Antrenamentul forței de antrenament pentru întregul corp

Acest antrenament de forță Tabata este un antrenament avansat de înaltă intensitate, care va provoca orice mușchi din corpul dvs. cu exerciții dure, întregul corp. Fiecare set Tabata include 20 de secunde de antrenament de forță urmat de 10 secunde de repaus, repetat pentru un total de 4 minute. Acest antrenament este cel mai bun pentru exerciții avansate, care sunt confortabile cu mișcări complexe și instruire intensă.

Măsuri de precauție

Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.

Echipamentul necesar

Diverse gantere greutate

Cum să

• Alternați exercițiile din fiecare Set Tabata, efectuând fiecare timp de 20 de secunde, odihnindu-vă 10 secunde între fiecare exercițiu
• Completați exercițiile de 8 ori pentru un total de 4 minute, odihnindu-se timp de 1 minut între seturile Tabata
• Monitorizați-vă intensitatea în timpul antrenamentului și odihniți-vă mai mult, dacă aveți nevoie 
• Modificați antrenamentul după cum este necesar și evitați orice exerciții care cauzează durere sau disconfort

Squat Curl Apăsați dreapta apoi stânga

Stați într-o poziție stânjenită, cu piciorul drept înainte, cu piciorul stâng înapoi. Squat în jos și curl greutățile într-o biceps curl. Apăsați greutățile deasupra capului când împingeți în poziție verticală. Coborâți greutățile, repetând timp de 20 de secunde și odihnindu-vă timp de 10 secunde.

Faceți această mișcare pe piciorul stâng la următoarea dată.

Lungesele din față și din spate, apoi stânga

Țineți greutățile medii și avansați cu piciorul drept. Împingeți-vă în călcâi pentru a vă întoarce, ridicați genunchiul pentru o provocare de echilibru și luați piciorul drept înapoi într-o cădere inversă. Repetați timp de 20 de secunde și așteptați 10 secunde.

Faceți această mișcare pe piciorul stâng la următoarea dată.

Alternați fiecare exercițiu, efectuând fiecare timp de 20 de secunde, urmat de 10 secunde de odihnă. Repetați 8 cicluri pentru un total de 4 minute.

Se odihnește timp de 1 minut

Hammer Curl Cu Power Squat

Țineți greutăți mari în ambele mâini. Înclinați greutățile înapoi ușor pe măsură ce vă așezați, alimentând greutățile înainte într-un ciocan curl în timp ce stați ghemuit cât de jos puteți. Se ridică în timp ce coborâți greutățile și repetați timp de 20 de secunde și se odihnă timp de 10 secunde.

Squat cu o presiune de sus

Din exercițiul anterior, luați greutățile la umerii și aliniați, împingând greutățile deasupra capului în timp ce vă ridicați. Repetați timp de 20 de secunde și odihniți 10 secunde.

Alternați fiecare exercițiu, efectuând fiecare timp de 20 de secunde, urmat de 10 secunde de odihnă. Repetați 8 cicluri pentru un total de 4 minute.

Se odihnește timp de 1 minut

Pushups de mers pe jos

Faceți 4 clicuri de mers pe jos spre stânga (mergeți pe mâna stângă și pe piciorul spre stânga, mergeți într-un pushup, apoi mergeți împreună mâna dreaptă și piciorul), apoi 4 spre dreapta. Repetați timp de 20 de secunde și așteptați 10 secunde.

Corecții de bază

Intrați într-o poziție de placă, pe mâini și degete, ținând gantere în fiecare mână. Trageți cotul drept sus de lângă gât și extindeți brațul înapoi. Repetați timp de 20 de secunde, comutând brațele pentru fiecare rundă. Se odihnește timp de 10 secunde.

Alternați fiecare exercițiu, efectuând fiecare timp de 20 de secunde, urmat de 10 secunde de odihnă. Repetați 8 cicluri pentru un total de 4 minute.

Se odihnește timp de 1 minut

Pulsing Dumbbell Rows

Îndoiți-vă la talie, în spatele plat și paralel cu podeaua, cu greutăți agățate. Îndoiți coatele și trageți greutățile până la trunchi într-o mișcare de înclinare, pulsând pentru 3 conturi. Coborâți și repetați timp de 20 de secunde și așteptați 10 secunde.

Capătul spate cu brațul dublu

Țineți greutățile și întoarceți-vă cu piciorul drept într-o cădere dreaptă. Virați în sus de la șolduri, în spate, și trageți coatele într-un rând dublu. Repetați pe aceeași parte timp de 20 de secunde și așteptați 10 secunde. Fețe alternative pentru fiecare rundă.

Alternați fiecare exercițiu, efectuând fiecare timp de 20 de secunde, urmat de 10 secunde de odihnă. Repetați 8 cicluri pentru un total de 4 minute.

Se odihnește timp de 1 minut

Răcire: 5 minute de lumină cardio și întindere

Timp total de antrenament: 30-35 de minute