8 deficiențe obișnuite ale nutrienților la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
Persoanele care duc diete restrictive nu pot obține toate substanțele nutritive de care au nevoie. Cei care aleg dietele cu conținut scăzut de carbohidrați - fie pentru pierderea în greutate sau pentru managementul sănătății - nu pot obține suficiente anumite vitamine și minerale, inclusiv tiamină, folat, vitamina C, magneziu, fier, vitamina D, vitamina E și calciu.
Pentru a vă asigura că organismul funcționează bine pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, luați în considerare sursele fiecăruia dintre aceste micronutrienți. Apoi, încercați să includeți aceste alimente în mese și gustări pe tot parcursul zilei, astfel încât să obțineți aportul zilnic recomandat pentru fiecare nutrient esențial.
Tiamina
Tiamina este importantă în producerea de energie a organismului și în funcționarea sistemului nervos și al creierului. Thiaminul se numește vitamina B1 și, uneori, este scris și "tiamină".
Thiaminul funcționează cu alte vitamine B, astfel încât o epuizare a uneia dintre ele poate determina altele să funcționeze mai puțin eficient în organism. Această vitamină este, de asemenea, predispusă la distrugere în procesarea, depozitarea și gătitul produselor alimentare. Din acest motiv, unele produse din făină și cereale sunt îmbogățite cu tiamină.
Recomandări zilnice recomandate
Femeile adulte ar trebui să consume 1,1 mg și bărbații ar trebui să consume 1,2 mg de tiamină în fiecare zi.
Surse de carbune cu conținut scăzut de carbune
- Carne de porc: trei uncii nepreparate oferă 0,5 mg tiamină
- Macadamia nuci: O uncie oferă 0,3 mg tiamină
- Febra de pui: Trei uncii asigură 0,1 mg tiamină
- Pecani: O uncie asigură 0,2 mg tiamină
- Arahide: O uncie furnizează aproximativ 0,2 mg tiamină
- Semințe de flax: O lingură oferă 0,2 mg tiamină
- Sparanghel: O ceașcă asigură 0,2 mg tiamină
De asemenea, multe legume care nu conțin amidon furnizează 0,06 până la 0,09 mg tiamină per cană.
Drojdie de drojdie sau drojdie de bere poate furniza, de asemenea, tiamină, dar citiți etichetele și căutați un soi fără zahăr pentru a vă menține dieta cu conținut scăzut de carbohidrați. Unele branduri sunt fortificate cu vitamine B, astfel încât o linguriță de drojdie nutritivă va asigura aportul zilnic recomandat. Pentru drojdia nefortificată, două linguri oferă aproximativ 0,6 mg de tiamină. Drojdie de bere oferă puțin mai puțin.
folat
Folate este cel mai bine cunoscut pentru prevenirea defectelor de tub neural, un tip de defecte congenitale. Folatul este necesar pentru multe reacții chimice din organism și joacă un rol în formarea celulară, în special în formarea celulelor roșii.
Folate este, de asemenea, cunoscut sub numele de vitamina B9, și se găsește frecvent în alimente întregi. Acidul folic se găsește în suplimente și alimente fortificate. Acidul folic este mai biodisponibil - ceea ce înseamnă că organismul este mai în măsură să îl folosească.
Recomandări zilnice recomandate
Femeile și bărbații adulți ar trebui să consume 400 mcg de folat pe zi.
Surse de folat cu surse mici
- Febra de pui: o servire de 3,5 uncii oferă 578 mcg folat
- Sparanghel: O ceașcă asigură 70 mg de acid folic
- Spanacul: O ceașcă prime furnizează 58 mcg de folat
- Varza de la Bruxelles: O ceașcă de jumătate de cești gătită asigură 47 mcg de folat
- Avocado: O jumătate de avocado furnizează 80 mcg de folat
- Salată de salată: O ceașcă conține 64 mg de acid folic
- Broccoli: O ceașcă tocată oferă 57 mcg de folat
De asemenea, produsele din ficat și ficat, somonul, crabul, mielul și majoritatea legumelor verzi sunt surse bune de folat.
Vitamina C
Probabil cea mai cunoscută vitamină, vitamina C are multe funcții în organism. Această vitamină este esențială pentru ca neurotransmițătorii creierului să funcționeze corect și ne protejează celulele împotriva daunelor. Vitamina C este, de asemenea, necesară pentru construirea țesutului conjunctiv și favorizează rezistența la infecție.
Vitamina C este ușor degradată în timpul depozitării și gătitului. Pentru a îmbunătăți conținutul de vitamină C al alimentelor, păstrați produsul rece și încercați să nu îl depășiți.
Recomandări zilnice recomandate
Femeile adulte ar trebui să consume 75 mg și bărbații ar trebui să consume 90 mg de vitamina C în fiecare zi.
Surse de vitamina C cu surplus de carbohidrați
- Ardei roșu: O jumătate de cană neprelucrată conține 95 mg vitamină C
- Ardei gras verde: O jumătate de cupă prime conține 60 mg vitamină C.
- Varza de Bruxelles: O jumătate de ceasca de boabe conține 48 mg de vitamina C
- Broccoli: O ceașcă tocată, brută, conține 81 mg vitamină C
- Căpșuni: o ceașcă felie conține 89 mg vitamina C.
- Conopidă: O ceașcă conține 46 mg vitamină C
- Grapefruit: O jumătate de fruct conține 38 mg vitamină C
- Varza: O ceașcă, brută, tăiată, 33 mg, vitamina C
Alte surse bune de vitamina C sunt: kale și alte verdeață cu frunze, zmeură, fasole verde, pepene galben. Aproape toate fructele și legumele au o anumită vitamină C.
Magneziu
Funcțiile de magneziu includ participarea la sinteza proteinelor, dezvoltarea și întreținerea osoasă, sinteza ADN și funcția celulară.
Mulți dintre noi nu obțin suficient magneziu. De fapt, potrivit unor estimări, 30-50% dintre americani nu ajung la doza zilnică recomandată.
Din păcate, oamenii cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați se pot agrava și mai rău. Într-un studiu, 70% din persoanele care trăiau în regimul Atkins nu au primit suficient magneziu. Persoanele cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea avea nevoie de magneziu mai mult decât altele, deoarece acestea sunt importante în metabolismul glucozei și în controlul zahărului din sânge.
Recomandări zilnice recomandate
Femeile adulte ar trebui să consume 320 mg, iar bărbații ar trebui să consume 400 mg de magneziu în fiecare zi.
Surse de magneziu cu conținut scăzut de carbohidrați
- Semințe de dovleac: O ceașcă prăjită conține 168 mg magneziu
- Spanacul: O ceașcă brută conține 24 mg magneziu
- Boabe de soia: O ceașcă brută conține 521 mg de magneziu
- Migdalele: O uncie conține 77 mg de magneziu
- Arahide: O uncie conține 48 mg de magneziu
- Semințe de in: O lingură de semințe întregi conține 40 mg de magneziu
Alte surse bune de magneziu includ legume, pește, legume verzi și iaurt.
Fier
Fierul este extrem de important pentru sănătatea noastră. Fără ea, celulele noastre nu pot obține oxigen. Fierul este responsabil pentru formarea hemoglobinei, îmbunătățește calitatea sângelui nostru și crește rezistența la boli și stres.
Și totuși, în special pentru femeile în vârstă fertilă, deficitul de fier nu este neobișnuit. Persoanele cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați tind să mănânce mai puțin.
Recomandări zilnice recomandate
Femeile adulte în vârstă fertilă ar trebui să consume 18 mg de fier în fiecare zi. Bărbații și femeile în vârstă fertilă ar trebui să consume 8 mg de fier în fiecare zi.
Surse de fier cu surplus de carbune
- Ficat de pui: patru uncii de grăsime conține 10 mg de fier
- Ficat de carne de vită: patru uncii de grăsime conține 5,5 mg fier
- Boabe de soia: O jumătate de cupă prime conține 15 mg fier
- Spanac: O ceașcă brută conține aproximativ un miligrame de fier
- Roșcată carne de vită: patru uncii conțin 4 mg de fier
- Sparanghel: O ceașcă conține doar 3 mg de fier
Vitamina D, vitamina E și calciu
Deficiențele acestor elemente nutritive nu sunt specifice dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați. Mulți oameni cu o dietă americană tipică nu primesc suficientă vitamină D, vitamină E sau calciu.
Vitamina D
Vitamina D este necesară pentru menținerea și echilibrul calciului și fosforului în organism. Acest micronutrient joacă, de asemenea, un rol în alte funcții sistemice din organism.
Obținerea unei cantități suficiente de vitamina D poate fi dificilă doar prin intermediul surselor alimentare. Expunerea la soare ne asigură mulți dintre noi cantitatea de care avem nevoie.
Deficitul de vitamina D devine tot mai frecvent. Unii cred că se poate datora faptului că oamenii petrec mai puțin timp în afara - mai ales în timpul iernii și în zonele aflate departe de ecuator. Oamenii se învață, de asemenea, mai bine la purtarea de protecție solară.
Consumul recomandat de vitamina D este de 600 UI pe zi pentru bărbați și femei adulți. Surse cu conținut scăzut de carbohidrați de vitamina D includ somonul, tonul, ouăle, iaurtul și ficatul.
Vitamina E
Vitamina E este o vitamina solubila in grasime care functioneaza ca un antioxidant.
Există opt forme diferite de nutrienți, care este unul dintre motivele pentru care este mai bine să obțineți vitamina E din alimente. Suplimentele cu vitamina E conțin, de obicei, una sau două forme.
Consumul recomandat de vitamina E este de 15 mg pe zi pentru bărbații și femeile adulte.
Surse cu conținut scăzut de carbohidrați de vitamina E includ cele mai multe fructe cu coajă lemnoasă și semințe (în special semințe de floarea-soarelui), verdeață, avocado, ardei și creveți.
Calciu
Calciul joacă multe roluri în organism, dar este cel mai bine cunoscut pentru dezvoltarea masei osoase și menținerea rezistenței osoase. De asemenea, este vital pentru funcționarea muschilor și nervilor noștri și pentru menținerea echilibrului corect acid / bazic.
Consumul recomandat de calciu este de 1000 mg zilnic pentru bărbați și femei adulți. Cu toate acestea, femeile cu vârsta peste 51 de ani ar trebui să consume 1,200 mg pe zi.
Sursa de calciu cu conținut scăzut de carbune include produse lactate, sardine, conserve de somon, tofu și legume verzi.
Intrebari obisnuite
Mulți oameni care urmează o dietă cu carbohidrați scăzut pot avea întrebări cu privire la aportul de vitamine și minerale. Acestea sunt întrebări obișnuite despre obținerea de micronutrienți suficienți.
Este mai bine să obțineți substanțe nutritive din suplimente sau alimente?
Suplimentele oferă o alternativă tentantă atunci când luați în considerare alimentele pe care trebuie să le consumați pentru a obține toate aceste vitamine și minerale importante. Dar ele nu sunt întotdeauna cea mai deșteaptă alegere.
Cercetătorii din domeniul alimentației descoperă că există multe substanțe nutritive în produsele alimentare pe care nici nu le știam înainte sau care au nevoie să lucreze împreună în alimentele pe care le consumăm.
De exemplu, oamenii de stiinta au descoperit zeci de mii de fitonutrienti in produsele alimentare pe care le mancam. Tocmai începem să înțelegem complexitatea modului în care interacționează.
În plus, este posibil ca suplimentele să nu furnizeze întotdeauna cantitatea de nutrienți de care aveți nevoie - chiar dacă se menționează așa pe etichetă. Sursele alimentare oferă atât micro și macronutrienți.
Care este diferența dintre o deficiență a vitaminei sau a mineralelor și nerespectarea CDI?
Există o diferență între a avea o stare diagnosticată de la un deficit de nutrienți (cum ar fi rahitismul) și un nivel scăzut de sânge al unui nutrient și nu obțineți aportul zilnic recomandat (RDI) al unui nutrient dat în dieta dvs..
Informațiile din acest articol vizează îndeplinirea dozei zilnice recomandate, așa cum este definită de USDA.
Furnizorul dvs. de asistență medicală vă poate oferi teste de sânge și puteți efectua alte tipuri de examene pentru a vă asigura că organismul dvs. obține substanțele nutritive de care are nevoie și dacă desfășoară corect.
Dacă aveți alte întrebări despre o potențială deficiență a vitaminei pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, adresați-vă medicului dumneavoastră sau dieteticianului înregistrat.
