Exercitarea și planul de activitate pentru nou pensionari

Felicitări pentru retragerea dvs. Acum aveți timp liber petrecut anterior la locul de muncă. O utilizare înțeleaptă a acesteia este obținerea cantității recomandate de activitate fizică pentru a vă reduce riscurile pentru sănătate și pentru a menține aptitudinile fizice. Vreți să vă mențineți corpul în stare bună de funcționare pentru a vă bucura de anii de pensionare.

Pensie de verificare

Cum este sănătatea ta? Dacă nu ați primit un control medical înainte de a vă retrage, acum este momentul să faceți acest lucru. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți restricții privind exercițiile și ceea ce recomandă. Veți auzi probabil că exercițiul și mersul pe jos fac parte din planul de reducere a riscurilor pentru sănătate și de a trăi cu condiții cum ar fi diabetul și artrita.

Dacă aveți dificultăți în ceea ce privește mobilitatea, este un moment potrivit să vă adresați pentru terapie fizică sau terapie ocupațională. Un terapeut vă poate ajuta să vă îmbunătățiți funcționarea. Dacă picioarele te-au deranjat, vezi un podiatrist pentru încălțăminte sau orteziile recomandate.

Ce exercițiu aveți nevoie?

Cantitatea recomandată de exerciții pentru persoanele în vârstă și cele cu vârsta cuprinsă între 50 și 64 de ani cu o afecțiune cronică este:

Exercițiul de aerobic cu intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau bicicleta, timp de 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână. Sau, exerciții fizice intense de aerobi, cum ar fi alergatul timp de 20 de minute pe zi, trei zile pe săptămână. Aceasta susține sănătatea cardiovasculară.
Forța de antrenament exercită două-trei zile pe săptămână cu opt până la zece exerciții de forță de antrenament, cum ar fi exerciții de rezistență și de lucru cu gantere sau mașini de greutate. Aceste exerciții ajută la menținerea masei musculare, a densității osoase și a funcționării fizice globale.
Exerciții de flexibilitate timp de 10 minute pe zi pentru a menține o gamă de mișcare.
Reducerea timpului inactiv și ședinței: Studiile au constatat că timpul petrecut în ședință poate crește riscurile pentru sănătate. Pe măsură ce vă schimbați de la viața profesională până la pensionare, va trebui să explorați modalități de a rămâne activ pe parcursul zilei, de a vă ridica și de a vă deplasa în fiecare oră. Acum este momentul să lucrați la obținerea a 10 000 de pași pe zi.

Unde poți să faci exerciții?

Aveți o gamă nouă de opțiuni pentru momentul și locul de exercitare a pensionării.

Gimnastică și centre de fitness: Este posibil să fi fost folosind centrul de fitness la locul de muncă, dar acum este mai convenabil pentru a găsi o sală de gimnastică sau piscină mai aproape de casă. Planul dvs. de sănătate ar putea să fi redus numărul de membri la gimnaziile locale. Verificați pentru centrele comunitare de fitness și centrele de vârf. Puteți chiar să puteți folosi sala de gimnastică sau piscină la un colegiu comunitar pentru nici o taxă dacă luați o clasă acolo nu orice subiect care vă interesează.
Trainer personal sau exercițiu de grup: Puteți începe exercițiul corect folosind un antrenor fizic la un club de sănătate pentru a vă recomanda un set de exerciții personalizate doar pentru dvs. De asemenea, vă puteți alătura unei clase de exerciții la un centru de fitness și puteți descoperi ce activități vă bucurați cel mai mult.
Acasă Gym: Odată ce știți ce exerciții trebuie să faceți, veți ști mai bine ce echipament doriți pentru o sală de gimnastică acasă. Poate fi la fel de simplă ca și unele benzi de rezistență, un set de gantere, o minge de exerciții și un covor de exerciții. O banda de alergare, un antrenor eliptic sau un ciclu staționar este o investiție mai mare, dar poate fi merită pentru un exercițiu cardio convenabil în orice vreme.

Plimbare, alergare și Ciclism în aer liber: Explorați posibilitățile de trasee de mers și jogging în comunitatea dvs. Este posibil să nu fi observat căile verzi, parcurile și pistele disponibile pentru utilizare. Cele 20-30 de minute pe care trebuie să le petreceți pe jos, în alergare sau pe bicicletă se pot face în aer liber într-un mediu sigur și plăcut. Puteți utiliza aplicații, cum ar fi MapMyWalk, pentru a vedea în cazul în care alții din zona dvs. au mers pe jos și cu bicicleta.

Crearea unei rutine de exercitii

Formează obiceiuri bune în noua ta viață. Stabiliți un program pentru a vă bucura de golf, cursuri de grup de exerciții și timp de sala de sport. De asemenea, puteți explora un grup de mers pe jos sau un club. Dacă aveți un angajament față de alte persoane să vă alăturați pentru o activitate, este mai probabil să le urmați. Verificați Meetup.com pentru grupuri care vă împărtășesc interesul pentru mersul pe jos, alergare, drumeții sau ciclism. S-ar putea să fii uimit de cât de multe oportunități sunt disponibile pentru costuri mici sau nu.

Aveți acum posibilitatea de a alege când ați lăsat sala de gimnastică. Puteți merge în afara orelor când nu este atât de aglomerat. S-ar putea să observați că mai multe persoane de vârsta dumneavoastră fac antrenamentele la orele 10:00 sau 14:00. Poți chiar să-ți faci prieteni noi.

Program de antrenament sugerat

Luni: zi de exerciții aerobice. 30 minute de mers pe jos, plimbări cu bicicleta sau înot. 10 minute de flexibilitate.
Marți: Ziua de antrenament de forță atunci când sala de sport poate fi mai puțin aglomerată. Exercițiu de flexibilitate de 10 minute.
Miercuri: exerciții aerobice și exerciții de flexibilitate de 10 minute.
Joi: zi de antrenament de forță și 10 minute de exercițiu de flexibilitate. Explorați clasele de grup pentru dans aerobic și alte exerciții.
Vineri: exercițiu aerobic 30 de minute și 10 minute de exerciții de flexibilitate.
Sâmbătă: Exercițiile aerobice pot include o excursie pe jos, golf, plimbare cu bicicleta cu prietenii sau familia. Organizați o excursie cu cei care au doar weekend-uri gratuite.
Duminică: exercițiu aerobic timp de 30 de minute, exerciții de flexibilitate de 10 minute.

Adăugarea activității la viața ta

Dacă aveați o slujbă activă, va trebui să înlocuiți acea activitate în viața dvs. pensionată. Pentru cei care au avut locuri de muncă sedentare, acum în șansa de a dezvolta obiceiuri bune pentru a rămâne activ toată ziua.

Umblați câinele: cel mai bun prieten poate folosi și mai multă activitate. Acum este timpul pentru plimbări lungi cu câinele dvs. sau ieșiți mai frecvent pe parcursul zilei.
Plimbare sau biciclete la magazin, la bancă, la oficiul poștal și la alte destinații. Lăsați mașina în spatele dvs. și mergeți la plimbare sau cu bicicleta spre destinațiile din apropiere. Aveți posibilitatea să faceți multitasking prin obținerea timpului de exerciții aerobice, în timp ce efectuați, de asemenea, cumpărăturile sau alte sarcini. Obțineți un rucsac sau o geantă pentru a transporta articolele de acasă confortabil.
Grădinile, organizarea, declutările și îmbunătățirea acasă: Veți vedea nevoia de exercitare a flexibilității atunci când începeți să abordați proiectele de miere care au fost lăsate deoparte de ani de zile. Acestea pot elimina o mulțime de timp de ședere.
Voluntar: există multe oportunități de voluntariat care vă vor ține și se vor mișca. Ce cauze și programe susțineți? Vedeți ce oferă, care vă va scoate din casă. Acestea pot varia de la curățarea la un adăpost pentru animale de companie, ambalarea și livrarea meselor către persoanele în vârstă și familiile aflate în dificultate, îmbunătățirea traseelor, ridicarea gunoiului, curte și îngrijirea la domiciliu pentru persoanele în vârstă și pentru cei cu probleme fizice și mai mult.

Explorați în mod activ: ieșiți în parcuri și grădini în vecinătatea dvs. pentru a vă reconecta la natura. Alăturați-vă în excursii de mers pe jos pentru a explora istoria și arhitectura comunității sau a locurilor pe care le vizitați. Dacă călătoriți pentru a vedea familia și prietenii, utilizați noul timp liber pentru a explora zonele lor, de asemenea.

Gearing Up pentru exerciții

Acum este timpul să folosiți un tracker de fitness, cum ar fi un Fitbit, pentru a vă motiva să rămâneți activi. Cele mai bune modele vă vor urmări automat timpul de exercițiu aerobic în fiecare zi, precum și pașii zilnici totali. Mulți, de asemenea, vor urmări timpul inactiv și vă vor aminti să vă ridicați și să vă mutați în fiecare oră. Ei pot urmări, de asemenea, calitatea somnului și au o aplicație care să vă urmărească dieta. Multe modele vor detecta, de asemenea, ritmul cardiac sau o legătură cu o banda de piept pentru a măsura intensitatea exercițiilor.

Aveți nevoie de pantofii potriviți și de îmbrăcămintea exersată pentru a vă susține activitățile Vizitați cel mai serios magazin de pantofi de alergare din zona dvs. pentru a fi montat corespunzător pentru pantofii de atletism.

Un banda de alergat la domiciliu sau un antrenor eliptic poate elimina scuze pentru exerciții fizice atunci când este prea cald, rece sau ploios părăsesc casa.