Rezistent la amidon - cum funcționează

Amidonul rezistent este pur și simplu amidon care trece prin intestinul subțire, fără a fi digerat. Amidonurile sunt rezistent la digestie. În schimb, fibrele trec prin intestinul gros, unde fermentează și hrănesc bacteriile voastre sănătoase.

Amidonurile rezistente sunt uneori făcute de om și uneori prezente în mod natural în alimente. Metodele de gătit și preparare pot afecta cantitatea de amidon rezistent în alimente. Cercetările sugerează că există beneficii pentru consumarea acestor amidonuri ca o parte obișnuită a dietei.

Amidonul rezistent trece prin tractul digestiv către intestinul gros unde fermentează și hrănește bacteriile intestinale sănătoase.

Tipuri de amidon rezistent

Înțelegerea amidonului rezistent nu este greu odată ce îl comparați cu ceea ce știți deja despre amidon.

Majoritatea carbohidraților pe care îi consumăm sunt amidon. De asemenea, știm că amidonul pe care îl consumăm este digerat la rate diferite. De exemplu, amidonul din cartofi, cereale și produse de panificație se digeră foarte rapid. Cu toate acestea, alte alimente cu conținut de amidon, cum ar fi fasolea, orzul sau orezul brun cu granulație lungă, sunt digerate mai lent și provoacă o creștere mai lentă și mai scăzută a zahărului din sânge.

Amidonul rezistent trece de fapt prin intestinul subțire, fără a fi digerat deloc. În acest fel, este mai mult ca fibrele solubile. În unele cazuri, amidonul rezistent este clasificat și etichetat ca fibră.

Există patru tipuri de amidon rezistent. Un singur produs alimentar poate conține mai mult de un tip de amidon rezistent.

Tipul 1: Amidon care este dificil pentru a ajunge la procesul digestiv, adesea datorită unei "cochilii" fibroase. Cerealele și legumele care sunt gătite intacte sunt un exemplu. De asemenea, unele amidonuri modificate, cum ar fi amidonul de porumb Hi-Porumb, se găsesc atât în această categorie, cât și în următoarea.
Tipul 2: Unele alimente, cum ar fi bananele necoapte, cartofii brute și plantații, au un tip de amidon pe care enzimele noastre digestive nu le pot descompune.
Tipul 3: Cantități mici de amidon rezistent (aproximativ 5% din total) sunt produse atunci când unele alimente gătite, cum ar fi cartofii și orezul, sunt lăsate să se răcească înainte de a mânca.
Tipul 4: Amidon rezistent, fabricat prin diverse procese chimice.

Cele mai multe alimente cu conținut de amidon au cel puțin o cantitate mică de amidon rezistent în ele.

Diferite tipuri de amidon rezistent pot oferi efecte diferite și beneficii pentru sănătate în organism. De exemplu, unele dovezi sugerează că amidonul rezistent de tip 2 poate avea un impact mai mare asupra controlului glucozei decât amidonul rezistent la tipul 4.

Tipul de amidon rezistent pe care îl alegeți, precum și metoda de preparare, pot afecta beneficiile pentru sănătate pe care le obțineți din consum.

Calorii din amidonul rezistent

Există calorii în amidonul rezistent, dar nu în modul în care credeți și mai puțin decât amidonul obișnuit.

Când amidonul rezistent atinge colonul, acesta este folosit pentru combustibil de către bacteriile de acolo. Acest proces, numit fermentație, produce un anumit tip de grăsime numită acizii grași cu catenă scurtă (SCFA). Acești acizi grași produc majoritatea caloriilor din amidonul rezistent și multe dintre aceste beneficii.

SCFA sunt, de asemenea, produse de fibre solubile și oligozaharide. Acesta este motivul pentru care pe anumite etichete de produse alimentare, unele fibre sunt arătate ca având calorii asociate cu acestea. Dar aceste calorii nu cresc glucoza din sange.

Beneficii pentru sănătate

Deoarece amidonul rezistent este din ce în ce mai studiat, cercetătorii continuă să găsească beneficii pentru sănătate asociate cu consumul lor. Multe dintre beneficiile de sănătate ale amidonului rezistent sunt, de asemenea, comune oligozaharidelor și fibrelor fermentabile.

butirat

Amidonul rezistent este asociat în mod special cu un tip de SCFA, numit butirat. Conform studiilor de cercetare, butiratul protejează celulele colonului și este asociat cu daune mai puțin genetice care pot duce la cancer.

Butyratul protejează celulele și în alte moduri. Aceasta este una dintre forțele reale ale amidonului rezistent față de oligozaharide și fibre solubile. Fermentarea lor produce butirat, dar nu la nivelurile de amidon rezistent.

Absorbția minerală

Ca și în cazul altor fibre fermentabile, amidonul rezistent este asociat cu mai multă absorbție minerală, în special cu calciu și alte minerale. De fapt, studiile efectuate pe animale au arătat că consumul de amidon rezistent ar putea avea un efect pozitiv asupra absorbției calciului și a fierului intestinal. Mulți cred că acest beneficiu revine omului.

Sensibilitate crescută la insulină

Poate că cele mai interesante pentru persoanele cu probleme de zahăr, amidonul rezistent pare să îmbunătățească sensibilitatea la insulină, potrivit cercetărilor publicate.

În așa-numitul "efect secundar al mesei", fibrele fermentabile și amidonul rezistent sunt asociate cu o toleranță îmbunătățită la glucoză fie la următoarea masă, fie în ziua următoare.

Există dovezi că acest lucru este cauzat de prezența acizilor grași cu catenă scurtă și de o peptidă produsă în procesul de fermentație.

îndestulare

Amidonul rezistent produce mai multă sațietate, posibil parțial prin eliberarea unei peptide diferite (PYY).

Cercetătorii au investigat efectele amidonului rezistent atât la subiecți obișnuiți, cât și la cei obezi. Studiile publicate au demonstrat că pot crește nivelul de sațietate și pot scădea atât pofta de mâncare, cât și aportul alimentar.

Alte beneficii

Cercetătorii continuă să investigheze beneficiile amidonului rezistent cu rezultate pozitive. Consumul acestuia este asociat cu niveluri scăzute de colesterol și trigliceride, poate promova regularitatea intestinului, promovează bacterii "bune" și suprimă bacteriile "rele" în intestin.

În cele din urmă, cercetătorii investighează dacă amidonul rezistent la o masă este asociat cu depozitarea mai puțină de grăsimi după masă.

Alimentele care sunt bogate în amidon rezistent

Există multe tipuri diferite de alimente pe care le puteți adăuga la dieta dvs. pentru a crește aportul de amidon rezistent.

Fasole și legume

Diferitele tipuri de fasole (și metodele de preparare) produc cantități variate de amidon rezistent. În general, totuși, amidonul din fasole este împărțit în mod egal între amidonul ușor digerat și amidonul rezistent.

Luați în considerare aceste surse de amidon rezistent:

mazăre
Linte
fasole alba

Rețineți, totuși, că produsele precum Beano, care măresc digestibilitatea fasolei, vor scădea de asemenea cantitatea de amidon rezistent.

Orez, boabe, cartofi

Întregul boabe intacte sunt surse de amidon rezistent, la fel ca și alte alimente populare cu amidon, cum ar fi orezul și cartofii.

Orez fiert și răcit, alb sau brun
Cartofi gatiti si raciti
Ovăz gătit și răcit
Bulgar grâu
arpacaș

Verde banane

Cei mai mulți dintre noi preferă să mănânce banane când sunt coapte și dulci. Din păcate, atunci când bananele coacă, își pierd amidonul rezistent. În mod similar, dacă gătiți banane, acestea pierd amidon rezistent.

În schimb, cumpărați bananele atunci când sunt verzi și consumați prime în 2-3 zile.

Plantații sunt, de asemenea, o bună sursă de amidon rezistent.

Amidon de cartofi

Unii oameni folosesc amidonul din cartofi ca supliment pentru a crește aportul de amidon rezistent. Pulberea albă ca făină poate fi adăugată la piureuri sau alte feluri de mâncare, atâta timp cât nu gătiți.

Alte produse alimentare

Amidonul din fidea shirataki este clasificat ca fibre solubile, dar pare destul de apropiat de amidonul rezistent în compoziție.

Amidonul de porumb Hi-Amidon furnizează, de asemenea, amidon rezistent. Poate fi folosit pentru a înlocui o parte din făină în produse coapte. Produce o textura usoara mai usoara.

Sfaturi pentru a începe includerea amidon rezistent în dieta ta

Experții în domeniul sănătății vă recomandă să creșteți treptat aportul de amidon rezistent. Asta înseamnă că nu începeți programul dvs. consumând un număr mare de alimente din lista de mai sus.

În schimb, adăugați unul din cele două alimente peste câteva zile și vedeți cum ajustează corpul. Unii oameni raportează probleme gastrointestinale (cum ar fi gazele și balonarea) când adaugă amidon sau fibre rezistente la dieta lor.

De asemenea, consumul mai mult de apă va ajuta la reducerea oricărui disconfort cu care vă confruntați în timp ce vă adaptați la noile alimente.