Cum de a alege alimentele nutritive potrivite pe o dieta saraca in carbohidrati
O critică obișnuită a dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați este că este dificil să se obțină substanțe nutritive adecvate atunci când se restricționează carbohidrații. Cu toate acestea, în afară de o fază de inducție pe termen scurt, cum ar fi cea cu inducție Atkins de două săptămâni, nu este de obicei cazul. Puteți acoperi toate bazele dvs. nutriționale pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dacă acordați atenție acestor principii.
Mănâncă o grămadă de legume
Baza largă a unei piramide cu conținut scăzut de carburi este legumele. Acest lucru se datorează faptului că legumele non-amidon sunt foarte bogate în substanțe nutritive în timp ce sunt scăzute în carbohidrați. În plus, aceste carbohidrați sunt de obicei ambalate în interiorul fibrei atât de mari încât nu intră rapid în sângele nostru. Se recomandă să vă bucurați de legume din lista de legume cu conținut scăzut de carbohidrați.
Luați vitamina C ca un exemplu. S-ar putea sa credeti ca portocalele sunt in partea de sus a listei pentru furnizarea de vitamina C, dar uita-te la o lista de legume si veti observa ca ardeii rosii sunt aproape de doua ori mai multi decat vitamina C ambalate. Șaizeci de miligrame de vitamina C este cea mai mare cantitate recomandată de zi cu zi.
| 1 ceașcă de fructe sau legume | Valoarea de vitamina C, carbohidrați și calorii |
|---|---|
| portocale | 95 miligrame de vitamina C, 16 grame de carbohidrați utilizabili, 85 de calorii |
| Ardei gras roșu | 190 miligrame de vitamina C, 6 grame de carbohidrați utilizabili, 31 de calorii |
| Brocoli | 81 miligrame de vitamina C, 4 grame de carbohidrați utilizabili, 31 de calorii |
| Conopidă | 47 miligrame de vitamina C, 2 grame de carbohidrați utilizabili, 25 de calorii |
| Varză | 33 miligrame de vitamina C, 3 grame de carbohidrați utilizabili, 22 de calorii |
Du-te pentru Color
Atunci când alegeți ce legume și fructe cu conținut scăzut de zahăr să mănânce, cele cu cea mai mare culoare sunt adesea cele mai ridicate în substanțele nutritive. Acest lucru este valabil mai ales când vine vorba de antioxidanți și de alți fitonutrienți.
Mâncarea unui curcubeu de culori vă poate ajuta să obțineți o varietate de substanțe valoroase. De exemplu, consumul de legume cu frunze, ardei roșii, dovleac, afine și conopidă ar acoperi o varietate de nutrienți, inclusiv antioxidanți.
Gustați pe nuci și semințe
Cerealele, cum ar fi pâinea sau orezul, conțin o mulțime de amidon, deci nu joacă un rol important în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, se pare că boabele nu sunt foarte dense în nutrienți în comparație cu multe alte grupuri de alimente.
Cantități mici de nuci și semințe pot umple aceleași substanțe nutritive ca și cantități mai mari de boabe întregi. Nucile s-au dovedit a fi sănătoase pentru inimă, de asemenea, și cele mai multe nuci și semințe sunt scăzute în carbohidrați.
Consuma carnea, peștele și ouăle bogate în nutrienți
Carnea este, de obicei, gandita la o sursa de proteine de mare rand, ceea ce este adevarat, dar au mult mai multe de oferit.
În funcție de tipul și de tăiere, aceste alimente sunt adesea bogate în vitamine B, fier, potasiu, seleniu și zinc. Gălbenușurile de ou sunt în special ambalate cu substanțe nutritive.
Alege produsele lactate cu înțelepciune
Produsele lactate sunt cea mai ușoară cale de a obține calciu și un amestec de alți nutrienți, dar laptele are aproximativ 11 până la 12 grame de carbohidrați pe cană. Acest lucru este prea mult pentru unii oameni care sunt sensibili la carbohidrați.
Unele opțiuni cu conținut scăzut de carbohidrați sunt brânza de vaci (3 grame de carbohidrați pe jumătate de cană), brânza de ricotta (4 grame pe jumătate de cană) și brânza obișnuită (cea mai mică), dar brânzeturile mai moi ca mozzarella pot ajunge până la 1 gram pe uncie. Dacă alegeți cu atenție, puteți găsi iaurt sau kefir, o băutură cu lapte fermentat care conține aproximativ 6 până la 8 grame de carbohidrați pe cană.
Încercați legumele pentru aportul de carbohidrați
Fasolea și lămâia sunt bogate în carbohidrați. Dar pentru cei mai mulți oameni, acești carbohidrați sunt mai ușor absorbiți decât carbohidrații din alte surse, iar unii nu sunt niciodată convertiți în glucoză. Acestea se numesc amidonuri rezistente.
Fasolele sunt bogate în fibre, conțin o mulțime de minerale, cum ar fi fierul și potasiul, precum și fitonutrienții. Soia are cei mai puțin carbohidrați din familia leguminoaselor. Pentru varietate, încercați soia negru.
Mănâncă o varietate
Indiferent de categoria de alimente, mancati o varietate. Alegeți diferite tipuri de carne pe parcursul săptămânii. Încercați un pește nou. Mișcați nucile. Ieșiți din râul dvs. de salată și cumpărați niște verdeață noi.
Fiecare aliment are o constelație proprie de nutrienți care să contribuie la sănătatea dumneavoastră. Manancând o varietate, puteți maximiza nutriția pe care o îmbogățiți în fiecare gram de carbohidrat pe care îl mâncați.
