Ce este dieta volumetrică?

Volumetrics nu este o dietă nouă, dar a rezistat testului timpului. Mulți oameni îl folosesc pentru a pierde în greutate și pentru a păstra libere off pentru totdeauna. Dieta se bazează pe premisa că volumul de alimente consumat este mai degrabă decât numărul de calorii consumate, ceea ce duce la scăderea în greutate. Când mâncăm mai multă hrană, experimentăm un sentiment de sațietate sau de plenitudine.

Ce spun experții

"Premisa acestei dieta este simpla: mancati o multime de alimente bogate in apa pentru a va ajuta sa va umpleti si sa varsati kilograme. Expertii in nutritie sunt de acord ca aceasta este o alegere inteligenta, deoarece veti mari optiunile de nutrienti precum legumele si fructele consumand in mod natural mai putine calorii. "
-Chrissy Carroll, RD, MPH

fundal

Barbara Rolls, dr., Este cercetător în domeniul nutriției și obezității la Universitatea de Stat din Penn. Ea a dezvoltat dieta Volumetrics bazată pe cercetarea ei și coautore Dieta Ultimate Volumetrics, o carte publicată în 1999. Mai târziu a scris oa doua carte, Planul de alimentație volumetrică (publicat prima dată în 2005), prezentând sfaturi, tehnici și rețete.

Cum functioneaza

În Dieta Volumetrics, mâncați alimente cu conținut scăzut de calorii care vă umple, ceea ce vă ajută să pierdeți greutatea fără să vă simțiți ca și cum ați fi pe o dietă. Planul este conceput astfel încât să nu vă simțiți foame sau lipsiți.

De asemenea, veți afla despre "densitatea calorică" dacă urmați acest plan. Alimentele recomandate în dieta Volumetrics au o densitate scăzută de energie sau de calorii. Aceasta înseamnă că ele promovează un sentiment de plinătate fără o cantitate de calorii. Alimentele pe care le evitați pe dieta Volumetrics sunt de energie densă, adică chiar dacă au o mulțime de calorii, trebuie să mănânci mai multe dintre ele să se simtă pline.

Pentru a urma planul, veți mânca alimente cu conținut scăzut de calorii, cu volum mare, care conțin fie o mulțime de apă, fie o mulțime de fibre dietetice. Apa și fibrele cresc simțul satisfacției sau al sațietății. Nici un aliment nu este complet interzis pe planul de alimentație Volumetrics. Vă puteți bucura de alimente care sunt considerate a fi calorii-dense, cum ar fi ciocolata, atâta timp cât este un tratament și atâta timp cât rămâneți în limitele recomandărilor dvs. zilnice calorice.

Autorii recomandă modificări ale stilului de viață care conduc la gestionarea pe termen lung a greutății, cum ar fi păstrarea unui jurnal de exerciții și alimente și planificarea înainte pentru situații sociale care ar putea să vă arunce o minge curbă, cum ar fi petreceri. De asemenea, vă recomandăm să obțineți cel puțin 30 de minute de exerciții în majoritatea zilelor săptămânii. În plus, acestea sugerează că cântăriți în cel mult o dată pe săptămână în timpul fazei de pierdere în greutate.

Ce să mănânce

Produse alimentare compatibile

Fructe si legume
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Cereale integrale
Proteină slabă

Produse alimentare neconforme

Brânzeturi și alte produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi
Alimente cu adaos de zahăr, cum ar fi bomboane și biscuiți
Nuci și uleiuri

Dieta Volumetrics împarte produsele alimentare în patru categorii, pe baza densității lor de calorii:

Categoria One

Aceste alimente sunt foarte scăzute, iar dieta accentuează faptul că mănâncă multe dintre ele. Alimentele de categoria 1 includ fructe și legume (cu excepția celor cu conținut de amidon), lapte fără grăsimi și supă pe bază de bulion.

Categoria a doua

Veți mânca o mulțime de alimente din categoria a două, de asemenea, în porțiuni rezonabile. Aceste alimente cu densitate mică includ boabe, leguminoase, carne slabă și fructe și legume amidon.

Categoria trei

Această categorie de alimente cu densitate medie sunt permise pe planul Volumetrics, dar aveți grijă să le mâncați moderat (porții mici). Acestea sunt alimente care sunt mai mari în grăsimi, carbohidrați rafinați și / sau zahăr: carne, brânză, cartofi prăjiți, pâine, înghețată și așa mai departe.

Categoria patru

Categoriile de patru categorii cu densitate ridicată sunt consumate doar ocazional. Acestea sunt chiar mai mari în grăsimi, carbohidrați și zaharuri decât în categoria trei alimente. Acestea includ unt, nuci, ulei, biscuiți, biscuiți și bomboane.

Timing recomandat

Consumarea frecventă este recomandată în dieta Volumetrics: trei mese și o gustare sau două, atâta timp cât respectă principiile Volumetrics (grele pe categoria 1 și două alimente).

Resurse și sfaturi

Cartile Volumetrics vă ajută să aflați densitatea calorică a alimentelor pe care doriți să le consumați, astfel încât să puteți ajusta sumele în consecință. Acestea oferă o listă a densității alimentelor pentru sute de alimente, plus o tehnică pentru determinarea densității calorice a oricărui produs alimentar utilizând numărul de calorii și dimensiunea de servire.

Cărțile includ o formulă pentru a stabili câte calorii să mănânce în fiecare zi, planuri de masă pentru 1600 și 2000 de calorii zilnice și multe rețete sănătoase.

modificări

Fiecare plan de masă poate fi modificat în funcție de necesitățile dvs. calorice specifice. Planul de 1600 de calorii, de exemplu, permite un mic dejun cu 400 de calorii, un prânz de 500 de calorii, o cină de 500 de calorii și o gustare de 200 de calorii. Dar poți face ajustări. De asemenea, puteți utiliza indicații în carte pentru a vă planifica propriile mese.

Cartea oferă, de asemenea, un plan de întreținere după ce ați împlinit greutatea obiectivului sau după ce au trecut șase luni. După ce vă mențineți greutatea pentru încă șase luni, puteți începe din nou planul de scădere în greutate.

Argumente pro şi contra

Pro-uri

Nutrițional sunet
Efectiv
Include exerciții și alte schimbări de stil de viață
Nu mărește apetitul

Contra

Poate fi consumatoare de timp
Puțin sprijin online

Pro-uri

Nutriție

Planul Volumetrics nu exclude niciun fel de alimente sau grupuri de alimente, dar accentuează acele alimente care oferă substanțe nutritive și fibre fără prea multe calorii. Deci, este sensibil și vă va permite să obțineți toate substanțele nutritive de care aveți nevoie.

Eficacitate

Cercetările de la Rolls și alții arată că mâncarea în acest mod poate ajuta oamenii să piardă în greutate. De exemplu, un studiu din 2016 cu peste 9500 de adulți a arătat că consumul de alimente cu densitate scăzută a fost asociat cu indicele de masă corporală (IMC) și circumferința taliei, două măsuri pe care medicii le utilizează pentru a evalua obezitatea.

Modificări ale stilului de viață

Planul încurajează activitatea fizică regulată, moderată, ceea ce reprezintă un plus clar. Multe diete ignoră exercițiile fizice, în ciuda faptului că activitatea regulată este o parte vitală a unui stil de viață care duce la o sănătate pe termen lung și la o pierdere permanentă în greutate. Recomandări suplimentare, cum ar fi păstrarea unui jurnal de produse alimentare, vor ajuta, de asemenea, utilizatorii să se adapteze la un stil de viață nou.

Dieta Volumetrics are multe de făcut, dar nici o modalitate de a mânca este perfectă pentru toată lumea.

Contra

Consumă timp

Mai ales când sunteți nou în Volumetrics, va dura ceva timp. Veți avea nevoie să analizați opțiunile alimentare pentru densitate, să urmăriți ceea ce mâncați, să numărați calorii și să pregătiți alimente.

Lipsa suportului online

Există câteva aplicații Volumetrics, dar nu au fost dezvoltate de autorii cărții. Dacă doriți să vă bazați pe o aplicație în loc de o carte pentru a verifica densitatea unui aliment și pentru a vă urmări mesele, nu veți putea face acest lucru cu ușurință.

Cum se compară

Dieta Volumetrics este incluzivă și echilibrată, ca și alte diete care încurajează schimbarea stilului de viață și scăderea progresivă în greutate. Nu este o reparație rapidă, ci o modalitate de a mânca, care durează ceva timp pentru a învăța și a adopta.

Cele 201 de știri din S.U.A. și cel mai bun raport despre cele mai bune diete se află pe locul 6 în cel mai bun diete pe ansamblul volumetric și le dă un scor global de 3,8 / 5.

Recomandările USDA

Grupe alimentare

Recomandările de hrană din dieta Volumetrics sunt în concordanță cu orientările privind alimentația promovate de USDA. Planul de alimentație promovează o dietă sănătoasă, echilibrată de fructe, legume și cereale integrale și vă încurajează să vă limitați aportul de grăsimi saturate.

calorii

Aporturile zilnice de calorii sugerate pentru pierderea în greutate pe planul Volumetrics (1600 pentru femei, 2000 pentru bărbați) sunt, de asemenea, similare cu recomandările USDA. În timp ce cartea vă ajută să determinați o gamă de calorii inteligente pentru dvs., puteți să o faceți și utilizând acest calculator.

Dieta similara

Aceste diete toate permit unele indulgențe și tratamente, în timp ce subliniază în același timp alimentele cu conținut scăzut de calorii, dar cu un conținut ridicat de nutriție.

Volumetrics Dieta

Tipuri de mâncare: Toate alimentele sunt incluse pe această dietă. Numarul lor conteaza. Aveți libertatea de a mânca cât mai mult din cele mai scăzute alimente, după cum doriți. Și puteți mânca alimentele cu cea mai mare densitate, dar faceți-le așa de puțin.
Siguranță: Această dietă este foarte sigură.
Eficacitate: Această dietă este de obicei eficientă atâta timp cât este urmată cu atenție. Este o schimbare treptată, nu o cale rapidă de scădere a 10 kilograme.
Durabilitate: Acesta este un mod de a mânca pe toată durata vieții. Odată ce utilizatorii au pierdut greutatea dorită, aceștia trec la un plan de întreținere care îi ajută să-și mențină greutatea constantă.

80/20 Dieta

Tipuri de mâncare: Ca și în cazul dietei Volumetrics, nici o alimentație nu este limitată la dieta 80/20. În schimb, utilizatorii se concentrează pe consumul de alimente întregi doar pentru 80% din timp. Pentru restul de 20 de procente din mese (aproximativ patru pe săptămână), pot adăuga unele alimente care sunt mai mari în grăsimi, calorii sau zahăr.
Siguranță: Această dietă ar trebui, de asemenea, să fie sigură atâta timp cât mesele de 20% nu sunt luate la extrem.
Eficacitate: Acest lucru va depinde de fidelitatea planului 80/20, dar mulți oameni pot să piardă în greutate consumând astfel.
Durabilitate: Această dietă este, de asemenea, menită a fi o abordare pe termen lung. Flexibilitatea acestuia face mai ușoară aderarea.

Jenny Craig

Tipuri de mâncare: Volumetrics a fost încorporată în dieta Jenny Craig. Clienții Jenny Craig achiziționează mese și gustări controlate cu porție și calorii, dar apoi le completează cu alimente cu densitate scăzută în conformitate cu filosofia Volumetrics. În acest fel, ei se pot simți mai plini, în timp ce pierd încă în greutate.
Siguranță: Această dietă este sigură pentru majoritatea oamenilor. Restricționează calorii, dar nu la o cantitate nesănătoasă.
Eficacitate: Acesta este un plan gradual de pierdere în greutate care poate funcționa pentru mulți oameni. Există unele dovezi clinice că aceasta funcționează cam la fel de bine sau puțin mai bine decât alte planuri de dietă comercială.
Durabilitate: Există un cost asociat cu Jenny Craig (membru plus mese), deci nu este ceva care poate fi făcut în mod necesar pentru totdeauna. Dar încorporarea Volumetrics învață o modalitate de a mânca care ar putea fi continuată fără mesele Jenny Craig.

Greutate

Tipuri de mâncare: Din nou, nu există alimente complet restricționate pe acest plan. În loc să se uite la densitatea alimentară, oamenii de la Weight Watchers își urmăresc alimentele bazate pe SmartPoints. Sistemul SmartPoints este creat pentru a încuraja oamenii să mănânce mai multe alimente bogate în calorii, bogate în nutrienți. Acestea tind, de asemenea, să fie alimente cu densitate scăzută.
Siguranță: Acest program este sigur pentru majoritatea oamenilor.
Eficacitate: Dacă este urmată cu atenție, această dietă este considerată a fi eficientă pentru mulți oameni. Acesta a fost în jur de mult timp (deși sa adaptat de-a lungul anilor).
Durabilitate: În timp ce costă aproximativ 20 de dolari pe lună pentru a participa la întâlniri cu Weight Watchers și / sau pentru a folosi aplicația, filozofia din spatele planului este sustenabilă pentru utilizarea pe termen lung. Iar cei care își mențin greutatea țintă pot deveni membri gratuit.

Un cuvânt de la Verywell

Când regulile calorice și recomandările alimentare prezentate în acest plan sunt urmate corect, această dietă este atât eficientă, cât și nutritivă. Acesta nu va aduce rezultate majore foarte repede, ci duce la o pierdere treptată în greutate, în greutate, de aproximativ una până la două kilograme pe săptămână. Este ideal pentru succesul pe termen lung - și puteți continua să mâncați în acest fel și pe termen lung.

Pierderea sau menținerea greutății nu trebuie să fie o luptă zilnică