Înțelegerea carbohidraților complexi

Carbohidrații complexi reprezintă o sursă importantă de energie pentru corpul dumneavoastră. Ele oferă corpului dvs. combustibilul susținut necesar pentru a-și exercita, a desfășura activități de viață zilnică și chiar pentru a se odihni. Aceste carbohidrați se găsesc în alimente precum cerealele, leguminoasele, nucile și semințele. Carbohidrații complexi pot furniza, de asemenea, vitamine și minerale.

Diferite tipuri de carbohidrați

Există două tipuri principale de carbohidrați: carbohidrați simpli și carbohidrați complexi. Diferența dintre cele două este pur și simplu dimensiunea moleculelor.

Carbohidrați simpli sunt alcătuite numai din unități de zahăr (monozaharide) sau din două (dizaharide) de zahăr. Zaharurile simple includ fructoza, zaharoza, glucoza, maltoza si lactoza. Acestea pot fi găsite în zahăr de masă, bomboane, miere și siropuri. Zaharurile simple oferă energie rapidă.

Carbohidrați complecși conține cel puțin trei zaharuri. Oligosaharidele conțin între trei și zece unități simple de zahăr. Polizaharidele pot conține sute de zaharide. Carbohidrații complexi asigură o energie relativ susținută.

Carbohidrați complexi (exemple)

Mazăre, fasole și alte leguminoase
Cereale integrale
Legume amarale
breads
Cereale
Paste

Carbohidrați simpli (exemple)

Zahar de masa
Miere
Sirop din esență de arțar
Bomboane
Bauturi nealcoolice
Produse lactate

Tipuri de carbohidrați complexi

Fibră

Fibrele dietetice sunt fibrele care se găsesc în mod natural în celulele plantei. Celuloza formeaza structurile care dau plantelor forma lor si este principala componenta a fibrei dietetice. Legume precum fasole verde, broccoli și spanac conțin mai puțin amidon, dar au mai multă celuloză sau fibră.

Sistemul digestiv nu poate distruge celuloza. Asta înseamnă că a avea fibre nedigestibile în tractul digestiv încetinesc lucrurile. Golirea gastrică (viteza la care alimentele iese din stomac) încetinește, la fel ca absorbția zahărului în sânge.

Amidon

Amidonul este utilizat de plante pentru a stoca energie. Amidonurile se găsesc în mod natural în anumite alimente, cum ar fi lămâia de fasole din garbanzo, orz, porumb, ovăz și grâu. Unele legume conțin și amidon, cum ar fi morcovii și cartofii. Amidonul poate fi, de asemenea, adăugat în alimente în timpul prelucrării sau în pregătire pentru a se îngroșa sau stabiliza.

Anteturile sunt digerate și absorbite de corpul uman relativ repede - deși nu la fel de repede ca zaharurile simple. Ca rezultat, alimentele cu conținut de amidon, cum ar fi pâinea albă și pastele, pot avea ca rezultat o creștere a zahărului din sânge, uneori cum ar fi consumul de zahăr cu conținut ridicat de zahăr.

Oamenii care sunt sensibili la zahăr adesea evită alimentele amidonoase cele mai multe alimente amidon sunt rapid împărțite în zahăr.

Alimente bogate în amidon (pe 100g)

Orez brun fiert (74g)
Orez alb (74 g)
Prajituri (73g)
Crackers (72g)
Cartofi de piure de fulgi (71g)
Crema de grau (67 g)
Chipsuri de tortilla (67)
Pasta, uscata (62g)
Porumb fulgi de cereale (60g)
Cuptor cu microunde (59g)
Ovăzuri rapide de gătit, uscate (58g)
Pancake Mix, completă (56 g)
Ramuri de rame (56 g)

* sursa: USDA Nutrient Database

Modul în care amidonul influențează digestia

Se pare că nu toate amidonurile sunt create egale. Unele amidonuri sunt digerate foarte rapid și determină o creștere mai rapidă a zahărului din sânge. Altele sunt digerate mai lent, ceea ce determină creșterea glicemiei mai puțin și pe o perioadă mai lungă de timp.

Un amidon, denumit amidon rezistent, nu este digerat deloc în intestinul subțire și cauzează o creștere ușoară a zahărului din sânge. Cu cât este mai mare procentul de amidon rapid digerat într-o hrană amidonică, cu atât indicele glicemic al alimentelor este mai mare.

Deci, ce determină dacă amidonul este digerat rapid sau lent? Există mai mulți factori care joacă un rol în viteza digestiei.

Structura amidonului

Diferitele tipuri de amidon au aranjamente diferite de molecule, iar unele sunt mai ușor pentru enzimele noastre digestive pentru a obține decât altele.

Un fel de amidon, numit amiloză, este descompus destul de lent. Cu cât este mai mare cantitatea de amiloză din amidon, cu atât mai lent este digerată.

De exemplu, diferite tipuri de orez au procente diferite de amiloză. Cerealele de orez cu semințe lungi tinde să rămână separate și sunt mai mari în amiloză. Oasele de orez cu granule mai scurte tinde să producă un vas mai crem și mai păstos. Are un conținut scăzut de amiloză și mai mult glicemic.

Cartofii noi (uneori descriși ca "ceară") au un amidon care este mai aproape de structura de amiloză decât cartofii mai maturi. Ele sunt oarecum mai puțin glicemice.

Cea mai mare parte a amidonului din fasole are o structură care este doar încet defalcată în zaharuri.

Metode de procesare

Boabele pe care le consumăm tind să fie foarte prelucrate. În special când vine vorba de grâu, avem tendința de a-l mănâncă, de a-l smulge, de a lula sau de a-l rostogoli în orice număr de alimente procesate.

Când procesăm boabele integrale, limităm munca care trebuie făcută de sistemele digestive. Prin urmare, nu este de mirare că aceste alimente sunt transformate în zahăr rapid și eficient în câteva minute de la consumare.

Amidonurile digerate cel mai rapid sunt cele obținute din făină (inclusiv făină de cereale integrale) și cele mai multe cereale pentru micul dejun.

Pe de altă parte, dacă boabele sau leguminoasele rămân întregi, cum ar fi fasole, orez brun sau orz întreg, amidonul este împărțit în zaharuri mult mai lent. De fapt, unii se transformă în zahăr, dar ating intestinul gros intact - se numesc amidonuri rezistente.

Alti factori

Pasta este un aliment care este adesea considerat a fi ridicat în amidon. Dar există și alți factori care trebuie luați în considerare.

Se pare că moleculele de amidon din paste sunt atât de bine ambalate, încât doar aproximativ jumătate sunt digerate rapid când pastele sunt gătite "al dente" sau ușor ferme. Timpul de gătire și grosimea pastelor afectează foarte mult modul în care este glicemic.

În plus, atunci când unele amidonuri gătite, cum ar fi cartofii și orezul, sunt gătite și răcite, un mic procent din amidon durează mai mult pentru a digera.

Cum se măsoară impactul

Măsurarea impactului exact al unui carb complex (sau alimentelor) pe corpul dvs. poate fi dificil. Este dificil să știm cât de repede o persoană va digera orice produs alimentar individual sau în care se desfășoară fiecare parte a procesului.

În plus, sistemul digestiv al fiecărei persoane este puțin diferit și factori cum ar fi cât de bine sunt mestecați hrana și ce alte alimente sunt consumate cu ea au de asemenea un efect.

Există diferite modalități de testare care nu sunt standardizate. Singura cale reală pentru o persoană de a ști cum este un produs alimentar glicemic pentru ei este monitorizarea glucozei din sânge.

Factorii, inclusiv structura, metodele de procesare și modul în care gătiți alimentele dvs. pot afecta cât de rapid este digerat un produs alimentar amidon. Variațiile individuale de mâncare (inclusiv cât de mult vă mestecați alimentele) pot avea, de asemenea, un impact.

Sfaturi pentru alegerea alimentelor cu amidon

Atunci când alegeți alimente amidonice, există câteva linii directoare pe care să le aveți în vedere.

Cele mai bune alimente amidonoase sunt fasole sau linte întregi. Amidonul din aceste alimente este fie amidon lent digerat, fie amidon rezistent. Cu toate acestea, datorită metodelor de prelucrare, boabele conservate sunt mai rapid și digerate în totalitate decât cele gătite din starea uscată.
Când alegeți boabe, alegeți cele care sunt întregi și intacte atunci când sunt fierte, cum ar fi orez brun, orz, amarant sau quinoa.
Evitați cele mai multe produse coapte sau ceva făcut cu făină. Cele mai bune alegeri sunt pâinea cu conținut scăzut de carbohidrați, care are mai puțin amidon și mai mult fibră.
Evitați cerealele prelucrate cu fibră mică. Cele mai bune alegeri sunt cerealele reci care sunt în majoritate fibre sau cereale fierbinți făcute cu boabe întregi.

În cele din urmă, luați în considerare alimentele care oferă alte beneficii nutriționale. De exemplu, fructele și legumele oferă carbohidrați împreună cu vitaminele importante. Și veți obține o varietate de minerale în multe cereale.