Percurile intervalelor de călărie

Ah, intervale: Oamenii tind să-i iubească sau să-i urască. Iubitorii ca varietatea și intensitatea provocărilor, care pot construi forța, rezistența, viteza și puterea pe bicicletă. Haterii cred că ar prefera să călătorească la starea de echilibru pentru întinderi lungi, ceea ce este grozav pentru construirea rezistenței, dar este vorba de tot. Adevărul este că există mai multe concepții greșite despre călătoriile de intervale, printre cicliștii de interior. Aceste convingeri greșite sunt în mare parte legate de obiectivele din spatele antrenamentelor, formatul intervalelor și beneficiile pe care le aduc. Să ne uităm la ele unul câte unul.

Scopurile

Pentru început, oamenii sunt adesea neclare în ceea ce privește obiectivele care se află în spatele antrenamentului în interval. Cea mai importantă este includerea perioadelor de ciclism intens (cu unelte grele sau cu ritmuri rapide) care sporesc ritmul inimii piloților, urmat de perioade de recuperare activă (pentru a scădea ritmul cardiac).

O altă concepție greșită este că intervalele sunt întotdeauna aerobe când, de fapt, plimbările pot include o combinație de intervale aerobe și anaerobe. Amintiți-vă: În timpul unui interval aerobic, zona dvs. țintă este de 60 până la 80% din ritmul cardiac maxim (MHR) și obiectivul este de a construi capacitatea și rezistența cardiovasculară; prin contrast, în timpul unui interval anaerobic, ritmul cardiac va împinge la 80 până la 92% din ritmul cardiac maxim, pentru a vă ajuta să vă construiți forța și rezistența musculară.

Formatul

Există, de asemenea, variații cu lungimea și raportul intervalelor cu antrenamente interval. Cu alte cuvinte, raportul dintre efortul de lucru și timpul de recuperare nu este întotdeauna consecvent. Deseori există un raport de lucru de recuperare de 2: 1 - cum ar fi 90 de secunde de efort greu urmat de 45 de secunde de recuperare - alte formate au un raport 1: 1 sau chiar un raport 1: 2 sau un raport de 1: - perioade de recuperare. Intervalele aerobice sunt în mod obișnuit mai lungi și se efectuează la o intensitate mai redusă, cu un raport de 1: 1 la recuperare, în timp ce intervalele anaerobe tind să fie mai scurte, deoarece sunt realizate la o intensitate totală (de aceea sunt urmate de perioade de recuperare mai lungi).

Iată cum ar putea arăta acest lucru într-un antrenament de 45 de minute:

Începeți cu o încălzire de cinci minute (pedalarea într-un ritm moderat pe un drum plat).
3 minute: Adăugați rezistență și faceți o urcare moderată, greu așezată, la efort maxim (sau ritm).
3 minute: Puneți rezistența la un drum plat și pedala în mod constant.
- Repetați de două ori.
30 de secunde: implicați într-un interval de viteză (atingând 110 rpm) împotriva rezistenței moderate.
30 secunde: Pedala într-un ritm confortabil (recuperare activă).
- Repetați încă de două ori.
2 minute: adăugați rezistență și faceți o urcare greu în picioare la efort maxim.
2 minute: Puneți rezistența la un drum plat și pedala în mod constant în timp ce vă așezați.
- Repetați încă de două ori.
30 de secunde: așezați și angajați un interval de viteză (110 RPM) împotriva rezistenței moderate.
30 secunde: Pedala într-un ritm confortabil (recuperare activă).
- Repetați o singură dată.
Încheiați o răcire de cinci minute.

Cu o antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT) în ciclismul interior, perioadele intense tind să fie foarte intense (puterea de vârf), urmate de intervalele de recuperare active într-un raport de 1: 1. În cazul antrenamentului în stilul Tabata, intervalele de lucru și de recuperare sunt mai scurte, iar raportul este diferit: un efort total poate dura 20 de secunde, urmat de o recuperare de 10 secunde (raport 2: 1). Aceste tipuri de antrenamente în intervalul de timp tind să fie mai scurte - de ordinul a 20 până la 25 de minute, în loc de 45 până la 60 de minute.

Avantajele

Nu numai instruirea la intervale vă permite să vă îmbunătățiți puterea și condiționarea aerobă și anaerobă, dar și vă îmbunătățește rezistența - și acest lucru se întâmplă mai repede decât alte tipuri de antrenamente. Într-un sens, antrenamentul de intervale le trucă corpul să devină mai rapidă: prin provocarea inimii, a plămânilor, a mușchilor și a minții cu intervale intense, urmată de perioade de recuperare, acest tip de pregătire vă ajută să ardeți mai rapid calorii și să deveniți mai rezistente la oboseală ar fi dacă ați călătorit într-un ritm constant, moderat.

Dar diferite tipuri de intervale pot aduce beneficii ușor diferite. De exemplu, un studiu din anul 2016 de la Universitatea de Stat din California-San Marcos a arătat că oamenii ard cantități semnificativ mai mari de calorii și raportează niveluri mai scăzute ale efortului perceput în timpul antrenamentului cu intensitate ridicată (efectuând 8 cicluri de un minut la 85% pregătirea intervalului de sprint (8 perioade de cicluri de 30 de secunde la efort maxim). Între timp, o revizuire din 2011 a cercetării a constatat chiar că exercițiul intermitent de intensitate ridicată conduce la reduceri semnificativ mai mari ale grăsimii abdominale, precum și a grăsimii subcutanate, decât alte forme de exerciții aerobe.

Luați în considerare aceste motive excelente pentru a încorpora antrenamentul de intervale în antrenamentele de ciclism interior, mai ales dacă încercați să scăpați, să vă intensificați rezistența sau să vă îmbunătățiți capacitatea cardiovasculară. Corpul tau va beneficia in toate felurile.