Planul perfect de antrenament pentru curse spartane

Nu trebuie surprins faptul că starea industriei în curs de dezvoltare rămâne puternică după o creștere semnificativă până la sfârșitul secolului XX și începutul celui de-al 21-lea. O mare parte a creșterii după 2010 a apărut sub forma unor evenimente non-tradiționale, cel mai frecvent denumite curse de obstacole, sau OCR-uri. De fapt, conform unui comunicat de presă al sportului american Running 2014, creșterea evenimentelor non-tradiționale, incluzând curse de obstacole, curse de aventură și curse tematice, a depășit participarea la înregistrare în semifinalele și maratonul complet cu aproximativ 1,5 milioane, cu un număr de 4 milioane de alergători care participă la astfel de evenimente non-tradiționale.

Pentru a pune acest lucru într-un alt mod, în timp ce în ansamblu a continuat să crească în această perioadă de timp, participarea la evenimente non-tradiționale de funcționare nu a crescut doar, a explodat.

Acestea fiind spuse, creșterea drastică a participării a început să se transforme, date mai recente indicând faptul că creșterea inițială a industriei experimentate a scăzut, pe măsură ce companiile de curse au ieșit din afaceri, iar noutatea experienței pentru alergători a început să poarte subțire. Dar, în ciuda acestui declin modest al participării, interesul general rămâne puternic și milioane de alergători continuă să caute provocarea unor astfel de OCR-uri și curse de aventură în fiecare an.

Competiția crescândă în cursele de obstacole

Cursurile de cursuri de obstacole (OCR), spre deosebire de unele dintre celelalte curse "tematice" sau "aventuri", sunt evenimente extrem de competitive. Ei au o mentalitate militaristă care încurajează participanții să-și împingă granițele fizice - să urce pe plasele de marfă, să sară în gropi de noroi și să se târască sub țesuturi de sârmă ghimpată - toate în timp ce urmăresc să finalizeze o cursă de la trei la 26 de mile.

Aceste curse nu sunt pentru cei slabi de inimă, dar sunt perfecți pentru toți cei care se bucură de competiție. De fapt, există chiar un campionat mondial OCR care reunește cei mai buni sportivi OCR din toate seria de curse și concursuri care doresc să demonstreze că sunt cei mai buni dintre cei mai buni.

Dintre toate OCR-urile din jur, cele mai populare și mai competitive sunt Spartan Race, Tough Mudder și Warrior Dash. Aceste trei companii, impreuna cu o serie de alte evenimente, sunt considerate "curse de calificare" pentru a intra in Campionatele Mondiale OCR. Calificarea are o pregătire serioasă și necesită un regim riguros de antrenament care îi ajută pe concurenți să atingă "abilitățile motorii și capacitățile fizice diverse și bine dezvoltate", cerut de sportivii OCR, potrivit lui Nicole Mullins, autorul lucrării din 2012, "Obstacle Course Challenges : Istorie, popularitate, cerințe de performanță, formare eficientă și design de curs. "

Instruire OCR pentru un începător

Vestea bună este că nu trebuie să vă supuneți unui program de antrenament de ore pe zi pentru a vă pregăti pentru primul dvs. OCR. De fapt, cele mai multe curse sunt de fapt destul de accesibile pentru începători. Cele mai multe evenimente oferă alergătorilor opțiunea de a alege distanțe mai scurte de curse și abilitatea de a renunța la obstacole dificile. Această flexibilitate permite aproape oricui urmează un program de formare rezonabil și consistent pentru a finaliza un astfel de eveniment. Provocarea, desigur, este să știm ce tip de program de formare trebuie să urmeze un alergător. Deoarece OCR-urile nu sunt evenimente tradiționale, sportivii ar trebui să urmeze mai multă putere și rutine cardio, care să includă exerciții fizice și interval de lucru.

În vara anului 2015, cursa Reebok Spartan a lansat o experiență de antrenament cu obstacole predate de antrenorii SGX oficial Spartan numiți SpartanFIT. SpartanFIT, în timp ce este proiectat pentru curse Spartan, este de fapt o modalitate eficientă de a se antrena pentru practic orice eveniment OCR. Acesta introduce participanții la tipurile de obstacole cu care se pot aștepta să se confrunte în timpul unei curse și îi învață cum să dezvolte forța și rezistența necesare pentru a finaliza o OCR.

Deși este întotdeauna o idee bună să lucrați direct cu un antrenor sau un antrenor care să conducă la un eveniment mare, dacă căutați câteva rutine pentru a vă începe, aveți noroc. Spartan SGX Directorul de formare Joe DiStefano, BS, CSCS, SGX, a pregătit un plan exclusiv "de a începe" planul Spartan SGX pentru cititorii Verywell Fit. Acest plan durează aproximativ 20 de minute pe zi, trei zile pe săptămână, fără a include zilele de antrenament de anduranță. Este o modalitate excelentă de a începe să vă pregătiți pentru primul dvs. OCR, indiferent dacă este sau nu un eveniment Spartan.

OCR și Spartan Race antrenament plan pentru începători

Săptămâni 1 și 2: 3 zile pe săptămână, plus plimbare cu cel puțin 3.000 de pași în fiecare zi

Temă: Stabiliți niveluri fundamentale ale producției

A face exerciții fizice: Efectuați 4 runde de:

Urmați crawl, 10 de metri (țineți genunchii la 1 inch de la sol, înapoi paralel cu solul)
Lunges invers, 10 repetări pe picior
Ridicare mare a planșeului, 30 de secunde (păstrați abdomenul, quad-urile și capul strâns cu corpul paralel cu solul)
Pauză de odihnă, 30 de secunde

Săptămâni 3 și 4: 3 zile pe săptămână, plus treizeci de pași zilnic și o zi de anduranță

Temă: Acumulați producția totală de înaltă calitate în timp minim

A face exerciții fizice: Împărțiți repetările și mișcările pe măsură ce doriți să terminați antrenamentul în cel mai scurt timp posibil:

Urmați crawl, 50 de metri
Lunges invers, 50 de repetări pe picior
Ridicare mare a planșeului, acumulați trei minute totale de timp de așteptare

De asemenea, completați o zi de drumeții de anduranță de 60 de minute sau mai multe drumeții în natură

Săptămâni 5 și 6: 3 zile pe săptămână, plus 5 000 de pași zilnici și două zile de anduranță

Temă: Treceți la nivelul următor

A face exerciții fizice: Repetați mișcările de două ori, completându-le cât mai repede posibil, apoi odihniți-le două minute. Repetați întreaga serie de trei ori:

Flotări, 5 repetări
Urmați crawl, 15 de metri
Reverse Bear crawl, 15 de metri
Plimbări de mers pe jos, 30 de metri
Burpees, 5 repetări

De asemenea, completați două zile de anduranță:

Zi de drumeție: 90 de minute sau mai mult pe picioarele tale de drumeții în natură
Zi de funcționare: 3 mile terminate cât mai repede posibil