Cele mai bune exerciții de forța inferioară a corpului

Buff biceps și umeri puternici pot părea ca singurul lucru pe care trebuie să vă concentrați asupra sala de gimnastică. Dar toate exercițiile tale de putere nu ar trebui să se întoarcă în corpul vostru superior. Trebuie să vă întăriți și jumătatea inferioară. Direcționarea coapsei, hamstrings, glutes, și viței se traduc la mișcări zilnice mai bune, cum ar fi mersul pe jos sau sărituri.

Pentru a antrena aceste mușchi în mod corespunzător, vom descompune cele mai bune exerciții pentru corpul inferior. Squats și liflifts sunt două mișcări de top pentru a-ți lucra picioarele. Aflați cum să le efectuați cu o formă bună împreună cu alte exerciții pe care ar trebui să le luați în considerare data viitoare când vă îndreptați spre sala de sport.

Considerații privind forma generală pentru Squats și Deadlifts

Orice exercițiu în care reduceți sau ridicați o greutate, inclusiv greutatea corporală, prin încovoiere la șolduri cu picioarele plantate la sol, solicită să implementați aceste reguli de formă pentru siguranță și eficacitate. (De asemenea, vă va ajuta să vă spălați sfaturile de siguranță pentru antrenamentele generale.)

Țineți picioarele pe podea și nu ridicați-le pe degete sau ridicați tocurile de pe podea. Acest lucru necesită puțină practică, așa că nu vă plimbați decât cu greutatea corporală decât atunci când vă simțiți confortabil cu această mișcare. S-ar putea să vă simțiți ca și cum ați căzut înapoi la început, așa că încercați cu o bancă joasă în spatele dvs. pentru o barieră de siguranță.
Încercați să nu vă lăsați genunchii să se extindă peste degetele de la picioare. Atâta timp cât țineți tocurile ferm plantate, acest lucru nu trebuie să se întâmple, dar este ceva de remarcat. Forma corpului și flexibilitatea pot influența acest lucru, așa că nu vă faceți griji dacă genunchii se extind puțin, ci, în schimb, să fie conștienți de această poziție corporală.
Setați picioarele în jurul lățimii umărului, cu tocurile plantate solid pe suprafață. Degetele de la picioare ar trebui să îndrepte spre exterior doar puțin, iar genunchii nu ar trebui să urmărească niciodată înăuntru sau în afară când vă ridicați și coborâți. În schimb, asigurați-vă că genunchii sunt îndreptați direct spre înainte.
Ține-ți spatele drept. Începătorii consideră adesea acest sfat confuz. Nu înseamnă că nu te poți îndoi de șolduri, înseamnă doar că ar trebui nu flexați spatele la nivelul coloanei vertebrale lombare sau toracice. Cu alte cuvinte, încercați să vă păstrați spatele plat în loc de rotunjire sau arc de coloana vertebrală. Una dintre cele mai bune moduri de a obține acest drept este de a face o mișcare deliberată spre exterior cu fundul tău când îndoiți genunchii. Gândește-te la împingerea șoldurilor jos și înapoi.

Există mai multe variante de squat pe care le puteți lua.

Diferite tipuri de Squats

Greutăți corporale. Squatting fără greutăți este mișcarea de bază și un prim pas bun. Se aplică regulile descrise mai sus. Acesta este un exercițiu convenabil și util pe care îl puteți folosi la o varietate de momente și locații.
Gama completă de mișcare. În ceea ce privește gama ideală de mișcare (sau cât de scăzut ar trebui să mergeți), încercați să obțineți șoldul șoldului sub genunchi. S-ar putea să trebuiască să lucrați la acest lucru, în funcție de flexibilitatea și puterea dvs..
Scuzărea din cartier. Coborâți până la punctul în care ambele articulații ale genunchiului se îndoaie la 90 de grade.
Scuzărea paralelă. Coborârea la un punct în care partea superioară a coapsei (quad) este orizontală și paralelă cu podeaua se numește o ghemuire paralelă.
Jumătate. Când coborâți până la punctul în care suprafața coapsei inferioare (hamstrings) este paralelă cu podeaua, aceasta se numește, în general, o jumătate ghemuită. Există variante de terminologie.

Înapoi Barbell Squat

Acesta este scaunul standard al barbellului cu barul de pe umeri, în spatele capului. Formatorii avansați pot alege dintr-o poziție de bară înaltă sau joasă pe umeri. Aveți nevoie de o anumită flexibilitate a umărului pentru a vă alăturați înapoi. Dacă găsiți poziționarea barului provocatoare pentru orice motiv, cum ar fi un accident de umăr, alegeți din celelalte forme de ghemuire de mai jos.

Frontul Barbell Squat

Squat-ul din față folosește forma similară celei din spate, cu excepția faptului că țineți mreana la piept. Unii începători consideră că acest lucru este dificil datorită flexibilității necesare a încheieturii mâinii, dar aceasta va deveni mai bună cu cât o faceți mai mult.

Dumbbell Shoulder Squat

Această variație este destul de utilă pentru persoanele care nu pot ridica barbele și se simt inconfortabil atât cu fața în spate, cât și cu cea din spate. Cu această ghemuită gantere, țineți greutățile de la umerii cu o prindere cu ciocan, cu capetele ganterelor așezate pe umeri.

Barbell frontal sau Dumbbell Hang Squat

Iată ce faceți:

Stai cu mreana (sau gantere) atarna in fata la coapse
Squat jos la fel de scăzut ca puteți merge, apoi se ridice pentru a reveni la poziția în picioare. Utilizați forma bună așa cum este descris mai sus.
Faceți seturi de 8 sau 12 repetări.

Cu o greutate provocatoare, acest exercițiu ar trebui să vă facă să simțiți arderea.

Stimați-Legați Deadlift (Română)

Uneori numită o lovitură morală în România, acesta este un exercițiu extraordinar pentru lanțul posterior, incluzând fundul, hamstrings, partea inferioară a spatelui și coapsele. Veți simți, de asemenea, în abs dvs.. Iată cum să faceți acest lucru.

Ridicați o bară de la podea la coapse.
Coborâți bara, ținând picioarele relativ rigide. Asta este, nu te apleci la genunchi cum ai face într-o mișcare ghemuită.
Nu uitați să țineți spatele drept.
Coborâți margelele - puteți folosi și ganterele grele - până când vă simțiți o întindere în hamstrings. Dacă sunteți rigid în partea inferioară a spatelui, îndoiți ușor genunchii, pentru a obține o adâncime în mișcare. Cât de scăzut va depinde va depinde de hamstring, șold, și flexibilitate înapoi în raport cu cerința dvs. de a păstra spatele drept. Puteți să atingeți podeaua dacă doriți.
Sunt seturi de opt până la 12 repetări.

Dimineți bune

În cadrul exercițiului Good Morning, folosiți o barba pe umeri sau puteți înlocui ganterele care se sprijină pe umeri, așa cum este descris mai sus. Mișcarea este o flexiune de șolduri cu picioare drepte într-o mișcare de plecare de la care se ia numele. Este un exercițiu puternic pentru hamstrings și lanțul posterior.

Legătura de presă

Presa de picioare standard este un exercițiu popular, dar poate plasa spatele într-o poziție vulnerabilă dacă nu vă țineți spatele apăsat pe tamponul din spatele tău. În plus, începeți cu o greutate mică și lucrați foarte încet, deoarece greutatea prea mare poate compromite coloana vertebrală și poate provoca disconfort în partea inferioară a spatelui. În caz contrar, pentru antrenamentele generale, este un exercițiu bun și picior.

Sage Hack Squat

Hack-ul de sanie este ca și inversarea presei piciorului mașinii. În acest caz, greutatea este la umerii dvs. și vă împingeți cu picioarele.

Leg Extension Machine

Masina de extensie a piciorului standard nu este îngrijorată de unele autorități deoarece forțează genunchiul într-o pistă fixă, pe care unii spun că poate fi periculoasă. Chiar și pentru această critică, este utilizat pe scară largă în reabilitarea genunchiului. Ca multe dintre aceste probleme, pericolul este probabil să fie doar la extremele de greutate și repetiție. Așa cum se utilizează în situațiile de dezintoxicare, încărcăturile mai ușoare și repetările moderate vor oferi un antrenament bun pentru mușchii cvadriceps ai coapsei din față.

Calf Raise - Înălțimea mașinii sau a călcâiului

Viteza de ridicare lucrează la mușchii vițelului - evident. Dacă efectuați suficiente alergări de tip sprint, sport pe distanțe lungi sau în echipă, este puțin probabil să obțineți multă valoare din exercițiul de creștere a vițelului, deoarece alergatul dezvoltă bine vițeii. Chiar si asa, culturistii tind sa aiba o anumita utilizare pentru aceasta si tintesc piciorul inferior mai exact decat alte exercitii de picioare.

Hamstring Glute-Ham ridică sau bucle nordice inversate

Am omorât în mod deliberat exercițiile standard de îndoire a piciorului pentru hamstrings. Buclele de picior se fac, de obicei, pe o masina in care imbarcati glezna sub bar si ridicati o greutate intr-o manevra flexibila a genunchiului cu tocul catre fund. Buclele de picior nu sunt în cea mai bună listă de exerciții pentru corpul inferior.

Culturistii ar putea fi nevoiti sa le faca pentru cerintele de definire a muschilor, dar preferam exercitiile prezentate mai sus, plus cresterea glutei pentru hamstrings delicate, care reprezinta banda absoluta a sportivilor profesionisti si a femeilor.

Programe de nivel inferior

Dacă faci o rutină divizată în cazul în care faceți antrenamente corporale superioare și inferioare în zile diferite, nu efectuați mai mult de șase dintre aceste exerciții într-o sesiune și includeți un exercițiu squat în acea selecție.
În funcție de starea dvs. de fitness, ați putea face trei până la cinci seturi de 8 până la 12 exerciții ca o rutină generală de fitness care vizează în mod egal corpul superior și inferior.
Două sesiuni pe săptămână, cu două zile între antrenamente, ar trebui să fie suficiente pentru a permite recuperarea.
Dacă încorporați aceste exerciții de corp inferior într-o sesiune completă a corpului superior și inferior timp de trei sau patru zile în fiecare săptămână, este posibil să fie nevoie să reduceți seturile la 3 pentru a nu exagera formarea.

Citiți bazele de antrenament pentru greutate dacă aveți nevoie de mai multe informații despre principiile și practicile de antrenament în greutate. Apoi, începeți să vă ocupați de ziua piciorului.