Planurile de mese Keto

Planurile de cetogenice sau ceto-diete au fost utilizate de către profesioniștii medicali de aproape 100 de ani pentru a gestiona anumite afecțiuni medicale. Dar mai recent, stilul de mancare a devenit popular printre dietele care doresc sa piarda in greutate si sportivii care doresc sa imbunatateasca performantele. Înainte de a vă decide să urmați programul, luați ceva timp pentru a evalua un tipic plan de masă ceto dieta pentru a vă asigura că este un stil de alimentatie pe care il puteti mentine pe termen lung.

Ce este un plan de dieta ceto?

O dieta ketogenica sau o dieta ceto este un plan de alimentatie cu carbohidrati foarte scazut, care forteaza organismul sa foloseasca mai degraba grasime decat glucoza ca sursa de energie primara. Când urmați planul, construiți mese în jurul alimentelor grase și restricționați în mod semnificativ aportul de carbohidrați și proteine. Ca rezultat al acestui echilibru macronutrient, acizii numiți cetone se produc în organism. Când nivelurile de ketonă sunt suficient de ridicate, dieterul este în stare de cetoză.

Există diferite motive pentru care oamenii ar putea folosi un plan de masă keto. Unii sportivi îl folosesc pentru a reduce grăsimea corporală și pentru a îmbunătăți performanțele sportive. Keto dietele pot fi utilizate pentru a îmbunătăți anumite afecțiuni medicale, cum ar fi epilepsia sau boli neurologice. Unele diete utilizează, de asemenea, diete ketogenice pentru a pierde în greutate.

Bazele de cetoza si modul in care functioneaza in dieta pentru pierderea in greutate

Cum să utilizați un plan de dietă ceto

Experții care au furnizat planuri de mese ketogenice pentru acest articol lucrează cu clienții pentru a atinge anumite obiective de sport, sănătate și wellness. Obiectivele dvs. ar putea fi diferite, iar istoricul dvs. de sănătate poate necesita să mâncați alimente diferite decât cele sugerate aici.

Utilizați aceste planuri de masă pentru a obține o idee despre ce mănâncă o dietă ceto arata. Evaluați mesele din fiecare zi și gândiți-vă dacă alimentele arată sau nu gustoase și dacă stilul de mancare pare a fi ușor de manevrat. Dacă decideți că credeți că doriți să încercați stilul de a mânca, conectați-vă cu un specialist în nutriție sau medical pentru a crea un plan personalizat pentru dvs..

Keto Diet Meal Plan # 1

Primul plan de diete ceto dieta provine de la un aventurier cu normă întreagă și de atlet de elită care folosește stilul alimentar pentru a-și îmbunătăți și menține performanțele sportive. Patrick Sweeney preda, de asemenea, dieta ketogenică la conferințe din întreaga țară și antrenă pe alții să adopte o viață de aventură.

Planul de masă al eșantionului este excelent pentru persoanele care preferă să gătească și să experimenteze în bucătărie.

Keto Diet Day One

• Mic dejun: Aventura de cafea (o reteta unica care combina cafeaua cu ulei de nuca de cocos, crema grea, oua, unt si, ocazional, praf de cacao), sau adauga brinza de brinza. Se amestecă o ceașcă de brânză cremă cu trei alburi de ou într-un blender. Gatiti blintzele ca clatite, apoi adaugati brinza cremoasa si somonul afumat sau zmeura proaspata.
• Gustare dimineața la mijloc: Iaurt de grâu integral
• Masa de pranz: Salată verde cu somon, pui sau creveți și brânză la grătar.
• Gustare de după amiază: Apple cu unt de migdale
• Masa de seara: Somon la grătar, spanac, verde sau conopidă coapte cu brânză mărunțită.
• Desert: Un pătrat de ciocolată întunecată (> 72% din cacao)

Keto Diet Day Two

• Mic dejun: Adăugați cafea singură sau adăugați ouă vulcanice. Bate două albusuri de ou în picioare, de sus, cu o bucată de somon afumat și câteva frunze de spanac. Gatiti brânza de cheddar pe partea de sus și linia de sus cu o lingura. Coaceți timp de 5 minute la 350, apoi puneți jugul în linia de jos și lăsați-l să se scurgă pe părțile maronii.
• Gustări de dimineață: Iaurt de lapte de capră cu o mână de migdale
• Masa de pranz: Salata de brânză de capră cu nuci și șuncă
• Gustare de după amiază: Migdale
• Masa de seara: Chilli de curcan cu fasole, ceapa, rosii, ardei si branza de cedar ras. Opțional: adăugați un ou prajit deasupra. Mănâncă cu o salată laterală.

Keto Dieta Ziua a treia

• Mic dejun: Cafea de aventură singură sau cu o omeletă densă de nutrienți. Savurați usturoiul, ardeiul roșu și verde, roșiile de cireșe și avocado într-o tavă. Când sunt ușor gătite, scoateți-le, adăugați ulei de măsline și amestecați în două ouă pentru o omletă. Adăugați brânză preferată și spanac proaspăt.
• Gustări de dimineață: Apple cu unt de arahide
• Masa de pranz: Chili rămase din seara precedentă
• Gustare de după amiază: Brie și o cracker Wasa (o cracker de carbohidrați foarte scăzut)
• Masa de seara: Duck pe gratar cu vinete la grătar și dovlecei

Echilibrul Macronutrient

Sweeney nu se lipește de un anumit echilibru macronutrient când își începe propriul plan de dietă cetogenică. În schimb, el menține o dietă care nu include mai mult de 50 de grame de carbohidrați pe zi. Când trece peste valoarea de 0,6 pe cetonometrul (un dispozitiv utilizat pentru a măsura sângele pentru prezența cetonelor), el ajunge până la 70 de grame de carbohidrați și ia un supliment de cetonă.

Sfaturi pentru planul de masa Keto:

Pentru a menține stilul de mancare keto Sweeney sugerează aceste linii directoare:

• Uitați-vă la indicele glicemic pentru a alege cele mai bune alimente pentru planul de masă cetogenă. Există site-uri care furnizează indicele glicemic (GI) sau încărcarea glicemică a diferitelor produse alimentare. Indicele glicemic vă arată cum glucoza și sistemul de insulină din organism vor răspunde la diferite alimente. Alimentele care sunt mai mici pe indicele (sau au o încărcătură glicemică mai mică) sunt alimente care digeră mai încet și vă vor ajuta să vă simțiți plini pentru o perioadă mai lungă de timp.
• Un pahar de vin rosu organic este bine daca se consuma doar de cateva ori pe saptamana. Alternativ, vă puteți bucura de două fotografii de tequila și două limes amestecate cu apă de sodiu.
• Alegeți alimentele care necesită mai mult timp pentru digerare și care au o densitate foarte mare de nutrienți. Dar ele ar trebui să fie, de asemenea, alimente vă place sau veți fi nefericit mănâncă-le și veți fi mai puțin probabil să rămânem la dieta.
• Încercarea de a pierde în greutate prin exerciții fizice și de a începe o dietă keto în același timp poate oferi rezultate rapide pentru un efect de "multiplicare". Cu toate acestea, dacă nu ați exercitat în mai mult de 6 luni, ar trebui să așteptați să începeți planul de alimentație ceto. Începeți mai întâi un program de exerciții, astfel încât să vă adaptați la o singură schimbare fizică la un moment dat. După 2 săptămâni de lucru de 3-4 ori pe săptămână, ar trebui să fiți gata să începeți dieta ceto.

• Experimentați postul intermitent, în special înainte de a lucra afară. De exemplu, mâncați cina devreme (6:30 sau 7pm), apoi mergeți la culcare fără a mânca. Efectuați primul lucru dimineața înainte de a mânca. Începeți ziua cu micul dejun și cafea de aventură.

Keto Diet Plan # 2

Acest plan de două zile de ceto vine de la un dietetician înregistrat care prescrie dieta pentru clienții care doresc să atingă o varietate de obiective de sănătate. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, este profesor adjunct la Universitatea din New York, lucreaza la Centrul Epilepsie Comprehensive NYU Langone si este un dietetician privat la Middleberg Nutrition, o practica de sanatate si wellness in New York City.

"Am folosit numai tratamentul copiilor cu epilepsie cu dieta ketogenică. În ultimul an, am avut o creștere a recomandărilor pentru dieta ketogenică pentru clienți, variind de la scăderea în greutate, cancer, PCOS, diabet și demență". Dar ea adaugă că nu crede într-o abordare dietetică care să se potrivească tuturor dietelor.

Jalali recomandă ca clienții ei să lucreze cu un medic specialist care este familiarizat cu dieta pentru a obține cele mai bune rezultate. "Nu cred ca cea mai mare parte a populatiei generale ar beneficia de o dieta ketogenica, desi poate fi foarte benefica pentru unii. Dieta poate fi extrem de provocatoare pentru a ramane conforma pe termen lung, pentru a constata ca clientii care sunt foarte motivati ​​si au o sistemul de sprijin puternic pare să fie cel mai de succes. "

Proiectul de masă ketogenic al lui Jalali include o varietate de alimente, dar necesită mai puțin gătit.

Keto Diet Day One

• Mic dejun: Două ouă se amestecă cu două linguri de cremă groasă, o jumătate de ceasca de spanac gătit cu o lingură de ulei de nucă de cocos. O ceașcă de cafea cu o lingură de unt și o scorțișoară de scorțișoară.
• Gustări de dimineață: Șase nuci de macadamie cu șase zmeură
• Masa de pranz: Salata de ton (ton cu maioneza, plus sare si piper) in salata romana
• Gustare de după amiază: O jumatateavocado presărat cu făină de semințe de in
• Masa de seara: Somon de pecan încolțit cu un sfert de ceașcă de conopidă cremă cu două linguri de cremă

Keto Diet Day Two

• Mic dejun: Budinca de semințe de chia făcută cu cremă de nucă de cocos
• Gustări de dimineață: Coji de porc
• Masa de pranz: Semințe de pui încolțite de pui cu o jumătate de cană de broccoli prăjiți (se adaugă una până la două linguri de unt)
• Gustare de după amiază: Gustări de alge marine
• Masa de seara: Pizza cu crusta de conopida cu mozzarella si bacon
• Gustare: Frisca friabilă și patru căpșuni

Echilibrul Macronutrient

Fiecare persoană din dieta ceto va avea diferite nevoi macronutriene. Jalali spune că, de obicei, dietele sunt de aproximativ 65-85 procente de grăsimi, 15-25 procente proteine ​​și aproximativ 5 procente carbohidrați. "Unii dintre pacienții / clienții mei găsesc mai ușor să țină evidența alimentelor pe care le consumă pe parcursul zilei, alții preferă să țină pasul pe masă, deoarece îi ține mai răspunzători".

"Vă recomandăm să proiectați masa în jurul surselor de grăsimi și de proteine, deoarece carbohidrații sunt foarte limitați.De exemplu, dacă cineva are ton pentru prânz, ei pot lua în considerare adăugarea mayo la ea.Cred că, de asemenea, o greșeală comună a făcut pe dieta, se concentrează asupra reducerii carbohidraților, dar nu își măresc în mod adecvat grăsimea, ceea ce poate face dificilă intrarea în cetoză, mai ales dacă acestea consumă prea multă proteină, iar unii adulți pot avea o dietă ketogenică stabilă, consumând 50 de carbohidrați net, ar putea fi necesar să se limiteze la 15 carbohidrați net. "

O altă greșeală obișnuită pe care o vede este că oamenii se concentrează prea mult asupra macronutrienților: "Micronutrienții sunt cu adevărat importanți, deoarece ketoza este exigentă din punct de vedere metabolic, iar dieta nu este adecvată din punct de vedere nutrițional de cele mai multe ori". Ea spune că majoritatea clienților ei iau multivitamine, suplimente de carnitină, suplimente de calciu și uneori seleniu sau zinc.

Keto Diet Plan sfaturi:

Ca parte a practicii sale, Jalali oferă clienților săi următoarele sfaturi.

• Au fost făcute regulat sânge de lucru pentru a evita deficiențe de vitamina și nutrienți și dezechilibre care sunt tipice. Lucrul cu un profesionist din domeniul sănătății care este familiarizat cu dieta poate, de asemenea, ajuta la gestionarea efectelor secundare care pot determina o mulțime de oameni să renunțe la dietă.
• Faceți planuri pentru ceea ce veți mânca când călătoriți și socializați. De exemplu, dacă călătoriți, împachetați un avocado, o cutie de ton și pachete de mayo pentru a face o masă de urgență dacă nu puteți găsi alimente.
• Întreabă-te dacă ești invitat în casa cuiva și vezi ce intenționează să servească. Întrebați-vă dacă puteți aduce o parte sau un desert prietenos.
• Experimentați cu noi rețete. Cu cat mai delicioase ceto mese poti face, cu atat esti mult mai probabil sa stai cu planul.

Un cuvânt de la Verywell

Există dovezi științifice care susțin utilizarea unei diete ketogene pentru a ajuta la gestionarea anumitor condiții neurologice. Există, de asemenea, profesioniști în domeniul medical, alimentație și fitness care recomandă programul de alimentație pentru pacienți și clienți care au alte obiective de sănătate. Dar doar pentru că programul funcționează pentru unii, nu înseamnă că este cea mai bună dietă pentru tine.

Pentru majoritatea oamenilor, acest stil de mâncare este o deviere semnificativă față de dieta pe care o consumă confortabil. Cei mai mulți dintre noi construim mese în jurul proteinelor slabe și al carbohidraților, nu în grăsimi. Deci, înainte de a vă decide să adoptați dieta, este inteligent să evaluezi planurile de ceto-mese și să te gândești dacă te gândești sau nu că te poți baza pe ea pe termen lung. De exemplu, dacă sunteți un consumator care îi place să includă o mulțime de fructe proaspete și legume la fiecare masă, este posibil să nu puteți menține acest stil de alimentatie.

Dacă decideți să încercați o dietă pe bază de ketogenă, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu dieteticianul înregistrat pentru a vedea dacă există modificări pe care trebuie să le faceți pentru a vă menține sănătatea pe drumul cel bun.