Alimentele pe care le puteți mânca în timpul fazei de inducție a dietei Atkins

Prima fază a programului Atkins, cunoscută sub numele de faza de inducție, este concepută pentru a vă începe să pierdeți în greutate și să vă stimulați metabolismul cu arderea grasimilor. Veți reduce serios carbohidrații și veți obține cele mai multe calorii din grăsimi și proteine.

Faza de inducție

Inducția este cea mai strictă fază a dietei Atkins. Este menit să forțeze organismul să se transforme din utilizarea carbohidraților pentru a utiliza energie în grăsimi. Există o listă de alimente acceptabile care nu trebuie să fie abatete, dar porțiunile majorității alimentelor sunt nelimitate. Aceasta este faza pierderii celei mai rapide în greutate. Cu toate acestea, această pierdere nu va fi ușoară, având în vedere cantitățile foarte limitate disponibile în această fază. Alimentele permise includ majoritatea proteinelor, legumelor, brânzei și grăsimilor și uleiurilor. Pentru alimentele cu carbohidrați, vă veți limita aportul total la 20 de grame de carbohidrați pe zi.

Cum să numărați carbohidrații pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați

Proteine alimentare

Cele mai multe alimente vegetale și non-lactate, cum ar fi carnea, peștele, fructele de mare și ouăle, au carbohidrați puțin sau deloc. Vi se permite să le mâncați în mod liber.

Există doar câteva restricții:

Sacul, șunca și alte tipuri de carne tratate sunt permise atâta timp cât nu sunt prelucrate cu zahăr. Sunt preferate și carnea tratată fără nitrați.
Există niște crustacee care se limitează, cum ar fi midii și stridiile, care sunt puțin mai mari în carbohidrați.
Crabii de imitație sau imitații de crustacee sunt interzise.

legume

Cea mai mare parte a carbohidraților din dieta Atkins provine din legume. Este important să cunoașteți numărul de carbohidrați din legumele pe care le consumați. Douăsprezece până la 15 grame pe zi (care nu numără fibre) ar trebui să provină din legume.

Legumele care nu sunt permise în faza de inducție Atkins includ porumb, cartofi, mazăre verde (engleză) și alte legume dulci sau amidon.

Lapte și brânză

Cele mai multe brânzeturi au mai puțin de un gram de carbohidrați pe uncie, dar verificați cu atenție etichetele, deoarece unii au mai mult.

Urmați aceste reguli pentru brânzeturi și produse lactate:

Dieta Atkins permite între 3 și 4 uncii de brânză integrală (inclusiv brânză de cremă) pe zi în timpul inducției.
Nu sunt permise brânzeturi, brânză de fermă sau alte brânzeturi proaspete.
Laptele nu este permis în faza de inducție.
Este permisă o cremă ușoară sau ușoară.

Grăsimi și uleiuri

Oamenii care încep planul de alimentație Atkins sunt avertizați să nu încerce să facă o versiune cu conținut scăzut de grăsimi a dietei. Conținutul adecvat de grăsimi este vital pentru succesul dietei. Planul Atkins sfătuiește să mănânci un echilibru de grăsimi naturale și să nu mănânci grasimi trans, un tip de grăsimi solide care pot crește riscul de boli de inimă.

Urmați aceste reguli pentru grăsimi și uleiuri:

Mâncați o mulțime de pești cu apă rece și alte alimente care conțin acizi grași omega-3. Dacă sunteți însărcinată, fiți conștienți de regulile FDA privind consumul de pește.
Uleiul de măsline, în special cele etichetate virgin sau extra-virgin, ar trebui să fie subliniate în planificarea dvs. de masă.
Uleiul recomandat pentru prăjire este canola, arahidele și uleiul de semințe de struguri, în special cele etichetate "presate la rece" sau "presate la rece". Aceste uleiuri sunt prelucrate astfel încât să își mențină mai bine fitonutrienții și antioxidanții.
Evitați porumbul, soia, șofrănașul și uleiul de floarea soarelui, cu excepția unor cantități mici, și numai dacă nu sunt încălzite. Acestea au cantități mari de grăsimi polinesaturate omega-6, pe care, probabil, le obțineți mai mult decât cantitatea recomandată.
Atunci când alegeți maioneză, alegeți maioneză obișnuită cu grăsime normală, de preferință folosind indicațiile de mai sus pentru tipurile de uleiuri utilizate.
Aceleași reguli se aplică și pentru pansamentele pentru salate. Verificați etichetele, deoarece zaharurile adăugate sunt interzise.
Untul și alte surse de grăsimi saturate, cum ar fi uleiul de cocos, sunt acceptabile, dar ar trebui să fie echilibrate de alte grăsimi.

Utilizați numai margarina care nu conține grasimi trans.

băuturi

Apa este băutura preferată. Planul Atkins vă sfătuiește să beți opt pahare (câte 8 oz apă) fiecare zi. Dacă vă este foame și nu este o masă, încercați să beți apă mai întâi ca s-ar putea să fie doar sete. Se acceptă apă sodică sau apă carbogazoasă cu arome fără zahăr.

Urmați aceste reguli pentru băuturi:

Nu beți nici o băutură cu zahăr în ea, inclusiv zahărul natural în suc sau cidru.
Ceaiurile din plante, cafeaua decafeinizată sau ceaiul decafeinizat sunt alegeri bune.
Unii oameni pot să scape cu consumul de cafeină, dar trebuie să experimentați pentru a vedea dacă declanșează pofta sau încetinește pierderea în greutate.
Sodul dietetic îndulcit cu Splenda (sucraloza) este acceptabil.
Suplimentele pure sunt, de obicei, foarte scăzute în carbohidrați (dar, ca întotdeauna, citiți etichete).

Alimentele speciale sunt permise

Unele alimente cu cantități mici de carbohidrați sunt acceptabile. Este necesar să numărați carbohidrații și să vă asigurați că carbohidrații totali pentru această zi rămân sub 20 mg. Acestea sunt permise:

2 până la 3 linguri de suc de lămâie sau de lime (aceasta este singura excepție de fructe)
2 la 3 linguri de crema grea sau 1 uncie de smantana
10 la 20 măsline
Jumătate dintr-un mic avocado
Carbohidrați controlați cu carbohidrați cu 3 grame de carbohidrați net sau mai puțin, cum ar fi snack-baruri cu conținut scăzut de carb

Fibre suplimentare

Planul Atkins recomandă psyllium (ingredientul principal în Metamucil și alte suplimente de fibre) și făina din semințe de in pentru mai multe fibre. Acest lucru va ajuta la prevenirea constipației în această fază.

Sugari

Substituentul preferat de zahăr pentru dieta Atkins este Splenda (sucraloza). Cantitățile mici de Sweet'n Low (zaharină) sunt acceptabile. Rețineți că formele sub formă de pulbere ale acestor îndulcitori au adăugat carbohidrați, de obicei 1 gram pe pachet. De asemenea, puteți găsi surse lichide (fără carb) de Splenda.

Mâncare interzisă

Există mai multe alimente care sunt absolut interzise deoarece au zaharuri ascunse și carbohidrați:

Cereale și orice făcute cu cereale integrale sau făină, inclusiv pâine, prăjituri, biscuiți și produse de patiserie
Orice produs alimentar care conține zaharuri adăugate, care se găsesc în cele mai multe alimente procesate
Fructe și sucuri de fructe
Unele produse lactate cum ar fi lapte, brânză de vaci sau brânzeturi sau brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi
Legume de arahide, cum ar fi cartofi, sfecla si porumb
Legume, cum ar fi fasole și mazăre
Deli salate, care adesea au adaugat zaharuri
Băuturi alcoolice
nuci

Pregătirea cămășii tale

Pentru a reduce tentatia, poate doriți să eliminați alimentele din casa dvs. care nu sunt permise pe planul Atkins și să vă restabiliți cămara și frigiderul cu alimente cu conținut scăzut de carbohidrați care să vă susțină noul efort.

Cum să stocați cămară pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați

Lungimea primei faze

Inducția trebuie să dureze două săptămâni. Dieterii pot continua mai mult dacă doresc, atâta timp cât tolerează bine schimbarea sau dacă au multă greutate de pierdut.

Obiectivele inducției

Pentru a induce cetoza alimentara benigna, o stare in care grasimea este combustibilul primar al organismului. În această stare, metaboliții de grăsime numiți cetoni apar în urină și pot fi detectați cu Ketostix, benzi de plastic care schimbă culoarea pentru a indica prezența lor. Atkins îi place să folosească ketoza ca semn că oamenii folosesc grăsimi pentru energie. Atunci când oamenii se află într-o stare de cetoză, apetitul lor tinde să se diminueze.
Pentru a stabiliza zahărul din sânge și simptomele care pot apărea din glicemia neregulată, cum ar fi oboseala, schimbările de dispoziție și "ceața creierului". Acest lucru poate reduce poftele alimentare.
Pierderea rapidă în greutate. Oamenii au tendința de a obține un impuls atunci când văd numerele de pe scară scad rapid.

Efectele cetozei dietetice

Atunci când organismul nu este administrat carbohidrați pentru a se transforma în energie pentru funcțiile corporale, va folosi grăsimile și proteinele disponibile prin dieta Atkins. Trecerea la o altă sursă de energie vă va afecta corpul. Oamenii care se confruntă cu cetooză din cauza dietei Atkins sau a oricărei alte diete cu conținut scăzut de carbune pot prezenta modificări ale dispoziției, constipație, respirație urâtă (datorită suplimentării cetonelor expulzate din plămâni), dureri de cap, greață, oboseală, pietre la rinichi sau niveluri ridicate de excreție de calciu . Pentru a preveni aceste și alte efecte secundare, beți frecvent apă, nu renunțați la mese și rămâneți relativ activi.

Alternative la faza de inducție Atkins

Există multe alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați care nu taie carbohidrați până la inducția Atkins. De asemenea, acestea duc la scăderea în greutate și la beneficiile pentru sănătate care pot oferi dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. O abordare poate fi să începi după toate regulile de inducție, dar fii pregătit să te relaxezi dacă descoperi că ești pe punctul de a renunța cu totul. O alta strategie ar putea fi sa incepeti la un nivel mai ridicat de carb, cum ar fi 30 sau 40 de grame pe zi.

Un cuvânt de la Verywell

În timp ce mulți oameni au succes în utilizarea dietei Atkins, nu este pentru toată lumea. Faza de inducție a dietei Atkins este foarte restrictivă pentru a produce cetoze dietetice. Va fi nevoie de a fi scrupuloasă în a respecta liniile directoare pentru ceea ce puteți și nu puteți mânca. Dacă nu puteți rămâne cu ea, amintiți-vă că există multe diete care vă pot ajuta să pierdeți în greutate.