Must-Do Strength Training Mutarea pentru femei peste 50 de ani

Viața merge prea repede. Cu cât sunteți mai în vârstă, cu atât recunoașteți mai mult cât este trecătoarea. Deci, cum ați dori să încetinească procesul de îmbătrânire? Nu, nu putem întoarce timpul. Cu toate acestea, putem întoarce anii pe corpul nostru.

Cercetările au arătat că exercițiul fizic poate încetini ceasul fiziologic de îmbătrânire. Așa-i - dacă lucrezi afară, te poate tine tânără.

În timp ce exercițiile cardiovasculare, cum ar fi mersul pe jos, jogging-ul sau ciclismul, sunt importante pentru eficiența cardiacă și pulmonară, antrenamentul de forță oferă avantajele care vă mențin corpul mai tânăr, mai puternic și mai funcțional pe măsură ce trece fiecare an. Dacă doriți să fiți vibranți și independenți de mai mulți ani, acest antrenament de forță de antrenament vă va ajuta să obțineți acest lucru.

De ce este important pentru trenul de forță după 50 de ani?

Forța de antrenament este importantă pentru toată lumea, dar după 50 devine mai importantă decât oricând. Încetează să mai fie despre bicepsul mare sau absul plat, ci mai degrabă are un ton de menținere a unui corp puternic și sănătos mai puțin predispus la rănire și boală.

Potrivit Consiliului American de Exercitii, "Intre varstele de 30 si 80 de ani, adultii sedentari pot experimenta o pierdere de 30-40% a fortei musculare, ca urmare a nivelurilor reduse ale masei musculare".

Beneficiile importante ale antrenamentului de forță după 50 includ:

• Construieste masa musculara: Nu, asta nu înseamnă că te transformi în Incredible Hulk. Aceasta înseamnă că sunteți o persoană solidă și puternică care își poate ridica propriile bunuri de consum, își poate împinge mașina de tuns iarba și se va ridica dacă cădeți.
• Construieste densitatea oaselor: Cadea neașteptată pune în fiecare an nenumărați oameni în vârstă. Un baiat de 8 ani își pune arma pe braț și se întoarce la joc în 8 săptămâni. O femeie de 80 de ani nu este destul de norocoasă. Ramificațiile oaselor rupte pot fi devastatoare. Forta de antrenament poate ajuta. Un studiu din Noua Zeelandă privind femeile în vârstă de 80 de ani și peste a arătat o scădere cu 40% a numărului de căderi cu formare simplă și echilibrată.
• Scade grăsimea corporală: Prea multă grăsime corporală nu este bună pentru tine la orice vârstă. Menținerea unei greutăți sănătoase este importantă în special atunci când vine vorba de prevenirea multor boli care vin cu îmbătrânirea populației.
• Reduce riscul bolilor cronice: Nu numai că pregătirea de forță va ajuta la salvarea multor boli cronice, dar ajută la diminuarea simptomelor problemelor pe care le aveți în prezent. Centrul pentru Controlul si Prevenirea Bolilor (CDC) recomanda formarea de forta pentru majoritatea adultilor in varsta pentru a ajuta la diminuarea simptomelor urmatoarelor afectiuni cronice: artrita, osteoporoza, diabetul zaharat, obezitatea, dureri de spate, depresie.
• Îmbunătățește sănătatea mintală: Împreună cu îmbătrânirea vine o rată mai mare de depresie și, pentru mulți, o pierdere de încredere în sine. Forța de antrenament a demonstrat că vă îmbunătățește eficacitatea generală și vă poate ajuta să reduceți incidența depresiei.

Sună ca o afacere destul de bună, nu-i așa? Timp de doar 20-30 de minute pe zi, puteți vedea schimbări mari în vârsta corpului. Deci sa începem.

Următorul antrenament vă va oferi 10 exerciții excelente pe care femeile peste 50 de ani se pot concentra pe parcursul antrenamentelor. Mai multe exerciții vor include mișcări cu un singur picior sau mișcări de balanță de stabilitate. Acestea au fost incluse în mod intenționat pentru a contribui la îmbunătățirea echilibrului și a coordonării, ambele scăzând odată cu vârsta. Veți avea nevoie de o pereche de greutăți de mână de 5-8 kg (mutați greutățile mai grele pe măsură ce deveniți mai puternice) și o minge de stabilitate.

Dacă nu aveți o minge, puteți efectua exercițiile pe podea sau pe bancă. Pentru fiecare exercițiu de mai jos efectuați 8-12 repetări și odihniți-vă timp de 30-60 de secunde între exerciții. Deplasați încet fiecare exercițiu concentrându-se pe forma adecvată și respirația continuă. Și nu uitați, este întotdeauna util să aveți îndrumare. Dacă aveți abilitatea de a contacta un profesionist de fitness - chiar dacă este doar pentru o sesiune - el sau ea vă poate ajuta să vă ducă prin forma adecvată și vă învață cum să vă mutați corespunzător pentru corpul dumneavoastră. Bucurați-vă de noua dvs. fântână de tinerețe.

1

Pielea antebratului

1. Începeți să vă culcați pe podea cu antebrațele fixe pe podea, asigurându-vă că coatele sunt aliniate direct sub umeri.
2. Împingeți-vă miezul și ridicați-vă corpul de pe podea, ținându-vă antebrațele pe podea și corpul dvs. în linie dreaptă, de la cap până la picioare. Păstrați-vă abdominalele angajate și încercați să nu lăsați șoldurile să crească sau să cadă. În loc de 8-12 repetări, țineți apăsat timp de 30 de secunde. Dacă vă doare spatele scăzut sau devine prea dificil, puneți genunchii în jos pe pământ.

Obiective: umeri, miez

2

Push-up modificat

1. Începeți într-o poziție îngenuncheată pe un covor cu mâinile sub umeri și genunchi în spatele șoldurilor, astfel încât spatele este înclinat și lung.
2. Puneți degetele de la picioare, strângeți abdominalele și îndoiți coatele pentru a scădea pieptul spre podea. Păstrați privirea în fața vârfurilor degetelor, astfel încât gâtul rămâne lung.
3. Apăsați pieptul înapoi pentru a începe poziția.

Ținte: umerii, brațul, miezul

3

Squat de bază

1. Stați în picioare cu picioarele la distanță de șold. Șoldurile, genunchii și degetele de la picioare trebuie să fie cu fața înainte. (Goliți ganterele în mâini pentru a face mai greu).
2. Îndoiți genunchii și extindeți fese înapoi, ca și cum ați fi așezat înapoi pe un scaun. Asigurați-vă că vă păstrați genunchii în spatele degetelor de la picioare și greutatea dvs. în tocuri. Ridicați-vă și repetați-vă.

Obiective: glutes, quads, hamstrings

4

Sfera de zbor cu balon de stabilitate

1. Țineți o pereche de gantere aproape de piept și plasați lamele umărului și capul deasupra mingii cu restul corpului într-o poziție de masă. Picioarele ar trebui să fie distanță de șold.
2. Ridicați ganterele împreună deasupra pieptului, cu palmele orientate înăuntru.
3. Coborâți încet brațele în lateral cu o ușoară îndoire în cot, până când coatele sunt la nivelul pieptului.
4. Strângeți pieptul și aduceți-vă mâinile înapoi în partea de sus.

Ținte: piept, glutes, spate, miez

5

Stabilitate Ball Tricep Înapoi

1. Ținând gantere, plasați-vă pieptul pe minge, cu brațele drapate de-a lungul mingii și picioarelor, întinse spre podea în spatele tău. Țineți capul în linie cu coloana vertebrală. (Dacă nu aveți o minge, puneți-o pe burtă pe o bancă sau pe un suport cu picioarele alunecate de la spate și corpul articulat în față).
2. Trageți cotul până la un unghi de 90 de grade pentru poziția inițială.
3. Apăsați ganterele înapoi pentru a prelungi brațele, stoarcerea tricepsului.
4. Goliți ganterele înapoi în poziția inițială.

Obiective: triceps, core

6

Umăr de presiune pe umăr

1. Începeți cu distanța dintre șolduri. Aduceți coatele la o parte, creând o poziție de post gol, cu brațe, ganterele se află în partea laterală a capului și abdominalele sunt strânse.
2. Apăsați ganterele încet până când brațele sunt drepte. Întoarceți încet la poziția de pornire cu control. Dacă doriți, puteți efectua acest exercițiu așezat pe un scaun sau pe o minge de stabilitate cu picioare largi.

Ținte: umerii, bicepii, înapoi

7

Suspensie balon de stabilizare Trageți

1. Țineți o pereche de gantere aproape de piept și plasați lamele umărului și capul deasupra mingii cu restul corpului într-o poziție de masă. Picioarele ar trebui să fie distanță de șold.
2. Ridicați ganterele împreună deasupra pieptului, cu palmele orientate înăuntru.
3. Coborâți încet brațele din spatele capului, menținând doar o îndoire ușoară în coate.
4. Strângeți lats-ul când trageți brațele înapoi pentru a începe poziția deasupra pieptului.

Ținte: spate, nucleu

8

Lift de ridicare a picioarelor de stabilitate

1. Începeți să îngenunchezi cu mingea în partea dreaptă.
2. Lăsați partea dreaptă să se aplece ușor pe minge și îmbrățișați brațul drept în jurul mingii.
3. Extindeți piciorul stâng în lateral. Piciorul drept trebuie să rămână îndoit pe podea.
4. Încet, ridicați și coborâți piciorul stâng de 8-12 ori, apoi comutați părțile laterale.

Ținte: picioare, miez

9

Picior unic de picior

1. Lie pe spate, cu îndoit în genunchi înălțimea șoldului, și picioarele plat pe carne
2. Strângeți glutele și ridicați șoldurile de pe covor într-un pod. Coborâți și ridicați șoldurile pentru 8-12 repetări, apoi repetați pe cealaltă parte.

Obiective: hamstrings, glutes, quads

10

Câine de câine

1. Îngenuncheați pe covor pe toate cele patru.
2. Ajungeți cu un braț lung, trageți în abdominale și extindeți piciorul opus mult în urmă.
3. Repetați 8-12 ori, apoi comutați părțile.

Ținte: core, înapoi