Copierea cu tulburări de somn în timpul depresiei

Tratarea tulburărilor de somn când vă simțiți deprimată poate părea un cerc vicios. Cu cat te simti mai deprimat, cu atat e mai greu sa dormi. Și cu cât vă simțiți mai extenuați, cu atât este mai greu să luptați împotriva depresiei.

Se poate simți ca și cum nu există nicio modalitate de a rupe ciclul. Și este frustrant să te simți obosit, dar să nu poți cădea sau să adormi.

Legătura dintre tulburările de somn și depresie

Aproximativ 80% dintre persoanele cu depresie suferă de tulburări de somn. În timp ce unele persoane cu depresie au probleme cu adormirea, altele au dificultăți de a rămâne adormite. Și unele persoane cu depresie dorm prea mult.

Atât depresia, cât și insomnia implică substanțe chimice din creier. Modificările neurotransmițătorilor și dezechilibrele hormonale pot afecta atât somnul cât și starea de spirit. Timp de mulți ani, cercetătorii au studiat primele rezultate; depresie sau insomnie. Era clar că cele două probleme merg adesea în mână și se exacerbează reciproc.

Dar studiile arată că tulburările de somn apar adesea înainte de începerea depresiei. Experimentarea insomniei înainte de a vă simți deprimată poate crește severitatea depresiei.

Academia Americana de Medicina de Sleep incurajeaza acum furnizorii de tratament sa acorde o atentie deosebita daca insomnie trebuie sa fie identificate ca o conditie separata, spre deosebire de vizualizarea ca un simptom al depresiei numai.

Riscurile de sănătate asociate cu depresia și tulburările de somn

Depresia și tulburările de somn pot avea un impact asupra sănătății fizice dacă sunt lăsate netratate. Lipsa somnului crește riscul de boli de inimă și eșec, atacuri de inimă, hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, diabet zaharat și obezitate.

Depresia poate contracta vasele de sânge, ceea ce poate crește riscul de apariție a bolilor de inimă. Persoanele cu depresie pot prezenta un sistem imunitar slăbit, dureri și dureri și oboseală.

Discutați cu medicul dumneavoastră

Dificultățile legate de somn pot proveni dintr-o condiție medicală de bază, cum ar fi apneea obstructivă de somn. Sindromul picioarelor neplacute și bruxismul (măcinarea dinților) pot, de asemenea, interfera cu somnul. Aceste probleme medicale pot cauza probleme de somn care agravează sau cauzează depresie.

Este important să discutați cu medicul dumneavoastră despre orice problemă de somn sau simptome depresive pe care le experimentați. Medicul dumneavoastră poate evalua dacă aveți probleme de sănătate care contribuie la condițiile dumneavoastră.

Vedeți un terapeut

Talk terapia poate fi de ajutor în gestionarea simptomelor de depresie, inclusiv tulburări de somn.

Terapia cognitivă comportamentală este eficientă în tratarea insomniei și depresiei. Pentru problemele legate de somn, un terapeut vă poate ajuta să vă schimbați obiceiurile, cum ar fi ieșirea din pat atunci când nu sunteți în stare să dormiți și să vă ridicați la un moment dat în fiecare dimineață pentru a vă ajuta să dormiți mai bine seara.

Cognitiv terapeuții de comportament vă pot ajuta, de asemenea, să vă schimbați auto-vorbesc. Gândirea că sunteți neajutorată și fără speranță, de exemplu, vă poate compune simptomele. Refractarea autocolului dvs. negativ vă poate ajuta să vă simțiți mai bine și să vă ajutați să dormiți mai bine.

Luați în considerare Opțiunile pentru medicamente

Medicatia poate fi folosita pentru a trata insomnia si depresia. Un medic sau un psihiatru vă poate ajuta să determinați ce tip de medicamente va funcționa cel mai bine pentru dvs. - precum și care simptome trebuie tratate mai întâi.

Dezvoltați obiceiurile de igienă pentru somn

Obiceiurile bune de igiena a somnului vă pot ajuta să dormi mai mult și mai bine. Câteva schimbări ale obiceiurilor zilnice și ale rutinei pentru culcare pot aduce o mare diferență.

Evitați alcoolul

Un pahar de vin sau de deget de brandy este adesea folosit ca un instrument de relaxare, precum și o modalitate de a face față cu anxietate sau depresie. Cu toate acestea, consumul de alcool perturbă modelul de somn, astfel încât este mai probabil să vă treziți în timpul nopții.

În timp ce un pahar de vino ar putea ajuta atunci când adormiți, nu va face prea mult pentru a rămâne adormit pe parcursul întregii nopți sau pentru că vă simțiți odihnă a doua zi.

Meditează și relaxează-te

Depresia vă poate face să rumați - gândindu-vă la aceleași lucruri de mai multe ori - ceea ce vă poate ține pe timp de noapte. Strategiile de meditație sau alte exerciții de relaxare vă pot ajuta să vă calmați mintea și să vă pregătiți să adormiți.

Aceasta ar putea include yoga sau respirația profund abdominală. Luați aproximativ o oră înainte de culcare pentru a vă relaxa prin oprirea tuturor electronicii, luând un duș cald sau baie și decomprimarea în pregătirea pentru somn.

Jurnal Despre îngrijorările dumneavoastră

Dacă grijile sau gândurile negative repetitive nu merg departe cu strategii de relaxare, găsiți un notebook și scrieți gândurile îngrijorătoare. Aceasta conține gândurile care te-ar putea păstra treaz, pe măsură ce creierul tău trece peste ele din nou și din nou.

S-ar putea chiar să desemnați un pic de timp înainte de culcare ca "perioada de îngrijorare" desemnată, astfel încât să vă puteți clarifica cu adevărat mintea.

Da-te jos din pat

Dacă nu ești obosit, nu doar să te culci acolo și să te întorci. Ieșiți din pat, mergeți într-o altă cameră și faceți o activitate ușoară, cum ar fi citirea.

Evitați să utilizați ceva cu un ecran, cum ar fi telefonul sau laptopul, deoarece lumina albastră pe care o emite poate provoca tulburări de somn. Când vă simțiți somnoros, întoarceți-vă la culcare pentru ceea ce, sperăm, va fi o încercare mai reușită de a dormi.

Petreceți timpul în afara zilei

Timpul petrecut în lumină naturală în timpul zilei vă poate ajuta să vă reglați ritmul circadian. Ceasul biologic intern care reglează ciclul de somn-trezire este influențat de lumină; când este mai puțină lumină noaptea, corpul tău eliberează melatonina.

Dimineața, soarele îți arăta creierul și corpul să se trezească. Dacă vă petreceți tot timpul în casă în întuneric, puteți suferi de probleme de somn. Exercitiile regulate pot contribui, de asemenea, la problemele legate de somn, precum si la depresie, cu conditia ca aceasta sa nu fie facuta imediat inainte de culcare.

Un cuvânt de la Verywell

Depresia și dificultățile de somn sunt cu siguranță o provocare. Dar, căutarea unui ajutor profesional este cheia pentru a te simți mai bine.

S-ar putea să găsiți că dormiți mai bine atunci când vă simțiți mai puțin deprimați. Sau puteți găsi că dormiți mai bine vă ușurează depresia. Ambele condiții sunt tratabile și se pot îmbunătăți cu sprijinul profesional.