O zi de hrană pe o dietă bogată în proteine și carbohidrați
Dacă v-ați hotărât să încercați o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, veți dori să știți ce este un plan de masă tipic pentru această zi. Multe diete, cum ar fi dieta South Beach, dieta Atkins, proteina și dieta Paleo, subliniază consumul scăzut de carbohidrați, alegerea unor opțiuni sporite de proteine și menținerea conținutului de grăsimi în dieta ta.
O dieta buna te asteapta cu nerabdare la mese, gandindu-te creativ despre ceea ce urmeaza si bucurandu-te de ceea ce mananci. Deși este posibil să mâncați mai puțin, nu veți lipsi mesele și vă veți bucura de mâncăruri aromate.
Noțiuni de bază privind un plan de masă zilnică cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de proteine
Veți dori să vă planificați mesele în jurul cărnii, peștelui, ouălor, legumelor fără amidon, nuci, semințe, fructe cu conținut scăzut de carbohidrați. Dacă nu sunteți pe dieta Paleo, puteți include produse lactate, brânză și cereale fără gluten. Stick cu apă, cafea și ceai în timp ce sărind orice băutură îndulcită, bere, vin sau cocktailuri.
Puteți decide dacă aveți doar un mic dejun ușor sau aveți o masă completă de mic dejun. Unii oameni fac bine, mergând mai mult între mese, în timp ce alții preferă să-și mențină gustul în sânge mai stabil, având o masă mică sau o gustare la fiecare câteva ore.
Odată ce aflați ce este acceptabil și ce trebuie evitat pe orice plan de dietă, devine mai ușor să începeți să vă cartografiați propriile mese. Puteți să vă uitați la alte meniuri zilnice sau să utilizați un calculator de analiză nutrițională online pentru a vă număra carbohidrații, proteinele și calorii.
O zi de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de proteine
Următorul meniu zilnic conține 32 grame de carbohidrați net (55 grame de carbohidrați total), 23 grame de fibre, 103 grame de proteine, 1.604 calorii și toate cerințele zilnice pentru vitamine și minerale, cu excepția calciului și a vitaminei D. puțin scazut pe fier pentru femeile aflate în premenopauză.
Acest meniu include micul dejun, prânzul, cina și o gustare și ar funcționa pentru aproape orice plan cu conținut scăzut de carbohidrați, cu proteine de înaltă calitate.
| mealtime | Alimente |
|---|---|
Mic dejun | 3 oua, orice stil, cu 1 sau 2 portii de legume mixte. Puteți folosi legumele într-o omletă legume sau o frittata sau serviți ouăle amestecate, prăjite sau aruncate peste legume, cum ar fi cu legume mediteraneene. |
Masa de pranz | Salată mare cu 6 uncii de proteine, cum ar fi o salată verde cu pui și căpșuni (adăugați 2 uncii de pui în plus), acoperită cu vinaigret de căpșuni |
Gustare | 1/2 cană de brânză obișnuită (puteți înlocui ricotta cu încă un gram de carbohidrați) sau, pentru cei din dieta Paleo, o mână de nuci sau măsline. 1 pană medie de cantalupă 2 linguri de făină de semințe de in |
Masa de seara | 6 uncii de somon, la grătar, prăjit sau coapte 2 cesti de legume nesaturate, cu carbohidrati scazosi, cum ar fi spanacul, sparanghelul, broccoli sau conopida Opțional de desert (nu a fost luat în considerare în analiză) |
South Beach compatibil High-Protein Low-Carb Meniu
Acest meniu are 30 de grame de carbohidrați net, 22 grame de fibre, 110 grame de proteine și 1400 de calorii.
| mealtime | Alimente |
|---|---|
| Mic dejun | Broccoli-frittata sau omeleta cu 1/2 cupa de broccoli fierte, 2 felii de bacon canadian cubulete si 1/3 ceasca de brânză cu conținut scăzut de grăsime (omiteți brânza pentru dieta paleo) |
| Masa de pranz | Supă de legume cu o cutie de soia neagră adăugată. O porție este o ceașcă de supă. O rochie de carne de vită friptă, făcută din două felii de carne de vită gătită, 1/2 cupă de ardei roșii prăjiți și 1 lingură de maioneză, înfășurată într-o frunză de salată. |
| Gustare | 15 migdale întregi sau semințe de dovleac |
| Masa de seara | Pui Marsala 1 ceașcă verde gătit (spanac, chard, muștar sau șuncă) Opțional de desert (nu a fost luat în considerare în analiză) |
No-Cooking High-Protein Low-Carb Meniu
Dacă doriți o zi de dietă convenabilă, care nu necesită gătit, aceasta utilizează câteva opțiuni de luat masa, precum și opțiuni non-cook.
| mealtime | Alimente |
|---|---|
Mic dejun | Mic dejun smoothie cu lapte sau înlocuitor de lapte de 14 uncii, 1/2 ceașcă de afine, 1/2 linguriță extract de vanilie, 1 lingură de suc de lămâie sau suc de lămâie. |
Masa de pranz | Comandați două sandwich-uri de pui la grătar fără coaja sau condimente la un restaurant fast-food cum ar fi Wendy's. S-ar putea să întrebați dacă puteți comanda piept de pui la grătar (fără pâine) pentru mai puțin decât un sandwich întreg. De asemenea, comandați o salată laterală care are numai legume și legume (fără crutoane). |
Gustare | 3 ciuperci mari sau alte dungi de legume cu 1 lingură de brânză cremă tartinabilă sau unt de nucă |
Masa de seara | Pachetul de pui cu 4 uncii de pui tăiat sau prăjit, 1/2 cești de piper roșu, o roșie, o jumătate de avocado și o linguriță de maioneză. Utilizați frunze de salată mari ca înveliș. Optional desert |
Dacă trebuie să ajustați meniul
Caloriile din acest plan zilnic pot fi ușor modificate prin adăugarea și scăderea proteinelor și a grăsimilor. Dacă simți că încă mai ești foame, poți folosi mai multă grăsime pentru a-ți găti ouăle sau somonul, adaugă brânză la omletul tău de dimineață, folosește mai mult dressing pe salată sau adaugă unt la legume.
Dacă nevoile dvs. specifice de carbohidrați sunt mai mari decât acestea, adăugați mai multe carbohidrați. Puteți folosi scara de carbohidrați Atkins ca ghid, adăugând 5 sau 10 grame de carbohidrați la totalul zilnic, preferând sursele fiind legumele cu conținut scăzut de carbohidrați, alimentele lactate bogate în grăsimi și carbohidrați, nuci și semințe , fructe de padure sau cireșe. Dacă aveți nevoie de mai puțini carbohidrați, omiteți pepene galben în timpul gustării și căpșunile pe salata de prânz.
