Cum să ușurați constipația dieta cu conținut scăzut de carbohidrați

În studiile privind dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, unul dintre efectele secundare pe care le trăiesc uneori este constipația. Dacă ați început să deveniți constipat după ce ați început un plan alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați, fiți siguri că există multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă ușura problema. (Rețineți că există multe cauze ale constipatiei, de la medicamente până la tulburări neurologice, dar dacă constipatia dvs. a început cu modificarea dieta dvs., este logic să vă concentrați asupra acesteia ca fiind cauza probabilă.)

Ce este constipația?

Constipația este, în esență, dificultate în trecerea mișcărilor intestinale. Scaunul este adesea tare și mai uscat decât în ​​mod obișnuit. Mai puțin de trei mișcări intestinale pe săptămână sunt, de asemenea, considerate a fi constipație.

Cum poate o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați să provoace o constipație?

Persoanele care devin constipate cu o schimbare dietetică consumă mai puțin fibre (fibre solubile, fibre insolubile sau ambele). Acest lucru se datorează uneori unor idei greșite despre ceea ce este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. De exemplu, uneori, oamenii nu își dau seama că norma privind o dietă cu conținut scăzut de carburi este de a dubla sau de a tripla cantitatea de legume nesăbuțite. De asemenea, ei nu-și dau seama că, deși fibrele sunt carbohidrați, la majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați fibra nu este considerată ca parte a carbohidraților consumați deoarece nu afectează zahărul din sânge. Există multe alimente care sunt bogate în fibre și substanțe nutritive, dar cu un conținut scăzut de carbohidrați digerabili.

Acum ne vom uita la lucrurile pe care le puteți face pentru a ușura constipația pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Bea multa apa

Aceasta este o idee bună, oricum, dar este foarte important pentru prevenirea unei tendințe de a deveni constipată. Dacă nu suntem complet hidratați, trupurile noastre vor scoate apă din colonii noștri. De asemenea, este foarte important să consumați multă apă cu suplimente de fibre sau sămânță de in.

Mănâncă o mulțime de legume non-amidon

În special, legumele cu frunze verzi sunt scăzute în carbohidrații digerabili în timp ce sunt bogați în fibre și o mulțime de nutrienți. De fapt, unele diete cu conținut scăzut de carbohidrați nu numără nici măcar verde cu frunze, deoarece există atât de puțin carb, învelit în atâtea fibre, încât zahărul din sânge nu este de obicei afectat dacă nu se consumă cantități mari. Unele fructe pot fi utile, în special fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi fructe de padure.

Această listă de legume este listată de la cele mai scăzute la cele mai ridicate în carbohidrați și există linkuri la numărul de carbohidrați și fibre împreună cu alte informații despre fiecare.

Mananca nuci si seminte, mai ales in si Chia

Nucile și semințele au o mulțime de fibre (precum și multe alte substanțe nutritive). Semințele de semințe de in și semințele de chia sunt alegeri deosebit de bune pentru că au destulă cantitate de fibre solubile

Suplimente de fibre

Cel mai bine este să obțineți fibrele de la alimente, dar poate exista un rol pentru suplimente. Cele mai obișnuite (de exemplu, Metamucil și Fiberall) sunt produse din coji de psyllium. Problema cu ei din perspectiva unor carbohidrati slabi este ca pulberea pe care o amesteci cu apa contine o cantitate destul de mare de zahar. Există versiuni "fără zahăr", ​​dar ele conțin în cea mai mare parte maltodextrină, care ridică glucoza din sânge la fel de mult ca și zahărul. Alternativele includ psyllium capsule (trebuie să luați câteva pentru a echivala praful - asigurați-vă că ați consumat multă apă împreună cu acestea) sau pentru a obține coji de psyllium în vrac (magazinul local de produse alimentare de sănătate îl poate transporta în secțiunea bulk). Psyllium furnizează cea mai mare parte fibre solubile, dar are și o cantitate echilibrată de fibre insolubile. Pudra trebuie amestecată cu apă și beată destul de repede, deoarece formează un fel de nămol gros, pe măsură ce fibra absoarbe apa.

Un alt supliment popular de fibre este denumit Benefiber, deși există și branduri de magazin. Este aproape în întregime fibră solubilă și are avantajul că poate fi dizolvată în apă sau amestecată cu alimente moi cum ar fi iaurtul și nu modifică textura.

Există și alte suplimente de fibre obținute din surse de fibre care sunt în mare parte insolubile, cum ar fi tărâțele de grâu. Uita-te doar la carbohidrati, pentru ca unele amidon tind sa vina la plimbare in multe dintre ele.

Verificați consumul de produse lactate

Unii oameni au constipație dacă mănâncă prea multă hrană pentru produse lactate și poate exista o tendință de a crește cantitatea de brânză, brânză de vaci și alte alimente lactate pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Dacă acest lucru este adevărat pentru dvs., încercați să tăiați din nou brânza și să vedeți dacă aceasta vă ajută.

Ai ajuns suficient de magneziu?

Magneziul este un nutrient pe care carii cu un nivel scăzut de carbohidrați le lipsește adesea în dieta lor, iar unul dintre rezultate poate fi tendința de a deveni constipat. Există multe alimente bogate în carbohidrați, care sunt surse bune de magneziu, cum ar fi legumele verzi, nuci și semințe, soia (și alte fasole), pește și iaurt.

Suplimentele de magneziu sunt o altă posibilitate, dar poate fi important să se îndrepte spre forme de magneziu care sunt bine absorbite (altfel s-ar putea ajunge la diaree, care nu este scopul). Fisa de date scoasa de la Institutele Sanatatii spune ca oxidul de magneziu si sulfatul de magneziu probabil nu sunt absorbite, precum si alte forme.

Încercați probioticele

Cercetările despre acest lucru sunt adesea departe de a fi concludente, dar unele lucrări preliminare indică faptul că iaurtul și kefirul (și alte probiotice posibile, cum ar fi sucul de suc) pot ajuta la reglarea colonului nostru, inclusiv mișcările intestinale. Ce probiotice pentru ce situație? Prea devreme pentru a spune, dar ar putea fi în valoare de o lovitură și, cu siguranță, învățăm importanța sănătății intestinului, așa că merită atenție în orice caz.

Încercați ulei de pește

Din nou, nu este clar, dar unii experți sugerează că, dacă nu mâncăm suficiente grăsimi omega-3, este posibil să fim mai constipați. Dacă nu mâncați prea multe pești grași cum ar fi somonul, puteți încerca un supliment de ulei de pește.

Ce despre Laxative?

Pentru constipatie cauzata de dieta, are sens ca tratamentul ar trebui sa fie cu dieta. Laxativele funcționează prin stimularea mușchilor colonului pentru a face o mișcare mai departe, dar folosirea acestora pentru mai mult de câteva zile poate fi o idee proastă (cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră v-a spus, bineînțeles). Aceștia pot avea chiar și un efect bumerang, cauzând mușchii intestinului să devină mai slabi în timp și apoi cauzând mai multă constipație.

Dacă o schimbare dietetică cauzează constipație, pașii pe care i-am prezentat ar trebui să vă ajute. Dacă nu, consultați-vă medicul.