Antidotul pentru creșterea în greutate de iarnă
Nu este un secret faptul că mulți dintre noi se împachetează cu câteva kilograme în plus în timpul lunilor de iarnă - iar această umplutură suplimentară devine deosebit de vizibilă pe măsură ce ne îndreptăm spre lunile mai calde. De obicei, stratul adițional de grăsime din organism rezultă din consumul mai mult (mai multe alimente de confort, în special) și / sau din obținerea unei activități fizice mai scăzute, având în vedere că este rece afară și sunt mai puține ore de lumină naturală. De fapt, un studiu din 2016 în Medicină și știință în sport și exerciții a constatat că iarnă (un sezon întreg!) este unul dintre cei mai comuni factori care conduc la prelungiri, neîntrerupte, de comportament sedentar printre adulții de vârstă mijlocie și cei mai în vârstă.
Înrăutățind lucrurile, cantitatea de greutate pe care cineva o câștigă de-a lungul unei perioade de șase luni tinde să prezică câștigul în greutate pe termen lung pe o perioadă de ani, potrivit unui studiu din 2015 de la Universitatea Drexel. Ceea ce înseamnă că anotimpul dvs. de nemulțumire poate duce la o nemulțumire persistentă cu greutatea dvs..
Din fericire, puteți lua măsuri pentru a împiedica această tendință pe termen lung de a apărea și ciclismul interior poate fi o parte a soluției, mai ales atunci când este încă rece în afară. Un studiu în Jurnalul American de Medicină Sportivă a constatat că atunci când femeile obeze au început un program de exerciții fizice zilnice care a crescut treptat până la 60 de minute pe zi, fără a introduce restricții alimentare, femeile însărcinate să călărească o bicicletă staționară au pierdut 12% din greutatea lor inițială, în timp ce cei din grupul de mers pe jos au pierdut 10% din greutatea inițială; ambele grupuri au pierdut, de asemenea, grăsime corporală, măsurată prin etriere de piele. (În schimb, femeile care au înotat nu au pierdut nici o greutate corporală sau grăsime corporală.) Într-o clasă de ciclism de interior puteți arde 400-600 de calorii (și uneori mai mult) într-un antrenament de 45 de minute, ardeți cu o sesiune de ciclism staționar. (Amintiți-vă: puteți intensifica intensitatea cu o plimbare solo care simulează o clasă de ciclism în interior cu intervale).
Desigur, modificările dietetice - inclusiv reducerea consumului de calorii globale și alegerea alimentelor mai sănătoase (și anume, fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase) - ar trebui să facă parte din ecuație dacă doriți să pierdeți în greutate și să o păstrați off. La urma urmei, este greu sa slabesti numai prin exercitii fizice deoarece este greu sa arzi suficiente calorii prin activitatea fizica pentru a compensa dieta americana tipica. Dar pur și simplu reducerea caloriilor din dieta ta nu este răspunsul, fie pentru că restricționarea consumului de alimente fără exercitarea duce la pierderea mai mare a masei musculare slabe. Mai mult, un studiu din 2016 de la Universitatea din Ottawa a constatat că atunci când oamenii și-au redus aportul caloric alimentar cu 25%, au experimentat o creștere mai mare a apetitului lor și au consumat mai multă hrană atunci când i-au permis să mănânce liber decât cei care și-au ratat cheltuielile cu calorii cu 25 procent prin exerciții aerobice.
Deci, cea mai bună abordare a scăderii câștigului de greutate pe timp de iarnă (sau a oricărui alt tip) este cea de-a doua lovitură a modificărilor dietetice la care se adauga activitate fizica. De fapt, o meta-analiză din 2009 a 18 studii clinice randomizate a constatat că intervențiile care au combinat o dietă și un program de exerciții "au produs o pierdere în greutate pe termen lung mai mare decât intervențiile care includea doar o dietă". Adăugați antrenament de forță la combo (cel de-al treilea pumn) și veți ajuta la păstrarea sau mărirea masei musculare slabe, ceea ce vă poate ajuta să vă mențineți pierderea în greutate pentru călătoria lungă. Acest lucru se datorează faptului că lira pentru kilogram, țesutul muscular arde mai multe calorii decât țesutul gras, chiar și atunci când stați liniștit.
Și nu durează atât de mult timp sau efort pe cât credeți: Cercetările de la Universitatea Southern Illinois au constatat că atunci când adulții supraponderali au făcut un set de exerciții de antrenament de rezistență (care au durat doar 15 minute!), Cheltuielile pentru energia de odihnă rata de ardere a caloriilor) a fost ridicată în mod egal pentru 72 de ore după antrenament, ca atunci când au făcut trei seturi. Aceasta este o plată impresionantă pentru o investiție relativ scăzută a timpului.
Înainte de îmbrăcăminte, sezonul se rotește în jurul valorii de, kick-start eforturile de iarnă-pierdere în greutate cu ciclism în interior și un regim de forță de antrenament. Faceți ciclismul de interior cel puțin de trei ori pe săptămână, plus un alt antrenament cardio în alte două zile, și antrenamentul de forță de două până la trei ori pe săptămână în zile non-consecutive. În acest proces, veți alimenta încărcăturile de calorii și veți construi mușchiul de stimulare a metabolismului. Reluați mâncarea ca și cum ar fi fost deja vară - cu multe fructe și legume și cantități moderate de boabe întregi și proteine slabe - și veți fi gata să vărsați hainele de iarnă grele, împreună cu acele kilograme în plus, înainte să o știți!
