Cele mai bune legume cu conținut redus de carbohidrați
Legumele sunt considerate o piatră de temelie a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, dar unele sunt alegeri mai bune decât altele. Cunoscând numărul de carbohidrați din morcovi, conopidă și alte legume va face planificarea meselor cu conținut scăzut de carbide mult mai ușoară.
În general, alegeți legume care sunt mai puțin dulci și amidon. Când aveți legume cu conținut ridicat de carbohidrați, aveți grijă de mărimea porției: 1/2 ceașcă de legume fierte sau 1 cupă trebuie să conțină nu mai mult de 5 până la 6 grame de carbohidrați.
Legumele sunt clasificate în general ca frunze, tulpini, semințe sau rădăcini, iar numărul de carbohidrați variază în funcție de tip. Numărul de carbohidrați diferă, de asemenea, în funcție de faptul dacă mâncați legumele crude sau fierte.
Legume cu frunze
Legumele cu frunze au cele mai putine carbohidrati si cel mai mic impact asupra zaharului din sange. Carbohidrații pe care îl au sunt în majoritate fibre, care digeră lent și vă mențin plin de durată. Culorile verzi cu frunze verzi sunt de asemenea bogate în vitamina K, fitonutrienți și minerale.
În timp ce verzi sunt alegerea evidentă pentru salate, acestea sunt, de asemenea, adăugiri extraordinare la smoothies, omlete și împachetări. Puteți chiar să înlocuiți o felie de pâine sau o rolă cu o frunză de salată pentru a crea un sandwich sau un burger cu conținut scăzut de carbohidrați.
| Legume cu frunze: Carbohidrați pe porție | |
|---|---|
| Varza de viță de vie | 0,7 grame |
| Spanac* | 1 gram |
| Chard elvețian * | 1,4 grame |
| Salată verde | 1 gram |
| Bok choy | 1,5 grame |
| Collard și verde de muștar | 2 grame |
| nap | 1 gram |
Raw vs. gătit
Numarul de carbohidrati din unele verde creste atunci cand sunt preparate. Consumate crude, spanacul are 1 gram de carbohidrati pe cana. Băutată, o jumătate de cești de spanac va avea aproximativ 3,4 grame de carbohidrați. În mod similar, o jumătate de cană de cartofi elvețieni gătit are aproximativ 3,6 grame de carbohidrați.
Stem Legume
În timp ce nu puteți mânca tulpina pe orice plantă, unele legume au mai mulți bucăți comestibile decât altele. De fapt, unele sunt în întregime comestibile. Nu va trebui să pierdeți o muscatura de aceste legume stem. În timp ce au puțin carbohidrați pe porție decât legumele cu frunze, ele sunt încă o opțiune bună pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.
Din moment ce aceste legume sunt din punct de vedere tehnic tulpini puternice ale plantei, textura fermă și fermă se menține bine atunci când este pusă prin diferite metode de gătit. Sunt, de asemenea, bogate în aromă și ambalate cu vitamine.
| Legume de legume: Carbohidrați pe porție | |
|---|---|
| Țelină | 1,2 grame |
| Varză | 4 grame |
| Sparanghel* | 5 grame |
| chimen dulce | 6,4 grame |
| Conopidă* | 5,3 grame |
| Brocoli* | 6 grame |
| Varză de Bruxelles* | 4 grame |
Raw vs. gătit
Când se fierbe, numărul de carbohidrați de legume, cum ar fi broccoli și conopidă, va scădea de fapt: o jumătate de cești de conopidă gătită are 2,5 grame de carbohidrați. O jumătate de cană de broccoli gătite are 5,6 grame (opuse la 6 grame de materii prime).
Un număr de carbohidrați din legume se poate schimba în funcție de faptul dacă îl mănânci brut sau fiert.
Legume cu semințe
Din punct de vedere botanic, legumele cu semințe sunt clasificate ca fructe. Ca și verii lor de fructe, unele legume însămânțate sunt considerabil mai mari în carbohidrați. Căutați opțiuni sub pragul de 6 grame.
| Legume cu legume: Carbohidrați pe porție | |
|---|---|
| avocado | 6,5 grame |
| castraveți | 2 grame |
| Fasole verde | 3,5 grame |
| Vânătă | 4,8 grame |
| bame | 3,7 grame |
| Squash de vară * | 5 grame |
| Zucchini* | 3,5 grame |
| Ardei verde | 3,5 grame |
| mazăre * | 3,7 grame |
Raw vs. gătit
Când este gătit, numărul de carbohidrați din dovlecei și squashul de vară se schimbă. O jumătate de cești de dovlecei gătite are 2,4 grame de carbohidrați. O jumătate de cești de squash de vară are 3,4 grame.
Peisajul, pe de altă parte, are în fapt mai puțini carbohidrați atunci când este consumat brut. Când este gătit, numărul de carbohidrați crește până la 5,6 grame pe servire pe jumătate de ceașcă.
Unelte și sfaturi pentru gătit prăjituri de zucchiniRădăcinoase
Când vă gândiți la legume rădăcinoase, probabil vă gândiți la tuberculi ca cartofii - carbohidrați notorii. Asocierea duce la presupunerea că toate legumele rădăcinoase trebuie să fie bogate în carbohidrați. Adăugarea de legume rădăcinoase la dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este posibilă atât timp cât păstrați pregătirea și porțiunea în minte.
După cum puteți vedea din tabelul de mai jos, numărul de carbohidrați și conținutul de fibre din legumele rădăcină variază foarte mult în funcție de felul în care le gătiți.
Consumul de carbohidrați și fibre pentru legume rădăcinoase
| Pregătirea legumelor rădăcinilor | Carbs (grame) | Fibre (grame) |
|---|---|---|
Cartof 1 cană fără carton, cartofi brute 1 ceașcă fiert piure de cartofi 1 cartof cu cartofi juputi 1 cartof mare copt fără coajă | 26,2 30,4 31.2 63.2 | 3.1 4.4 2.8 6.6 |
Ridiche 1 cană crudă crudă cubată 1 cană fiartă cubată fiartă 1 pahar fiert piersic | 8.4 7.9 11.6 | 2.3 3.1 4.6 |
rutabaga 1 cană de rutabaga cubată 1 cană rutabaga piure 1 cană fiartă ruptă cubată | 12 16.4 11.6 | 3.2 4.3 3.1 |
Cartof dulce 1 cană de cartof dulce brut cubulete 1 cană de cartofi dulci fiert 1 cartof dulce fiert mediu | 26.8 58.1 26.8 | 4 8.2 3.8 |
Yam 1 ceașcă de yam cubuleț brut 1 pahar fiert cubat fiert | 41,8 37.4 | 6.2 5.3 |
Țelina rădăcină (Celeriac) 1 ceașcă de țelină crudă 1 ceașcă fiert ceapa de telina | 14.4 9.1 | 2.8 1.9 |
Morcov 1 ceașcă de morcovi tocate crud 1 ceașcă fiert felii de morcov felii | 12.3 6.4 | 3.6 2.3 |
Păstârnac 1 ceasca de paine macinata 1 ceașcă fiert felii de paine | 23.4 26,5 | 6.5 5.6 |
Sfeclă 1 ceașcă de sfeclă cubată 1 cană de sfeclă feliată fiartă | 13 16.9 | 3.8 3.4 |
Ridiche 1 cană de ridiche crudă tăiată 1 cană gălbenuș felii fierte | 3.9 5 | 1.9 2.4 |
Alte legume radiculare, cum ar fi scallions (ceapa verde) și praz pot fi folosite în supe. O jumătate de cești de scallioni brute au 4 grame de carbohidrați, dar atunci când sunt folosite ca o garnitură pentru o salată sau pentru a aroma o supă, este posibil să nu aveți nevoie chiar de o servire completă.
În mod similar, prazul brut are 6,3 grame de carbohidrați pe jumătate de ceașcă. Dar dacă adăugați doar câteva la omletul dvs. (pentru a da o aromă mai blândă decât ceapa, de exemplu), este posibil să nu aveți nevoie de o jumătate de cupă completă.
Legume cu conținut ridicat de carbohidrați
Legumele cu un gust dulce și textura mai strictă sunt mai mari în carbohidrații. Iată câteva legume care trebuie evitate pe o dietă cu conținut scăzut de carburi:
- Parsnipsul are 16,6 grame de carbohidrați pe jumătate de cupă brut.
- Seturile de iarnă, cum ar fi butternut, ghindă și squash de spaghete, pot avea până la 15 grame la o jumătate de ceașcă când sunt gătite.
- Porumbul, atunci când este gătit și tăiat, are aproape 16 grame pe jumătate de ceașcă.
- Castanele de apă au aproape 10 grame în doar 1 uncie.
- Cartofii dulci, preparați cu pielea, au aproximativ 21 de grame pe jumătate de ceașcă.
- Un anghinare de dimensiuni medii are aproximativ 14 grame.
- Galbenele galbute au la pachet 29 grame pe jumătate de cești. Plantainele verzi verzi au 20 de grame pe jumătate de ceașcă.
Carbohidrați alternativi la cartofi
Un cartof mic cu coaja are peste 29 de grame de carbohidrati. O jumătate de cești de cartofi fierți (cu sau fără piele) au aproximativ 16 grame.
Cartofii sunt, de asemenea, foarte bogați în amidon și au un indice glicemic ridicat (singura legume rădăcinoase cu un indice glicemic mai mare este parsnipul). Carbohidrații din alimentele cu un indice glicemic ridicat sunt transformate rapid în zahăr și sunt absorbite în sângele dumneavoastră.
Nu trebuie să evitați în întregime legumele rădăcinii, deși: atunci când sunt coapte și prăjite, ridichii fac schimburi mari de cartofi cu conținut scăzut de carbohidrați.
Cu jumătate de carbohidrați, napi piure de bine funcționează ca un înlocuitor pentru piure de cartofi, și feliate rutabaga face o schimbare mare pentru cartofi prăjiți.
Pentru un număr mai scăzut de carbohidrați, încercați legume crucifere cum ar fi conopida. O ceașcă de conopidă gătită are doar 2,55 grame de carbohidrați.
Odată gătit, conopida poate fi ușor condimentată și pufată. Dacă pierdeți alți carbohidrați, cum ar fi pastele, încercați să pulsați întregul, gătit, conopida într-un procesor de bucătărie și să schimbați orezul. Bucățile mai mari pot fi folosite ca bază pentru salata de cartof cu conținut scăzut de carbohidrați.
Fructe și ciuperci
Desi din punct de vedere tehnic un fruct, rosiile sunt un adaos frecvent la salate, tocanuri si preparate din paste. O jumatate de ceasca de rosii crud, tocat sau feliat are 3,5 grame de carbohidrati. Gătite, vor împacheta 4,8 grame.
Folosind aceeași logică de fructe-legume, măslinele sunt o altă alegere populară. Cu 3 grame de carbohidrați pe cupă și o mulțime de proprietăți de combatere a inflamației, măslinele sunt excelente ca o suprapunere sau se prăvăleau singure ca o gustare rapidă.
În cele din urmă, în timp ce nu sunt din punct de vedere tehnic o ciupercă de legume - sau chiar o ciupercă - sunt o altă opțiune cu carburant scăzut. Ciuperca ambalată în nutriție poate fi folosită pentru salatele de top, aruncate într-o omletă sau mâncate în felii. O ceașcă de bucăți de ciuperci albe prime are doar 2 grame de carbohidrați. Gătite, sunt 4 grame la o jumătate de ceașcă.
Idei utile și resurse pentru rețetele cu conținut scăzut de carbohidrați
