Ce trebuie să știți despre WOD-urile CrossFit Girl
Nu trebuie să fii un CrossFitter hardcore care a auzit de "The Girls". S-ar putea sa nu stiti ce (sau cine?) Aceste fete sunt, dar daca ati petrecut ceva timp in jurul comunitatii CrossFit, probabil ca ati auzit nume precum Fran, Isabel si Helen aruncate. Aceste "fete" nu sunt fete reale, dar antrenamentele specifice (în CrossFit lingo, antrenamentele zilei sunt cunoscute sub numele de WODs) care sunt concepute pentru a vă pune prin sonerie pe măsură ce vă evaluați punctele dvs. forte și slăbiciunile personale legate de dvs. capacitatea de fitness.
Scopul
Într-un singur cuvânt, antrenamentele CrossFit Girl sunt repere. Acestea sunt concepute pentru a lua un instantaneu al nivelului dvs. actual de fitness în ceea ce privește domeniile de fitness fiecare antrenament este proiectat pentru a testa. Pentru a fi clar, fiecare Fata are rolul de a vă testa capacitatea de fitness în moduri diferite. De exemplu, o antrenament Fata ar putea să se concentreze asupra capacității cardiovasculare, în timp ce un alt test testează puterea, viteza, rezistența sau flexibilitatea.
Karen Katzenbach, un antrenor certificat CrossFit Level 3 cu Momentum Fitness 30A CrossFit, însumează antrenamentele pur și simplu: "Antrenamentul Fata este simbolul a ceea ce este vorba despre CrossFit ... scurt, intens, provocator și foarte distractiv. Fiecare dintre ele are o întorsătură unică care va dezvălui orice slăbiciune pe care o puteți avea. Un atlet de anduranță va iubi antrenamentul de 20 de minute, Cindy, dar se va lupta cu un antrenament de lungă durată precum Grace sau Isabel. Opusul ar fi adevărat pentru un sportiv puternic.
Ca repere, The Girls sunt folosite ca teste periodice pentru a măsura îmbunătățirile dvs. în timp. Anthony Musemici, coproprietarul CrossFit Bridge & Tunnel, care deține mai mult de o duzină de certificări în domeniul industriei de fitness, spune: "Girls sau orice punct de referință trebuie să se facă în mod regulat pentru a retesta și urmări progresul", deși el precizează că atunci când alegeți re-testarea unui anumit Fata de Fata poate depinde de obiectivele tale personale: "Un atlet ar putea alege sa retesta un antrenament care are legatura cu concentrarea lor actuala. De exemplu, daca lucreaza la gimnastica, ar putea fi timpul sa retestati Diane si sa vedeti cum se îndreaptă învârtirea lor. Cineva care sa concentrat pe bicicletă în pregătirea pentru [CrossFit] Open ar putea încerca Isabel sau Grace. " Cu toate acestea, nu ar trebui să faceți același antrenament de referință în mod repetat, Musemici adaugă, "Fiecare antrenament nu ar trebui să se repete mai mult de două ori pe an dacă este cazul".
Fata lui WOD
Începând cu ziua (în special 2003, când Fetele au fost introduse pentru prima dată), aceste antrenamente au fost limitate la șase rutine simple - Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth și Fran. De-a lungul anilor, au fost adăugate mai multe fete, care acum totalizează 26 de antrenamente diferite. Unele antrenamente utilizează numai greutatea corporală, în timp ce altele necesită echipament, cum ar fi boilerele pentru kettle, ciocanele, inelele sau mașinile de vâslit. Echipamentul implicat și formatul antrenamentului (cât de mult este folosit, cât de mult este permisă odihna, câte repeturi sau seturi prescrise) permit fiecărui antrenament să testeze diferitele zone de fitness.
Numai pentru femei WOD
Doar pentru că aceste antrenamente nu necesită nimic mai mult decât greutatea corporală (și accesul la o bară de tragere), asta nu înseamnă că sunt ușor. Acestea fiind spuse, ele sunt repere excelente pentru începători, deoarece mișcările implicate sunt adesea mai puțin avansate. Musemici subliniază faptul că "mișcările corporale sunt ușor de scalabil pentru un începător. Multe dintre [fețele greutate corporală] sunt, de asemenea, antrenamente mai lungi, menite a fi finalizate în 20-30 de minute." Asigurați-vă că vă concentrați asupra formei - în timp ce viteza și intensitatea sunt importante, începătorii ar trebui să fie mai puțin preocupați de scorurile lor și mai preocupați de a face exercițiile corect.
| Barbara | Efectuați cinci runde, timp în fiecare rundă, odihniți exact între trei minute între runde | 20 pull-up-uri 30 pushups 40 ședințe 50 de squats |
|---|---|---|
| Chelsea | Tu'Vom face toate cele trei exerciții la rând, în fiecare minut (EMOM), continuând până când veți putea'• Completați o rundă completă de exerciții într-un minut'e timpul | 5 pull-up-uri 10 fluturași 15 sute de aer |
| Mary | Efectuați cât mai multe runde posibil (AMRAP) în 20 de minute | 5 îndoiri 10 squaturi cu un singur picior pe picior 15 pull-up-uri |
| Cindy | AMRAP în 20 de minute (folosind aceleași exerciții ca și Chelsea, dar formatul este diferit) | 5 pull-up-uri 10 fluturași 15 sute de aer |
| Annie | Tu'veți efectua runde de ambele exerciții spate-înapoi, completând 50 de repetări ale fiecăruia, câte 40 repetări, 30 repetări, 20 repetări și 10 repetări, completând antrenamentul pentru timp | Săriți coarda dublă abdomene |
| Nicole | AMRAP în 20 de minute; Rețineți câte pull-up-uri ați terminat pentru fiecare rundă | Rulați 400 de metri Pull-up-uri pentru repetari maxime |
| Angie | Completați toate exercițiile și repetițiile cât de repede poți, de-a lungul timpului | 100 pull-up-uri 100 pushups 100 site-uri 100 de sute de aer |
| Marguerita | Completați 50 de runde totale, cu câte un replică pe exercițiu, pe rundă, cât de repede puteți pentru timp | Burpee Împinge Jumping cric Ridica-te handstand |
| Bomboane | Completați cinci runde totale pentru timp | 20 pull-up-uri 40 flotări 60 de squats |
| Maggie | Completați cinci runde totale pentru timp | 20 îndoiri 40 pull-up-uri 60 de picioare cu un singur picioare, cu picioare alternante |
Echipamente de mici dimensiuni și WODs pentru fete corporale
Aceste antrenamente de referință includ instrumente de dimensiuni mai mici, cum ar fi cutii de ceai, cutii de plastic și bile de perete (bile de medicamente mari, ponderate). Aceste antrenamente implică, de asemenea, o cantitate echitabilă de alergare, astfel încât vă puteți aștepta ca capacitatea dumneavoastră cardiovasculară să fie contestată. Ca și în cazul femeilor care se confruntă cu o greutate corporală, nu ezitați să extindeți prescripțiile de exerciții fizice după cum este necesar. De exemplu, dacă nu puteți să vă ocupați de un leagăn cu 2 picioare (72 de lire sterline) în timpul antrenamentului Eva, utilizați o greutate mai mică, însă notați greutatea pe care o utilizați, astfel încât să puteți compara îmbunătățirile la următoarea dată când faceți a face exerciții fizice.
| Eva | Completați cinci runde totale pentru timp | La 800 de metri 30 leagăne de kettlebell (prescrise cu o cutie de ceapă cu 2 picioare) 30 de trageri |
|---|---|---|
| Helen | Completați trei runde totale pentru timp | Traseu de 400 de metri 21 leagăne de kettlebell (prescrise cu o teflonetă de 1,5 litri) 12 pull-up-uri |
| Karen | Finalizați toate repetările cât mai repede posibil, pentru timp | 150 de fotografii cu bile de perete (prescrise cu o bilă de 20 de kilograme) |
| Kelly | Completați cinci runde totale, timp | Traseu de 400 de metri 30 salturi caseta (prescrise cu o cutie de 24 inch) 30 fotografii cu bile de perete (prescrise cu o bilă de 20 de lire) |
Barbele grele și WOD-urile pentru fetița de calisthenică
Considerate unele dintre cele mai dificile fete în jurul valorii de, aceste valori de referință încorporează un pic de tot, inclusiv de forță de forță de forță, calisthenics, alergare, canotaj și multe altele. Musemici ia notă de Fran, "În timp, Fran a dezvoltat un statut asemănător iconicului, mai presus de toate celelalte criterii de referință WODs. Ea este înrădăcinată în CrossFit ca cea mai provocantă fată, sportivii din întreaga lume judecându-se reciproc pe baza" .“ Cu o schemă de propulsare de 21-15-9 de propulsoare și tragaci, Fran se intenționează să se facă rapid și, în mod ideal, neîntrerupt (fără odihnă). "
| Amanda | Completați runde de 9 repetări, 7 repetări și 5 repetări ale ambelor exerciții cât de repede poți, de-a lungul timpului | Muscle-up-uri Snatch (prescris cu o barbotă de 135 de kilograme) |
|---|---|---|
| Jackie | Finalizați cât de repede poți, de-a lungul timpului | Rând de 1000 de metri 50 de agrafe (prescrise cu barbell de 45 de kilograme) 30 de trageri |
| Diane | Completați runde de 21 de repetări, 15 repetări și 9 repetări ale ambelor exerciții cât de repede poți, de-a lungul timpului | Deadlifts (prescrise cu barbell de 225 de kilograme) Închidere în față |
| Fran | Completați runde de 21 de repetări, 15 repetări și 9 repetări ale ambelor exerciții cât de repede poți, de-a lungul timpului | Thrusters (prescris cu barbell de 95 de kilograme) Tracțiuni la bară |
| Elizabeth | Completați runde de 21 de repetări, 15 repetări și 9 repetări ale ambelor exerciții cât de repede poți, de-a lungul timpului | Curăță (prescris cu barbell de 135 de kilograme) Inelul scade |
| Nancy | Completați cinci runde totale de ambele exerciții, cât de repede puteți pentru timp | Traseu de 400 de metri 15 squaturi de la capăt (prescrise cu barbell de 95 de kilograme) |
| Lynne | Completați cinci runde, urmărind repetări maxime; Acolo'nici o limită de timp; notați repetările completate pentru fiecare rundă, totalizându-le la sfârșit | Bench press (prescris cu propria greutate corporală pe barbell) Tracțiuni la bară |
| Speranţă | Acesta este un circuit tridimensional; efectuați un minut de fiecare exercițiu, urmărind numărul de repetări efectuate la fiecare stație; după încheierea fiecărei runde complete, odihniți-vă un minut înainte de a continua antrenamentul; Scopul este să vă potriviți reputațiile totale pentru antrenament | Burpees Pumnii de putere (prescris cu barbell de 75 de lire) Sare în cutie (prescrise cu cutie de 24 inch) Thrusters (prescris cu barbell de 75 de kilograme) Exerciții de tip "pull-to-bar" |
Lucruri puternice pentru WOD-uri
Aceste patru valori de referință se concentrează pe ridicarea greutății în timp ce efectuați mișcări de antrenament de forță complexe și avansate. Musemici spune: "Aceste antrenamente încorporează ascensoarele olimpice (curate și jerk și smulge), care necesită un atlet care să aibă atât puterea, cât și priceperea atunci când vine vorba de mutarea unei barbe". Este important să vă concentrați atenția asupra formularului și să colaborați cu antrenorul dvs. CrossFit pentru a reduce corespunzător greutatea prescrisă pentru a vă asigura că nu vă deschideți până la posibile vătămări.
| Isabel | Completați repetările prescrise cât de repede poți pentru timp | 30 snatches (prescrise cu barbell de 135 de kilograme) |
|---|---|---|
| Linda | Acest antrenament este, de asemenea, cunoscut sub numele de "Trei baruri de moarte". Efectuați-vă ca un antrenament piramidal, completând toate cele trei exerciții în ordine, finalizând seria rep de 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, astfel încât să completați mai întâi 10 repetări ale fiecărui exercițiu, apoi 9 repetări ale fiecărui exercițiu și așa mai departe, în josul piramidei; completeaza antrenamentul cat de repede poti pentru timp | Deadlifts (prescrise cu o marmură cu 1,5 ori greutatea corporală) Bench press (prescris cu o barbotă cu greutatea corporală) Curăță (prescris cu o bară cu 3/4 greutate corporală) |
| Graţie | Completați repetările prescrise cât de repede poți pentru timp | Curățați și trântiți (prescris cu barba de 135 de kilograme) |
| Gwen | Runde complete de 21 repetări, 15 repetări și 9 repetări pentru încărcătura totală; Acesta este un antrenament tactil, astfel încât orice repaus sau repoziționare între repetări este considerat "fault", folosiți aceeași încărcătură pentru fiecare set și întrerupeți după cum este necesar între seturi | Curățați și trântiți |
Sfaturi pentru uciderea următoarei dvs. fete WOD Benchmarks
Obiectivele de referință sunt menite a fi provocatoare și, ca atare, trebuie să vă pregătiți atât din punct de vedere mental cât și fizic. Iată câteva sfaturi de la Katzenbach și Musemici despre cum să omorâți următoarea Fată.
Încălziți corespunzător. Katzenbach spune: "Pregătirea pentru aceste antrenamente ar trebui să constea dintr-o încălzire care este invers proporțională cu durata antrenamentului în sine. Ar trebui să faceți o încălzire mai lungă pentru un antrenament intens, cum ar fi Fran sau Grace, și o încălzire mai scurtă pentru eforturi mai lungi ca Cindy sau Angie. " Musemici adaugă că doriți, de asemenea, să vă încălziți în același mod în care veți lucra. De exemplu, "Angie este alcătuită din 100 de trageri, 100 de împingeri, 100 de ședințe și 100 de squats. Are o mare parte aerobă în natură, constând în circa 20 de minute de mișcare continuă, spre deosebire de schema EMOM Rep Chelsea are o cerere anaerobă .Calculul pentru aceste două antrenamente separate este similar, așa cum trebuie să vă pregătiți pentru aceleași mișcări, dar modelul ar fi diferit.Pentru Angie, puteți face trei runde de câte 10 repetări ale fiecărui exercițiu, dar pentru Chelsea, puteți face un scurt EMOM cu 3-6-9 repetari ale fiecarui exercitiu pentru a obtine un simt al modului in care ritmul cardiac creste in timpul acestui tip de rep.
Obțineți ajutor cu scalarea. Doar pentru că un antrenament de referință este prescris într-un singur sens, nu înseamnă că nu trebuie să-l scalați pe baza propriului nivel de fitness și puncte forte. De fapt, antrenorii sunt acolo pentru a vă ajuta să scalați și să modificați antrenamentele, astfel încât să le puteți completa cu succes așa cum doriți, pe baza rundei, repetărilor sau timpului. Katzenbach oferă următorul exemplu: "Primul meu antrenament CrossFit a fost" Helen ". Acest antrenament ar trebui să dureze aproximativ nouă până la 12 minute. Am fost scalat la o cursă de 200 de metri (dintr-un traseu de 400 de metri), cu bandă de tras-up-uri și kettlebell leagăne cu o dumbbell de 15 lire (mai degrabă decât un kettlebell de 54 de lire) Am fost un alergator la distanta inainte de asta, asa ca m-am gandit ca acest antrenament de 11 minute a sunat usor .. Aproape la jumatatea primei runde am crezut ca plamanii mei ar exploda.
Stabiliți așteptări realiste pentru dvs.. Este de înțeles că vrei să stăpânești fiecare fetiță pe care o încerci prima dată. Ca și testele, este natural să vrei să "primești un A" pe un antrenament de referință. Din păcate, nu (și nu ar trebui) să lucreze întotdeauna în acest fel. Musemici explică: "Prima dată când vă întâlniți cu una dintre fete, abordați antrenamentul ca pe o linie de bază. Înțelegeți acest lucru este un antrenament pe care îl veți vedea de mai multe ori de-a lungul anilor. Fetele pot fi folosite ca motivație pentru a învăța o nouă abilitate (de exemplu, "Elizabeth" necesită scufundări în inel), sunt pur și simplu o modalitate de a vă măsura aptitudinile generale. Sporturile mai noi ar trebui să stabilească așteptări realiste, greutate de greutate pe Diane. " Musemici mai spune că antrenorii ar trebui să permită sportivilor noștri mai mult timp să completeze antrenamente întregi, subliniind că sportivii nu ar trebui să se simtă rău cu privire la nivelul lor actual de fitness sau putere - este doar un punct de pornire pentru a vă ajuta să evaluați cât de mult vă îmbunătățiți în timp.
Recuperați în mod corespunzător. Deoarece aceste valori de referință necesită un efort complet, sunteți destul de mult garantat că vă simțiți rău. Pentru a ajuta la accelerarea timpului de recuperare, Musemici sugerează: "Imediat după antrenament, asigurați-vă că mobilizați și spumați rulourile și încercați să beți un shake de proteine de recuperare. Este recomandat să consumați un raport de 3: 1 sau 4: 1 de carbohidrați proteine post-antrenament pentru recuperare optimă. "
