Cum să vă transformați sau să vă plimbați într-un antrenament complet

Una dintre metodele cele mai puțin costisitoare, mai ușoare și mai eficiente de a începe o rutină de antrenament este pur și simplu să vă dați pantofii, să mergeți în afară și să începeți mersul pe jos sau jogging. Și în timp ce o sesiune de bază de cardio de 30 de minute nu are nimic de înfruntat, lipsesc câteva din instrucțiunile de activitate fizică sugerate de Colegiul American de Medicină Sportivă. Anume, nu include exerciții de antrenament de forță pentru exerciții de sănătate musculară sau neuromotoare care sporesc echilibrul și coordonarea.

Vestea bună este că nu trebuie să vă opriți sau să fugiți pentru a vă transforma antrenamentul într-un blaster de grăsime totală care verifică toate cutiile. Mai degrabă, prin extinderea antrenamentului la doar 10 minute suplimentare, puteți să încorporați puțin din tot ceea ce faceți în mersul dvs. de rutină sau jogging pentru sănătatea cardiovasculară, lupte de formare de forță pentru sănătatea musculară și câteva exerciții de echilibru pentru îmbunătățirea coordonării și stabilității. Tot ce trebuie să faceți este să încercați următorul antrenament.

Utilizarea ratei de efort perceput pentru a măsura intensitatea exercițiilor

Când faci această rutină, folosește rata de efort perceput (RPE) pentru a gestiona intensitatea. RPE este o auto-raportată scală de 10 puncte bazată pe modul în care vă simțiți în timpul exercițiilor fizice. Un RPE de 1 este echivalentul a ședinței încă - în esență, nici o exercițiu - în timp ce un RPE de 10 este echivalentul unui sprint total - un nivel de efort pe care nu l-ați putea menține timp de mai mult de 10 până la 15 secunde. Folosind extremitățile stânga și extrema dreaptă ale scalei ca linii directoare, majoritatea exercițiilor se încadrează undeva între 5 și 9 pentru intensitate.

Frumusețea RPE este cea pe care o puteți aplica pentru orice activitate pe care o desfășurați, deci se aplică indiferent dacă mergeți, faceți pe bicicletă, alergați sau înotați. În scopul acestui plan, sunt oferite sugestii RPE și le puteți aplica indiferent de activitatea pe care o desfășurați, indiferent dacă este vorba de mers pe jos, de alergat sau chiar de ciclism.

Planul dvs. de antrenament în aer liber pentru întregul corp

Puteți face această rutină oriunde v-ați plimba sau alerga, de obicei, dar dacă aveți acces la un traseu sau parc adecvat, unele dintre aceste exerciții vor fi mai ușor de efectuat.

Timp cerut: 40 de minute

Încălzire cardio timp de 8 minute: Plimbare sau jogging timp de opt minute, incepand de la o RPE de 4 si cresterea treptata a intensitatii dvs., astfel incat sa ajungeti la un RPE de 6 pana la sfarsitul incalzirii.
Lunges de 1 minut: Opriți-vă oriunde vă aflați și efectuați 60 de secunde de alternări.
3 minute cardio: Plimbare sau jogging timp de 3 minute la un RPE de 7.
1-minute de perete pushups: Opriți și efectuați 60 de secunde de împingeri pe pereți utilizând orice suprafață disponibilă, indiferent dacă este vorba de un perete, de un copac sau de o bancă.
Cardio de 1 minut: Mersul pe jos sau jogging timp de 60 de secunde la un RPE de 8 - ar trebui să lucreze din greu în acest interval.
Timp de 1 minut: Opriți-vă și efectuați 60 de secunde de squat-uri cu un picior pe o suprafață ridicată, cum ar fi o bordură sau un pas pe un teren de joc sau chiar o piatră sau un ciot - după primele 30 de secunde, comutând piciorul care este eșalonat.
Cardio de 1 minut: Plimbare sau jogging timp de 60 de secunde la un RPE de 8.
1 minute modificate trage-up-uri: Opriți-vă de câte ori ajungeți la un bar joasă (cum ar fi un bar de maimuță scăzut într-un parc) sau o ramură mică (dar robustă) pe un copac. Utilizați bara sau ramura pentru a efectua 60 de secunde de trageri modificate.

Cardio de 1 minut: Plimbare sau jogging timp de 60 de secunde la un RPE de 8.
Tampoane de triceps de 1 minut: Opriți și efectuați 60 de secunde de scurgere a scaunelor utilizând o bancă, o masă sau o bară pentru suport. Dacă nu aveți acces la o suprafață ridicată, le puteți efectua pe teren.
5 minute cardio: Mergeți sau jogați timp de cinci minute la o RPE de 6. Aceasta ar trebui să fie o "intensitate moderată", un ritm confortabil pe care îl puteți menține.
Minut de 1 minut: Opriți și efectuați o placă de 60 de secunde.
3 minute cardio: Plimbati sau jogati timp de 3 minute la un RPE de 7. Acesta ar trebui sa fie un ritm mai dificil - s-ar putea sa va mentineti ritmul pentru un timp, dar este nevoie de mai mult efort pentru a mentine.
Lunges laterală de 1 minut: Opriți și efectuați 60 de secunde de lunges laterală, comutând laturile după 30 de secunde.
Cardio de 1 minut: Plimbare sau jogging timp de 60 de secunde la un RPE de 8.
Exercițiu de agilitate de 1 minut: Opriți și efectuați 60 de secunde de patinatori laterali.
Cardio de 1 minut: Deplasați-vă sau jogați timp de 60 de secunde la un RPE 8.
Miez în picioare de 1 minut: Efectuați 60 secunde de marșuri de răsucire a genunchiului înalt, alternând de la o parte la alta.

Cardio de 1 minut: Deplasați-vă sau jogniți timp de 60 de secunde la o RPE de 7.
1 minut de cotitură laterală: Efectuați o plăcuță standard, dar deplasați greutatea într-o parte pentru a vă roti într-o placă laterală, rotiți înapoi spre centru, apoi rotiți-o pe partea opusă - continuați timp de 60 de secunde
5 minute cardio: Se răcește timp de cinci minute, pornind de la un RPE de 6 și scăzând treptat la o RPE de 4.

Doar așa, ți-ai luat mersul sau joggingul standard și l-ai transformat într-o rutină în întregul corp! Pentru a elimina anumite presupuneri din program, încercați să introduceți antrenamentul într-o aplicație cu un cronometru care să vă ajute să rămâneți la curent. Secunde este o versiune disponibilă pentru iOS și Android.