Treadmill Incline Hill Workouts

Puteți utiliza caracteristica înclinată a benzii de alergare pentru a obține un antrenament mai bun. Banda de alergare are adesea o caracteristică înclinată pentru a mima mersul pe jos și alergarea în aer liber. Câteva au, de asemenea, o caracteristică de declin pentru a simula coborârea. Prin modificarea înclinației, puteți schimba tipul de antrenament sau puteți adăuga intervale de intensitate mai mare. Consultați beneficiile și câteva antrenamente de probă create de instructorul Lorra Garrick, CPT.

Reglarea înclinării

Multe treadmills vă vor permite să ajustați înclinarea în timp ce le folosiți, dar unele vă cer să faceți această ajustare înainte de a începe antrenamentul. Cu acestea, va trebui să vă opriți pentru a schimba înclinația și nu va fi la fel de ușor să faceți o antrenament de interval în care înclinația se schimbă la fiecare câteva minute. Verificați banda de alergare înainte de a începe antrenamentul pentru a vedea cum puteți ajusta înclinația.

Beneficiile antrenamentelor Hill Treadmill

Veți găsi aceste avantaje atunci când adăugați dealuri la rutina dvs.:

Puteți obține ritmul cardiac până la un nivel mai ridicat la viteze mai mici, permițându-vă să vă exercitați în zona de intensitate aleasă.
A fi capabil să meargă mai lent în timp ce atinge un nivel moderat de intensitate este bun pentru persoanele care se recuperează de la un prejudiciu sau care au nevoie de un impact mai mic asupra articulațiilor lor.
Cursa ascendentă recrutează mușchii posturali în moduri noi și vă întinde vițeii și tendonul lui Ahile. Dacă sunteți nou înclinat, vițeii dumneavoastră se vor plictisi probabil și pot fi chiar răniți a doua zi. Veți lucra, de asemenea, quadriceps-ul dvs. mai mult, care sunt mușchii din partea din față a coapsei dvs., precum și oferind un antrenament bun pentru glutele din fese.
Programele Hill vă oferă varietate și vă ajută să luptați cu plictiseala.
Veți arde mai multe calorii pe mile atunci când vă deplasați în sus. Colegiul American de Medicină Sportivă constată că, pentru fiecare 1% din grad, vă creșteți calorii arse cu aproximativ 12%.

Treadmill Hill antrenament de bază

Utilizați aceste tehnici pentru antrenamentele dealului:

Încălzire: Încălziți întotdeauna timp de cinci minute cu mers pe jos sau cu o ușoară înclinare, la o viteză mai mică.
Slow este bun: Când urcați pe un deal, veți merge în mod natural mai lent, dar ritmul cardiac și respirația vor arăta că obțineți o intensitate mai mare a exercițiilor decât atunci când aveți o înclinație zero. Permiteți-le să evalueze efortul dvs. de antrenament, mai degrabă decât viteza.
Uphill Walking Technique: Folosiți o bună poziție și luați pași mai scurți atunci când utilizați mai multă înclinație. Înclinați puțin înainte și nu vă sprijiniți înapoi.
Lasati-va de balustrade: Nu veți obține atât de bine un antrenament dacă vă țineți pe șine pe măsură ce utilizați înclinație. Utilizați o formă bună de mers pe jos la viteza unde puteți merge sau puteți alerga fără a utiliza mânerele.
Modificați un lucru la un moment dat: Intensitatea antrenamentului de alergare depinde de durata, înclinația și viteza. Dacă adăugați o înclinație, mențineți durata antrenamentului și viteza pe care o utilizați fie aceeași, mai scurtă, fie mai lentă. Pe măsură ce toleranța pentru înclinare crește, puteți schimba durata și viteza. Dar dacă schimbați înclinația, țineți ceilalți doi la fel.

Starea de echilibru la treningmill Hill Workout

Un antrenament în stadiu de vârf are scopul de a vă menține ritmul cardiac la nivelul ales. Puteți face o singură setare sau puteți modifica setările și viteza.

După încălzire, experimentați cu diferite viteze și înclinații pentru a găsi setarea care vă provoacă, dar este destul de ușor de gestionat pentru a vă menține timp de 30 de minute.
De-a lungul sesiunii, faceți plimbări mai rapide la înclinații scăzute și plimbări foarte lente la înclinații mai înalte, pentru varietăți.

Banda de alergare pentru pragul de alergare

Acest antrenament vă va aduce până la o intensitate ridicată în timpul intervalelor mai dificile și mai ușoare.

Se încălzește timp de 5 minute într-un ritm ușor.
Alegeți un ritm și o înclinație care vă aduce ritmul cardiac la 85 până la 92% din ritmul cardiac maxim. Utilizați o diagramă a ritmului cardiac pentru a găsi acest număr sau pentru a utiliza un monitor sau o aplicație.
Deplasați-vă la 85 până la 92% din ritmul cardiac maxim timp de 8 minute.
Încetiniți sau reduceți înclinația la un nivel ușor de 2 minute.
Repetați pentru 3-4 repetări.

Banda de alergare Interval de antrenament cu Hills

Utilizați înclinarea pe banda de alergat pentru un antrenament de antrenament la interval. Intervalul de intensitate mare vă va duce la un nivel viguros de efort, apoi intervalul de recuperare vă va permite să vă prindeți respirația.

Intervalele pot dura 30 de secunde până la 10 minute.
Cu cât intervalul este mai scurt, cu atât ar trebui să fie mai dur. Dacă utilizați un interval de un minut, ar trebui să fiți în punctul în care puteți vorbi doar în cuvinte scurte până la sfârșitul minutei.
Intervalele de recuperare sunt destul de ușor pentru a vă permite să vă prindeți respirația și puteți dura una până la cinci minute.
Unele benzile de alergare au programe de interval, dar acestea nu pot varia atât înclinația cât și viteza în același timp. De asemenea, ele pot fi limitate în cât de diferit este înclinația între intervale, decât să vă permiteți să mergeți la ambele extreme. În acest caz, manipularea manuală poate fi cea mai bună rută.
Repetați intervale de trei până la de 10 ori, în funcție de durata antrenamentului.
Încheiați o răcire de cinci minute.