Alternative pentru a ajuta la prevenirea binge și purgesc

Întârzierile și alternativele sunt două instrumente importante pentru recuperarea de pe tulburarea bulimiei nervoase și a tulburărilor de alimentație și a variantelor acestora. Rețineți că aceste instrumente sunt potrivite pentru pacienții care au lucrat deja pentru a stabili un model regulat de alimentație, ceea ce înseamnă cel mai adesea să consumați trei mese plus două până la trei gustări pe zi.

Pentru mulți pacienți cu tulburări de alimentație, binges și purges de obicei, urmați emoții negative, cum ar fi anxietate, tristețe, furie sau plictiseală. Exercitarea unei întârzieri înseamnă, în momentul în care observați creșterea emoției negative, să încercați să opriți, să așteptați și să gestionați acea emoție printr-un alt mijloc. Întârzierile funcționează cel mai bine atunci când sunt asociate cu o alternativă: o activitate care înlocuiește situația în care există o problemă sau o purjare.

Aceste instrumente, care provin din terapia cognitiv-comportamentală (CBT), sunt, de asemenea, o componentă a terapiei comportamentale dialectice (DBT) denumită în mod obișnuit toleranța la distres. S-ar putea să vă gândiți și la alternative abilități de coping. Mulți pacienți cu tulburări de alimentație pot beneficia de creșterea repertoriului de abilități de coping. Este întotdeauna benefic să ai mai multe unelte în cutia de instrumente pentru a face față stresului.

Ați avut vreodată o dorință de a exagera sau de a curăța care a fost întreruptă în mod neașteptat, astfel încât să nu puteți realiza comportamentul intenționat? Poate că ați planificat o chestie, dar ați fost întrerupți de sosirea unui membru de familie? Sau poate că ați intenționat să curățați, dar nu ați putut din cauza unei neașteptate lipse de intimitate. Dacă ați avea această experiență, ați descoperit că nevoia de a se agita sau de a se curăța a devenit din ce în ce mai puternică și a persistat pe termen nelimitat? Mai probabil, ați descoperit că nevoia a dispărut în cele din urmă chiar și atunci când nu ați efectuat acest comportament. Dacă da, ați avut deja experiențe pe care le veți putea face referire pentru a vă ajuta să vă dezvoltați abilitățile de reducere a bingeing și pură. Dacă nu, nu vă faceți griji; ele pot fi în continuare învățate prin practică.

Practicarea întârzierilor

Urmează și anxietatea se montează în mod obișnuit și apoi se scurge ca o curbă clopotnică. În timpul în care se montează, adesea se simt ca și cum vor crește pe termen nelimitat. Aceasta este o iluzie: când scade timpul, aceste sentimente și îndemnuri, de obicei, trec treptat pe cont propriu.

Persoana care binge sau curata, cu toate acestea, tinde sa se predea la comportamentul lor la punctul in care se simt cel mai distressed (aproape de varful curbei), si imediat incepe sa simta o scurta scutire de la anxietate. Această experiență îi împiedică să descopere că anxietatea și îndemnul s-ar fi diminuat singură în lipsa excesului sau purjării. Răspunzând din când în când nevoia, întărește din nou convingerea că comportamentul problematic este singura modalitate de a se simți mai bine. Se poate simți chiar ca și cum comportamentul este în afara controlului, din cauza faptului că răspunsul devine automat. Afirmarea comportamentală îi determină pe om să repete aceste comportamente ori de câte ori emoțiile negative sau îndemnurile le amenință. Ele devin obișnuite.

Imaginați-vă, prin contrast, că de fiecare dată când ați avut o emoție negativă intensă sau o dorință puternică de a stinge sau de purjați, ați stat pe cap. Probabil că vă place să stați pe cap, deoarece ar fi întotdeauna asociată cu o scădere a anxietății!

O altă complicație este că, după bingeing și / sau curățare, vă puteți simți vinovăția, rușinea sau disprețul de sine. Aceasta este una dintre problemele cu abilități de adaptare maladaptivă; ele pot oferi o anumită ușurare temporară, dar de obicei vă fac să vă simțiți mai rău pe termen lung. Senzația de rău îți poate mări anxietatea până la nivelul pe care-l făcea înainte să fii vulnerabil la viitoarele acțiuni și curățări viitoare, așa că ciclul se repetă.

Practicarea alternativelor

Este util să dezvoltați o listă de comportamente alternative pentru a manca și purjați. Aceste comportamente alternative pot varia de la distragerea la calmarea activă. Este util să aveți o listă variată de activități, astfel încât să aveți opțiuni de luat în considerare în funcție de situație, unde vă aflați, ora din zi și așa mai departe. De exemplu, dacă este în mijlocul nopții și dacă ascultați prieteni pe lista dvs., este posibil ca prietenii să nu fie disponibili pentru a apela; dacă sunteți la serviciu, luați un duș nu va fi probabil o opțiune.

Cel mai bine este să alegeți o activitate incompatibilă cu comportamentul pe care încercați să îl preveniți. Astfel, dacă aveți tendința de a mânca chef în fața televizorului, vizionarea televiziunii nu ar fi o alegere bună. Pentru persoanele care curăță, pictează unghiile lor este adesea o opțiune bună, deoarece nu este posibil din punct de vedere fizic să curățați în același timp.

Iată câteva comportamente alternative pe care unii pacienți cu tulburări de alimentație le-au găsit de ajutor:

Apelarea unui prieten
Ascultând muzică
Ascultați o meditație îndrumată
Luând o baie sau un duș
Picteaza-ti unghiile
Iluminarea unei lumanari parfumate
Tricotat, croșetat sau margele
pictură
Colorarea într-o carte de colorat
Conectează-te pe Pinterest
Jocuri video
Puzzle-uri - cruciword, sudoku sau jigsaw
Mergând pe jos
Să se joace cu un animal de companie
Curățarea băii
Se joacă cu chit prostie
Făcând simpla yoga relaxantă prezintă
Puneți pe uleiuri esențiale sau loțiune parfumată

Unele moduri de a practica întârzieri și alternative

Mai degrabă decât încercarea de a împiedica o chestie în întregime, unii oameni preferă ideea de a întârzia aprecierea pentru o anumită perioadă de timp și apoi păstrarea opțiunii de a se binge în continuare dacă doresc după întârziere. Practicați întârzierea aplatizării (sau purjarea) pentru o anumită perioadă de timp, adică două minute. Setați un cronometru. Faceți una dintre activitățile de mai sus timp de două minute și apoi verificați din nou. De-a lungul timpului puteți practica întârzierea solicitărilor pentru perioade tot mai mari de timp. În momentul în care poți întârzia urgența timp de 20 de minute, probabil vei găsi că nevoia a trecut în întregime.
Practicați întârzierea bruiajului cel puțin 15 minute cu scopul de a preveni în întregime bingelele și de a înlocui un comportament alternativ ori de câte ori aveți nevoie. Încercarea de a înlocui o activitate alternativă. Dacă această activitate nu pare să funcționeze, încercați altul din listă.

Este util să păstrați o evidență a utilizării de întârzieri și alternative, astfel încât să puteți vedea ce funcționează și ce nu. În timp, este posibil să doriți să adăugați sau să ștergeți activități din lista alternativă.

Folosirea întârzierilor și a alternativelor necesită practică. Deoarece comportamentul de extaz și purjare este ceva ce ați făcut de ceva timp, este înrădăcinat. Folosirea întârzierilor și a alternativelor va face mai mult efort la început. Este ca și cum ai construi un mușchi. De fiecare dată când vă ridicați la o urgență și nu vă dați, chiar dacă doar pentru câteva minute, construiți mușchiul pentru a tolera stresul. De-a lungul timpului, pe măsură ce mușchiul devine mai puternic, înălțarea la îndemnuri va deveni mai ușoară și, eventual, automată.

Resurse bune pentru dezvoltarea abilităților alternative de copiere

Împotriva sentimentelor dvs. de către Centrul pentru Intervenții Clinice - acest modul online de lucru online, cu patru module, oferă strategii pentru gestionarea stresului.
50 de moduri de a vă liniști fără alimente de Susan Albers, Psy.D Această carte se bazează pe o varietate de strategii pentru a face față consumului emoțional. Tehnicile sunt împărțite în cinci secțiuni: 1) tehnici de meditație minte; 2) schimbați-vă gândurile, schimbați maniera; 3) senzații de calmare pentru calmarea și relaxarea corpului; 4) Te liniștești cu distragere și 5) Te liniștești cu relații emoționale.
Secret Garden: o vânătoare Inky Treasure și o carte de colorat (și alte cărți de colorat similare pentru adulți)