Este Carb Ciclism o abordare dietetică eficientă?

Manipularea aportului de carbohidrați pentru o mai bună pierdere în greutate, câștiguri musculare sau performanțe atletice continuă să fie o tendință populară. Obiectivele noastre de fitness și concentrarea nutrițională par să se concentreze în principal pe carbohidrați și consumând doar cantitatea potrivită. Mai multe diete chiar elimină acest macronutrient foarte important ca singura modalitate de a pierde grăsime.

Există atât de multă confuzie în ceea ce privește carbohidrații, în special din cauza unor diete restrictive și amețitoare. Carbohidrații se dovedesc a fi esențiali pentru sănătatea și funcția organismului, eliminându-le astfel nu este o idee bună.

Aplicarea unor abordări dietetice sănătoase care includ carbohidrații este cel mai bun mod de a merge. Aceasta înseamnă încorporarea cantității potrivite de carbohidrați pentru a obține rezultatele dorite pentru fiecare persoană.

Ciclismul pe bicicletă este considerat o nouă abordare dietetică, dar a fost popular pentru culturisti și sportivi de ceva timp. Metoda de dieta pare a fi o modalitate eficienta de a consuma carbohidrati, de a pierde grasimile si de a imbunatati sanatatea.

Ce este Ciclismul Carb?

Ciclismul cu carburi este o strategie de nutriție la nivel înalt, care alternează nivelurile ridicate și scăzute de aport zilnic de carbohidrați. Aceasta necesită o aderență nutritivă strictă și ar trebui utilizată doar în faze de scurtă durată, potrivit lui Tony Maloney, un fiziolog de exercițiu certificat de ACSM.

Unul dintre obiectivele ciclului de ciclism este de a forța organismul să folosească grăsimi pentru combustibil în loc de glicogen (carbohidrați sau zahăr stocați). Se pare că exercitarea exercitării în zilele cu carbune scăzut poate duce la o capacitate crescută de ardere a grăsimilor. Cu toate acestea, carbohidrații reduși pot afecta negativ performanța exercițiilor fizice în funcție de cercetare.

Există mai multe moduri de a carb ciclu bazat pe obiective individuale. Dieta este împărțită în faze de zile carburi mici și mari pentru a maximiza modul în care corpul dumneavoastră utilizează carbohidrați. Practic, mâncați mai multe carbohidrați în zilele în care sunteți activi, mai puțini carbohidrați în zilele de odihnă.

În scopul de a ciclului de carbohidrați în dieta ta, este necesar să se înțeleagă cât de mulți ar trebui să mănânce în primul rând. Această sumă este determinată și ia în considerare următoarele:

Vârsta, greutatea și înălțimea
Rata metabolică bazală (BMR)
Nivel activ (sedentar, activ, etc.)
Degradarea zilnică macronutrientă (proteine / carbohidrați / grăsimi)

Dieturile tipice cu ciclu de carb includ zile de admisie ridicată, medie și scăzută. Instrucțiunile generale sunt următoarele:

Carburile au scăzut cu 15-20% față de ziua carbohidraților mari pentru zilele medii.
Carburile au scăzut cu 20-25 procente față de ziua cu carburant mediu pentru zilele mici.

Deoarece ciclismul cu carbohidrați nu este recomandat pentru gestionarea greutății pe termen lung, ar trebui să luați în considerare utilizarea acestuia numai după epuizarea strategiilor de bază ale dietei, sugerează Maloney.

Cum functioneazã?

Ciclismul cu carburi a devenit un mod popular pentru diete care să depășească platourile de scădere în greutate. Este, de asemenea, o metodă pentru culturisti si sportivi de a manipula carbohidrati pentru goluri atletice.

Dieta funcționează prin manipularea aportului de carbohidrați pe parcursul săptămânii. De asemenea, plasează organismul într-un deficit caloric în zilele cu carbohidrați scăzut, care promovează scăderea în greutate.

Scopul ciclului de carb este de a maximiza utilizarea carbohidratilor sau a glicogenului. Există două metode comune în conformitate cu Maloney și includ:

Frecvente mari "re-feed" de carbohidrați: Selectați o zi după o perioadă de 7-14 zile de consum redus de carb și consumați mult mai mulți carbohidrați. Recomandările sunt adesea folosite ca recompense pentru a fi angajate în planul de-a lungul fazei cu conținut scăzut de carbohidrați. Acest lucru vă poate ajuta cu psihologia planului, precum și a aduce corpul aproape de modul de înfometare, dar nu dincolo de acesta. Organismul este forțat să se adapteze la strategia de alimentație.
Re-feed-uri moderate frecvente: Într-o zi se încorporează la fiecare 3 până la 4 zile o fază cu carbohidrați scăzut. O persoană ar consuma un pic mai multe carbohidrați în acea zi. Această metodă ar putea fi mai eficientă pentru cei care au o forță mai mică de a rămâne departe de carbohidrați.

Notă: Trebuie să vă exersați în zilele de alimentare.

Scopul zilelor cu conținut scăzut de carb este de a promova scăderea în greutate, de a îmbunătăți sensibilitatea la insulină și de a ajuta organismul să ardă grăsimile pentru combustibil.

Zilele mari de carb sunt folosite pentru a vă alimenta mușchii, pentru a îmbunătăți performanțele atletice și a îmbunătăți hormonii care reglează apetitul (leptina și ghrelinul).

Carb Ciclismul este eficient?

Un plan bine dezvoltat al ciclismului cu bicicleta făcut pentru o scurtă durată poate fi eficient, potrivit lui Maloney. Obiectivul general ar trebui să se înscrie la plan în timp ce consumă alimente întregi de calitate superioară și limitează alimentele prelucrate și zaharurile.

Ciclismul cu carbune face corpul într-un deficit caloric pentru a promova scăderea în greutate. Cu toate acestea, planul necesită o reevaluare constantă și o ajustare a caloriilor pentru a împiedica organismul să se adapteze la acest tip de strategie nutrițională.

Fără ajustarea unei diete cu fază slabă în carbohidrați, există potențialul de a încetini reacțiile chimice care reglează metabolismul sau hormonii de apetit. Incetineste apetitul, incetineste metabolismul si poate duce la pierderea in greutate.

Zilele mari de carburi ajută la compensarea adaptării organismului la program prin creșterea nivelului hormonilor leptinici. Carbohidratii crescuti sunt, de asemenea, demonstrat pentru a alimenta muschii, pentru a stimula metabolismul si a imbunatati nivelele de antrenament.

Unii oameni optează pentru a încorpora mese ieftin în dietele lor cu carbohidrați scăzut ca o formă de ciclism de carb. Deși nu este la fel de precis ca ciclismul de carb, poate servi scopului de a crește nivelul de leptină și de a regla metabolismul.

Este pentru toata lumea?

Ciclismul cu carbune poate fi pentru toată lumea, dacă este folosit în mod corespunzător și pentru o perioadă scurtă de timp, potrivit lui Maloney.

Deoarece programul necesită o aderență strictă, este posibil să nu fie cel mai bun pentru o persoană care nu este avansată din punct de vedere nutrițional. De asemenea, este recomandat să evacuați alte metode de dietă de bază înainte de a încerca ciclismul cu carburi.

Poate fi o idee bună să luați legătura cu un expert în nutriție licențiat sau cu un dietetician familiarizat cu ciclismul cu carb pentru a vedea dacă acest tip de dietă este potrivit pentru dumneavoastră.

Pot să scap de greutate?

Ciclismul cu carbune poate fi o modalitate eficientă de a pierde în greutate.

Există o legătură importantă și semnificativă între consumul de carbohidrați și nivelul de insulină din sânge, spune Maloney. Când concentrațiile de insulină din sânge rămân la un nivel ridicat, aceasta poate duce la creșterea câștigului de grăsime. Acest lucru poate împiedica pierderea în greutate și progresul compoziției corporale.

Reducerea carbohidraților împreună cu crearea unui deficit caloric se dovedește a îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Manipularea carbohidraților în acest fel pare să mențină niveluri mai bune de insulină, promovează scăderea în greutate și îmbunătățește sănătatea dumneavoastră.

Ca și în cazul oricărei strategii de pierdere în greutate, obțineți ceea ce ați pus în ea. Ciclismul dvs. de aport de carbohidrați este o modalitate foarte bună de a pierde în greutate și grăsimi corporale, atâta timp cât strategia este urmată în mod corespunzător, potrivit Maloney.

Creșterea musculară și performanța sportivă

Ciclismul cu carbohidrați este o strategie de nutriție populară pentru culturisti și sportivi. Atleții de fizioterapie depind în special de zilele cu carbune scăzute sau fără carburi în timpul fazei de tăiere a preparatelor de competiție. De asemenea, acestea creează un surplus de energie cu carbohidrați pentru a promova câștigul muscular.

Manipularea carbohidratilor permite sportivilor sa manance cantitatea potrivita de carbohidrati pentru a optimiza cresterea musculara in comparatie cu castigul de grasime. Aceasta necesită respectarea strictă a planurilor de meniu zilnice pe baza cheltuielilor cu energia în timpul săptămânii. De asemenea, ciclismul cu carburi aderă la consumul specific de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru fiecare masă.

Consumul de proteine ar trebui să fie mai mare pentru creșterea musculară atunci când bicicleta carb, spune Maloney. Proteina ar trebui să reprezinte 30-35% din consumul zilnic de calorii, ceea ce, la rândul său, poate duce la creșterea musculară.

Carbohidratii in timpul unei faze scazute ar reprezenta 10-15% din consum si ar trebui sa contina in principal legume proaspete, sugereaza Maloney.

Zilele cu carbune mai mari sunt folosite în timpul zilelor de antrenament intense pentru a furniza energie, a ajuta la recuperarea musculară și a furniza substanțe nutritive esențiale.

Beneficii pentru sănătate

Deși sunt necesare cercetări suplimentare, mulți au atribuit beneficii pozitive carbului cu carburi. Unii susținători ai sănătății revendică pretențiile pentru această dietă include:

Promovează pierderea în greutate: Micile diete cu fază carbohidrabilă creează de obicei un deficit caloric care duce la scăderea în greutate.
Îmbunătățește arderea grăsimilor: Zilele cu carbune scăzut se spune că schimbă corpul pentru a folosi grăsime pentru combustibil în timpul exercițiilor fizice.
Recuperarea musculară: Zilele mari de carburant alimentează glicogenul muscular și oferă substanțe nutritive esențiale organismului.
Energie îmbunătățită: Zilele mari de carb sunt prezentate pentru a furniza energie pentru exerciții exigente.
Reglează insulina: Zilele cu carbune scazut pastreaza scaderea nivelului de zahar din sange si promoveaza pierderea in greutate. Zilele mari de carburant asigură suficient zahăr în sânge pentru a păstra țesutul muscular.
Stimulează metabolismul: Alternarea aportului scăzut și ridicat de carb este demonstrat de a crește funcția metabolică.
Reglează hormonii: Recomandăm că zilele de reumplere cu carbohidrați îmbunătățesc hormonul leptinei, tiroidian și testosteronul.
Bunăstarea psihologică: Alternarea zilnică a zilelor cu carbohidrați cu o alimentație ridicată cu carbohidrați se simte mai puțin restrictivă pentru un individ pentru o mai bună sustenabilitate în dietă.

Argumente pro şi contra

Nu există o metodă perfectă de dietă și toate dietele vin cu poziții și negative. Ceea ce funcționează pentru o persoană nu poate fi cel mai potrivit pentru altul.

Ciclismul cu carbune pare să aibă potențialul de a vă îmbunătăți dieta și sănătatea. Puteți lua în considerare și această strategie de dietă.

Potrivit lui Maloney, există câteva argumente pro și contra:

Pro-uri

Rezultatele sunt tipice
Ciclurile pot fi destul de scurte, ceea ce duce la succes
De obicei, duce la o mai bună alegere a alimentelor în ansamblu

Contra

Este necesară o planificare strictă și o aderență ridicată

Un cuvânt de la Verywell

Ciclismul cu carburi reprezintă o nouă abordare dietetică care poate ajuta la scăderea în greutate, dezvoltarea musculară și îmbunătățirea sănătății. Aceasta necesită o aderență strictă la zilele de admisie scăzută și ridicată a carburilor și este recomandată ca strategie de nutriție pe termen scurt. Manipularea carbohidraților poate fi o opțiune mai bună decât dieta eliminând cu desăvârșire acest macronutrient esențial. Datorită ciclului de carb carburant care necesită o planificare strictă, este recomandat să epuizați alte metode de dietă de bază înainte de al încerca. Consultarea unui expert dietetician sau nutrițional înregistrat în ceea ce privește ciclismul cu carburi poate fi, de asemenea, o idee grozavă pentru a vă ajuta să decideți dacă este potrivit pentru dvs..