Sfaturi pentru a urma dieta DASH
Dieta DASH a fost studiată pe larg și este utilă pentru persoanele care trebuie să-și supravegheze tensiunea arterială. Prin urmare, de ce "DASH" înseamnă abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea arterială. Dar chiar dacă nu aveți tensiune arterială ridicată, este încă o modalitate excelentă de a mânca o dietă sănătoasă.
Dieta DASH conține o mulțime de fructe și legume, cereale integrale, pește, carne de pasăre, leguminoase și produse lactate cu conținut scăzut sau fără grăsimi. De asemenea, vă permite să consumați niște nuci și semințe. În general, este scăzut în grăsimi și sodiu.
Dar fiecare dietă vă cere să renunțați la ceva și dieta DASH se reduce pe alimentele sarate, băuturile zaharoase, alimentele grase, dulciurile și carnea roșie sau prelucrată.
Țintă Nutrienți pentru Dieta DASH
În medie, iată ce ar trebui să urmăriți zilnic:
- Total Fat - 27% din caloriile tale
- Saturate grăsimi - 6% din calorii
- Proteine - 18 procente din calorii
- Carbohidrați - 55% din calorii
- Colesterolul - 150 miligrame
- Sodiu - 2.300 miligrame (sau mai puțin dacă sunteți în pericol sau aveți tensiune arterială crescută)
- Potasiu - 4.700 miligrame
- Calciu - 1.250 miligrame
- Magneziu - 500 miligrame
- Fiber - 30 de grame
Nu este ușor să urmăriți toți acești nutrienți individuali, dar dacă urmați aceste recomandări zilnice, veți face bine:
Cereale: între 6 și 8 porții pe zi
Cerealele includ pâine, cereale, paste și orez. O porție este egală cu o felie de pâine, 3/4 cană de cereale uscate sau 1/2 ceasca de cereale fierte, orez sau paste făinoase.
Alegeți boabe întregi, cum ar fi pâinea integrală de grâu sau pastele și orezul brun, ori de câte ori este posibil.
Fructe și legume: 8-10 porții pe zi
Mănâncă o varietate de soiuri de culoare închisă și verde închis în fiecare zi. O portie este de 2 cani de verde cu frunze verzi, 1 ceasca de fructe si legume tocate sau felii, o bucata de fructe sau 3/4 suc de ceasca.
Proaspete și congelate sunt cele mai bune conserve de produse sunt de obicei prea mari în sodiu. Dar, pentru amestecuri de legume congelate care includ sosuri care sunt bogate in grasimi si sodiu.
Lactate: 2 până la 3 porții pe zi
Alegeți produse lactate fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi, dar evitați laptele integral, untul, smântâna, brânza, jumătate și jumătate și smântână obișnuită. Căutați versiuni reduse de grăsimi de iaurt, lapte și smântână. Va trebui să tăiați înapoi pe cea mai mare parte a brânzei - nu numai că are în mod obișnuit o cantitate mare de grăsimi, dar are și un conținut ridicat de sodiu.
O servire aici este o cana de lapte sau iaurt si doar cateva linguri de smantana. Dacă nu vă place sau nu puteți consuma lactate, alegeți lapte de soia, migdale sau orez care sunt fortificate cu calciu sau mancati mai multe legume cu frunze verzi.
Carne slabă, păsări de curte și pești: mai puțin de 6 porții pe zi
Mâncați pește și fructe de mare, carne de pui sau curcan fără pieliță. Tăiați drumul înapoi pe carnea roșie - și alegeți doar tăieri slabe. Toate tipurile de carne trebuie servite fără sosuri grele și trebuie să fie coapte, prajite sau aburite. O porție este de aproximativ 3 uncii. Puteți, de asemenea, să aveți un ou pe zi.
Nuci, semințe și legume: 1 porții pe zi
Nucile și semințele sunt bune pentru tine, dar au puțină grăsime, deci asigurați-vă că țineți cont de dimensiunile de servire - aproximativ 1 uncie. Leguminoasele, cum ar fi soia, fasolea neagra, fasolea marina si boabele de rinichi, pot fi consumate putin mai des - si fac un excelent substituent de proteine pentru carne.
Fiți atenți - fasolea conservată este de obicei bogată în sodiu. Puteți să le clătiți, dar este posibil să trebuiască să cumpărați fasole uscată și să le înmuiați acasă.
Grăsimi și uleiuri: 2 până la 3 porții pe zi
Nu este prea mult - aceasta include margarina, untul, maioneza și pansamentele pentru salate. O singură porție este doar o lingură sau două.
Dulciuri și zahăr: 1 tratat pe zi
Nu trebuie să evitați în totalitate dulciurile, dar nu mâncați mai mult decât un mic tratament pe zi.
Preparatele dulci includ bomboane, sorbet, jeleu, gem, băuturi răcoritoare zaharoase și cookie-uri cu conținut scăzut de grăsimi.
