PreGame Fit de 7 minute de antrenament stiva pe care le puteți face oriunde

Una dintre cele mai frecvent utilizate scuze pentru exercițiul de sărituri este că nu este suficient timp să-l strângeți. Și sincer, pentru o mulțime de adulți moderni, această scuză este adevărată. Între muncă, obligațiile sociale, viața de familie și chiar școala, viața continuă să vă bate la tocuri într-un mod care face exercițiul o provocare.

Dempsey Marks, expert în fitness, instructor de yoga și co-creator al programului de fitness și stil de viață PreGame Fit, știe de unde veniți: "Filozofia noastră este moderarea și echilibrul - ideea că fitness-ul și viața sănătos nu trebuie să fie totul sau nimic, alb sau negru. Sala de fitness este ceva ușor de integrat într-un program aglomerat și este realizabil și întreținut. " 

Sună bine, nu? În timp ce tehnic PreGame Fit a fost conceput special pentru studenții, lecțiile și structura ei sunt universale. Marks spune: "PreGame Fit abordează cele trei bariere cheie care, cel mai adesea, împiedică exercitarea de către tineri: timp, spațiu și accesibilitate". Antrenamentele sunt concepute pentru a lua doar 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână, și nu aveți nevoie de mai mult de cinci metri pătrați de spațiu pentru a finaliza mișcările antrenamentului de forță. 

Trebuie doar să știți că majoritatea antrenamentelor includ un element de intensitate ridicată. Motivele sunt intenționate, spune Marks, "Studiile recente confirmă faptul că antrenamentele de scurtă durată, de intensitate ridicată, sunt la fel de benefice - și mai mult în multe cazuri - de antrenamente tradiționale și mai lungi". Aceasta înseamnă că rutina exercițiului dvs. nu trebuie să vă preia viața - se poate încadra în viața dvs., indiferent cât de ocupată sunteți.

1

Cum se efectuează antrenamentul cu stive de 7 minute

Instructorii PreGame Fit se referă la antrenamentele lor de circuite ca "stive". Acest antrenament furnizat de Marks constă în două stive de șapte minute. Tot ce trebuie să faceți este să setați un cronometru timp de șapte minute. Când porniți cronometrul, porniți stack-ul completând fiecare exercițiu așa cum este descris pentru numărul de repetări sugerate. Veți continua să faceți exercițiile într-un circuit continuu, până când timpul va fi depășit. Marks spune: "Fă tot ce-ți trebuie să nu te odihnești, scopul tău este să completezi fiecare stiva de câte ori este posibil păstrând în același timp o formă bună".

Încingeți-vă propriile mâini pentru a începe, încercați legăturile cu picioarele, mușchii, jumpingurile și lunges - apoi treceți prin următoarele stive:

Stack 1 (7 minute):

• 20 coturi de lemn (10 pe fiecare parte)
• 40 Twists din Rusia (20 pe fiecare parte)
• 24 de patine de viteză (12 pe fiecare parte)

Stack 2 (7 minute):

• 10 Burpees
• 12 îndoit peste rând
• 50 de lovituri de foarfece (25 pe fiecare parte)

Pentru instrucțiuni detaliate despre modul de efectuare a fiecărui exercițiu, Marks a furnizat următoarele descrieri și imagini. 

2

Stack 1, Exercițiul 1: 20 Coșuri de lemn (10 pe fiecare parte)

Stați cu picioarele puțin mai largi decât lățimea șoldului, degetele picioarelor se îndreaptă ușor spre exterior.

Țineți o gantere în mâini și o extindeți pe umărul drept.

Implicați-vă miezul, îndoiți genunchii și rotiți-vă trunchiul pentru a aduce diagonala în diagonală la genunchiul stâng. Țineți brațele drepte, dar nu vă loviți coatele.

Întrerupeți și reveniți la poziția de pornire într-o manieră controlată. Acesta este un rep.

Completați numărul de repere desemnate înainte de comutarea părților.

3

Stack 1, Exercițiul 2: 40 de răsturnări rusești (20 pe fiecare parte)

Începeți într-o poziție așezată cu genunchii îndoiți. Picioarele tale ar trebui să fie la aproximativ un picior de la fundul tău, călcâiele tale în contact cu podeaua.

Înclinați-vă ușor pentru a vă angaja miezul. Asigurați-vă că vă țineți spatele plat și drept.

Traversează-ți picioarele și ridică picioarele de la trei la cinci centimetri de la sol.

Împingeți-vă mâinile în fața dvs. sau țineți o gantere între palme.

Păstrați-vă nucleul angajat, rotiți-vă trunchiul spre dreapta și apoi înapoi spre stânga. Mâinile trebuie să se apropie de pământ, dar nu trebuie să o atingă.

4

Stack 1, Exercițiul 3: 24 de patine de viteză (12 pe o parte)

Începeți să stați în picioare cu picioarele șoldului în afară (sau puțin mai largi).

Împingeți-vă nucleul și săriți spre dreapta, aterizați pe piciorul drept, traversând piciorul stâng în spatele dvs. în diagonală. Permiteți-vă brațul stâng să se răsucească peste corpul tău și brațul tău drept să se învârtă în spatele tău.

La aterizare, săriți imediat în stânga și comutați brațele și picioarele.

5

Stack 2, Exercițiul 1: 10 Burpees

Începeți să stați în picioare cu picioarele de șold în afară (sau ușor mai largi), brațele în lateral.

Îndoiți genunchii și aliniați-vă, așezându-vă mâinile pe podea (lățimea umărului sau puțin mai lată).

Săriți picioarele înapoi, aterizați într-o poziție de scânduri. Păstrați-vă nucleul angajat. Corpul tău ar trebui să fie o linie dreaptă de la coroana capului tău în picioare.

Săriți-vă picioarele înapoi în mâini.

Explosiv săriți în sus, atingând mâinile drept și urcând ușor în poziția de plecare.

6

Stack 2, Exercițiul 2: 12 Rânduri îndoite

Începeți să stați în picioare cu picioarele de șold în afară (sau puțin mai largi), ținând ganterele în partea laterală, palmele cu fața în jos.

Îndoiți ușor genunchii și fixați-vă înainte. Asigurați-vă că vă țineți spatele drept și miezul cuplat.

Permiteți ganterele să se blocheze în mod natural din umeri.

Păstrați-vă corpul de sus stabil și cu palmele îndreptate spre interior, ridicați ganterele până la trunchiul dvs., stoarceți lamelele umărului împreună. Coatele ar trebui să rămână aproape de corpul tău.

Întrerupeți și micșorați încet brațele înapoi în poziția de pornire.

7

Stack 2, Exercițiul 3: 50 de lovituri de foarfece

Începeți să stați pe spate, cu mâinile așezate sub șolduri.

Apăsați partea inferioară a spatelui în sol.

Ridicați picioarele de la cinci la opt centimetri de la sol și o lovitură de foarfece, traversând un picior peste celălalt și repetând pe cealaltă parte.