Depresia și distorsiunile cognitive

Care a venit mai întâi, puiul sau oul? Care a venit mai întâi, simptomele depresiei sau gândurile pesimiste?

În multe cazuri, depresia este de fapt rezultatul unor gânduri negative obișnuite, numite distorsiuni cognitive. Când se întâmplă lucruri rele, începem să ne purtăm cu gânduri cum ar fi nu sunt bun, Sunt un eșec total sau Nimic nu merge în calea mea. Sentimentele noastre urmează ceea ce gândim, iar gândurile negative ca acestea ne pot trimite într-o stare de depresie.

Acest concept este principiul călăuzitor al terapiei cognitive, un tip de psihoterapie dezvoltat de psihiatrul Aaron T. Beck în anii 1960. Dacă ne gândim la ceva destul de des, începem să credem că este adevărat și sentimentele noastre se potrivesc cu ceea ce ne gândim la noi înșine. Pentru a cuceri depresia, trebuie să oprim aceste gânduri automate negative și să le înlocuim cu cele mai pozitive și mai veridice. Prăbuind aceste gânduri în mugur, putem opri depresia înainte să înceapă.

Exemple comune de distorsiuni cognitive

Terapia cognitivă este îndreptată spre 10 distorsiuni cognitive comune sau modele de gândire defectuoase, care ne trimit în depresie. Vezi dacă te recunoști în oricare dintre acestea.

1. Gândire totală sau nimic: John a solicitat recent o promovare în firma sa. Lucrarea a mers la un alt angajat cu mai multă experiență. John a vrut acest loc de muncă prost și acum simte că nu va fi niciodată promovat. El simte că este un eșec total în cariera sa.
2. Overgeneralization: Linda este singuratic și își petrece cea mai mare parte a timpului acasă. Prietenii ei uneori o roagă să iasă la cină și să întâlnească oameni noi. Linda consideră că este inutil să încerci să întâlnești oameni. Nimeni nu ar putea să o iubească. Oamenii sunt oricum răi și superficiali.
3. Filtru mental: Maria are o zi proastă. În timp ce conduce acasă, un domn bun îl face să meargă înainte în timp ce merge în trafic. Mai târziu în călătoria ei, un alt șofer o desființează. Își bâgâie că nu există decât oameni nepoliticoși și insensibili în orașul ei.
4. Discalificarea pozitivului: Rhonda tocmai a făcut portretul ei. Prietenul ei îi spune cât de frumoasă arată. Rhonda periază deoparte complimentul spunând că fotograful trebuie să fi atins imaginea. Niciodată nu arată așa de bine în viața reală, crede ea.

1. Sari la concluzii: Chuck își așteaptă întâlnirea la un restaurant. Acum are 20 de minute târziu. Chuck se plânge că ar fi trebuit să facă ceva rău și acum a rămas în picioare. Între timp, în oraș, data lui este blocată în trafic.
2. Mărire și minimizare: Scott joacă fotbal. El creează o piesă pe care o practică săptămâni. Ulterior, el scoruriază. Coechipierii lui îl complimentează. El le spune că ar fi trebuit să joace mai bine; atingerea a fost doar noroc.
3. Rațiunea emoțională: Laura se uită în jurul casei ei neplăcute și se simte copleșită de perspectiva curățării. Ea simte că este fără speranță să încerce chiar să curățe.
4. În cazul declarațiilor: David stă în camera de așteptare a doctorului. Medicul său se duce târziu. David stă în picioare, gândindu-se: "Cu cât îl plătesc, ar trebui să fie la timp. Ar trebui să aibă mai multă atenție." El sfârșește prin a-și simți amărăciunea și resentimentele.
5. Etichetarea și etichetarea incorectă: Donna tocmai a inselat in dieta ei. Sunt un porc gras, leneș, ea crede.

1. Personalizare: Fiul lui Jean se descurcă prost în școală. Ea simte că trebuie să fie o mamă rea. Ea simte că e doar vina ei că nu studiază.

Cum să facem față

Dacă recunoașteți vreunul din aceste comportamente în voi, atunci sunteți la jumătatea drumului. Iată o sarcină de lucru pentru dvs.: În următoarele săptămâni, monitorizați căile de auto-înfrângere în care răspundeți la situații. Practica recunoașterea răspunsurilor automate. Acum vom lua fiecare dintre distorsiunile cognitive de mai sus și vom discuta câteva strategii puternice de coping care vă vor ajuta să risipiți blues înainte de a începe chiar.

Totul sau Nimic Gândire

Acest tip de gândire este caracterizat de termeni absoluți mereu, nu, și pentru totdeauna. Puține situații sunt absolut totul. În general, există zone de culoare gri. Tehnica pe care trebuie să o aplicați aici este eliminarea acestor termeni absoluți din vocabular, cu excepția cazurilor în care se aplică cu adevărat. Căutați o descriere mai exactă a situației. Iată un exemplu de autocunoaștere pe care John ar fi putut să o facă pentru a nu reuși să obțină promovarea: "Am vrut acest lucru foarte mult, dar a mers la cineva cu mai multă experiență. Acest lucru este dezamăgitor pentru mine, dar nu înseamnă că eu Nu sunt un angajat bun Alte oportunitati vor fi disponibile in viitor Voi continua sa lucrez la abilitatile mele, astfel incat sa fiu gata pentru ei cand sosesc Acest lucru nu inseamna ca cariera mea sa terminat In general, Am excelat în munca mea.

Overgeneralization

Când se generează o persoană, se ia un caz sau cazuri izolate și se presupune că toate celelalte sunt aceleași. Oare oamenii sunt cu adevărat îndurerați și superficiali și nu ar putea niciodată să o placă? Ce-i cu prietenii ei care încearcă să o ducă să iasă? Evident, ea are pe cineva care îi pasă de ea. Data viitoare când vă prindeți generalizarea, reamintiți-vă că, deși un grup de oameni pot împărtăși ceva în comun, aceștia sunt și persoane separate și unice. Nici doi oameni nu sunt exact la fel. Pot exista persoane medii și superficiale în această lume. S-ar putea chiar să existe oameni care nu vă displace. Dar nu fiecare persoană va potrivi această descriere. Presupunând că toată lumea nu te place, construiești un zid care te va împiedica să ai ce-ți place cel mai mult - prietenia.

Filtru mental

Atunci când o persoană devine victimă a filtrelor mintale, acestea sunt singurele care evidențiază numai evenimentele rele din viața lor și care privesc pozitiv. Aflați să căutați acea căptușeală de argint în fiecare nor. Este vorba despre modul în care alegeți să lăsați evenimentele să vă afecteze. Mary ar fi putut să-și întoarcă toată ziua în jurul ei dacă ar fi acordat atenție acelui om drăguț care a ieșit din cale să o ajute.

Discalificarea pozitivului

Noi, depresivii, suntem stăpâni pentru a lua binele într-o situație și a-l transforma într-un negativ. O parte din aceasta provine dintr-o tendinta de a avea stima de sine scazuta. Ne simțim ca și cum nu merităm. Cum de a face acest lucru este simplu. Data viitoare când cineva te complimentează, rezistă glasului mic care spune că nu merită. Doar spuneți "mulțumesc" și zâmbiți. Cu cât faceți mai mult acest lucru, cu atât mai ușor va deveni.

Sari la concluzii

Încă o dată, suntem victime ale nesiguranței noastre. Ne așteptăm la cel mai rău și începem pregătirea devreme pentru dezamăgire. Până când aflăm că toate temerile noastre erau nefondate, ne-am descurcat într-o frenezie și pentru ce? Data viitoare faceți acest lucru: Dați persoanei în beneficiul îndoielii. Veți salva o mulțime de îngrijorări inutile. Dacă temerile dvs. au o bază reală, totuși, aruncați acea persoană din viața voastră ca un cartof fierbinte.

Mărire și minimizare

Te-ai uitat vreodată printr-un telescop din direcția greșită? Totul arată mai tare decât este într-adevăr. Când te uiți prin celălalt capăt, totul pare mai mare. Oamenii care se încadrează în capcana de mărire / minimizare privesc toate succesele lor prin capătul greșit al telescopului și eșecurile lor prin celălalt capăt.

Ce puteți face pentru a vă îndepărta de această eroare și pentru a vă opri gândurile negative? Amintiți-vă vechea zicală: "El nu poate vedea pădurea copacilor?" Când o greșeală ne împușcă, uităm să vedem imaginea de ansamblu. Întoarceți-vă și priviți-vă din când în când la pădure. În general, Scott a jucat un joc bun. Și dacă a făcut o greșeală?

Motivația emoțională

Laura și-a fundamentat evaluarea situației asupra modului în care o face simți nu cum este cu adevărat. Poate o face să se simtă rău să se gândească la sarcina mare înaintea ei, dar este cu adevărat fără speranță? În realitate, curățarea casei este o sarcină posibilă. Nu se simte bine. Ea a ajuns la concluzia că este inutil să încerci pe baza faptului că o copleșește.

Atunci când o situație se simte copleșitoare, încercați acest lucru pentru a vă opri gândurile negative: împărțiți sarcina în jos pe cele mai mici. Apoi, prioritizați ceea ce este cel mai important pentru dvs. Acum, faceți prima sarcină pe lista dvs. Credeti sau nu, veti incepe sa va simtiti mai bine si pregatiti pentru mai mult. Cel mai important este să faci ceva spre obiectivul tău. Indiferent de cât de mic, este un început și te va rupe din senzație de neajutorare.

În cazul declarațiilor

Toți credem lucrurile ar trebui să să fie un anumit mod, dar hai să facem față, nu sunt. Concentrează-te asupra a ceea ce poți schimba și dacă nu o poți schimba, accepta-o ca parte a vieții și continuă. Sănătatea mintală este mai importantă decât "modul în care ar trebui să fie lucrurile".

Etichetarea și etichetarea incorectă

Ceea ce a făcut Donna în exemplul nostru este eticheta însăși ca leneșă și fără speranță. Ea probabil va considera că, din moment ce nu poate să piardă în greutate, poate mânca și ea. Acum ea sa prins efectiv trăind până la eticheta pe care a pus-o singură. Când ne etichetăm, ne-am stabilit pentru a deveni ceea ce implică această etichetă. Acest lucru poate funcționa la fel de ușor în avantajul nostru.

Iată ce ar fi putut face Donna pentru ca etichetarea să funcționeze în favoarea ei. Ar fi putut considera că până acum a fost puternică. Ea putea apoi să i se ierte pentru că era doar umană și să recunoască că a muncit din greu să piardă în greutate și a reușit. Acesta este un obstacol temporar pe care îl poate depăși. În general, ea este o persoană puternică și a dovedit-o prin pierderea ei de succes. Cu acest tip de gândire pozitivă, Donna se va simți mai bine și se va întoarce să lucreze la obiectivele ei de scădere în greutate în cel mai scurt timp.

Personalizare

În exemplul nostru, Jean își asumă toată responsabilitatea pentru ceea ce face fiul ei în școală. Ea nu ia în considerare faptul că fiul ei este o persoană care este în cele din urmă responsabilă pentru sine. Ea poate face tot posibilul să-l ghideze, dar, în cele din urmă, își controlează propriile acțiuni. Data viitoare când găsiți că faceți acest lucru, întrebați-vă: "V-aș lua credit dacă această persoană ar face ceva demn de onoare?" Șansele ar fi să spui: "Nu, a realizat asta de unul singur." Deci, de ce vă învinovățești atunci când face ceva care nu este la fel de laudabil? Bătuirea în sus nu va schimba comportamentul lui. Doar el poate face asta.

Soluțiile pe care le-am prezentat aici sunt câteva dintre situațiile comune în care ne aflăm. Luați-le ca exemple și creați-vă propriile soluții pozitive pentru gândurile dvs. negative. Recunoscând că faceți acest lucru este primul pas. Apoi, jucați avocatul diavolului și provocați-vă să găsiți pozitiv. Întoarceți-vă gândurile în jur și dispozițiile dvs. vor urma exemplul. Imi amintesc de tine sunteți ce credeți!