Trebuie să aveți articole pentru lista dvs. de produse alimentare cu conținut scăzut de carbohidrați
Când consumați o dietă bogată în carbohidrați, o excursie la magazin alimentar poate fi copleșitoare - mai ales dacă încercați să evitați produsele prelucrate și carbohidrații rafinați. Băutura dvs. locală poate să nu aibă un culoar ușor de identificat, dedicat opțiunilor cu conținut scăzut de carburi, dar atâta timp cât știți ce să căutați (și ce să vă îndepărtați), puteți crea o listă de cumpărături utilă, care va servi drept ghid.
Odată ce ați ajuns acasă și ați pus departe, frustrarea se poate aprinde din nou în zilele în care sunteți ocupați și nu aveți timp sau energie pentru a găti o masă. Dacă aveți o cămară stocată cu alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, veți fi înarmați pentru a crea mese rapide, echilibrate și gustoase, chiar și atunci când sunteți presați pentru timp.
Alimente cu conținut scăzut de carbohidrați
Administrația americană pentru alimente și medicamente recomandă un aport zilnic de carbimi între 225 și 325 de grame. Dacă urmăriți o dietă cu conținut scăzut de carburi, veți viza între 90 și 130 de grame pe zi, cu un aport de carbohidrați de la 30 la 45 de grame (sau mai puțin).
Construiți-vă mesele din surse bogate de proteine, unele legume și grăsimi sănătoase. Când faceți cumpărături, asigurați-vă că verificați etichetele de nutriție. Pentru produsele pe care le considerați, verificați conținutul de carbohidrați și de grăsimi saturate, precum și zahărul (unele dintre acestea poate fi zahăr ascuns) înainte de a cumpăra.
Când vă reduceți aportul de carbohidrați, mesele constând în majoritate din proteine și grăsimi cu unele carbohidrați sunt esențiale pentru a vă asigura că organismul dumneavoastră obține o nutriție adecvată. Amintiți-vă, obiectivul dvs. este low-carb-nu Nu carbohidrați.
În timp ce principala atenție a dietei dvs. este să aveți mese cu conținut scăzut și fără carbohidrați, care sunt bogate în proteine, grăsimi sănătoase și legume nesaturate, lasă loc pentru porții ocazionale și mici de alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi cerealele integrale și fructele.
Având în vedere aceste linii directoare, iată o listă de produse alimentare cu conținut scăzut de carbohidrați care vă ajută să vă ghida pe măsură ce faceți cumpărăturile pentru tot ceea ce veți avea nevoie pentru a crea mese nutritive, ușoare și cu conținut scăzut de carbohidrați.
Legume și fructe
Multe studii arată că dietele bogate în frunze verzi cu frunze vă ajută să reduceți riscul pentru multe boli cronice, inclusiv atac de cord, accident vascular cerebral și chiar unele tipuri de cancer.
Nu există nicio limitare a numărului de legume ne-amidonice pe care le puteți consuma pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, astfel încât culoarul de produse va fi unul dintre locurile preferate de cumpărături. Încercați să încărcați coșul dvs. cu următoarele opțiuni:
- Voinicică
- Salată verde
- Spanac
- Carnea elvețiană
- nap
- Gustări de muștar
- Fasole verde
- roșii
- Zucchini
- Squash de vară
- Ardei
- Vânătă
- anghinare
- ciuperci
- Varză
- Brocoli
- Conopidă
- varza de Bruxelles
- Bok choy
- Sparanghel
- Usturoi
- cepe
- eșalotă
- prazul
În timp ce vă aflați în culoarul de producție, căutați ierburi proaspete, cum ar fi busuiocul, patrunjelul, cilantrul, menta și oregano, pe care le puteți folosi pentru a adăuga aromă la mese și băuturi.
Fructul poate fi un pic mai complicat pe o dieta saraca in carbohidrati. Unele tipuri de fructe pot avea 15 grame de carbohidrați pe porție. Atunci când alegeți produse, ajungeți la fructe de padure și pe pepeni care sunt cele mai mici fructe în zahăr.
- Coacăze
- zmeură
- Căpșune
- Mure
- Pepene galben sau pepene galben
Carne, păsări de curte, fructe de mare și ouă
O masă cu conținut scăzut de carbohidrați, rotunjită, va include o sursă bogată de proteine. Produsele de origine animală conțin elemente nutritive vitale, cum ar fi aminoacizii esențiali, vitamina B12, fierul de heme și grăsimile omega-3.
Pentru un mic dejun bogat în carbohidrați, ouăle sunt o opțiune ieftină, rapidă și ușoară. Sunt, de asemenea, o sursă puternică de vitamine B, precum și colină, care stimulează sănătatea creierului. Încercați un ou fiert, care are 6g de proteine și 78 de calorii, ca o suplimente de gustări sau salate.
Pentru proteinele de prânz și cină, gândiți-vă cu atenție la tipurile de carne pe care le alegeți și la modul în care o pregătiți. De exemplu, carnea rosie (mai ales atunci cand este foarte prelucrata) a fost asociata cu un risc crescut de aparitie a bolilor de inima.
Calitatea cărnii pe care o alegeți va fi, de asemenea, afectată de modul în care animalele au fost crescute: hrănite cu iarbă, vaci crescute la păsări, găini și curcani produc mai multe grăsimi omega-3 sănătoase decât animalele crescute convențional.
Având o friptură sau adăugarea de slănină la micul dvs. dejun sunt cele mai bune ca o tratație ocazională, mai degrabă decât o discontinență alimentară.
Pentru gustări ușor carbohidrați cu conținut scăzut de proteine, puteți mânca pe drum, încercați:
- Felii de curcan
- Conserve de ton și somon
- Scăzut de sodiu, carne de vită cu zahăr scăzut
Lactat
Laptele și produsele lactate sunt permise pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar unele opțiuni vor fi mai sănătoase decât altele. Evitați laptele aromat cu un conținut ridicat de zahăr; o ceașcă conține aproape 12 grame de carbohidrați. Când vă aflați la cazul de lapte, căutați în schimb aceste opțiuni:
- Lapte și smântână cu conținut scăzut de grăsimi
- Unt
- Brânză de vacă
- Smântână
- brânzeturi
- ricotta
- Zahăr fără iaurt
Grăsimi și uleiuri
Majoritatea autorilor cu dietă bogată în carbohidrați susțin că alimentele bogate în grăsimi saturate (unt, ulei de nucă de cocos) sunt fine pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, în timp ce alții recomandă evitarea acestora. Singurul punct de consens pare a fi recomandarea de a evita uleiurile bogate în grăsimi omega-6, cum ar fi cele obținute din soia, porumb, cele mai șofrănel și floarea-soarelui.
Indiferent dacă consumați sau nu alimente bogate în carbohidrați, alimentele cu uleiuri parțial hidrogenate se bucură cel mai bine în mod moderat. Aceste uleiuri conțin grasimi trans, care cresc colesterolul LDL dăunător și reduc colesterolul HDL benefic.
Sursele de grăsimi sănătoase și nesaturate care trebuie incluse pe lista de produse alimentare cu conținut scăzut de carbohidrați includ:
- nuci
- Butter cu unt (migdale, caju)
- seminte
- avocado
Mancare inghetata
Majoritatea alimentelor pe care le veți găsi în culoarul de producție pot fi de asemenea achiziționate înghețate. Având pungi de legume congelate la îndemână pentru a arunca într-un amestec rapid prăjituri sau fructe de padure pentru a adăuga la un mic dejun smoothie sunt convenabile, gustoase, și ambalate cu nutriție.
Cereale și leguminoase
Cerealele, cum ar fi orez, ovaz, quinoa, mei si amarant, precum si legumele precum linte, fasole si nuca sunt bogate in carbohidrati: o jumatate de cana de orez brun fiert are 34 de grame de carbohidrati. Aceste alimente nu vor constitui o dietă a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați, dar atunci când le aveți, rămâneți în porții mici (între 1/4 și 1/3 ceașcă).
Încercați aceste swap-uri cu conținut scăzut de carburi, mai ales dacă vă place să coaceți.
- Făină de cocos
- Făină făcută din in
- Făină și făină de migdale
Condimente și obiecte stabile la rafturi
Condimentele cu miros de carbohidrați, mirodenii și scufundări pot fi o modalitate creativă și versatilă de a îmbrăca în mod regulat alimentele pe care le consumați. Schimbarea gustului și a texturii regimurilor de regim alimentar cu conținut scăzut de carbune poate ajuta la prevenirea plictiselii și la reducerea poftelor.
Umpleți cămara cu aceste adiții prietenoase cu carbohidrați - multe dintre acestea se vor menține mult timp, astfel încât să puteți cumpăra în vrac.
- Mayo plin de grăsime (cu excepția celor făcute cu ulei de soia)
- Zahăr fără zahăr și sos de grătar
- Zaharuri fără salată
- Sos de soia (dacă nu vă vegheați la aportul de sodiu)
- pesto
- Muştar
- Broton sau bulion
- condimente
- Sos iute
- Mâncăruri fără zahăr
- Zaharuri și conserve fără zahăr
- măsline
- Carne de porc slab
- Fulgi de nucă de cocos nesănat
- Ciocolată neîndulcită și pudră de cacao
- Suc de soia, nucă de cocos, migdale, orez sau lapte de cânepă
Uleiul parțial hidrogenat trebuie evitat întotdeauna deoarece conține grăsimi trans, care cresc colesterolul LDL dăunător și reduc colesterolul HDL.
Deli Counter
Contorul pentru delicatese poate fi un loc minunat pentru a găsi alimente cu conținut scăzut de carbohidrați. Rotisserie pui este o opțiune sănătoasă, luați-acasă-mai ales dacă sunteți de planificare mese pentru familia ta. Dacă nu aveți nevoie de întreaga pui, comandați o porție de porție de somon la grătar și o felie foarte groasă de carne de vită friptură, pastrami sau piept de curcan în loc. Puteți, de asemenea, să mergeți la ton, pui sau salată de creveți care pot fi consumate ca o masă pe cont propriu sau învelite într-o ceașcă tortilla sau salată.
Produsele preparate cum ar fi prăjiturile de crab sau carnea de vită pot fi ambalate cu carbohidrați ascunși. Spre deosebire de articolele ambalate, este posibil să nu aveți informațiile nutriționale și ingredientele chiar în fața dvs. pentru a verifica. Acest lucru se întâmplă și în cazul produselor de salată, în special în pansamente (care pot avea un conținut ridicat de zahăr). Adresați-vă angajaților de la magazinul de consiliere despre nutriție și ingrediente pentru produsele pe care le gândiți înainte de a le cumpăra.
Salate Baruri
Barele de salată pot fi un loc și mai bun pentru a crea o masă grab-and-go, și puteți să vă amestecați și să vă potriviți propriilor dvs. gusturi și preferințe dietetice. Când aveți îndoieli cu privire la pansamentele, brânza albastră sau uleiul simplu și oțetul sunt cel mai puțin probabil să adăugați zahăr. Puteți, de asemenea, să vă îndreptați spre culoarul de condiment și să verificați etichetele de pe pansamentul dvs. preferat, apoi cumpărați o sticlă pentru a lua acasă și pentru a vă adăuga.
Când vă construiți salata, alegeți verdeață amestecată în loc de salată de aisberg (care nu adaugă multă valoare nutritivă). Nu scapi de proteine: adaugati o portie buna de pui cubulete, ton, fasole, tofu sau un ou fiert. S-ar putea să doriți să treceți de șuncă de cub, cu toate acestea, care este adesea vindecat în zahăr.
Alte produse alimentare
Nu trebuie să căutați coloane și etichete nesfârșite pentru a finaliza masa cu carbohidrați scăzut, luați-acasă. Un set general de linii directoare este adesea suficient pentru a vă ghida în lista dvs. Pentru mai multe opțiuni creative de gustare, priviți la aceste idei data viitoare când veți lovi magazinul:
- Legume pre-tăiate cu un guacamol sau o baie de humus
- Zahăr fără zahăr și fructe de pădure proaspete
- Fructe cu conținut scăzut de carburi
- Un brânză învelită individual, cum ar fi Mini-Bel sau Mini-Gouda
- Măsline negre sau umplute
- Ouă devilate sau ouă întregi fierte, adesea găsite în cazul brânzei
- Zahăruri fără zahăr
- Roșii feliite cu mozzarella, busuioc și oțet balsamic
- Buffalo aripi de pui făcute cu sos fierbinte și condimente (fără sosuri pe bază de zahăr, lipicioase)
- Gustări alge marine gustate
- Brânză de parmezan
- Curcuma edamata uscata (in loc de nuci amestecate)
