Tipurile și beneficiile fibrei solubile

Fibra solubilă înseamnă doar că fibrele din alimente se dispersează în apă atunci când alimentele sunt defalcate. O mulțime de fibre solubile sunt denumite vâscoase, ceea ce le permite să formeze un gel. Aceasta tinde să regleze viteza digestiei, să stabilizeze glucoza din sânge și să permită o absorbție mai bună a nutrienților. S-a demonstrat că fibrele solubile reduc colesterolul din sânge. De asemenea, fibrele solubile sunt în mare parte fermentabile, ceea ce contribuie la sănătatea colonului și la sănătatea organismului.

Orice înșelăciune comună: fibră rezistentă

Surse comune: Printre sursele de fibre solubile se numără semințele de psyllium, semințele de in, semințele de chia, fasole, mazăre, fulgi de ovăz, fructe de pădure, mere și unele legume nesaturate, cum ar fi varza de Bruxelles, okra și sparanghelul.

Tipuri de fibre solubile

Există patru tipuri de fibre solubile pe care le puteți auzi: 1) pectine (cum ar fi unele fructe, unele legume și leguminoase) 2) beta-glucan (în anumite boabe, cum ar fi ovăzul și tubercul, 3) gingii care apar în mod natural în unele alge marine (caragenan) și unele semințe (guar, salcâm, roșcove) și 4) inulină, cum ar fi în cicoare, anghinare și ceapă. Inulina devine, de asemenea, popular ca aditiv alimentar, de exemplu, Quest Protein Bars.

Beneficiile de sănătate ale fibrelor solubile

1. Beneficii digestive - Fibrele solubile, în special tipul "vâscos" care formează un gel, ajută la încetinirea și reglarea trecerii alimentelor prin sistemul digestiv. Se crede că acesta este un motiv pentru scăderea răspunsului glicemic la carbohidrați atunci când fibrele solubile sunt prezente. De asemenea, se asigură că substanțele nutritive au posibilitatea de a fi complet absorbite în intestine.

2. Beneficii pentru zahărul din sânge - În plus față de cele de mai sus, există dovezi că fibrele solubile (precum și amidonul rezistent) stimulează un hormon de reglare a glucozei numit GLP-1. Este posibil ca acest efect să se realizeze efectiv prin fermentarea fibrei solubile în colon, ceea ce ne aduce la:

3. Beneficii pentru sănătatea colonului - Până acum ați auzit că există o întreagă lume a activității care se desfășoară în colon datorită bacteriilor prietenoase care trăiesc acolo, mai ales dacă le ținem fericiți cu o dietă bogată în fibre. În special, cele mai multe tipuri de fibre solubile sunt alimente bune pentru aceste bacterii, care produc vitamine, acizi grași cu lanț scurt, valoroși, care sunt dificil de a intra în dietă și alte substanțe utile care sunt benefice pentru colonii și restul corpului nostru de asemenea. Pur și simplu zgâriem suprafața în învățarea despre beneficiile unui "microbiom" sănătos așa cum este numit.

4. Colesterol redus și alte beneficii cardiovasculare - S-a arătat în mod constant că aportul de fibre solubile este legat de reducerea colesterolului din sânge, precum și de tensiunea arterială (mai puțin consistentă) și de riscul general al bolilor cardiovasculare.

Surse de fibre solubile în carbohidrați

Când oamenii se gândesc la alimentele cu fibre solubile, de obicei se gândesc mai întâi la fulgi de ovăz și fasole, dar există și alte opțiuni pentru persoanele care urmăresc carbohidrații lor.

1. Semințe de in și semințe de chia - Ambele semințe au niveluri ridicate de fibre, inclusiv fibre solubile, cu foarte puțină amidon sau zahăr. Ei au și alte beneficii pentru sănătate, vezi:

2. Psyllium - Husks de semințe psyllium este adesea vândut ca un supliment de fibre, deoarece acestea sunt bogate în fibre solubile. Produsul Metamucil și suplimentele similare sunt făcute din coji de psyllium, deși carii cu un nivel scăzut de carburări ar trebui probabil să evite cele mai multe dintre produsele comerciale și să meargă pentru coji de psyllium simplu, adesea disponibili în magazinele pentru sănătate sau online.

3. Unele legume neferoase - Am fost surprins de cantitatea de fibre solubile în unele dintre legumele non-amidon pe care le mănânc în mod regulat. De exemplu, o jumătate de cești de varză gătită de Bruxelles are 2 grame de fibră solubilă, conform unei singure surse, iar o porție de sparanghel are aproape aceeași cantitate. Alte legume cu conținut scăzut de carbohidrați (sau carbohidrați slabi), cu o cantitate echitabilă de fibre solubile, includ okra, napi, morcovi și anghinare.

De asemenea, o mulțime de legume au cel puțin o fibră solubilă, care se poate adăuga. De exemplu, spanacul gătit are între jumătate de gram și un gram întreg de fibre solubile pe jumătate de cești.

4. Leguminoase - Legumele sunt, probabil, alimentele cele mai încărcate cu fibre solubile, dar adesea carbohidrații slabi văd cât de mult carbohidrați este în fasole și le scrieți. Cu toate acestea, cred că merită să experimentați adăugarea unor diete. O multitudine de amidon din fasole (mai ales dacă vă gătiți în loc să cumpărați boabe conservate) se numește amidon rezistent, care nu ridică zahăr din sânge și este grozav pentru colonii noștri, iar restul este amidon lent digerat. În plus, am văzut deja celelalte efecte pe care fibrele solubile le pot avea asupra glucozei din sânge, deci cred că am putea beneficia de încercarea lor în dietele noastre.

Dacă fasolele cu conținut ridicat de carbohidrați nu funcționează pentru dvs., luați în considerare boabele de soia, care au foarte puțin amidon, dar au o fibră solubilă. Sunt un fan al boabelor de soia negre care gusta ca fasolea neagra, dar au proteina si lipsa carbohidratilor de boabe de soia obisnuite galbene.