentru un set de 15 repetări.
Ziua 3: Intervale de incepator - nivelul 3
Ziua 4: Yoga pe minge
Ziua 5: Forța totală a corpului începător - nivelul 2. Efectuați fiecare exercițiu pentru un set de 15 repetări.
Ziua 6: Cardio 30 de minute

Săptămâna 4

Cu trei săptămâni de antrenament sub centură, veți menține programul dvs. anterior cu câteva mici modificări pentru a păstra lucrurile interesante.

Veți continua cu antrenamentele cardio de 30 de minute, dar încercați o nouă rutină de intervale care include modificări frecvente în cursul antrenamentului.

Antrenamentul dvs. de forță rămâne același, dar veți adăuga un al doilea set pentru a vă provoca muschii și pentru a continua să progresați.

Ziua 1: Cardio 30 de minute
Ziua 2: Forța totală a corpului începător - nivelul 2. Efectuați fiecare exercițiu pentru 2 seturi de 15 repetări, odihnindu-vă între 20 și 30 de secunde între seturi.
Ziua 3: Intervalul de antrenament - nivelul 3
Ziua 4: Yoga pe minge
Ziua 5: Forța totală a corpului începător - nivelul 2. Efectuați fiecare exercițiu pentru 2 seturi de 15 repetări, odihnindu-vă între 20 și 30 de secunde între seturi.
Ziua 6: Cardio 30 de minute

Săptămâna 5 și Dincolo

Pentru a continua să faceți progrese, trebuie să modificați lucrurile până la exercițiu lingo, ceea ce se numește exercițiu de adaptare. Schimbarea poate veni într-o varietate de moduri: puteți modifica greutățile, repetițiile, intensitatea, viteza, durata, variațiile de exerciții și multe altele. Trebuie doar să faci o schimbare la un moment dat pentru a face diferența și a continua să atingi obiective noi.