Cele mai bune instrumente de uz casnic pentru eliberarea de sine miofascială

Eliberarea de sine miofascial sună ca un subiect complicat, nu-i așa? Și în timp ce tot ceea ce are de a face cu corpul poate deveni destul de complicat, pentru consumatorul de zi cu zi, eliberarea de auto-miofascial este pur și simplu un tip de auto-masaj conceput pentru a ajuta la eliberarea punctelor de declanșare sau "aderențe", care se dezvoltă în țesutul conjunctiv înconjurând mușchii.

Descoperirea de sine-miofascial: Bazele

Acest țesut conjunctiv, cunoscut sub numele de fascia musculară (de aici numele, eliberarea miofascială), are tendința să se "blocheze". Și în timp ce mecanica acestor "puncte de declanșare" implică o fiziologie mai complicată, îi cunoașteți intim sub formă de "noduri" - acele pete incredibil de dureroase din mușchii dvs. care vă pot face să vă simțiți bine sau care pot contribui la dureri de cap sau durere.

Slăbirea acestor noduri poate fi ajutată de o masseuză profesionistă, de un chiropractician, de un terapeut fizic sau de un antrenor personal cu certificările corespunzătoare, dar eliberarea de auto-miofascial este un tratament la domiciliu accesibil, care funcționează foarte bine împreună cu aceste alte forme de terapie. "Cea mai simplă formă de eliberare auto-miofascială (sau SMR) se numește compresie ischemică", spune Dr. Matthew Mendillo, DC, un chiropractician cu sediul în New Jersey. "Aici fluxul sanguin este blocat prin presarea foarte tare direct pe punctul de declanșare (la nivelul individului de toleranță la durere), care are ca rezultat o creștere a fluxului sanguin la eliberarea presiunii." Această creștere a fluxului sanguin ajută la slăbirea fasciei pentru a restabili mobilitatea țesutului moale.

Tehnica se poate face manual sau cu instrumente diverse, ieftine, dar Mendillo observă că implică întotdeauna o mișcare activă și o compresie activă într-un punct de declanșare. Și, pe măsură ce punctul de declanșare începe să se slăbească, nivelul presiunii aderenței poate fi mărit, slăbind în continuare fascia în timp ce "eliberează" țesutul muscular.

Beneficiile eliberării de auto-miofascial

Există dovezi că eliberarea de auto-miofascial ajută la ameliorarea anumitor tipuri de durere, inclusiv dureri de spate nespecifice și dureri de toc din plante, dar beneficiile includerii eliberării de auto-miofascial în rutina obișnuită se extind dincolo de durere pentru unele beneficii de performanță destul de frumoase. De fapt, unele studii arată că eliberarea de auto-miofascial poate ajuta:

• Creșteți intervalul de mișcare și flexibilitate la articulațiile specifice, fără a reduce activarea musculară sau forța. Aceasta face ca acesta să fie o activitate excelentă de pregătire înainte de antrenament.
• Reduceți durerea post-antrenament și oboseala. Aceasta face ca acesta să fie o excelentă activitate de răcire post-antrenament.

Dacă sunteți încă confuză cu privire la ceea ce este eliberarea de auto-miofascial, atunci este posibil să fi auzit de ea prin numele său mai popular, rulare spumă. Și în timp ce rularea spumă este cu siguranță o formă de SMR, acele cilindri din materiale dure, de spumă, nu sunt singurele instrumente disponibile pentru aderențele musculare țintă și oferă beneficii fizice. Dacă doriți să începeți un pic de auto-masaj care îmbunătățește performanța, vă recomandăm să vă depozitați arsenalul de auto-îngrijire cu aceste instrumente pentru eliberarea de auto-miofascial.

1

O mare rolă de spumă

Nu toate rolele de spumă sunt create egale, deci este important să înțelegeți piața. Vedeți, rolele de spumare vin în diferite dimensiuni, forme și densități diferite. Unele dintre ele prezintă lovituri sau butoane, în timp ce altele vibrează. Unele costă aproximativ 20 $, altele costă peste 100 $, ceea ce face ca alegerea unui cilindru de spumă să fie mai confuză decât trebuie.

La bază, un cilindru de spumă este pur și simplu un cilindru de spumă pe care îl echilibrați și răsturnați, trecând țesutul dvs. muscular pe suprafața tare a rolei pentru a ajuta la slăbirea aderențelor. Vestea bună este că majoritatea oamenilor nu au nevoie de niciunul din caracteristicile prea complicate care să ridice costul instrumentului. Ce ești tu? do este nevoie de o rolă din spumă EVA de înaltă densitate. Acest tip de spumă nu se va sparge sau nu va deveni "moale", făcând rolul mai puțin eficient cu timpul.

Un rulou de bază de 36 inchi, precum rollerul EVA de înaltă densitate J / fit, este atât eficient, cât și accesibil, și o rolă mare de intrare pentru cei care se obișnuiesc doar cu spumarea. Acest lucru se datorează faptului că, inițial, rularea spumă poate fi incomodă. În mod specific, identificați și apăsați pe noduri dureroase din mușchii dvs. O rolă lungă, de 36 inci, ca j / fit, vă permite să efectuați o serie de exerciții diferite fără a impune o presiune mai mare asupra unor zone, cum se poate întâmpla cu role mai specializate cu forme și suprafețe variate.

Dacă, totuși, o rolă de 36 de inci este prea lungă și impracticabilă pentru nevoile dvs. - de exemplu, trebuie să o luați cu dumneavoastră la locul de muncă sau în sala de sport - sau dacă rola standard de spumă EVA nu mai pare a face truc, poate fi timp pentru upgrade. O mare opțiune este Rollga. Este un cilindru de spumă de 18 inci, care vine în versiune moale sau fermă, în funcție de nevoile dvs..

Cel mai important este însă faptul că are un design de suprafață a "dealurilor și văilor" care vă ajută să vă protejați structurile osoase, cum ar fi coloana vertebrală și șoldurile, permițându-vă să vă săturați mai adânc în zonele comune de provocare, inclusiv mușchii care rulează alături de coloana vertebrală. Ca un bonus suplimentar, este, de asemenea, mult mai accesibil decât multe alte roți de spumă mai specializate, fiind o opțiune bună pentru aproape toți.

2

O minge de masaj

Cât de minunate sunt rolele de spumă, uneori pur și simplu nu oferă suficientă atenție pentru durerile punctelor de declanșare. Suprafața relativ plată a cilindrului nu poate săpească într-adevăr în anumite puncte. Aici intră în joc bilele de masaj. Cel mai clasic exemplu este o minge de lacros. Aceste bile din cauciuc tare sunt de aproximativ aceeași mărime ca bilele de tenis, dar mult mai dense, permițând un masaj mai agresiv de zone specifice, în special glutele, pieptul superior și zonele de pe ambele părți ale coloanei vertebrale. Plus, sunt ieftine. Este posibil să obțineți un pachet de două pachete de la magazinul local de produse sportive pentru mai puțin de 10 USD.

Desigur, bilele de lacrosă nu sunt singura opțiune. Puteți folosi bile de tenis pentru un masaj mai blând. Puteți folosi bilele de golf pentru a vă îndrepta mâinile și picioarele. Puteți utiliza softballs pentru a viza zone mai mari de glutes sau quads. Sau, dacă mori să oferiți niște bani, puteți cumpăra unelte similare de masaj, cum ar fi linia de bile de masaj de la Trigger Point Performance Therapy. Aceste bile vin în diferite densități și mărimi, toate concepute pentru a oferi un masaj de relaxare a mușchilor.

3

Un stick de masaj

Bălcile de masaj sunt deosebit de drăguțe pentru muncă și călătorie, deoarece puteți viza aceleași expuneri largi ale țesuturilor musculare, pe cât posibil cu un cilindru, dar din confortul unui scaun. În plus, ele sunt ușoare și destul de mici, făcându-le ușor să arunce într-o pungă sau o valiză.

Ce este diferit în ceea ce privește bețele de masaj este dublu. În primul rând, vă folosiți mâinile și corpul superior pentru a aplica presiune pe băț când vă oferim un masaj, permițându-vă să măriți sau să micșorați forța după cum este necesar. În al doilea rând, puteți utiliza bastonul pentru a aplica o forță de frecare împotriva țesutului la diferite unghiuri. De exemplu, puteți să vă orientați mai ușor cuțitele de la unghiuri diferite cu ajutorul unui stick de masaj, cu ajutorul unei role de spumă.

O mare opțiune este Namastick. Acest stick de lemn de 16 inch are o bilă pe fiecare capăt. Este acest design care face ca Namastickul să fie atât de util. În afară de a lucra ca un stick de masaj, se poate face dublu-duty ca o minge de masaj sau un roller de spumă pentru unele exerciții. De exemplu, puteți să-l așezați pe teren și să vă lansați quad-urile sau hamstrings într-o manieră similară cu cea a unui rulou de spumă, dar nu trebuie să încercați să vă echilibrați pe partea superioară a rolei. Este o opțiune mai accesibilă pentru persoanele care doresc să beneficieze de o rolă de spumă, dar poate să nu aibă echilibrul sau puterea superioară a corpului pentru a folosi în mod eficient celălalt instrument.

Puteți folosi, de asemenea, bilele de pe fiecare capăt al Namastick pentru a viza fundul picioarelor dvs. sau pentru a identifica și lucra pe noduri în șolduri sau spate jos. Atât timp cât stați departe de punctele osoase și articulațiile, este o opțiune flexibilă pentru găsirea și eliberarea aderențelor fasciale. 

4

O roată

Nu confunda o roată cu o rolă de spumă. În timp ce ambele unelte sunt cilindri, roțile sunt mai înguste, de obicei au un diametru mai mare și sunt special concepute pentru a fi laminate de-a lungul coloanei vertebrale.

Roata Plexus este un exemplu excelent. Acest produs vine în trei mărimi diferite, poate suporta până la 500 de lire sterline și este suficient de îngust pentru a se potrivi între lamele de umăr, în special prin tracțiunea coloanei vertebrale atunci când vă deplasați peste partea superioară a acesteia. Datorită dimensiunii și formei sale, Plexus Wheel oferă masaj orientat în sus și în jos pe coloana vertebrală, încurajând pieptul și umărul să se "deschidă", contracarând partea din față a corpului din partea superioară care se dezvoltă din activități cum ar fi ședința la o slujbă , textarea și conducerea. Prin contracararea acestui colț înainte, roata poate ajuta la prevenirea și corectarea dezechilibrelor musculare care contribuie la durerea din spate în timpul masajării musculaturii strânse de-a lungul gâtului și coloanei vertebrale.