Yoga pentru sindromul de oboseală cronică

Exercitiul fizic este unul dintre cele mai dificile lucruri pe care trebuie sa le luati cand aveti sindrom de oboseala cronica (ME / CFS). Un simptom primar este starea de rău post-exercițiu, care este o reacție anormală și extremă la cantități mici de exerciții fizice. Simptomele pot fi severe și includ o creștere masivă a oboselii, durerii, disfuncției cognitive, simptomelor asemănătoare gripei și mai mult.
Pentru unii oameni, este nevoie de o cantitate incredibil de mică de efort pentru a declanșa stare de rău post-exercițiu. Cei mai bolnavi ar putea să nu poată sta în pat prea mult timp. Unii oameni ar putea să meargă câteva blocuri. Totuși, alții pot tolera o activitate semnificativ mai mare. Este important ca fiecare persoană cu această boală să înțeleagă și să se supună limitelor.
În același timp, știm că nu exercită cauze propriul set de probleme, de la rigiditate și durere articulară la risc crescut de atac de cord.
Beneficiile yoga, în general, includ slăbirea musculaturii, articulațiilor și țesuturilor conjunctive și îmbunătățirea forței și a echilibrului. Dar este corect pentru ME / CFS, cu stare de disconfort post-exercițiu plus alte simptome problematice cum ar fi amețeli și dureri musculare? Nu avem prea multe cercetări despre yoga pentru ME / CFS, dar ceea ce sugerează că ar fi posibil - cel puțin în unele cazuri și când sa făcut un anumit mod.
Rețineți că cercetarea este extrem de limitată și că nici un tratament nu este potrivit pentru toată lumea. Verificați întotdeauna la medicul dumneavoastră să vă asigurați că orice regim de exerciții pe care îl încercați este sigur pentru dumneavoastră. De asemenea, este esențial să acordați atenție semnalelor pe care le oferă corpul dvs. și să vă adaptați corespunzător nivelul de activitate.
Deși avem foarte puține cercetări, vestea bună este că pare să fie un început pozitiv.

Yoga: Considerații speciale pentru ME / CFS

Într-o sesiune tipică de yoga, oamenii fac poziții în mai multe poziții: ședințe, în picioare, în culcare. Unele poziții împing limitele echilibrului și puterii. Unele forme de yoga includ o mulțime de mișcări și oferă un antrenament cardio vascular.
Oricine știe multe despre ME / CFS poate vedea potențiale probleme acolo, dincolo de faptul că are nevoie de energie:

Intoleranța ortostatică (OI), care provoacă amețeli atunci când te ridici pentru prima dată, ar putea face periculos să faci poze în care e greu de echilibrat;
OI poate, de asemenea, face o idee proastă de a merge din ședința în picioare în timpul unei sesiuni;
Dacă boala dvs. a condus la decondiționare, ceea ce se întâmplă frecvent, poate fi greu să coborâți pe podea și să reveniți din nou;
Cu cât consumați mai multă energie pe măsură ce vă deplasați și vă schimbați poziția, cu atât este mai probabil să declanșați stare de rău post-exercițiu;
Instrucțiunile complicate pot fi greu de urmărit din cauza disfuncției cognitive;
Disfuncția cognitivă poate face dificilă reținerea unei rutine sau a modului potrivit de a face o poză.

Toate acestea înseamnă că un regim de yoga pentru persoanele cu această boală ar trebui să fie adaptat în mod special la condiție. Deoarece fiecare caz de ME / CFS este unic, cu simptome și severități care variază foarte mult, ar trebui să fie în plus adaptate la individ.
În studiul de mai jos, cercetătorii au ținut cont de toate acestea.

Studiu: Yoga izometric pentru ME / CFS

Într-un studiu publicat în 2014 (Oka), cercetătorii japonezi au stabilit pentru a vedea dacă yoga ar ajuta persoanele cu ME / CFS care au fost rezistente la tratamentele convenționale. În primul rând, trebuiau să proiecteze o rutină de yoga care să funcționeze pentru cineva cu această afecțiune.
După consultarea experților în yoga, ei s-au stabilit pe yoga izometrică, care se face într-o poziție staționară și implică în primul rând îndoirea musculaturii, menținând în același timp o poziție. Ei spun că un beneficiu al yoga izometric a fost acela că participanții s-ar putea flexa mai mult sau mai puțin în funcție de abilitățile lor individuale.
Cercetatorii au dorit de asemenea ca regimul sa ajute la contracararea deconditionarii, mentinandu-l simplu si usor de urmarit.
Programul de yoga pe care l-au proiectat a inclus șase poze care au fost făcute toate în timp ce stăteau pe un scaun. Pacienții s-au întâlnit unul cu unul cu un instructor experimentat. Muzica, care este frecvent utilizată în sesiunile de yoga, nu a fost permisă din cauza posibilității de sensibilitate la zgomot. Programul de 20 de minute a fost modificat pe o bază individuală, cum ar fi sărind peste o poză care a cauzat durere sau a făcut mai puține repetări datorită oboselii mai severe.
Exercitiile de studii ale populatiilor bolnave pot fi problematice, mai ales atunci cand intoleranta la efort este o parte importanta a bolii in discutie. Asta însemna că participanții la studiu trebuiau să fie atent selectați.
Subiecții au fost aleși pe baza criteriilor de diagnostic Fukuda, apoi s-au restrâns în continuare la cei care nu au răspuns bine tratamentelor convenționale. Pentru a se asigura că au fost capabili să participe la studiu, trebuiau să stea cel puțin 30 de minute, să viziteze centrul medical la fiecare câteva săptămâni și să completeze chestionarul fără asistență. De asemenea, trebuiau să fie destul de obosiți pentru a pierde școala sau pentru a lucra mai multe zile pe lună, dar nu suficient pentru a avea nevoie de ajutor cu activitățile de bază ale vieții cotidiene. Aceasta înseamnă că aceste rezultate nu se pot aplica cazurilor mai severe.
Acesta a fost un studiu mic, care a implicat 30 de subiecți cu ME / CFS, 15 dintre aceștia făceau yoga și 15 dintre aceștia au primit tratamente convenționale. După prima sesiune, doi oameni au spus că s-au simțit obosiți. Unul a raportat a fi amețit. Cu toate acestea, aceste lucruri nu au fost raportate după sesiunile ulterioare și niciunul dintre participanți nu sa retras.
Cercetătorii spun că yoga a apărut pentru a reduce semnificativ oboseala. De asemenea, mulți participanți au raportat că se simt mai calde și mai ușoare după sesiunile de yoga.
În cele din urmă, ceea ce știm este că această abordare specială în ceea ce privește yoga îi ajută pe cei cu ME / CFS care nu sunt printre cei mai grav bolnavi. Asta nu pare prea mult, dar este un început. Sperăm că mai mulți cercetători folosesc acest protocol de yoga sau ceva similar pentru a replica studiul. Dacă aceasta este o schemă care poate îmbunătăți simptomele fără a declanșa stare de rău post-exercițiu, ar putea fi extrem de valoroasă.

Studiu de caz: Yoga și modificări legate de stilul de viață

În 2015, a fost publicat următorul studiu de doi ani (Yadav), care a oferit informații promițătoare despre yoga și practicile conexe pentru ME / CFS.
Subiectul era un bărbat în vârstă de 30 de ani, cu ceea ce cercetătorii descriu drept "compromisă a calității vieții și a personalității alterate". Programul de intervenție a constat în:

Posturi Yoga,
Exerciții de respirație,
Meditaţie,
Discuții de grup,
Consultanță individuală privind gestionarea stresului,
Schimbări dietetice,
Activitate fizică suplimentară.

A participat la șase sesiuni. Doi ani mai tarziu, aceste schimbari de stil de viata par sa fi facut o imbunatatire considerabila in personalitatea sa, starea de bine, anxietatea si profilul bolii.
Deci ce ne spune asta? A funcționat pentru un singur om, dar asta nu înseamnă că ar funcționa pentru toată lumea. De asemenea, nu știm cât de mult yoga, sau orice alt element unic, a contribuit la îmbunătățirea sa generală. Totuși, adesea, cazuri de genul acesta conduc la cercetări suplimentare.
Și asta însumează cercetările până în prezent.

Alte cercetări Yoga: Ce înseamnă ME / CFS?

Cercetările privind yoga pentru alte condiții arată că poate reduce oboseala, dar nu știm dacă acest lucru este valabil pentru stările unice de oboseală ale ME / CFS.
Avem mai multe cercetări privind yoga pentru fibromialgie, care este extrem de similar cu ME / CFS. De exemplu, un studiu (Carson) sugerează că yoga poate crește cortizolul hormonului de stres la persoanele cu fibromialgie. Ambele fibromialgii și ME / CFS prezintă deseori funcții anormale ale cortizolului.
Un alt studiu (Mithra) a arătat o îmbunătățire a simptomelor fizice și psihice în fibromialgie, precum și alte câteva afecțiuni neurologice, inclusiv scleroza multiplă, boala Alzheimer, epilepsia și accidentul vascular cerebral. ME / CFS se consideră a fi, cel puțin parțial, neurologic.
Cu toate acestea, este imposibil să știți dacă rezultatele ar fi aceleași pentru ME / CFS. Nu stim inca destul despre fiziologia comuna intre fibromialgie si ME / CFS si simptomele specifice pe care le determina sa spuna ca ceea ce este bun pentru unul este bun pentru celalalt.
Dincolo de asta, trebuie să ne bazăm pe dovezi anecdotice, care este întotdeauna o pungă mixtă în ceea ce privește activitatea fizică și ME / CFS. Unii medici (dar nu toți) recomandă yoga și unii (dar nu toți) îi raportează succesul.
În cele din urmă, depinde de tine (cu îndrumarea echipei de îngrijire a sănătății) pentru a determina dacă yoga este ceva ce ar trebui să încerci.

Noțiuni de bază cu Yoga

Ai multe opțiuni atunci când e vorba de a face yoga. Puteți lua o clasă sau puteți găsi un instructor personal, dar aceasta nu este o opțiune bună pentru mulți - efortul de a ajunge acolo poate fi prea mult. Cu toate acestea, puteți să cumpărați un videoclip sau să găsiți cele gratuite online sau să vă creați propria rutină. Dacă sunteți nou la yoga, ar fi o idee mai bună de a avea o clasă sau un videoclip, astfel încât să puteți beneficia de cunoștințele instructorului.
Indiferent de locul în care faceți acest lucru, este mai bine să mergeți foarte încet. Poate doriți să începeți cu o singură poza sau două pe zi. Luați-vă indicii de la cercetarea japoneză discutată mai sus și vedeți dacă acele poziții funcționează pentru dvs. Apoi, dacă sunteți încrezător că nu vă face să vă simțiți mai rău, puteți începe să vă măriți timpul de yoga.
Mai degrabă decât să faceți sesiuni mai lungi, puteți încerca să adăugați oa doua sesiune în ziua dvs. Lucrând în perioade scurte, cu perioade lungi de repaus între ele, s-ar putea să găsiți că sunteți în stare să faceți mai mult fără a declanșa stare de rău post-exercițiu.
Puteți găsi rutina personală de yoga aici:

Gestionarea fibromialgiei și a ME / CFS: Stretching