3 antrenamente Barre de făcut acasă

Faceți un antrenament Barre la domiciliu

V-ați dorit să încercați un antrenament barre într-un studio sau într-o sală de gimnastică? Modelele de antrenament moderne sunt concepute pentru a vă oferi corpul slab, flexibil, puternic al unui dansator. Dar nu trebuie să cheltuiți prea mulți bani sau să călătoriți foarte departe pentru a încerca regimul de antrenament. Puteți face un antrenament barre acasă.

Nu contează dacă nu ai mai dansat până acum. Fiecare dintre aceste rutine de dans poate fi realizată de oricine la orice nivel. Nici măcar nu aveți nevoie de pantofi sau echipamente speciale de balet. Dacă aveți o experiență de dans, totuși, probabil veți recunoaște unele dintre mișcările de bază.

Înainte de a începe, găsiți un spațiu în casa dvs. unde puteți extinde complet brațele și picioarele. O pardoseală din lemn sau altă suprafață netedă este cea mai bună. Evitați suprafețele carpete. Dacă nu aveți un barre, găsiți un scaun sau un blat robust pe care să îl utilizați pentru echilibrare. Veți găsi cele mai confortabile pentru a face antrenament în picioare goale.

Instrucțiuni de bază de antrenament Barre

Înainte de a începe antrenamentul barre începător, poate doriți să învățați câteva poziții de bază pentru balet. Veți face multe dintre exerciții într-una din aceste trei poziții.

Prima poziție: Tocurile sunt așezate împreună (ilustrate mai sus) și picioarele sunt rotite ușor de la șolduri astfel încât picioarele să formeze o poziție "V".
Poziția a doua: Tocurile sunt distanțate de șold (imaginate pe diapozitivul următor). Picioarele sunt rotite ușor.
Poziția a treia: Începeți în prima poziție. Glisați ușor piciorul stâng în față, astfel încât să se alinieze cu arcul piciorului drept (vezi diapozitivul # 4). Această poziție poate fi inversată astfel încât piciorul drept să alunece înainte și să se alinieze cu arcul stâng.

Nu vă faceți griji dacă picioarele dvs. nu arată exact ca imaginile. Rotiți-vă picioarele confortabil, dar nu le forțați niciodată în poziție. Pe măsură ce deveniți mai flexibil, picioarele dvs. se vor dovedi mai natural.

Când începeți prima oară să faceți antrenamente barre la domiciliu, vă recomandăm să vă relaxați brațele în jos sau să țineți balonul sau scaunul pentru echilibru. Pe măsură ce deveniți mai confortabil cu mișcările, faceți exercițiile folosind poziții de bază pentru balet.

Început Beneficiile antrenamentului Barre

Acest prim inceput de antrenament barre a fost proiectat de Lisa Goldschein. Lisa are o diplomă de masterat în domeniul educației de dans și a predat cursuri de barre de peste 25 de ani. Ea este în prezent profesoară de balet și coregraf pentru Magnetul de Arte Spectacolale de la Hollywood High School din Los Angeles, California.

Deci trebuie să fii expert să faci rutina ei? Absolut nu. Ea face acest antrenament de fitness și dans inspirat cu noi studenți pentru a le ajuta să devină sănătoși și puternici. "Antrenamentul de balet nu este doar pentru dansatori instruiți, este un antrenament complet, care nu numai că întărește nucleul și tonifică corpul, ci dezvoltă echilibru, crește flexibilitatea, îmbunătățește postura și încrederea de ansamblu."

Baza de antrenament de bază pentru începători

Pentru acest antrenament de bază barre, utilizați un scaun, un barre sau un contra top pentru echilibru. Încearcă să nu te prindi prea tare. Pur și simplu puneți mâna pe suprafață pentru un pic de sprijin.

Pulsuri impulsive. Începând din prima poziție, îndoiți ușor genunchii și ușor, respirați sau impulsionați în acea poziție. Faceți 25 impulsuri în prima poziție, 25 în a doua poziție, 25 impulsuri în a treia poziție cu piciorul drept din față și 25 cu piciorul stâng în față.
Développé piese de ridicare. Începeți în prima poziție. Cu greutatea pe piciorul drept, ridicați degetele de la picioare și trasați o linie până la piciorul drept la genunchi. Acum extindeți piciorul stâng în fața dvs. Începătorii vor extinde piciorul la doar câțiva centimetri de pe podea. Pe masura ce deveniti mai puternici, veti putea extinde piciorul mai sus. Țineți piciorul în aer pentru o secundă, apoi atingeți degetele de la picior la podea și glisați piciorul de lucru înapoi în poziția de pornire. Repetați procesul de extindere a piciorului în lateral și apoi în spate. Repetați exercițiul pe cealaltă parte.
Micul battements. Începeți în prima poziție. Extindeți piciorul drept în fața dvs. cu degetele de la picioare și atingeți podeaua. Acum ridicați rapid piciorul 2-3 inci și apoi aduceți degetele de la picioare înapoi pentru a atinge ușor podeaua. Repetați de zece ori, ridicând rapid și coborând ușor piciorul. Repetați secvența de extindere a piciorului în lateral de zece ori și apoi în spate de zece ori. Pe măsură ce devii mai puternic, adaugă un set de mari battements, ridicând piciorul la înălțimea șoldului de fiecare dată.
Bărbați inspirate de baltă. Începeți în prima poziție. Pas înainte cu piciorul stâng în poziție ascendentă. Îndreptați ambele picioare cu ajutorul miezului pentru a menține corpul în poziție verticală. Îndoiți piciorul din față, astfel încât să vă întoarceți la poziția ascendentă, apoi împingeți piciorul din față și readuceți picioarele în prima poziție. Repetați de 5 ori în față, apoi de 5 ori lateral. Faceți același exercițiu cu piciorul drept. Pentru a adăuga o provocare, faceți acest exercițiu cu brațele extinse în lateral sau deasupra capului.
Salturi de balet. Începeți în prima poziție. Îndoiți ușor genunchii și săriți ușor în aer. Întoarceți-vă la poziția de plecare aterizându-vă ușor înapoi în prima poziție, cu genunchii ușor îndoiți. Repetați de opt ori. Faceți același exercițiu în poziția a doua și în a treia poziție (partea din față a piciorului drept) și poziția a treia (partea din față a piciorului stâng).

Poate doriți să încheiați antrenamentul de început cu o serie de mișcări delicate de întindere.

Ailey Barre Workout

Următoarea antrenament la bară acasă provine de la Sarita Allen, fostă dansatoare cu Teatrul American de Dans al lui Alvin Ailey. Sarita a fondat-o pe Ailey Barre în 2015 și predă clasa studenților de toate nivelurile la Ailey Extension din New York City.

"Ailey Barre îmbunătățește postura, crește echilibrul și îmbunătățește forța nucleului și a piciorului", spune Sarita. "Aceste îmbunătățiri vă vor permite să vă deplasați prin viață cu putere și grație". Exercițiile sunt concepute pentru a obține rezultate maxime într-o cantitate minimă de spațiu. Puteți folosi un scaun sau un suport pentru susținere, dar toate exercițiile trebuie efectuate cu mușchii abdominali înșiși și în sus și cu coloana vertebrală cât mai mult posibil.

Hip stretch și picior warm-up. Țineți un scaun cu mâna dreaptă și stați în picioare cu picioarele într-o poziție paralelă sub dumneavoastră. Ridicați brațul stâng în lateral, astfel încât să fie chiar și cu umărul. Extindeți piciorul stâng înainte, ridicați și țineți piciorul șase centimetri de pe podea. Rotiți de la șold, întoarceți piciorul (în sensul acelor de ceasornic), apoi reveniți în poziția de pornire. Repetați de 8 ori pe fiecare parte.
Plie. Faceți spatele scaunului cu picioarele în poziția a doua. Îndoiți încet picioarele cât de departe puteți merge fără a lăsa tocurile să iasă de pe podea. Reveniți la picioarele drepte și repetați de patru ori. Pe măsură ce vă deplasați prin pli, asigurați-vă că genunchii se mișcă direct peste degetele de la picioare.
Legătura cu picioarele. Țineți scaunul cu mâna stângă și extindeți brațul drept sus spre tavan. Extindeți piciorul drept în spatele dvs. cu degetele de la picioare, îndreptate spre podea. Acum, mișcați piciorul drept în mod liber înainte și înapoi de 16 ori. Repetați pe cealaltă parte.
Plie 2. Faceți spatele scaunului cu picioarele în poziția a doua. Îndoiți încet picioarele în măsura în care puteți merge fără a vă lăsa călcâiele să iasă de pe podea. Acum ridicați tocurile de pe podea și țineți-le timp de trei secunde. Coborâți tocurile, îndreptați picioarele și repetați secvența de opt ori.
Hamstring stretch. Față în fața scaunului. Puneți piciorul drept pe scaun și trageți încet mâinile pe picior până când se odihnesc pe fiecare parte a scaunului scaunului. Pieptul se va muta mai aproape de genunchi. În timp ce vă aflați în această poziție de întindere, îndoiți și îndreptați piciorul în picioare de opt ori. Apoi, reveniți în poziție verticală și repetați secvența din cealaltă parte.
Extensia piciorului. Țineți pe spate scaunul cu picioarele în prima poziție. Ridicați piciorul drept plasând degetul de la picioare chiar sub capacul genunchiului. Piciorul tău ar trebui să rămână dezactivat. Extindeți degetele de la mâini până când piciorul este drept la un unghi de 90 de grade la șold. Coborâți piciorul pe podea și repetați de 8 ori. Apoi faceți întreaga secvență din cealaltă parte.
Hamstring stretch. Cu fața în fața scaunului, puneți piciorul drept pe scaun și porniți încet mâinile pe picior până când se odihnesc pe fiecare parte a scaunului scaunului. Îndoiți genunchiul drept pentru a crea o poziție ascendentă. Ridicați-vă trunchiul în poziție verticală și împingeți ușor șoldurile înainte de opt ori. Schimbați picioarele și repetați întregul exercițiu pe cealaltă parte.

Fluiditate Barre antrenament la domiciliu

Dacă vă place să faceți antrenamente barre la domiciliu, poate doriți să luați în considerare investiția într-o barre proprie, astfel încât să nu trebuie să stea lângă un scaun sau blat. Puteți achiziționa un barre montate pe perete de la companii precum Pure Barre. Sau poate doriți să luați în considerare un sistem reglabil, cum ar fi Fluidity Barre, un sistem portabil de barre și antrenament care se află sub un pat sau într-un dulap. Ambele Fluid Barre și Pure Barre vinde antrenamente online și DVD-uri de antrenament pe care le puteți face acasă.

Michelle Austin a fondat programul Fluidity Barre. Ea spune că antrenamentele sale de barre promovează un corp echilibrat și simetric. Dar, de asemenea, ea spune că sistemul ei ajută la întărirea podelei pelvine care ajută la incontinență, o afecțiune care afectează milioane de femei.

Utilizați antrenamentele Barre pentru pierderea în greutate

Deci, puteți folosi un antrenament de barre acasă pentru a pierde în greutate? Da. Dacă sunteți în concordanță cu programul și îl împerecheați cu o dietă sănătoasă, este probabil să vedeți rezultatele pierderii în greutate.

"În general, se poate aștepta să arzi aproximativ 300-400 de calorii pe oră", spune Michelle Austin despre antrenamentul Fluiditate, adăugând că numărul poate varia în funcție de tipul corpului. "Și nu trebuie să petreci ore și ore de lucru!" Austin recomandă să faceți două antrenamente de 30 de minute pe săptămână pentru a începe, cu cel puțin 48 de ore între fiecare sesiune pentru a maximiza recuperarea.

Michelle spune că utilizatorii Fluidității simt adesea rezultate imediat și încep să vadă rezultatele în doar zece zile. "Antrenamentul activează și integrează aproape toți mușchii 630 plus mușchii mari și mici care dau forma, fluxul și funcția întregului corp. Deci rezultatele se produc rapid".

Și antrenorul sugerează că adăugați o componentă cardio, cum ar fi mersul pe jos, alergarea, dansul sau înotul, la rutina dvs. de fitness, deoarece acestea sunt forme naturale de mișcare și complementare Fluidității.