Dieta antiinflamatoare

Dieta anti-inflamatorie este un plan de alimentatie destinat prevenirii sau reducerii inflamatiei cronice de grad scazut, factor cheie de risc intr-o serie de probleme de sanatate si mai multe boli majore. Dieta antiinflamatoare tipică pune accentul pe fructe, legume, proteine slabe, nuci, semințe și grăsimi sănătoase.

Prezentare generală

Deseori rezultând din factori de stil de viață precum stresul și lipsa exercițiilor fizice, inflamația cronică rezultă atunci când sistemul imunitar eliberează substanțe chimice menite să combată leziunile și infecțiile bacteriene și virale, chiar și atunci când nu există invadatori străini care să lupte.
Din moment ce alegerile noastre alimentare influențează nivelul inflamației în corpul nostru, se consideră că dieta antiinflamatoare reduce inflamația cronică și contribuie la prevenirea sau tratarea următoarelor afecțiuni: alergii, boala Alzheimer, artrită, astm, cancer, depresie, diabet, gută, boli cardiace, boală inflamatorie a intestinului (cum ar fi colita ulcerativă și boala Crohn), sindromul intestinului iritabil (IBS) și accidentul vascular cerebral.

Alimente pentru a mânca pe dieta anti-inflamatorie

Cercetările sugerează că persoanele cu un aport ridicat de legume, fructe, nuci, semințe, uleiuri sănătoase și pești pot avea un risc redus pentru boli inflamatorii. În plus, substanțele găsite în anumite alimente (în special antioxidanții și acizii grași omega-3) par să aibă efecte antiinflamatorii.
Alimentele bogate in antioxidanti includ:

Boabe (cum ar fi afine, zmeură și mure)
cireșe
mere
anghinare
avocado
Legume cu frunze verzi verde (cum ar fi legume cu păstăi, spanac și verde)
Cartofi dulci
Brocoli
Nuci (cum ar fi nucile, migdalele, pecanele și alunele)
Fasole (cum ar fi fasole roșie, pinto fasole, fasole neagră)
Cereale integrale (cum ar fi ovazul și orezul brun)
Ciocolata neagra (cel putin 70% cacao)

Alimentele cu conținut ridicat de acizi grași omega-3 includ:

Peștii grași (cum ar fi somonul, heringul, macrou, sardinele și hamsiile)
seminte de in
Nuci
Omega-3-alimentele fortificate (inclusiv ouă și lapte)

Există, de asemenea, unele dovezi că anumite plante și condimente culinare, cum ar fi ghimbir, turmeric și usturoi, pot ajuta la atenuarea inflamației.

Alimente pentru a evita

Acizii grași Omega-6 (un tip de acid gras esențial găsit într-o gamă largă de alimente) sunt cunoscuți pentru a crește producția de organisme chimice inflamatorii. Deoarece acizii grași omega-6 contribuie la menținerea sănătății osoase, reglează metabolismul și promovează funcția creierului, nu trebuie să-i tăiați complet din dietă. Cu toate acestea, este important să echilibrați aportul de acizi grași omega-6 cu aportul de acizi grași omega-3 pentru a menține inflamația sub control.
Alimentele bogate în acizi grași omega-6 includ:

Carne
Produsele lactate (cum ar fi lapte, brânză, unt și înghețată)
Margarină
Uleiurile vegetale (cum ar fi porumb, șofrănaș, soia, arahide și ulei de semințe de bumbac)

În locul uleiurilor vegetale, optați pentru uleiuri precum uleiul de măsline și uleiul de avocado.
În plus, studiile arată că un aport ridicat de alimente bogate în indicele glicemic, cum ar fi zahărul și boabele rafinate, cum ar fi cele găsite în pâinea albă și multe alimente prelucrate, pot provoca inflamații. Evitați băuturile zaharoase, carbohidrații rafinați, deserturile și gustările prelucrate.

Beneficiile unei diete antiinflamatorii

Din ce în ce mai multe cercetări sugerează că o dietă antiinflamatoare poate juca un rol cheie în scorurile de sănătate. Un studiu publicat în Jurnalul britanic al nutriției în 2017, de exemplu, a evaluat asocierea dintre inflamația dietei (măsurată cu un indice inflamator alimentar) și ateroscleroza (acumularea plăcii în artere) la femeile cu vârsta peste 70 de ani. Cercetătorii au constatat că scorurile indicele inflamator alimentar au fost asociate cu subclinice ateroscleroza și moartea asociată bolii cardiace.
Aderarea la o dietă antiinflamatoare poate ajuta la reducerea nivelului anumitor markeri inflamatorii (cum ar fi o substanță numită proteină C reactivă) la persoanele cu diabet zaharat de tip 2, potrivit unui studiu publicat în Endocrin in 2016. Pentru studiu, persoanele cu diabet nou diagnosticat de tip 2 au urmat dieta mediteraneana sau o dieta saraca in grasimi. Dupa un an, nivelurile de proteine C reactive au scazut cu 37% in cazul populatiei din dieta mediteraneana, dar au ramas neschimbate in cazul celor cu dieta saraca in grasimi.

Idei de mâncare

Mâncăruri pentru micul dejun: mic dejun pentru micul dejun, castron chia, fulgi de ovăz.
Prânz: salată cu quinoa și legume, supă, somon la grătar.
Gustări: salată de fructe proaspete din afine, mere, unt de nuci, nuci, budinca de semințe de chia, guacamole.
Băuturi: ceai de turtă dulce, lapte de aur, suc verde, ceai verde, ceai din plante, ceai de turmeric, ceai verde.

Sfaturi pentru a urma o dieta anti-inflamator

Consumați cinci până la nouă porții de fructe și legume bogate în antioxidanți în fiecare zi.
Limitați consumul de alimente bogate în acizi grași omega-6, în timp ce creșteți consumul de alimente bogate în acizi grași omega-3 (cum ar fi semințele de in, nucile și peștele uleios cum ar fi somonul, tonul, macrou și hering).
Înlocuiți carnea roșie cu surse mai sănătoase de proteine, cum ar fi păsările de curte slabe, peștele, soia, fasolea și lămâia.
Schimbați margarina și uleiurile vegetale pentru grăsimile mai sănătoase găsite în ulei de măsline, nuci și semințe.
În loc să alegi boabe rafinate, optează pentru cereale integrale bogate în fibre, cum ar fi ovăzul, quinoa, orezul brun, pâinea și pastele care menționează un prim întreg.
Mai degrabă decât condimentarea meselor cu sare, sporiți aroma cu plante antiinflamatorii cum ar fi usturoiul, ghimbirul și turmericul.

Un cuvânt de la Verywell

Alegerea unei varietăți a acestor alimente bogate în antioxidanți poate ajuta la reducerea inflamației în combinație cu exercițiile fizice și un somn bun, ceea ce poate îmbunătăți markerii inflamației și, eventual, vă poate reduce riscul de îmbolnăviri.